Палео диетасы лакап ат таш доорундагы диетабелгилүү диеталардын бири болуп саналат. Ал табигый, иштетилбеген тамактарды жегенди жактайт жана мергенчилердин тамактануу эрежелеринен шыктанган.
Диетанын дизайнерлери мергенчи адамдар семирүү, кант диабети жана жүрөк оорулары сыяктуу ооруларды башынан өткөрбөйт деп эсептешет жана бул диета заманбап ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү азайтууга жардам берет. Ошондой эле тергөө арыктоо палео диетаже жардам берет деп көрсөтөт.
Paleo Diet деген эмне?
Палео диетасы Ал эт, балык, жумуртка, жашылча-жемиштер, үрөндөр жана жаңгактар сыяктуу табигый жол менен алынган жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн алынган азыктарды жегенге үндөйт.
Палео диетасыАйрым альтернативдик нускаларында, сүт жана күрүч сыяктуу варианттарга уруксат берилген; иштетилген тамак-аш азыктары, шекер, сүт жана дан азыктары бул диетада жок.
Көптөгөн диеталардан айырмаланып, палео диетаКалорияларды эсептөөнүн кажети жок. Анын ордуна, жогоруда көрсөтүлгөн азык-түлүк топторун чектейт; мунун баары калориянын маанилүү булактары.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, иштетилбеген тамактарды жегенге түрткү берген диеталар арыктоо жана жалпы ден-соолук үчүн пайдалуу. Алар аларды толук бойдон сактап, азыраак калория менен камсыз кылып, кайра иштетилген тамак-аш азыктарын азайтат.
Палео диетасы кантип арыктайт?
Палео диетасы Бул арыктоого ар кандай жолдор менен жардам берет:
Жогорку белок
Белок арыктоо үчүн эң маанилүү азык. Ал зат алмашууну тездетет, табитти төмөндөтөт жана салмакты жөнгө салуучу ар кандай гормондорду башкарат.
Палео диетасымайсыз эт, балык жана жумуртка сыяктуу белокко бай тамактарды жегенге үндөйт. Палеонун диетасындагы күнүмдүк калориялардын 25-35% белоктон турат.
Төмөн карбонгидрат
Углеводдорду азайтуу арыктоонун эң жакшы жолдорунун бири. 23төн ашуун изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмагын жоготууда салттуу, аз майлуу диеталарга караганда, углеводору аз диеталар натыйжалуу.
Углеводдорду колдонууну чектөө күнүмдүк калорияларды азайтуу менен арыктоого жардам берет.
Калория тамакты азайтат
Арыктоо үчүн көп учурда калорияны азайтуу керек. Ошол себептен сизди ток кармаган жана ачкачылыкты сезбестен азыраак тамак жегенге жардам берген тамактарды тандоо керек.
Палео диетасы сизди укмуштай ток сезет. Изилдөөлөр, палео диетажана Жер Ортолук деңиз диетасы Сыяктуу башка популярдуу диеталарга караганда сизди толтура сактай тургандыгы аныкталды.
Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, палео диета салттуу ыкмалар менен жасалган диеталарга салыштырмалуу GLP-1, PYY жана GIP сыяктуу тамактан кийин каныккандыкты камсыз кылган гормондорду иштеп чыгууга жардам берет.
Кайра иштетилген тамактарды көрмөксөнгө салат
Заманбап тамактануу семирүүнүн көбөйүшүнүн негизги себеби болуп саналат. Азыгы жана калориясы жогору болгон иштетилген тамактарды жесе, көптөгөн оорулардын пайда болуу коркунучу жогорулайт. Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, кайра иштетилген тамак-аш азыктарын керектөөнүн көбөйүшү семирүүнүн көбөйүшүн чагылдырат.
Палеолит доорунда болбогондуктан палео диета иштетилген тамак-аш азыктарын чектейт. Анын ордуна, белокко, жаңы мөмө-жемиштерге жана пайдалуу заттарга бай калориясы төмөн белокту жегенге үндөйт.
Кант кошулган азыктарга тыюу салат
Кайра иштетилген тамак-аш азыктары менен катар ашыкча шекер жеп, арыктоо аракеттерине жана жалпы ден-соолукка зыян келтирет.
Ал тамак-ашка калория кошот жана азыктык баалуулугу аз. Көп өлчөмдө шекер кошулган тамактар жүрөк ооруларынын жана кант диабетинин коркунучун жогорулатат.
Палео диетасыКант кошулган тамактарды таптакыр жокко чыгарып, анын ордуна жаңы мөмө-жемиштерден табигый кант булактарын алууга үндөйт.
Мөмө-жемиштерде табигый шекерлер болсо, ден-соолукка пайдалуу витаминдер, клетчатка жана суу сыяктуу көптөгөн керектүү азыктарды берет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, палео диетасы арыктоого жардам берет
Көптөгөн далилдер палео диетаанын арыктоо үчүн натыйжалуу экендигин көрсөтөт. Бир изилдөөдө, 14 дени сак медициналык студенттер, үч жуманын ичинде палео диета ага көргүлө деди. Изилдөө учурунда алар орто эсеп менен 2.3 кг арыктап, белинин айланасы 1.5 смге азайган.
Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, 60 жана андан жогорку жаштагы 70 семиз аялдар палео диета же майсыз, клетчатка көп диетаны карманган.
Палео диетасы2.5 жаштагы аялдар алты айдан кийин 12 эсе, 1.6 айдан кийин эки эсе көп арыкташкан. Эки жылдык таасирлерге ылайык, эки топ тең салмак кошушкан, бирок палео тобу жалпысынан XNUMX эсе көп арыкташкан.
Дагы бир изилдөөдө, эки триместр катары менен, палео диета андан кийин диабет диетасын карманган 2-типтеги диабети бар 13 субъект байкалган (май аз жана орточо углевод).
Орточо алганда, палео диетасындагылар диабет диетасына караганда белине караганда 4 см жана 3 кг ашыкча салмак жоготушкан.
Палео диетасынын артыкчылыктары
Палео диетасыАнын салмак жоготууга тийгизген таасиринен тышкары, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар.
Ичтин майын төмөндөтөт
Курсактын майы Бул ден-соолукка зыяндуу жана диабет, жүрөк оорулары жана башка көптөгөн ден-соолук шарттарын жогорулатат. Изилдөө, палео диетаич майын азайтууда эффективдүү экендиги далилденди.
Бир изилдөөдө беш жуманын ичинде 10 дени сак аял палео диета көргөн. Орточо алганда, алар белдин айланасын 8см кыскартышты, ич майынын көрсөткүчү жана жалпы салмагы 4.6 кг.
Инсулиндин сезимталдыгын жогорулатат жана кандагы кантты төмөндөтөт
Инсулин сезгичтиги клеткалардын инсулинге канчалык оңой жооп берерин билдирет. Инсулинге болгон сезгичтикти жогорулатуу жакшы, анткени ал организмден кантты канттан арылтуучу эффективдүүлүккө ээ кылат.
Изилдөөлөр, палео диетаинсулиндин сезимталдыгы жогорулап, кандагы канттын деңгээли төмөндөгөнү аныкталды.
Эки жумалык изилдөөдө, 2 типтүү диабет менен ооруган 24 адам дагы палео диета же орточо туз, аз майлуу сүт, дан жана буурчак өсүмдүктөрү менен диетаны башкарган.
Изилдөөнүн жыйынтыгында, эки топ тең инсулинге сезгичтиктин жогорулашын сезишти, бирок палео тобунда таасири күчтүү болду. Айрыкча, бир гана палео тобундагы инсулинге туруктуу болгондор инсулинге сезгичтикти жогорулатышкан.
Жүрөк оорусунун тобокелдик факторлорун азайтуу
Палео диетасыжүрөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн сунушталган диетага абдан окшош. Анын курамында туз аз жана майсыз протеин булактарын, пайдалуу майларды жана жаңы мөмө-жемиштерди көбөйтөт.
Изилдөөлөрүңүз палео диетаАнын жүрөк оорусуна байланыштуу тобокелдик факторлорун азайта алаары кокусунан эмес.
Кан басымы: 159 адам катышкан төрт изилдөөнү талдоо, палео диетасистолалык кан басымы 3.64 мм рт.ст. жана диастоликалык каны 2.48 мм рт.ст.
Триглицериддер: Бир нече изилдөө палео диета аны башкаруу жалпы кандагы триглицериддерди 44% га чейин төмөндөтө тургандыгын аныктады.
LDL холестерол: Кээ бир изилдөөлөр, палео диета"жаман" LDL холестеролун 36% га чейин аткаргандыгы аныкталды.
Сезгенүүнү басаңдатат
Сезгенүү - бул организмди айыктырууга жана инфекциялар менен күрөшүүгө жардам берген табигый процесс. Бирок өнөкөт сезгенүү зыяндуу жана жүрөк, кант диабети сыяктуу оорулардын пайда болуу тобокелдигин жогорулатат.
Палео диетасыөнөкөт сезгенүүнү азайтууга жардам бере турган айрым тамактарды жегенди сунуштайт.
Антиоксиданттардын мыкты булагы болгон жаңы мөмө-жемиштерди жегенге үндөйт. Антиоксиданттар эркин радикалдарды байлап, нейтралдаштырып, алардын клеткаларга зыян келтиришинен сактайт.
Палео диетасыошондой эле балык сунуш кылат. Балыктар омега 1 май кислоталарына бай, алар өнөкөт сезгенүүнү жайылткан гормондорду, анын ичинде TNF-α, IL-6 жана IL-3ны басуу менен өнөкөт сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн.
Paleo Diet List
Палео диетасы Диетанын так планы жок Сиз диетикалык көрсөтмөлөрдү жеке муктаждыктарыңызга жана каалоолоруңузга ылайыкташтыра аласыз.
Палео диетасында тамак жебеш керек
Шекер жана жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу
Алкоголсуз суусундуктар, ширелер, момпосуйлар, кондитердик азыктар, токочтор, балмуздак жана башкалар.
Дан
Нан жана макарон, буудай, кара буудай, арпа ж.б.
тамырдын кагышы
Төө буурчак, жасмык жана башкалар.
сүт
Көпчүлүк сүт азыктарынан, айрыкча майлуулугу төмөн азыктардан алыс болуңуз (палео диетасынын айрым версияларында май жана сыр сыяктуу толук сүт бар)
Ёсъмдък майлары
Соя майы, күн карама майы, пахта майы, жүгөрү майы, жүзүм майы, сафлор майы жана башкалар.
Trans Fats
Маргаринде жана ар кандай иштетилген тамактарда болот. Көбүнчө "гидрогенизацияланган" же "жарым-жартылай гидрогенизацияланган" майлар деп аталат.
Жасалма таттуу заттар
Аспартам, Сукралоза, Цикламаттар, Сахарин, Ацесульфам Калий. Анын ордуна табигый таттууларды колдонуңуз.
Жогорку иштетилген азык-түлүктөр
"Диета" же "аз майлуу" деген жазуусу бар же кызыктай компоненттери бар азыктар.
Палео диетасында эмне жеш керек?
Эт
Уй, козу, тоок, индюк жана башкалар.
Балык жана деңиз азыктары
Лосось, форель, бадал, креветка, моллюскалар ж.б.
Жумуртка
Акысыз иштетилген тооктун жумурткасы же Омега 3 байытылган жумуртка
жашылчалар
Брокколи, капуста, калемпир, пияз, сабиз, помидор ж.б.
Fruits
Алма, банан, апельсин, алмурут, авокадо, кулпунай, черники ж.б.
Tubers
Картошка, таттуу картошка, шалгам, ямб ж.б.
Жаңгактар жана уруктар
Бадам, жер жаңгак, жаңгак, фундук, күн карама даны, ашкабактын даны жана башкалар.
Ден-соолукка пайдалуу майлар
Кошумча зайтун майы, кокос майы, авокадо майы жана башкалар.
Туз жана Спайс
Деңиз тузу, Гималай тузу, сарымсак, куркума, розмарин ж.б.
Толтуруу Кээде
Акыркы бир нече жылда, палео диеталары жамаат бир аз жакшырды. Палео диетасыУчурда бир нече ар кандай "версиялары" бар. Алардын көпчүлүгү илим ден-соолукка пайдалуу экендиги далилденген кээ бир заманбап тамак-аштарга жол берет.
Бул жайыт малдан алынган сапаттуу бекон, чөп менен азыктанган май жана жада калса күрүч сыяктуу глютенсиз дан.Бул аз өлчөмдө ичкенде ден-соолукка пайдалуу азыктар.
Шарап
Сапаттуу кызыл шарап антиоксиданттарга жана пайдалуу азыктарга бай.
Палео диетасы арыктоого жардам берет. Курамында белок көп жана углеводдор аз болгондуктан, табитти басаңдатат, иштетилген тамактарды жана кантты жок кылат.
Эгер сиз калорияларды эсептегенди жактырбасаңыз, палео диета бул сонун мүмкүнчүлүк.Бирок, ал баарына ылайыктуу боло бербеши мүмкүн. Мисалы, тамакты чектей албагандар, палео диетаАга жогорудагы артыкчылыктарга көнүү кыйынга турушу мүмкүн.
