Эртең мененки тамак - бул күндүн эң маанилүү тамагы. Айрыкча арыктоого аракет кылгандар үчүн. Эртең мененки тамакка туура тамактарды жесеңиз, күн бою керектүү энергия менен камсыз кылып, калган күндөрдө ашыкча тамактануунун алдын алат. Эртең мененки тамакты ичпесең, кечкисин ачка болосуң, түшкү тамакты көбүрөөк жейсиң. Ошондой эле эртең мененки тамак ичпеген адамдардын кечкисин ден соолукка зыяндуу тандоолорду жасаары да аныкталган. Кээ бир изилдөөлөр эртең мененки тамактануу жалпы калорияны 400 калорияга чейин азайтат деп аныкташкан. Эгер сиз арыктоо үчүн эртең менен эмне жеш керек деп ойлонуп жатсаңыз, төмөндөгү тизмени карап көрүңүз. Диета мененки тамактын рецепттери да сизге жардам берет.
Арыктоо үчүн эртең менен эмне жеш керек?
Эртең мененки диета рецепттери
Жумуртка
ЖумурткаБул эң пайдалуу жана эң даамдуу тамактардын бири. Изилдөөлөр эртең мененки тамакка жумуртка жегендин токчулук сезимин камсыздаарын аныкташкан. Ошондой эле кийинки тамакта калорияны азайтат. Ал кандагы кантты жана инсулиндин деңгээлин сактайт.
Йогурт
Йогуртпротеинге бай. Протеин ачкачылыкты басат. Майга жана углеводго караганда термикалык таасири жогору. Термикалык эффект деген термин тамактан кийин пайда болгон зат алмашуунун ылдамдыгынын жогорулашын билдирет.
Йогурт жана башка сүт азыктары арыктоого жардам беришинин бир себеби, алар PYY жана GLP-1 сыяктуу токчулук гормондорунун деңгээлин жогорулатат. Йогурттун курамындагы витаминдерди, минералдарды жана клетчаткаларды көбөйтүү үчүн аны мөмө же башка жемиштер менен жеңиз.
кофе
кофеКурамында сергектикти жана акыл-эс жөндөмүн жакшыртуучу кофеин бар. Кофеин зат алмашууну тездетип, майдын күйүшүнө жардам берет. Ал ошондой эле сезгенүүнү азайтуучу антиоксиданттарга бай. Ал кан тамырларды каптаган клеткаларды коргойт жана кант диабети жана боор оорулары рискин азайтат.
Даярдалган сулу
Даярдалган сулу,Бул ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамактын варианты. Ал майдаланган сулудан жасалган жана бета-глюкан деп аталган уникалдуу була бар. Бул була көптөгөн артыкчылыктарга ээ. Алардын бири - токчулук. Сулунун эртең мененки тамагыңыздагы протеинди көбөйтүү үчүн аны суунун ордуна сүт менен жасаңыз.
Chia уруктары
Chia уруктарыаш болумдуу болуп саналат. Бул була мыкты булактарынын бири болуп саналат. 28 грамм чиа үрөнү 11 грамм була берет. Мындан тышкары, чиа уруктарындагы булалардын бир бөлүгү эрүүчү була болуп саналат. Эрүүчү клетчатка тамак сиңирүү трактынан өткөн тамакты көбөйтөт жана сизди ток сезет. Чиа уруктары да антиоксидантка бай. Ал эркин радикалдар деп аталган туруксуз молекулалардан клеткаларды коргойт.
Берри жемиштери
Көк бүлдүркөн, малина, кулпунай жана карагат сыяктуу мөмөлөр антиоксидантка бай. Ал көпчүлүк мөмөлөргө караганда аз кантты жана клетчаткага бай. Эртең мененки тамакка мөмө жеш үчүн, аларды йогурт же сыр менен жеңиз.
Жаңгактар
Жаңгактар Алар даамдуу, канааттандырарлык жана аш болумдуу тамактар. Алар эртең мененки тамакка жесе болот, анткени ал толук сезүүгө жардам берет.
Жаңгактын калориясы жогору болгону менен, изилдөөлөр көрсөткөндөй, алардагы бардык майлар сиңет. Жаңгактар ошондой эле жүрөк оорусунун тобокелдик факторлорун жакшыртат, инсулинге каршылыкты азайтат жана сезгенүүнү азайтат.
Жаңгактын бардык түрлөрү магний, калий жана бир тойбогон майга бай, бул жүрөк ден соолугу үчүн маанилүү. Йогурт, сыр же сулу унуна кошулган жаңгактар эртең мененки тамактын аш болумдуулугун жогорулатат.
Көк чай
Көк чайБул эң пайдалуу суусундуктардын бири. Анын курамында метаболизмди жакшыртуучу, ошондой эле маанайды көтөрүүчү кофеин бар.
Fruits
Тоюттуу эртең мененки тамактын ажырагыс бөлүгү болгон мөмө-жемиштерде витаминдер, калий, клетчатка бар жана калориясы аз. Бул жогорку клетчатка жана суу мазмунуна байланыштуу абдан толтурат. жумуртка, сыр же йогурт менен жемиш керектөө. Салмактуу эртең мененки тамак менен сизди бир нече саат бою ток кармайт.
Зыгырдын уруктары
Зыгырдын уруктарыАл эрүүчү жипчеге бай. Бул тамактан кийин көпкө чейин ток сезет. Ошондой эле инсулин сезгичтигин жогорулатуу менен кандагы кантты төмөндөтөт. Эртең мененки тамактын клетчаткасын жана антиоксиданттуулугун жогорулатуу үчүн йогурт же сырга зыгыр данын кошуп жесе болот.
Быштак сыр
Быштак таңкы тамактын эң сонун түрү. Анын курамында зат алмашууну тездеткен, токчулук сезимин камсыздаган жана ачкачылык гормону грелинди басуучу белок көп. Толук майлуу сырда арыктооконъюгацияланган линол кислотасы (CLA) табылат. 1 стакан быштак 25 грамм белокту камсыз кылат. Аны дагы аш болумдуу кылуу үчүн мөмөлөрдү жана зыгыр уруктарын же жаңгактарды кошуңуз.
Эртең мененки диета рецепттери
Диета кармап жатып эртең мененки тамакты эмне жеш керек деп ойлонобуз. Эгерде сиз ден-соолукка пайдалуу жана арыктоо мененки тамактанууну кааласаңыз, төмөндөгү диета мененки тамактын рецепттерин карап көрүңүз.
Бышырылган картошка блинчиктери
материалдар
3 картошка
2 аш кашык зайтун майы
2 жумуртка
4 аш кашык йогурт
Жарым стакан ун
1 чай кашык туз
Бир чай кашык кара мурч
1/4 тутам укроп
жарым пияз
Кандай?
Картошканы кайнатып, теркадан өткөрүңүз.
Духовканы 170 градуска коюңуз.
Пиязды аарчып, ашыкча суусун агызыңыз.
Картошка менен пиязды идишке салыңыз.
Ундан башка ингредиенттерди кошуп, суулуу камыр жууруйбуз.
Элеген унду кошуңуз. Камырды кол менен формага келтирели.
Картошка куймактарын колуңуз менен тегиз формада майлуу кагаз менен капталган табага тизебиз.
Духовкада 15 мүнөт көзөмөл астында бышырыңыз.
Толтурулган идиштеги тез эртең мененки тамак
материалдар
5 аш кашык овсянка
1 чай кашык бал
3/4 стакан сүт
Жарым чай кашык корица
3 чийки бадам
4 жаңгактын данектери
жарым орто банан
1 чай кашык майдаланган кокос
Кандай?
Бир банкага сулу боткосун алыңыз.
Ага сүт кошуңуз.
Андан соң корица менен бал кошуп аралаштырабыз.
Аны бекем жаап, муздаткычка түнгө калтырыңыз.
Банандарды тазалап, туурайсыз.
Жаңгакты жана бадамды чоң бөлүктөргө бөлүңүз.
Муздаткычта күткөн жана жумшартылган сулуну банан, майдаланган кокос, майдаланган бадам жана жаңгак менен аралаштырыңыз.
Кызыл калемпирдин ортосунан уруктарды алып, туурайбыз.
Черри помидорун экиге бөлүңүз. Фета сырын кичинекей кубиктерге туурайбыз.
Маффин калыбынын ичин сары май же зайтун майы менен майлаңыз.
Калемпирди, помидорду жана сырды идиштерге тегиз бөлүңүз. Аларга зайтун майын сүйкөңүз. Татымалдарды жана тузду кошуп, жакшылап аралаштырыңыз.
Ар бир булочка калыбына жумуртканы жарып алабыз. Ага туз жана калемпир кошуңуз. 180 градуска чейин ысытылган духовкага салабыз.
Жумуртканы табитиңизге жараша 10-15 мүнөт бышырыңыз.
Аны алып чыгып, бир нече мүнөт эс алгандан кийин, эгер бар болсо, жабышкан жерлеринен бошотуп, бычактын жардамы менен алып салыңыз.
Дан дан жасалган блинчик
материалдар
1 жарым стакан органикалык буудай уну
2 жумуртка
1 стакан майсыз сүт
1 пакет банк порошок
Агава сиропунан 2 аш кашык
4 тамчы ванилин экстракты
Кандай?
Жумурткаларды аралаштыргыч идишке салыңыз. Эгерде сиз таттуу куймактарды даярдай турган болсоңуз, агава сиропун жана ванильдин экстрактысын кошуп, бир аз көбүктүү бир тектүү суюктукка ээ болгончо чайкаңыз.
Майы аз сүттү аз-аздан кошуп аралаштырууну улантыңыз.
Органикалык бүт буудай унун жана разрыхлительди аралаштырып, электен өткөргөндөн кийин суюк аралашмага кошобуз.
Торт сымал аралашма алынганга чейин чабыш.
Күйбөс кастрюльди күйгүзүп албоо үчүн ысытыңыз.
Кааласаңыз 1-2 тамчы май тамызып ишиңизди камсыз кылсаңыз болот, бирок алган калорияңызга көңүл бурсаңыз, майсыз жабышпаган табага 1 кашык блинчик камырын куюңуз.
Суюк камырды куйгандан кийин мешти бир аз басаңдатып коюңуз.
Бышкан блинчиктин бир тарабын буруп, экинчи тарабын дагы ушундай кылып бышырабыз.
Берүүдө бал, агава сиропу же клен сиропун колдонсоңуз болот. Жаңы жемиштер да сонун болмок.
Эртең мененки тамак үчүн куурулган картошка
материалдар
3 кайнатылган картошка
1 пияз
3 жашыл калемпир
3 кашык май
Үч жумуртка
4-5 колбаса
Кандай?
Алгач пиязды туурап, майга кууруп баштаңыз.
Жашыл калемпирди жана колбасаны майда туурап, куурууну улантабыз.
Картошканы кубик кылып туурагандан кийин кошуп аралаштырууну улантабыз.
Идишке жумуртканы жарып, туз, мурч жана чили үлүштөрүн кошуп аралаштырабыз.
Андан соң куурулган картошканын үстүнө куюп, кастрюльдин капкагын жаап, мешти азайтыңыз. Бир аз бышыр.
Андан соң үстүнө майдаланган чеддар сырын куюп, эригенден кийин формасын өзгөртпөстөн, табаны кызмат тарелкасына жылдырып кызмат кылыңыз.
Калемпир менен баклажанды кууруп, кабыгын тазалайбыз.
Помидордун кабыгын тазалап, кубик кылып туурап, казанга салабыз.
Ачуу калемпир менен сарымсакты кошуп, кайнатып коёбуз.
Куурулган калемпир менен баклажандын кабыгын тазалап, майда туурап, помидордун ичине ыргытып, кайнатып коёбуз.
Помидор ширеси кеткенче кайнаганда, башка ингредиенттерди кошуп, дагы он мүнөт кайнатып, мештен чыгарыңыз.
Egg Toast
материалдар
1 буудай нан
Чеддар сыры
помидор
1 жумуртка
Петрушка
Чили калемпири, кара мурч, туз
Кандай?
Ортосуна нанды бөлүп, ортосуна чеддар менен помидорду салып, тостерге бышырып алабыз.
Идишке жумуртканы, майда тууралган петрушка, кызыл калемпирдин кабыгын, кара мурч жана тузду салып, жакшылап аралаштырабыз. Тост нандарына жумуртка щеткасынын жардамы менен сүйкөңүз,
Эритилген маргарин менен көмөч казанга акыркы жумуртканы кууруп алабыз.
Green Omelette
материалдар
2 жумуртка
1 чай кашык май
1 жашыл пияз
бир чымчым майдаланган петрушка
1 аш кашык майдаланган жаңы райхан
Кандай?
Жумуртканы жакшылап чалып, сары майдан башка бардык ингредиенттерди кошобуз.
Ысытылган табага майыңызды кошуп аралашманы куябыз.
Avocado Toast
материалдар
1 жука дан кесиндиси
Oc авокадо
1 жумуртка
Жарым помидор
Кызыл калемпир, туз, калемпир
Кандай?
Нанды табада же тостерде тост.
Жумуртканы майсыз көмөч казанга бышырып, нандын үстүнө саласыз.
Ага башка ингредиенттерди кошуңуз.
Egg Bread
материалдар
1 жумуртка
2 аш кашык сүт
1-2 кесим буудай наны
8-10 кулпунай
1 аш кашык бал
Кандай?
Жумуртка менен сүттү аралаштырып, нандарды алдыдан артка карай аралаштырыңыз.
Үстү кызарганча жабышпаган табада кууруу.
Кулпунай жана бал менен даамдаңыз.
Apple Smoothie
материалдар
1 жарым стакан сүт
1 орто кызыл алма
Бир аш кашык йогурт
Жарым стакан бадам
1/4 чай кашык корица
1 чай кашык бал
Кандай?
Төрт бирдей бөлүккө кесип, өзөгүн алып салган кызыл алманын кабыгын тазалайсыз.
Муздак сүттү блендерге салыңыз.
Сүткө йогурт, алма кесимдерин, бадамдын өзөгүн, бал жана корица кошуңуз.
Блендерде бардык ингредиенттерди пюре болгонго чейин аралаштыргандан кийин күтпөстөн муздак кылып бериңиз.
атом
материалдар
Күнүмдүк сүт 2 стакан
1 чоң банан
1 киви
2 чай кашык nutella
1 жарым чай кашык бал
Кандай?
Бардык ингредиенттерди блендерге салып, бир тектүү болгонго чейин аралаштырыңыз.
