Tê gotin ku rêgezek hêsan a parêzkirinê heye, ku di nav awayên kêmkirina kîloyê de herî bi bandor e. Ger hûn her roj kêmtir kaloriyên ku hûn dişewitînin bixwin, hûn ê giraniya xwe winda bikin. Ger hûn bi domdarî ji ya ku hûn dişewitînin zêdetir kaloriyan bixwin, hûn ê giran bibin. Ev rêbazek kêmkirina kîloyan e ku her kes pê dizane û di dema parêzê de bikar tîne. Ji ber vê yekê ew qas hêsan e?
Heke hûn difikirin ku ew qas hêsan e, hûn xelet in. nav karhormonesDema ku werzîş, werzîş, û taybetmendiyên xwarinên ku em dixwin têkevin lîstikê pêvajo hinekî tevlihevtir dibe. Şewitandina kaloriyên laş ji sê qonaxan pêk tê;
Rêjeya metabolê ya bêhnvedanê (RMR): Rêjeya metabolê ya bêhnvedanê hejmara kaloriyên ku laş hewce dike ji bo domandina fonksiyonên normal ên wekî nefes û kişandina xwînê ye.
Bandora germî ya xwarinê (TEF): Ev tê wateya kaloriyên ku ji bo vejandin, vegirtin û metabolîzekirina xwarinê têne bikar anîn.
Bandora termîk a çalakiyê (TEA): Ev kaloriyên ku di dema werzîşê de têne bikar anîn in.
Ger hejmara kaloriyên ku hûn digirin bi hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin wekhev be, hûn giraniya laşê xwe diparêzin. Ger hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, divê hûn ji yên ku hûn dişewitînin kêmtir kaloriyan bixwin. Rêyek din heye. Pêdivî ye ku hûn bi werzîşkirin û şewitandina bêtir kalorî hevsengiyek kaloriya neyînî biafirînin.
Berî ku em li ser awayên kêmkirina giraniya herî bi bandor biaxivin, bila em li ser faktorên ku divê her kes di derheqê windakirina giran de bizanibe û çiqas dem hewce dike ku giraniya xwe winda bike biaxivin.
Rêbazên kêmkirina giraniya herî bi bandor
Çawa giraniya xwe winda bike?
Faktorên cihêreng bandorê li rêjeya windabûna giran dikin. Gelek ji van faktoran li derveyî kontrola yek dibin.
sex: Rêjeya rûn û masûlkeyê pir bandor li kêmbûna giran dike. Rêjeya metabolîzma bêhnvedanê ya jinan ji sedî 5-10% kêmtir ji mêrên bi heman bilindî heye. Ev tê wê wateyê ku jin ji mêran 5-10% kêmtir kaloriyan di bêhnvedanê de dişewitînin. Bi gotineke din, li ser parêzên ku di bin şert û mercên wekhev de têne çêkirin, mêr dikarin ji jinan zûtir giraniya xwe winda bikin.
Kalbûn: Yek ji gelek guhertinên laş ên ku bi pîrbûnê re çêdibin, guhertinên di pêkhateya laş de ye. Girseya qelew zêde dibe û girseya masûlkeyê kêm dibe. Ev guhertin bi faktorên din ên wekî kêmbûna hewcedariyên kalorîkî yên organan re tê.rêjeya metabolêjî kêm dike. Rêjeya metabolê ya mezinan ji 70 salî zêdetir ji mezinên ciwan %20-25 kêmtir e. Ev kêmbûn bi temen re windakirina giraniyê dijwartir dike.
Kêmasiya kaloriyê:Ji bo windakirina giran kêmasiya kaloriyê divê biafirîne. Kêmasiya kaloriyê ferqa di navbera kaloriyên ku hûn digirin û kaloriyên ku hûn dişewitînin de ye. Asta kêmbûna kaloriyê diyar dike ku hûn çiqas zû giraniya xwe winda dikin. Mînakî, xwarina 8 hefteyan rojane 500 kalorî kêmtir dibe sedema windakirina giraniya zûtir ji xwarina 200 kalorî di rojê de.
Xew:Xew hêmanek girîng a windakirina giraniyê ye. Pêhev bêxewîbi girîngî rêjeya windakirina kîloyan asteng dike. Ji ber ku tenê şevek bêxew be jî, hat tespîtkirin ku hesreta xwarinên bi kaloriya zêde û xizan ên wekî çerez, kek, vexwarinên şekir û çîp zêde dibe. Ji bilî ku kêmkirina kîloyan dijwartir dike, bêxewiya kronîk bi tundî bi şekirê şekir 2, qelewbûn, nexweşiya dil û hin penceşêrê ve girêdayî ye.
Bikaranîna derman: Hin derman, wekî antîdepresant û antîpsîkotîkên din, kêmkirina kîloyan dijwar dikin. Ew jî dibe sedema zêdebûna kîloyan.
Şertên bijîşkî: Ji ber ku rijêna tîroîd hormonek ku metabolîzmê birêkûpêk dike hildiberîne, ew ji ber rijandina rijandina tîroîdê pêk tê. depresyonê û nexweşiyên wekî hîpotyroidîzmê kêmkirina kîloyan dijwar dike.
Genetîkî: Genên malbatê diyar dikin ka kesek zêde kîlo ye an qelew e.
Kêmasiya winda pêvajoyek tevlihev e. Mîqdara ku hûn didin dê li gorî gelek faktorên ku li jor hatine destnîşan kirin cûda bibe. Nutritionists dibêjin windakirina yek lîre heya yek pound di hefteyekê de rêgezek tendurist e. Li gorî vê hesabkirinê mehê 2 heta 4 kîlo kêm dibe. Dema ku hûn dest bi parêzê bikin hûn ê di hefteyên pêşîn de zûtir giraniya xwe winda bikin. Her ku dem pêşve diçe, rêjeya windabûna giran kêm dibe.
Divê ev mîqdar ji bo çavên we ne pir hindik be. Dibe ku hûn hesab bikin ku hûn her hefte ji 1 kg zêdetir winda bikin. Ji vê re kêmbûna giraniya bilez tê gotin. Kêmasiya bilez xetereyên wekî kevirên kezebê, dehydration, û kêmxwarinê heye. Bandorên din ên windakirina giraniya bilez ev in:
Headache
Hêrsbûn
westînî
xetimandinî
windabûna porê
Bêserûberiyên mehane
windabûna masûlkan
Kêmasiya winda ne pêvajoyek rêzik e. Hin hefte hûn zêde didin, hefteyên din hûn kêm winda dikin an jî dibe ku hûn nikaribin qet bidin. Ji ber vê yekê, heke kêmbûna giraniya we di nav çend rojan de hêdî bibe an kêm bibe, dilteng nebin. Ji ber faktorên ku li jor hatine destnîşan kirin, dema windakirina giraniya her kesî dê cûda bibe.
Rêbaza windakirina giraniya herî bibandor kîjan e?
Di sûkê de bêhejmar parêz hene ku îdîa dikin ku giraniya xwe winda dikin. Ez bawer im ku hûn ê di derbarê kîjan bicîhkirinê de tevlihev bibin. Digel ku tê gotin ku her parêz ji yên din çêtir e, lê tiştek wekî navnîşa parêza çêtirîn tune. Tişta girîng dema parêzê ev e ku meriv kêmasiyek kaloriya tendurist biafirîne.
Ma hûn dizanin çima gelek parêzvan têk diçin? Ji ber ku ew pir dirêj li ser parêzek kêm-kalorî bûn. Kêmasiya kaloriya xwe nerm bihêlin da ku di dema parêzê de şansên serkeftinê zêde bikin. Bo nimûne; Afirandina kêmasiyek 1000 kalorî dibe ku di rojên yekem ên parêzê de ji we re ne dijwar be. Lê her ku roj û hefte pêşve diçin, hûn dest bi zehmetiyan dikin. Hûn dikarin heta ku dev ji xwarinê berdin. Di şûna wê de, kêmbûna kaloriyê ya rojane ya 500 kalorî dê bihêle ku hûn hêdî lê bi hêztir pêşde biçin.
Xwarina xwe kesane bikin, ango li gorî xwarin û tenduristiya xwe bernameyek parêzê çêbikin. Ji bo vê yekê hûn dikarin ji parêzvanek alîkariyê bistînin.
Ji guh nedin werzîşê digel parêzê da ku bêtir rûn bişewitînin û dema ku rûn dişewitînin masûlk winda nekin. Wê bi tevlihevkirina temrînên mîna hem aerobîk û hem jî perwerdehiya berxwedanê bikin.
Rêbazên kêmkirina giraniya herî bitendurist û bibandor
Ji bo ku hûn bi rengek tendurist giraniya xwe winda bikin, berî her tiştî vê yekê bîr bînin. Hûn nikarin bêyî xwarinê giraniya xwe winda bikin. Hewldana windakirina kîloyan bi rêbazên kêmkirina kîloyê yên ne tendurist ên wekî paşketina xwarinê dibe sedem ku laş li ber xwe bide û xwe biparêze.
Ger hûn giraniya xwe winda bikin jî, piştî ku hûn bigihîjin giraniya xweya îdeal, hûn ê bandorê li bandora yo-yo bikin û bi lez giraniya ku we winda kiriye dîsa bi dest bixin. Ji bo vê yekê, pispor pêşniyar dikin ku li şûna parêzê bernameyek xwarina tendurist çêbikin. Naha, bila em di çarçoveya çêkirina bernameyek xwarina tendurist de li rêbazên kêmkirina giraniya bi bandor binêrin.
Taştê xwarin
Dema ku hûn her sibe ji xew radibin, hûn bi zikê ku we şeva berê xwariye û ji bo xwarbûnê amade ye ji xew radibin. Ji bo ku hûn rojê bi enerjîk û dînamîk dest pê bikin hûn hewceyê enerjiyê ne. Hûn vê hewcedariyê bi taştê pêşwazî dikin.
Dema ku hûn firavînê difikirin, tenê firavînê nefikirin. Divê taştêyek baş enerjiya ku hûn ji bo destpêkek baş a rojê hewce ne bide we. Ji bo vê jî divê hûn taştê bi xwarinên xwerû yên wek penêr, zeytûn, hingiv, şîr, hêk û nan vexwin.
Bawer bikin ku taştêya we ji hêla proteîn ve dewlemend e. Lêkolînan diyar kir ku kesên ku di taştê de bêtir proteîn dixwin di xwarinên paşê de kêmtir dixwin.
Ji firavînê bernedin
Xwarinên xwe di wextê xwe de bixwin. Di dema rawestanê de xwarina şîvê an xwarina xwarinê ya bilez tiştê herî xirab e ku hûn dikarin ji tenduristiya xwe re bikin.
Ji xwarinên rûn û giran dûr bixin. Ji ber ku dema hûn xwarinek weha dixwin giraniyek bi ser we de dikeve û hûn di derdora saet çarê êvarê de dest bi xewê dikin û ji ber nerêkûpêkiya şekirê xwînê hûn westiyan.
Dema ku hûn firavîna xwe dereng bixin, hûn ê berî ku xwarina we biqelişe şîvê bixwin û hûn ê tenduristiya xwe xeternak bikin. Dûrxistina xwarinê dê bibe sedem ku hûn êvarê zêde bixwin. Ji ber vê yekê hûn nikarin giraniya xwe winda bikin. Gava ku em difikirin ku di êvarê de helandin hêdî dibe, hûn giran dibin.
Di şîvê de zêde nebin
Nexwe, nemaze piştî saet heftan. Ji bo şîvê şorbe, mast, sebze û goştê spî bixwin. Ger hûn nikarin nefsa xwe kontrol bikin û êvarê xwarina xwe ji dest bidin, saetekê bimeşin.
Di navbera xwarinên xwarinê de xwarinên nexwar nexwin
Xwarinên nebaş ên wekî biskuwît, kek û çîpên ku jê re nebaş tê gotin, kalorî ne. Ew rêjeya şekir, rûn û kolesterolê di xwînê de zêde dike û tenduristiya dil û damaran xirab dike. Heke hûn hewce ne ku di navbera xwarinan de bixwin, xwarinên tendurist û kêmkalorî yên wekî fêkî, mast, çend gwîzan hilbijêrin.
Bi şev berî razanê nexwin
Dema ku hûn radizên, hemî fonksiyonên laşê we hêdî dibin û diçin bêhnvedanê. Dema ku hûn bi zikê têr bikevin nav nivînan, hûn ê di xewê de dijwar bibin, sibê hûn ê westayî şiyar bibin û tenduristiya zikê xwe xirab bikin. Ji ber ku xwarina we nayê helandin hûn giran dibin. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, herî kêm 3-4 saetan berî razanê xwarinê biqedînin.
Dema ku televîzyonê temaşe dikin snakê nexwin
Şêweya xwarina xwarinê ya herî xeternak e. Hûn bi heyecana maçê an jî fîlma ku tê temaşekirin zêde dixwin. Heke hûn hewcedariya xwarinê hîs dikin, hûn dikarin behîv, nok an hin fêkî hilbijêrin.
Sebze û fêkiyan têxin lîsteya parêza xwe
Tenê xwarina goşt metirsiya nexweşiyên dil, damar û mîde zêde dike. Xwarina tenê sebzeyan jî dê bibe sedem ku hûn têra xwe xurt nebin. Her çend giranî di sebze û fêkiyan de be jî, divê hûn di parêza xwe de goştê sor û spî jî bi mîqdarên maqûl bixwin.
Ji bo avê
Av ji bo hemû zindiyan tê wateya jiyanê. Divê hûn berî xwarinê avê vexwin. Vexwarina avê bi xwarinê re an yekser piştî xwarinê, pêşî li sûdwergirtina we ji madeyên xwarinê digire. Di rûvî de dibe sedema çêbûna gazê.
Divê hûn pir avê vexwin da ku zêde ji laş derxînin. Lê hewl bidin ku ew zêde nebin. Çawa ku xwarina zêde zerar e, ava zêde jî zerar e. Hewcedariya rojane ya şilavê ya mirovekî saxlem ji 2-3 lîtreyan zêdetir nîne.
Xwarinên fibrous bixwin
Xwarinên fibrous li hember nexweşiyên dil û tansiyona bilind diparêzin, hem jî we hest têr dikin. Di heman demê de bi rakirina qebizê re dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike.
Zêde xwê nexwin
Her çend xwê mîneralek bingehîn e, lê zêdebûna wê dibe sedema tansiyona xwînê. Xwêya zêde di laş de dibe sedema girtina avê, ango edema. Edema felqê çêdike. Gava ku hûn kêm hêvî dikin, pîvan dest pê dike ku hûn qelewtir xuya bikin. Di lêkolînên dawî de, tê pêşniyar kirin ku vexwarina xwê ya rojane di nav sînorên 4-5 g de be.
27 Serişteyên Bikêr ên Ji Bo Kêmkirina Kîlanê Alîkarî Dikin
1) Armancên realîst danîn. Armancên ne mimkun jî ne mimkûn e ku bigihîjin.
2) Hêdî hêdî mîqdara kaloriyan kêm bikin. Ji nişka ve kaloriyan qut nekin da ku laş bergiriyê neke û rûn hilnede.
3) Armanc nekin ku di demek kurt de kîloyên zêde winda bikin. Xwarinên şokê ne tenê zirarê didin laşê we, di heman demê de zirarê didin îradeya we jî, pêvajoya windakirina giraniya we jî qut dikin.
4) Adetên xwarina saxlem bistînin.
5) Her roj xwe negirin. Hejmarên li ser pîvanê bi berdewamî diguherin, li gorî tiştê ku hûn di rojê de dixwin û vedixwin. Ji ber vê yekê giraniya xwe her roj an jî di nava rojê de wê encamên cuda bi xwe re bîne û dibe ku moralê we winda bike. Baştir e ku heftê carekê, di heman wextê rojê de û bi heman cil û bergan were mêzandin.
6) Hewl bidin ku li derve nexwin. Ji ber ku hûn naveroka tam ya xwarina ku hûn li derve dixwin nizanin, hûn rûn an şekirê bê kontrol distînin. Ger divê hûn bixwin, ya herî tendurist û kêm-kalorî hilbijêrin.
7) Bi têra xwe avê vexwe. Rojê mîqdara pêwîst bistînin, bêyî ku zêde zêde bikin. Bînin bîra xwe ku hûn hewce ne ku di werzîş an rewşên werzîşê de bêtir şil vexwin.
8) Xwarinan red dikin. Xwarinên ku di dema mêvan an serdanê de têne çêkirin bi gelemperî rûn, şor an şekir in, ango ew bi kalorî têne bar kirin. Wan bi nermî red bikin an jî mîqdarên sînorkirî û yên kêm rûn bixwin. Çêtir e ku meriv birçî neçe cejnê.
9) Bi girtina her derfetê tevdigerin. Dûrên kurt bimeşin, li şûna asansorê bi derenceyan rabin, dema bi têlefona desta diaxivin rûneniştin.
10) Li şûna şîrîniyê fêkî bixwin. Sebzeyan zêde nepêjin da ku îndeksa glycemîkî ya sebzeyan bilind nekin. Di xwarinên xwe de xwarina sebze û fêkiyan bikin adet.
11) Xwarinên fibrous vexwin.
12) Xwarinên xwe bi pariyên biçûk bixwin.
13) Pir birçî nebin, herî zêde di nava 4 saetan de bixwin.
14) Xwarinê, nemaze taştê, bernedin. Rojê 3 xwarinan bixwin, di navberê de xwar nexwin. Heke hûn hewcedariya xwarinê hîs dikin, xwarinên kêmkalorî yên wekî fêkî, mast, selete hilbijêrin.
15) Xwarinên li ser sêlên zarokên xwe nexwin.
16) Valahîbûn tê wateya zivirîna xwarinê. Xwe mijûl bikin ku bêkar nemînin.
17) Hêdî hêdî û bê guman bimeşin. Ya îdeal ew e ku hûn hefteyekê kîloyek winda bikin.
18) Hêdî hêdî bixwin û bixwin da ku mêjiyê we têr hîs bike.
19) Xwarinên ku hûn jê hez dikin nekirin, lê hewce ne ku ji wan dûr bikevin, di dolaba xwe de nehêlin.
20) Adetê werzişê bi dest bixin û qet dev jê bernedin.
21) Dema ku hûn hewl didin giraniya xwe winda bikin kesek bibînin ku we motîve bike.
22) Dema ku hûn birçî ne neçin kirînê.
23) Bi lez nexwin û her tim li ber destan nebin.
24) Dema li televîzyonê temaşe dikin an pirtûkekê dixwînin nexwin.
24) Her wusa, xwarinên parêz nebêjin û zêde bixwe.
25) Xwarinên bi rûn berdin.
26) Şîrînker bi kar neynin, şekir jêkin.
27) Ji bo mejiyê xwe têr neke nexwin, dema têr bûn dev ji xwarinê berdin.
Bi kurtasî;
Awayê herî bi bandor ji bo windakirina kîloyan parêz e. Di dema parêzê de, pêdivî ye ku meriv bi tendurist bixwin û kêmasiyek kaloriya tendurist biafirînin. Ji parêzên pir kêm kalorî û şokê ku ji bo demek dirêj ne bandor in dûr bisekinin. Xwarina tendurist şêwaza jiyana xwe bikin. Bi vî rengî giraniya xwe winda dikin, hûn ê di demek dirêj de giraniya xwe biparêzin.
