cortisolhormonek stresê ye ku ji rijên adrenal derdikeve. Ew ji hêla mêjî ve di bersiva stresê de tê berdan da ku alîkariya laş bike ku bi rewşên stresê re rû bi rû bimîne.
Lê di bedenê de asta cortisol Ger ew pir dirêj bimîne, ev hormon ji feydeyê bêtir zirarê dide laş.
cortisol bilind bi demê re dibe sedema zêdebûna kîloyan û bilindbûna tansiyona xwînê, xewê têk dide, bandorek neyînî li ser mozgîn dike, asta enerjiyê kêm dike û dibe sedema nexweşiya şekir.
Stres û kortîzol çawa bandorê li mêjî dike?
Cortisol wekî "hormona stresê" tê zanîn. Ew hormonek steroîdî ya xwezayî ye ku ji hêla glandên adrenal ve tê hilberandin û dema ku di bin stresa laşî an giyanî de tê berdan. Di bingeh de, ew di rewşên stresê de bersiva şer-an-firînê dide.
Lê ew ji bo tenduristiyê jî bê guman girîng e, ji ber ku ew di gelek pêvajoyên laş ên cihêreng de rolek girîng dilîze.
asta cortisol Bi gelemperî di sibehê de herî bilind û bi şev jî herî kêm e. Ev normal e, lê dema ku ew ji bo demek dirêj bilind bimîne, pirsgirêk dest pê dikin.
kronîk asta cortisol bilind:
- Mezinahî, avahî û fonksiyona mêjî diguhezîne,
- Hucreyên mêjî piçûk dike û dikuje,
- Di mêjî de dibe sedema pîrbûna zû,
- Beşdarî windakirina bîrê û kêmbûna baldariyê dibe,
- Hêza mezinbûna şaneyên mêjî yên nû hêdî dike,
– Di mejî de iltîhaba zêde dike.
Stresa kronîk û astên bilind kortîzolEw di heman demê de çalakiya li amygdala, navenda tirsê ya mêjî jî zêde dike. Ev çerxek xirab diafirîne ku tê de mêjî di rewşek şer-an-firînê ya domdar de asê dimîne.
fikarênEw bertekek derûnî ya ji ber stresa ne normal e. Stresa demdirêj a di laş de ligel fikaran dibe sedema rewşên jêrîn;
- nexweşiya depresyonê ya mezin
- Nexweşiya bipolar
- nexweşiya bêxewî
- ADHD
– Anoreksî
- Bulimia
- Alkolîzm
- Dementia û kêmbûna cognitive
Dema ku cortisol bilind dibe çi dibe?
Lêkolînên 15 salên dawî asta cortisoleşkere kir ku bi nermî bilind e
Tevliheviyên kronîk
Tansiyona bilind, şekirê şekir 2 û osteoporoz.
Qelewbûn
cortisol Ew bîhnfirehiyê zêde dike û îşaret dide laş ku metabolîzma xwe biguhezîne da ku rûnê hilîne.
westînî
Ew di çerxên rojane yên hormonên din de asteng dike, şêwazên xewê têk dibe, dibe sedema westandinê.
Astengkirina fonksiyona mêjî
cortisol bi navbeynkariya bîranînê beşdarî ewrbûna derûnî dibe.
enfeksiyonan
Ew pergala berevaniyê asteng dike, ku ew ji enfeksiyonan re bêtir meyla dike.
Her çend kêm be jî, dema ku asta cortisol pir zêde yenexweşiyeke giran heye sendroma Cushingdibe sedema.
Nîşaneyên Kortîsolê yên Kêm
asta cortisol kêmDibe ku bibe sedema nexweşiya Addison. Nîşaneyên vê rewşê ev in:
- Westiyayî
– gêjbûn
- lawazbûna masûlkeyan
- Kêlbûna gav bi gav
- Guhertina mood
– Tarîbûna çerm
- tansiyona xwînê kêm
Nîşaneyên Kortîsolê yên Bilind
Zêdebûna cortisol dikare ji tumorek an jî wekî bandorek alîgir a hin dermanan bibe. Zêdebûna kortîzol dikare bibe sedema sendroma Cushing. Nîşan ev in:
Pir zêde cortisol dikare bibe sedema şert û nîşanên din jî, di nav de:
- Tansiyona bilind
- Nexweşiya şekir 2
- Westiyayî
- Kêmkirina fonksiyona mêjî
- Enfeksiyonan
Ji ber vê yekê, gelo asta hormona cortisol dikare were kêm kirin?
Ji bo kêmkirina asta cortisol Guhertinên şêwaza jiyanê û serişteyên xwarinê hene ku hûn dikarin bicîh bînin.
Dermankirina Xwezayî ya Hormona Kortîsolê ya Bilind
Bi rêkûpêk û di wextê xwe de radizê
Dem, dirêj û kalîteya xewê hemî ne hormona kortîzolbandor dike. Mînakî, vekolînek ji 28 lêkolînên karkerên veguherînê, kortîzolWî dît ku navûdeng di nav mirovên ku bi şev di xew de ne zêde bû. Bi demê re, bêxewî hormona kortîzoldibe sedem ku asta wê zêde bibe.
Devijandinên di qalibên xewê de jî hevsengiyên hormonal ên rojane xera dikin, dibe sedema westiyan û cortisol bilind beşdarî pirsgirêkên din ên têkildar dibe
Di rewşên ku ne hewce ye ku bi şev razê, wek karûbarê veguherînê, asta hormona cortisolJi bo kêmkirina xewê û xweşkirina xewê, jêrîn bifikirin:
Çalak bin
Di demjimêrên şiyarbûnê de ji hêla fizîkî ve çalak bin û hewl bidin ku bi rêkûpêk herin razanê.
Bi şev cafeine venexwin
Di êvarê de ji caffeine dûr bixin.
Di şevê de ji ronahiya geş dûr bisekinin
Komputer, televîzyon, ekranên têlefonên desta vekin, wan ji fîşê vekin. Di rastiyê de, amûrên elektronîkî ji razana xwe dûr bigirin.
Beriya nivînan bala xwe bi sînor bikin
Beriya razanê guhên guhê rakin, têlefonê qut bikin û ji şikilan dûr bixin.
xew bigre
Ger karê nobetê saetên xewê yên we kurt dike, di demên guncav de razan bikin da ku bêxewî kêm bikin.
Werzîşê bikin lê zêde zêde nekin
To exercise, li gorî density, asta hormona cortisoldikare wê bilind bike an jî kêm bike. Werzîşa zirav, demek kin piştî werzîşê kortîzolnavûdengê bilind dike.
Her çend di demek kurt de zêdebûnek hebe jî, paşê asta wê kêm dibe. Ev zêdebûna kurt-kurt arîkariya hevrêzkirina mezinbûna laş dike da ku dijwariyê xilas bike.
stresê birêve bibin
ramanên stres, serbestberdana cortisol Ji bo nîşanek girîng e Lêkolînek li ser 122 mezinan dît ku nivîsandina serpêhatiyên wan ên stresê yên berê ji nivîsandina serpêhatiyên jiyanê yên erênî çêtir bû. asta cortisolWî dît ku wî ew di nav mehekê de nûve kir.
Xwe perwerde bikin ku ji ramanan, nefesê, rêjeya dil, û nîşanên din ên tansiyonê haydar bin, ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn bizanin kengê stres dest pê dike.
nermkirin
temrînên cihêreng rihetbûnê asta cortisol kêm dike îsbat kirin. Nefesa kûr teknîkek hêsan e ku dikare li her deverê ji bo kêmkirina stresê were bikar anîn.
Di lêkolînek li ser 28 jinên navsere de, perwerdehiya nefesê ya kûr a kevneşopî kortîzolKêmbûnek bi qasî %50 hate dîtin.
Vekolînek gelek lêkolînan, terapiya masajê, asta cortisolkêmbûna %30 nîşan da. ji yekê zêdetir kar, yogaew cortisol kêm dikepiştrast dike ku ew alîkariya birêvebirina fikar û stresê dike.
Lêkolîn nîşan dide ku muzîka rehet jî dikare asta hormona cortisolWî nîşan da ku ew avêtin. Wek mînak, 30 deqîqe guhdarîkirina muzîkê di 88 xwendekarên zanîngehê yên jin û mêr de faktorek e. asta cortisolew daxist 30 hûrdeman bêdengî an temaşekirina belgefîlman.
baş derbas be
Asta hormona cortisol kêm dibeRêyek din ji bo min ew e ku ez bextewar bibim. Çalakiyên ku dilxweşiya jiyanê zêde dike tenduristiyê çêtir dike, û yek ji encamên wê ye hormona kortîzolkontrolkirina wê ye. Mînakî, lêkolînek li ser 18 mezinên tendurist dît ku bersiva laş li ser kenê cortisol kêm diketazî nîşan da.
Tevlîbûna bi hobîyan jî yek ji wan rêyan e. Lêkolînek li ser 49 mezinên navîn-salî dît ku baxçevanî ji dermankirina pîşeyî ya kevneşopî bi bandortir e. cortisol kêm diketazî nîşan da.
Heval û malbat di jiyanê de çavkaniya bextewariya mezin in, lê di heman demê de çavkaniyek mezin a stresê jî ne. Ev, asta cortisolbandor li çi dike.
cortisol Ew bi mîqdarên piçûk di porê de tê dîtin. Rêjeya kortizolê ya bi dirêjahiya porê her ku mezin dibe zêde dibe. asta cortisolpoldayî. Ev dihêle ku lêkolîner bi demê re asta texmîn bikin.
di porê de kortîzol Lêkolîn nîşan didin ku zarokên ku jiyanek malbatî ya bi îstîqrar û germ heye, li gorî zarokên ji malên ku di asta pevçûnan de bilind in, asta wan kêmtir e.
Lêkolînek destnîşan kir ku pêwendiya dilovanî ya bi hevalbendek romantîk re bandorek bêtir li ser rêjeya dil û tansiyona xwînê berî çalakiyek stresdar ji piştgiriya hevalek heye.
lênêrîna heywanan
Têkiliyên bi heywanan re dikare asta cortisol kêm bike. Di lêkolînek de, pêwendiya bi kûçikek dermankirinê re di dema pêvajoyek bijîjkî ya piçûk de di zarokan de dibe sedema tengasiyê û di encamê de. cortisol diguherekêm kir.
Lêkolînek din a li ser 48 mezinan nîşan da ku di rewşek stresî ya civakî de çêtir e ku meriv behsa kûçikê bike ji piştgiriya hevalek.
Xwediyên heywanan, dema ku rêhevalên kenîn têne dayîn kortîzoljî kêmbûneke mezintir dît.
bi xwe re di aştiyê de be
Hestên şermê, sûcdar an kêmasiyê rê li ber ramanên neyînî û asta cortisol bilindçi dibe bila bibe.
Dest ji sûcdarkirina xwe berdin û fêr bibin ku xwe bibaxşînin, ji ber vê yekê hestên başbûnê zêde dibin. Pêşxistina adeta bexşandina kesên din jî ji bo têkiliyan krîtîk e.
hestên giyanî
Ji aliyê ruhî ve xwe perwerde bikin, baweriya xwe geş bikin başkirina cortisoldikare alîkariya te bike. Lêkolîn destnîşan dikin ku mezinên ku baweriyên giyanî qebûl dikin, pirtir dibe ku bi stresên jiyanê yên wekî nexweşiyê re rû bi rû bimînin. asta cortisol kêm tiştên ku ew dibînin nîşan dide.
xwarinê saxlem bixwin
Kedî, hormona kortîzolEw dikare ji bo baş an xirab bandor bike. Vexwarina şekir yek ji şaneyên klasîk ên serbestberdana kortîsolê ye. Bi rêkûpêk vexwarinên şekirê bilind asta cortisoldikarin wê bilind bikin.
Bi hev re, van bandoran destnîşan dikin ku şîrîn xwarinên rehetiyê yên baş in, lê bi demê re şekirê pir caran an zêde ne. cortisol zêdebûnê rave dike.
Wekî din, hin xwarinên taybetî hevsengkirina asta cortisol dibe alîkar:
Chocolateîçek tarî
Chocolateîçek tarî Ew ji hêla gelek antîoksîdan ve dewlemend e ku stresa oksîdative kêm dike, wek flavonols û polyphenols. Bêyî cortisol jî kêm dike.
Du lêkolînên 95 mezinan dît ku vexwarina çikolata tarî dikare pirsgirêka stresê kêm bike. bersiva cortisolnîşan da ku kêm bûye
Fêkî
Lêkolînek ku li ser 20 biskîletçiyan pêk hat di rêwîtiya 75 kîlometreyî de mûzek an hirmîyek xwarin; li gorî ava vexwarinê tenê asta cortisol ket.
çaya reş û kesk
Gelek celebên çayê bandorên bikêr li ser asta cortisol hene. Tê gotin ku çaya kesk senteza kortîsolê ditepisîne. Di lêkolînek li ser 75 mêrên ku 6 hefte çaya reş vexwaribûn, kortîzol di berteka karekî stresdar de li gorî vexwarinek cûda ya kafeînkirî kêm bû.
rûnê zeytûnê ekstra
rûnê zeytûnê ekstraEw gelek feydeyên tenduristiyê hene, nemaze ji ber bandorên wê yên dijî-înflamatuar ên hêzdar. Di heman demê de têkelek bi navê oleuropein jî heye, ku dikare asta cortisol kêm bike.
Zêdetir omega 3 û kêm omega 6 bixwin
Rûnên Omega 3 rûnên bingehîn ên ji bo xebata rast a mêjî û pergala nervê ne. Ew fêrbûn û bîranînê baştir dikin û li hember nexweşiyên derûnî yên wekî depresiyon, kêmasiya hişmendiya sivik, dementia û nexweşiya Alzheimer diparêzin.
Lekolînwanan dît ku dema ku kesan bi asîdên rûn ên omega 3 tijî kirin, di serbestberdana cortisol de kêmbûnek girîng hebû.
Li aliyê din, pir zêde asîda rûnê omega 6 vexwarin, iltîhaba û asta cortisolbi zêdebûnê ve girêdayî ye
Ji ber vê yekê, ji rûnên nebatî yên safîkirî yên wekî soya, ceh, safflower, gulberoj û rûnê canola dûr bisekinin.
Têra xwe antîoksîdan bistînin
Antîoksîdan ne tenê li dijî stresa oksîdative di laş de, ew di heman demê de jî dijberî dike asta cortisolEw jî di kêmkirinê de dibe alîkar.
Di encama lêkolînek li werzişvanan de, lêzêdekirina bi antîoksîdanên wekî tozên fêkî, tozên kesk, vîtamîn C, glutathione û CoQ10, kortîzol û pîvandinên stresê yên din bûn sedema kêmbûnek pir girîng.
Bi taybetî fêkiyên tarî cortisol kêm dike Antosyanînên naskirî dihewîne. Lêkolînek dît ku dozek bilind a vîtamîna C xemgîniyê kêm dike û mood çêtir dike.
Probiotics û prebiotics
ProbioticsDi xwarinên wek mast û tirşiyê de bakteriyên dostane û hembiyotîk in. Prebiyotîk, wekî fîbera çareserbûyî, ji van bakteriyan re xurek peyda dikin. Hem probiyotîk hem jî prebiyotîk kêmbûna cortisol Ew alîkarî dike.
Su
dehydration kortizolê bilind dike. Av ji bo hîdrokirinê pir baş e dema ku ji kaloriyên vala dûr dikeve. Lêkolînek li neh bezvanên mêr nîşan da ku di dema perwerdehiya werzîşê de domandina hîdratasyonê asta cortisol kêm dike.
Hin pêvekên xwarinê dikarin bi bandor bin
Lêkolînan destnîşan kir ku hin pêvekên xwarinê dikare asta cortisol kêm bike îspat kirin.
Rûnê masî
Rûnê masî, cortisol kêm dike Ew yek ji baştirîn çavkaniyên asîdên rûn ên omega 3 ye ku têne hesibandin.
Lêkolînek li ser nihêrî ka heft kesan çawa di sê hefteyan de bersiv dane ceribandinên stresê yên derûnî. Komek mêran îlaweya rûnê masî dixwar û koma din nexwar.
Rûnê masî di bersiva stresê de asta cortisol ew avêtin. Di lêkolînek din a sê-hefteyê de, lêzêdekirina rûnê masî di bersiva karekî stresê de bi placebo (dermanek bêbandor) re hate berhev kirin. cortisol kêm dike nîşan dan.
Ashwagandha
Ashwagandha pêvekek giyayî ye ku di bijîjka kevneşopî de tê bikar anîn da ku fikaran derman bike û ji mirovan re bibe alîkar ku stresê bicîh bikin.
Ashwagandha kîmyewiyên bi navê glycosîd û aglycone hene ku tê texmîn kirin ku bandorên dermanî hene. Lêkolînek li ser 60 mezinên ku 98 rojan lêzêdekirinek ashwagandha an jî cîhêbo bikar anîn, diyar kir ku rojane carekê an du caran 125 mg ashwagandha digirin. asta cortisol kêm dike nîşan da.
Lêkolînek din a li ser 64 mezinên di temenê stresa kronîk de hate dîtin ku kesên ku 300 mg lêzêdekirin di 60 rojan de digirin li gorî yên ku cîhêbo digirin. asta cortisolkêmbûn nîşan da
Curcumin
Curcumin pêkhateya herî lêkolînkirî ye ku di turmericê de tê dîtin, biharata ku rengê xweya zer dide keriyê. Curcumin yek ji baştirîn pêkhateyên ji bo mejî û tenduristiya derûnî ye.
Lêkolînên zanistî yên bilind-kalîteyê hatine weşandin ku destnîşan dikin ku curcumin xwedan bandorên dijî-înflamatuar û antîoksîdan heye û dikare BDNF, hormona mezinbûna mêjî zêde bike.
Lêkolîn nîşan didin ku curcumin dibe sedema stresê. zêdebûna cortisol tepisandinê nîşan dide.
Di lêkolînên heywanan de, curcumin piştî stresa kronîk hate dîtin. asta cortisol bilindWî dît ku ew dikare wê berevajî bike.
Wekî encamek
asta cortisol bilind bi demê re, ew dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan, tansiyona bilind, şekir, westandin û zehmetiya konsantrekirinê.
Serişteyên şêwaza jiyanê ya hêsan a li jor biceribînin da ku asta cortisolê xwe kêm bikin, bêtir enerjiyê peyda bikin û tenduristiya xwe baştir bikin.
