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마지막으로 거울을 통해 자신의 몸을 자세히 본 것이 언제입니까? 당신이 본 것을 좋아하지 않았습니까?
걱정하지 마세요, 당신은 혼자가 아닙니다. 우리 모두는 탄탄하고 멋진 몸매를 원합니다. 우리는 우리 몸의 과잉을 제거하고 싶습니다.
특히 엉덩이와 다리. 그러나 문제는 우리가 무엇을 해야 할지, 어디서부터 시작해야 할지 모른다는 것입니다.
기사에서 “엉덩이와 다리 부위의 지방 연소에 도움이 되는 변화” ve "이 지역을 위한 운동 동작" 설명하겠습니다.
타이트한 엉덩이와 다리를 위해 무엇을 해야 할까요?
물
식수체중 감량을 원하는 사람들의 친구이며 건강을 유지하고 몸에서 유해한 독소를 제거합니다.
매일 8~10잔의 물을 마셔야 합니다. 수분 함량이 높은 야채와 과일을 먹는 것도 체내 수분 유지에 효과적이다. 간은 지방을 에너지로 전환하고 신진 대사가 빠르게 작동하도록 돕기 위해 물이 필요하기 때문입니다.
발표된 연구에 따르면 하루에 약 4리터의 물을 마시면 건강한 남성과 여성의 신진대사율이 30% 증가합니다.
따라서 물을 마시면 체중 감량에 도움이 됩니다. 또 다른 연구에서는 저칼로리 다이어트와 함께 물을 마시면 체중 감량 과정이 가속화된다고 밝혔습니다.
유산소 운동 및 근력 운동
잘 훈련된 운동 요법은 엉덩이와 다리를 형성할 뿐만 아니라 흥미진진한 신체의 문을 열어줍니다.
특히 엉덩이와 다리 원하는 방식으로 대상화하고 형성하는 특정 유산소 및 저항 운동을 수행할 수 있습니다.
요가
분명히 매일 요가를 한다면 이 게시물에서 언급한 다른 수련을 무시할 수 있습니다. 요가의 이점 그것은 말로 표현할 수 없고 오직 규칙적인 수련을 통해서만 경험할 수 있습니다.
Baddha Konasana 자세 및 Setu Bandhasana와 같은 요가 동작을 연습하십시오. 이 두 가지는 엉덩이와 다리만을 대상으로 합니다.
연구에 따르면 요가는 체중 관리에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 규칙적인 요가 연습은 노화와 관련된 체중 증가를 줄일 수 있습니다. 요가는 또한 근육을 증가시키고 피부를 조이는 데 도움이 됩니다.
코코넛 오일
코코넛 오일신체의 초과분을 줄이는 데 도움이 되며 이와 관련하여 매우 좋은 결과를 제공합니다. 또한 코코넛 오일에 존재하는 영양소는 피부 결을 강화시킵니다.
엉덩이와 다리 따뜻한 코코넛 오일로 하루 XNUMX분 동안 마사지하십시오. 코코넛 오일의 지방산은 체내에 지방으로 저장되지 않고 체내에서 즉시 흡수되어 에너지로 전환됩니다.
코코넛 오일은 신진대사를 향상시킵니다. 한 연구에서 수컷 쥐에게 45일 동안 다양한 오일(올리브, 해바라기, 코코넛 오일)과 함께 합성 식단을 제공했습니다.
코코넛 오일은 콜레스테롤 수치를 상당히 낮추고 쥐의 신진대사를 촉진하는 것으로 관찰되었습니다.
고추
고추는 엉덩이와 다리를 원하는 날씬한 모양으로 만드는 데 도움이 되는 최고의 식품 중 하나입니다.
파프리카 XNUMX티스푼, 간 생강 XNUMX티스푼, 레몬즙 XNUMX티스푼을 따뜻한 물 한 컵과 섞습니다. 이 건강 음료를 하루에 두 번 마신다. 이 혼합물을 준비하기에 너무 바쁘다면 요리에 파프리카를 사용하십시오.
고추는 지방 연소 특성이 있으며 체중 감량을 촉진합니다. 한 연구에 따르면 매일 식사에 약간의 파프리카로 간을 하면 식욕이 줄어든다고 합니다.
또한 고추는 몸의 독소를 제거하고 피를 맑게 하는 데 도움을 준다.
애플 사이다 식초
사과 식초 무엇이든 믿고 먹을 수 있는 식품이며, 다리와 엉덩이 강화 또한 효과적입니다.
여과되지 않은 생 사과 사이다 식초의 XNUMX/XNUMX을 코코넛 또는 올리브 오일과 섞습니다. 이 혼합물을 사용하여 엉덩이와 다리를 마사지하고 XNUMX분 동안 그대로 있습니다. 그런 다음 물로 헹굽니다. 이 치료를 매일 두 번 반복하십시오.
사과식초는 배고픔을 줄여주고 식후 체내에서 방출되는 포도당의 양을 조절하는 중요한 역할을 하며 체지방 분해에도 도움을 준다. 체내 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
커피
당신의 커피 카페인 모두가 알고 있는 사실입니다. 그러나 우리 대부분은 항산화 물질이 포함되어 있다는 사실을 모릅니다. 그리고 이 두 가지 성분은 피부를 조이고 모양을 잡아줍니다.
한 스푼의 커피에 약간의 꿀을 넣고 두꺼운 층이 될 때까지 섞습니다. 목욕하기 전에 당신의 엉덩이와 다리 기다. 건조 후 젖은 손으로 문지른 후 물로 헹굽니다. 이 치료를 일주일에 두 번 또는 세 번 반복하십시오.
카페인은 피부로의 혈류를 도와 피부의 수분을 배출하고 피부를 조여주는 것으로 알려져 있습니다. 또한 카페인을 주성분으로 하는 크림은 세포 사이의 공간에서 체액을 제거하는 놀라운 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
엉덩이와 다리 강화 운동
운동을 시작하기 전에 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.
기본 셔틀 이동
기본 윗몸일으키기 운동은 가장 중요한 신체 강화 운동 중 하나입니다. 무릎을 구부린 다리로 바닥에 앉으십시오.
발가락은 위로, 발뒤꿈치는 바닥에 닿아야 합니다. 양손을 귀 가까이에 대십시오. 셔틀에서와 같이 바닥에서 위아래로 일어나십시오.
발뒤꿈치가 지면에서 떨어지지 않고 발이 구부러지고 안정적으로 유지됩니다. 셔틀과의 움직임의 차이점은 손이 머리 뒤에서 합쳐지지 않는다는 것입니다.
웅크리는 동작
발레 동작으로 알려져 있습니다. 쪼그리고 앉는 동작은 매우 어렵지만 강화에도 매우 유용합니다. 허리에 손을 대십시오.
발을 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 45도 각도로 구부립니다. 자세는 그림과 같아야 합니다. 쪼그리고 앉을 때 등을 똑바로 유지하십시오. 20까지 세고 천천히 일어나세요. 일어설 때 둔근을 조이세요.
동작을 10회 이상 반복합니다.
플라밍고 운동
플라밍고 운동은 허리 근육뿐만 아니라 엉덩이와 다리 근육에도 작용합니다. 선 자세에서 왼쪽 다리를 뒤로 차십시오.
이 상태에서 왼손은 허리에 두고 오른손은 앞으로 뻗는다. 이런 식으로 균형을 잡고 가슴이 바닥과 평행이 될 때까지 상체를 늘립니다.
10초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 동작을 10회 반복합니다.
초보자는 균형 잡기가 어려울 수 있습니다. 동작을 규칙적으로 반복하다 보면 쉽게 할 수 있다는 것을 알게 될 것이다.
개구리 자세 운동
개구리 자세는 하체 운동에도 탁월한 운동입니다. 엉덩이를 조이다 위해 만들어졌다.
다리를 벌리고 팔을 무릎에 놓고 손을 모으십시오.
엉덩이를 위아래로 움직입니다.
동작을 수행하는 동안 지면과 평행하게 서 있어야 합니다. 동작을 20회 이상 반복합니다.
의자에 앉지 마세요
의자 등받이를 벽에 기대십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태로 의자 가장자리에 앉습니다.
팔짱을 끼고 양손을 반대쪽 어깨에 얹는다.
의자에 기대세요. 앞으로 몸을 숙이고 어깨와 등을 곧게 펴고 천천히 일어납니다.
천천히 앉으세요. 최대 10회 반복합니다.
무릎 들어올리기
두 다리를 펴고 바닥이나 매트에 눕습니다. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 움직입니다.
양손을 사용하여 무릎을 가슴 가까이에 부드럽게 가져옵니다.
시작 위치로 돌아가기 전에 무릎을 이 위치에서 10초 동안 유지합니다.
다른 다리로 반복합니다. 각 다리마다 이 운동을 10회 실시합니다.
내부 엉덩이 스트레칭
의자 등받이에 등을 대고 앉으십시오. 오른쪽 다리를 들어 오른쪽 무릎이 옆을 향하도록 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지에 놓습니다.
저항이 느껴질 때까지 한 손으로 오른쪽 허벅지를 부드럽게 누릅니다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 약간 앞으로 구부립니다. 이때 호흡을 천천히 하세요.
이 상태를 최대 30초 동안 유지합니다. 다른 다리로 반복합니다.
외부 엉덩이 스트레칭
등을 곧게 펴고 다리를 벌리고 앉습니다.
왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 다리 위로 교차하여 왼쪽 발목이 오른쪽 무릎 옆에 오도록 합니다.
오른팔을 사용하여 저항이 느껴질 때까지 왼쪽 무릎을 오른쪽 어깨 쪽으로 밉니다. 천천히 숨을 내쉰다. 고통스러운 지점까지 밀지 마십시오.
이 상태를 최대 30초 동안 유지합니다. 다른 다리로 반복합니다.
양면 엉덩이 회전
바닥이나 매트에 등을 대고 똑바로 누워 무릎을 구부립니다. 팔을 몸에서 멀리 뻗습니다.
무릎을 모으고 왼쪽 바닥으로 내립니다. 허벅지를 몸에 수직으로 유지하십시오.
머리를 오른쪽으로 돌립니다. 양쪽 어깨가 바닥에 단단히 닿도록 합니다. 최대 30초 동안 이 자세를 유지합니다.
천천히 무릎을 들어 머리를 시작 위치로 되돌립니다. 반대쪽도 반복합니다.
엉덩이 리프트
발을 엉덩이 너비로 벌리고 벽을 향하게 서십시오. 균형을 위해 손을 벽에 댑니다.
무릎을 구부리고 오른발로 뒤로 물러서십시오.
왼쪽 무릎을 약간 구부려 발가락을 넘지 않도록 합니다. 엉덩이 근육을 조이십시오.
오른쪽 엉덩이와 허벅지 앞쪽에 약간 당기는 느낌이 들어야 합니다.
이 자세를 최대 60초 동안 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.
엉덩이 확장
발을 엉덩이 너비로 벌리고 벽을 향하게 서십시오. 균형을 위해 손을 벽에 댑니다.
배 근육을 조이고 등을 똑바로 유지하십시오.
왼쪽 다리를 몸 뒤로 천천히 뻗는다. 다리를 최대한 뒤로 뻗습니다. 이 자세를 5초 동안 유지합니다.
시작 위치로 돌아가서 10회 반복합니다.
반대쪽도 같이 운동하세요.
고관절 외전
발을 모으고 벽을 향하여 서십시오.
균형을 위해 벽이나 엉덩이에 손을 대십시오.
엉덩이를 돌리지 않고 가능한 한 높이 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 이 상태로 5초간 유지합니다.
시작 위치로 돌아가서 10회 반복합니다. 반대쪽도 같이 운동하세요.
다리
바닥이나 매트에 눕습니다. 무릎을 구부리고 양팔을 양옆으로 잡습니다. 손바닥을 땅에 대십시오. 천천히 골반을 들어올려 바닥에서 내립니다. 5초 동안 이 자세를 유지합니다.
천천히 시작 위치로 돌아가서 위쪽 척추를 먼저 내리고 엉덩이쪽으로 작업하십시오. 최대 10회 반복합니다.
엉덩이 및 등 리프트
바닥이나 매트에 평평하게 눕습니다. 무릎을 구부리십시오. 양손을 사용하여 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
숨을 내쉴 때마다 무릎을 어깨에 조금 더 가깝게 가져옵니다. 편안한 것보다 더 멀리 가지 마십시오.
이 상태를 30초간 유지하면서 무릎이 최대한 어깨에 가까워지도록 합니다.
이러한 운동을 하루에 여러 번 규칙적으로 수행하면 엉덩이와 다리가 조이는 것을 느낄 수 있습니다.
고관절 및 다리 강화를 위한 다른 방법
운동과 움직임 외에도 다음과 같은 관행이 있습니다. 엉덩이와 다리 강화 에 효과적일 것입니다.
폼 롤러
폼 롤러, 엉덩이를 조이다 위한 유용한 도구입니다. 스포츠 용품점에서 찾을 수 있습니다. 엉덩이를 조이십시오 다음을 위한 폼 롤러:
– 왼쪽 엉덩이 약간 아래 몸통 아래 폼 롤러 위에 얼굴을 아래로 향하게 눕습니다.
- 엉덩이에 체중이 실리지 않도록 팔뚝을 바닥에 놓으십시오.
- 오른쪽 다리를 옆으로 움직이고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
– 왼쪽 다리를 몸 뒤로 쭉 뻗어 발가락을 지지합니다.
– 왼쪽 엉덩이를 폼롤러 위로 돌린 후 뒤로 굴립니다. 이 동작을 30초 동안 계속합니다.
– 양쪽에서 하루에 여러 번 반복하십시오.
마사지
엉덩이를 조이려면 이 부위를 마사지하면 효과적입니다. 마사지는 흉터 조직을 분해하고 순환을 개선하며 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다. 코코넛 오일이나 아몬드 오일과 같은 천연 오일을 마사지 오일로 사용하십시오.
온도
엉덩이에 뜨거운 물병을 대면 근육 긴장을 완화할 수 있습니다. 필요한 경우 하루에 여러 번 이 치료법을 사용하십시오.
염증을 악화시킬 수 있으므로 최근 부상에 열을 가하지 마십시오. 일반적으로 부상 후 처음 72시간 이내에 얼음을 사용하여 붓기와 염증을 줄이십시오.
