유산소 운동을하기 위해 러닝 머신이나 트레이너가 필요하지 않습니다. 집에 도구없이 심장 운동 쉽게 칼로리를 태우고 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.
유산소 운동폐활량을 늘리고 관상 동맥 질환과 당뇨병의 위험을 예방하는 데 중요합니다. 기사에서 "집에서 유산소 운동" 어떻게 된거 야? 질문에 대한 답변이 제공됩니다.
집에서 할 수있는 유산소 운동
점프 잭
점핑 잭은 체중과 지방을 줄이는 데 도움이되는 전형적인 심혈관 또는 유산소 운동입니다.
또한 허벅지 안쪽과 바깥 쪽, 대퇴사 두근, 옆쪽 및 삼각근을 톤화합니다. 또한 복부를 압박하면서 하복부 근육을 강화합니다.
어떻게 되나요?
-팔과 다리를 펴십시오.
-똑바로 서서 척추와 머리를 똑바로 유지하고 팔과 몸과 발을 모으십시오.
-무릎을 살짝 구부리면서 최대한 높이 점프하십시오.
-점프하는 동안 어깨 너비보다 약간 넓게 다리를 벌립니다.
-동시에 어깨 높이에서 손을 뻗으십시오.
-내려갈 때는 발이 바닥에 있고 어깨 너비로 벌리고 손이 머리 위로 뻗어 있는지 확인하십시오.
-3 단계로 돌아가서 세트를 완료 할 때까지 휴식없이 4 ~ 6 단계를 반복합니다.
-시작하려면 30 회씩 2 세트를하고 점차적으로 100 회까지 반복합니다.
박스 점프
박스 점프허벅지와 엉덩이를 젊어지게하는 데 도움이되는 하체 유산소 운동입니다. 이 기능적 운동과 유산소 운동은 전반적인 건강과 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떻게 되나요?
-똑바로. 등은 단단해야합니다. 운동 자세에 있어야합니다. 발이 약간 떨어져 있는지 확인하십시오. 상자에서 멀리 떨어지 되 너무 멀지는 마십시오.
-빨리 쪼그리고 앉는 자세로 들어갑니다. 팔을 흔들고 발을 땅에서 밀고 상자에 뛰어 들어갑니다.
-럼블 링으로 착지하는 실수를하지 마십시오. 착륙이 가벼울수록 더 좋습니다.
-5 회씩 3 세트를 완료합니다. 일정한 상자 점프는 신경을 긴장시킬 수 있으므로 잠시 쉬십시오.
크로스 잭
이 칼로리 운동은 허벅지, 이두근, 삼두근 및 종아리 근육에 축적 된 지방을 배출하는 이상적인 방법입니다.
어떻게 되나요?
-똑바로 서십시오. 척추와 머리를 똑바로 유지하십시오. 팔을 몸 옆에 놓고 발을 모으십시오.
-다리 엉덩이 너비를 벌립니다. 가능한 한 높이 점프하십시오.
-팔을 손목 위로 동시에 머리 위로 가져갑니다.
-내려갈 때 발목을 교차하십시오.
동시에 엉덩이 앞쪽을 가로 지르는 팔을 내립니다.
-점프하면서 숨을 쉬고 발을 교차하면서 내쉬십시오.
-3 단계로 스크롤하여 세트를 완료 할 때까지 휴식없이 3 ~ 6 단계를 반복합니다.
-각각 30 회씩 2 세트를하고 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 100으로 늘립니다.
포인트 이동
Bu 집에서 심장 운동 언제든지 할 수 있습니다.
어떻게 되나요?
- 어깨 너비만큼 발을 벌리고 몸 옆에 손을 대고 똑바로 서십시오.
-무릎을 최대한 높이 들고 한 지점에서 뛰십시오.
-최소 60 초 동안 지속적으로 느린 페이스를 유지하십시오.
서있는 비스듬한 자세
이것은 초보자를위한 최고의 유산소 운동 중 하나이며 장비없이 집에서 할 수 있습니다.
어떻게 되나요?
발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 오른손을 귀 뒤에 둡니다.
-이제 몸무게를 왼쪽 다리에 올리고 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리세요. 무릎이 구부러져 있는지 확인하십시오.
-양쪽이 만나도록 무릎을 올릴 때 팔꿈치를 내립니다.
시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리와 팔꿈치에 대해 동일하게 반복하십시오.
-시작하려면 30 회씩 2 세트를하고 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 50 회까지 늘립니다.
샷
엉덩이 스트로크는 신체 균형과 민첩성을 개선하는 데 도움이 될 수있는 효과적인 심장 플라이 오 메트릭 운동입니다.
어떻게 되나요?
-엉덩이 너비로 발을 똑바로 세우고 양손을 옆구리에 두십시오.
오른쪽 뒤꿈치를 엉덩이로 가져옵니다.
-오른발 뒤꿈치를 땅에 대고 왼발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
-몇 번 해봐. 편안 할 때 속도를 높이십시오.
-가속 방식으로 2 회씩 30 세트를 반복합니다.
쪼그리고
이 운동은 칼로리를 태우고 하체의 심장 강화를 도와줍니다. 시술 중 엉덩이, 허벅지, 허리, 삼각근 및 대퇴사 두근도 조율됩니다.
어떻게 되나요?
-똑바로 서서 척추와 머리를 똑바로 유지하십시오. 팔이 몸과 나란히 쉴 수 있도록 발을 모으십시오.
-왼쪽 팔을 뒤로 뻗으면서 왼쪽으로 점프합니다. 동시에 오른쪽 주먹을 턱쪽으로 가져갑니다.
-왼발은지면에 놓고 오른발은 뒤로 들어 올립니다.
-빠르고 즉시 웅 크리십시오.
-다른 쪽도 똑같이하십시오.
-빠르고 유창하게 측면을 변경하여 운동을 계속하십시오.
-시작하려면 30 회씩 2 세트를하고 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 100으로 늘립니다.
점프 / 줄넘기
줄넘기 나 줄넘기는 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다. 한 연구에서 과학자들은 댄스 음악과 함께 줄넘기를하는 것이 고정 루프 운동보다 BMI를 더 향상시키는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
1300 분간 고강도 스키핑은 XNUMX 시간에 약 XNUMX 칼로리를 태울 수 있습니다.
어떻게 되나요?
-똑바로. 척추와 머리를 똑바로 유지하고 손으로 몸 뒤로 로프를 잡습니다. 손이 몸에서 최소 XNUMX 피트 떨어져 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 걸려 넘어 질 수 있습니다.
-로프를 앞쪽으로 휘두르고 몸 뒤로 움직이게하세요.
-발가락에 뛰어. 손잡이로 손목과 손을 움직입니다.
-시작하려면 30 회씩 2 세트를하고 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 100으로 늘립니다.
도약 이동
이것은 집에서 허벅지를 조이는 또 다른 방법입니다. 심장 운동dir. 또한 하체를 유연하고 탄력있게 유지하면서 신체 협응력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
어떻게 되나요?
-똑바로 서서 발을 모으고 손을 몸 옆에 두십시오. 척추와 머리를 똑바로 유지하십시오.
-팔꿈치를 구부리고 주먹의 형태로 손을 움켜 쥐고 앞으로 뛰면서 오른쪽 다리로 움직입니다. 오른손을 엉덩이에 대고 왼손을 가슴 앞으로 가져옵니다.
-점프하고, 팔과 다리를 빠르게 바꾸고, 왼발로 돌진하십시오.
이것을 한 번 반복하십시오. 세트를 완료 할 때까지 부러지지 않고 점프하면서 다리를 계속 바꿉니다.
-각각 30 회씩 2 세트를하고 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 100으로 늘립니다.
버핏
버피전신을 덮는 훌륭한 유산소 운동입니다.
어떻게 되나요?
발을 모으고 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오. 발 앞의 바닥에 팔을 얹으십시오.
-두 발을 모으고 뒤로 뛰어 올라 푸시 업 자세로 내릴 준비를하십시오. 팔뚝을 구부리고이 위치에서 한 번의 푸시 업을하십시오.
-이전 위치로 돌아가 발을 몸 아래로 가져옵니다. 공중으로 뛰어.
고르게 내려서 다리를 구부립니다.
이 단계를 최대한 반복하고 연습하십시오.
-시작하려면 2 회씩 20 세트를하고 최상의 결과를 위해 100 회 반복을 목표로합니다.
하이 니 워크
이것은 간단하지만 효과적인 형태의 유산소 운동입니다. 엉덩이, 허벅지, 엉덩이 및 복근을 조이는 데 도움이됩니다.
어떻게 되나요?
-척추와 머리를 똑바로 유지하면서 땅에 서십시오. 손이 몸 옆에있는 동안 발은 함께 있어야합니다.
-발을 하나씩 들고 무릎이 허리에 닿도록합니다.
-동시에 반대 손으로-왼손은 오른쪽 무릎으로, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
-페이스를 유지하면서 이상적으로는 20 초 동안 50 포인트를 계속 걷습니다.
-최대의 이익을 얻으려면 3 세트를하십시오.
킥 박스
이 유산소 운동은 칼로리를 태우고 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
어떻게 되나요?
-유산소 운동 속도를 높이고 움직임과 손과 눈의 협응력을 향상 시키려면 무거운 펀치 백이 필요합니다.
-가방에 팔꿈치로 강한 펀치를 던지는 것으로 시작합니다.
-다른 팔꿈치로 펀칭하세요.
-가방을 들고 다리를 뒤로 펴십시오. 무릎으로 펀치 백을 차십시오.
다른 쪽 다리로 반복하십시오.
-처음에는 30 분을하고 마스터하면서 시간을 늘리세요. 가방의 높이를 점차적으로 늘려 히트가 더 크게 들립니다.
스쿼트 점프
이 다목적 운동은 혈액 순환을 개선하고 신진 대사를 가속화합니다. 그것은 많은 칼로리를 태우고 다리의 힘을 증가시킵니다. 장비 나 특별한 교육이 필요하지 않습니다! 특정 운동 루틴이 없다면 집안일 중에 할 수 있습니다.
어떻게 되나요?
-발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 몸의 양쪽에 손을 얹으십시오.
-가슴에 맞춰 손을 바닥과 평행하게 펴고 몸을 밀어 웅 크리십시오.
-코어 근육을 꽉 쥐고 최대한 높이 점프하세요.
-동시에 손을 머리 위로 들어 올리십시오.
-웅크 리고 바닥으로 돌아 오세요.
-2 회씩 10 세트를한다.
크랩 워크
팔, 등, 다리를 강화하는 데 도움이됩니다. 홈 심장 운동 재미있는 방법입니다.
어떻게 되나요?
바닥에 앉아 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
-어깨 아래에 손을 넣고 바닥에 손바닥을 대고 손가락을 몸쪽으로 돌립니다.
-몸무게 전체를 손과 다리에 분산시켜 엉덩이를 들어 올립니다.
-다리와 팔로 앞뒤로 걷습니다.
-20 분 이상하세요.
