완두콩이란 무엇입니까, 먹는 방법? 혜택과 피해

대두는 세계에서 가장 인기 있고 다양한 식품 중 하나입니다. 콩 단백, 콩기름, 간장 등 다양한 식품으로 가공

에다마메 미성숙 한 콩dir, 따라서 별칭 녹색 콩D. 

전통적으로 아시아에서 먹음 edamame다른 나라에서 종종 식전 주로 인기를 얻고 있습니다.

완두콩은 무엇입니까?

완두콩미성숙 한 형태의 대두입니다.

색깔이 녹색이기 때문에 일반적으로 밝은 갈색, 황갈색 또는 베이지 색인 일반 콩과 다른 색상을가집니다.

전통적으로 소금 한 꼬집으로 준비하고 수프, 야채 요리, 샐러드 및 국수 요리에 추가하거나 간식으로 먹습니다.

콩 식품은 논란의 여지가 있습니다. 일부 사람들은 갑상선 기능을 부분적으로 방해 할 수 있기 때문에 콩 섭취를 피합니다.

완두콩 영양가

에다마메탄수화물과 칼로리는 상대적으로 적지 만 단백질, 섬유질 및 여러 가지 중요한 미량 영양소가 풍부합니다.

준비된 그릇 완두콩 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

189 칼로리

탄수화물 16g

단백질 17g

지방 8g

8g의식이 섬유

482 마이크로 그램의 엽산 (121 % DV)

1,6 밀리그램 망간 (79 % DV)

41.4 마이크로 그램의 비타민 K (52 % DV)

0,5 밀리그램 구리 (27 % DV)

인 262 밀리그램 (26 % DV)

마그네슘 99,2mg (25 % DV)

0.3 밀리그램 티아민 (21 % DV)

3,5 밀리그램 철 (20 % DV)

676 밀리그램의 칼륨 (19 % DV)

9.5 밀리그램의 비타민 C (16 % DV)

2.1 밀리그램 아연 (14 % DV)

0.2 밀리그램 리보플라빈 (14 % DV)

위에 나열된 영양소 외에도 edamame 소량의 칼슘, 판토텐산, 비타민 B6 및 니아신.

완두콩의 이점은 무엇입니까?

고단백 함유

충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강에 필수적입니다. 채식주의 자와 채식주의자는 매일 먹는 음식에 특별한주의를 기울여야합니다.

비건 채식의 우려 중 하나는 많은 식물성 식품의 단백질 함량이 상대적으로 낮다는 것입니다. 그러나 몇 가지 예외가 있습니다.

예를 들어, 콩은 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다. 그것은 많은 비건 채식과 채식의 초석입니다.

한 그릇 (155g) 완두콩 요리 약 17g의 단백질을 제공합니다. 또한 콩은 단백질 공급원입니다.

많은 식물 단백질과는 달리 동물성 단백질만큼 품질이 좋지는 않지만 신체에 필요한 필수 아미노산을 제공합니다.

콜레스테롤을 낮춘다

관찰 연구에 따르면 비정상적으로 높은 콜레스테롤 수치는 심장 질환 위험 증가와 관련이 있습니다.

한 리뷰는 하루에 47g의 대두 단백질을 섭취하면 총 콜레스테롤 수치를 9.3 % 낮추고 LDL ( "나쁜") 콜레스테롤을 12.9 % 낮출 수 있다고 결론지었습니다.

또 다른 연구 분석에서는 하루에 50g의 대두 단백질이 LDL 콜레스테롤 수치를 3 % 감소 시켰습니다.

대두 단백질의 좋은 공급원 일뿐만 아니라 edamame 건강한 섬유질, 항산화 제 및 비타민 K 풍부한

이러한 식물 화합물은 심장 질환의 위험을 줄이고 콜레스테롤과 트리글리세리드를 포함하는 지방 측정 인 혈중 지질 프로필을 개선 할 수 있습니다.

혈당을 올리지 않습니다

설탕과 같이 소화하기 쉬운 탄수화물을 정기적으로 섭취하는 사람들은 만성 질환의 위험이 증가합니다.

탄수화물이 빠르게 흡수되고 소화되기 때문입니다.

다른 종류의 콩처럼 edamame 혈당을 과도하게 증가시키지 않습니다.

탄수화물의 양은 단백질과 지방의 비율보다 적습니다. 또한 음식이 혈당 수치를 높이는 방법 글리세 믹 지수 매우 낮습니다.

Bu edamame당뇨병 환자에게 적합한 식품입니다. 또한 저탄수화물 다이어트를위한 훌륭한 음식입니다.

비타민과 미네랄이 풍부

에다마메 그것은 다량의 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다.

아래 표는 100g입니다 edamame 성숙 대두의 주요 비타민과 미네랄을 비교하는 것입니다. 

에다마메잘 익은 대두보다 비타민 K가 훨씬 많고 folat 그것은이 포함되어 있습니다.

한 컵 (155g) edamame 그것을 먹으면 비타민 K에 대한 RDI의 약 52 %, 엽산에 대한 100 % 이상을 얻을 수 있습니다.

유방암 위험을 줄일 수 있습니다.

대두는 이소 플라본으로 알려진 식물 화합물이 풍부합니다.

이소 플라본은 여성 성 호르몬 에스트로겐과 유사하며 약한 신체의 세포에있는 수용체에 결합 할 수 있습니다.

에스트로겐은 유방암과 같은 특정 유형의 암을 촉진하는 것으로 생각되기 때문에 일부 연구자들은 다량의 대두와 이소 플라본을 섭취하는 것이 위험 할 수 있다고 생각합니다.

그럼에도 불구하고 대부분의 유사한 연구에 따르면 대두와 대두 제품을 균형있게 섭취하면 유방암 위험을 약간 낮출 수 있습니다.

또한 초기에 이소 플라본이 풍부한 식품을 섭취하면 나중에 유방암을 예방할 수 있음을 보여줍니다.

다른 연구자들은 콩과 유방암 위험에 대한 보호 효과를 발견하지 못했습니다. 그러나 확고한 결론을 내리기 전에 장기 통제 연구가 필요합니다.

갱년기 증상을 줄일 수 있습니다.

폐경기월경이 멈출 때 여성의 삶의 한 단계입니다.

이 자연 상태는 종종 일과성 열감, 기분 변화 및 발한과 같은 상태와 관련이 있습니다.

연구에 따르면 대두와 이소 플라본은 폐경기에 발생하는 증상을 약간 줄일 수 있습니다.

그러나 모든 여성이 이런 식으로 이소 플라본과 콩 제품에 영향을받는 것은 아닙니다. 이러한 이점을 경험하려면 여성이 올바른 유형의 장내 세균을 가지고 있어야합니다.

특정 박테리아 균주는 이소 플라본을 콩의 많은 건강상의 이점을 담당하는 것으로 여겨지는 화합물로 전환 할 수 있습니다. 이런 종류의 장내 세균을 가진 사람들을 "에콜 생산자"라고합니다.

통제 된 연구에 따르면 일주일 동안 68mg의 이소 플라본 보충제를 섭취하면 하루에 한 번 135mg의 대두를 섭취하는 것과 동일하게 에코 생산자 인 사람들에게만 폐경기 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.

Ekol 생산자는 서양보다 아시아 인구에서 훨씬 더 일반적입니다. 이는 아시아 국가의 여성이 서구 국가의 여성에 비해 폐경 관련 증상이 적은 이유를 설명 할 수 있습니다. 대두와 대두 제품의 높은 소비는 이러한 상황에서 중요한 역할을 할 수 있습니다.

전립선 암 위험을 줄일 수 있습니다.

전립선 암은 남성에게 두 번째로 흔한 유형의 암입니다. 약 XNUMX 명 중 XNUMX 명은 인생의 어느 시점에서 전립선 암에 걸릴 수 있습니다.

연구 edamame 콩과 같은 콩 식품은 여성에게만 유익하지 않다는 것을 보여줍니다. 또한 남성의 암을 예방할 수 있습니다.

여러 관찰 연구에 따르면 콩 제품은 전립선 암 위험을 약 30 % 더 낮 춥니 다.

뼈 손실을 줄일 수 있습니다

골다공증 또는 뼈 손실은 골절 위험이 증가하는 부서지기 쉬운 뼈를 특징으로하는 질환입니다. 특히 노인들에게 흔합니다.

여러 관찰 연구에 따르면 이소 플라본이 풍부한 콩 제품을 정기적으로 섭취하면 폐경기 여성의 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.

폐경기 여성을 대상으로 한 고품질 연구에 따르면 콩 이소 플라본 보충제를 XNUMX 년 동안 복용하면 참가자의 골밀도가 증가했습니다.

이소 플라본은 갱년기 여성에게도 비슷한 이점이있을 수 있습니다. 연구 분석에 따르면 90 개월 이상 매일 XNUMXmg의 이소 플라본을 섭취하면 골 손실을 줄이고 골 형성을 촉진 할 수 있습니다.

그러나 모든 연구가 이것을 인정하는 것은 아닙니다. 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 87 년 동안 이소 플라본 보충제를 하루에 최소한 XNUMXmg 복용해도 골밀도가 크게 증가하지 않는다고 결론지었습니다.

다른 콩 제품과 마찬가지로 edamame isofluvanes도 풍부합니다. 그러나 뼈 건강그것이 어느 정도 영향을 미치는지는 분명하지 않습니다.

 완두콩이 약해 지나요?

에다마메그것은 단백질과 섬유질로 가득 차 있으며, 둘 다 건강하고 체중 감량에 매우 중요합니다.

라이프위장관에서 천천히 작용하여 포만감을 높이고 식욕을 감소시킵니다.

단백질은 또한 포만감을 높이고 배고픔 호르몬 그렐린 수치를 줄여 장기적인 체중 감소를 지원할 수 있습니다..

완두콩을 먹는 방법?

에다마메다른 종류의 콩과 같은 방식으로 섭취 할 수 있습니다. 샐러드에 추가하거나 간식으로도 먹어 야채처럼 사용합니다.

많은 콩과 달리 edamame음식을 요리하는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 일반적으로 3-5 분 동안 끓이는 것으로 충분합니다. 찜, 전자 레인지 또는 후라이에도 사용할 수 있습니다.

완두콩 유해 및 부작용

에다마메 많은 이점에도 불구하고 고려해야 할 몇 가지 부작용이 있습니다.

에다마메미성숙 콩으로 만들어져 콩 제품에 알레르기가있는 분들에게는 적합하지 않습니다.

또한 대두의 약 94 %가 유전자 조작 된 것으로 추정됩니다.

대두에는 신체의 특정 미네랄 흡수를 방지하는 화합물 인 항 영양소도 포함되어 있습니다.

그러나 담그기, 발아, 발효 및 요리와 같은 준비 방법은 항 영양제의 양을 크게 줄일 수 있습니다.

콩에는 또한 요오드 흡수를 차단하여 갑상선 기능을 방해 할 수있는 화합물이 포함되어 있습니다. 갑상선종 그것은이 포함되어 있습니다.

다행히도 연구에 따르면 콩 제품 섭취는 요오드가 부족하지 않는 한 건강한 성인의 갑상선 기능에 영향을 미치지 않을 것입니다.

결과적으로;

에다마메훌륭한 저칼로리 스낵 옵션 인 맛있고 영양가있는 콩과 식물입니다.

에다마메단백질과 섬유질이 풍부하며 엽산, 망간 및 비타민 K와 같은 중요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

그러나 직접 조사하지 않음 edamame건강에 미치는 영향을 연구하지 않았습니다. 대부분의 연구는 분리 된 콩 성분에 기반을두고 있으며, 전체 콩 식품이 유사한 이점을 갖는지 여부는 종종 불분명합니다.

증거가 고무적이지만 연구원들은 피할 때의 이점 이에 대한 확고한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.