ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಶೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಪೆಸ್ಕೇಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಜನರು ಸಹ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಜನರು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುವ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ? ಇದು ನಮ್ಮ ಲೇಖನದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಎಂದರೇನು?
ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾದ ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನಿಸಂ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಜೀವನದ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಸರ ಅಂಶಗಳೆರಡರಿಂದಲೂ ಕೆಲವು ಜನರು ಈ ರೀತಿಯ ಪೋಷಣೆಗೆ ತಿರುಗಬಹುದು. ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಅವರು ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರವನ್ನು ಸಹ ಉಪವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಓವೋ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮೀನು, ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಅವನು ಸೇವಿಸುವ ಏಕೈಕ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನವೆಂದರೆ ಮೊಟ್ಟೆ.ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ಗಳು, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರದಿಂದ ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ತಿನ್ನುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜೀವನದ ತತ್ವವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪೆಸ್ಕೇಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆಯೇ?
ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಸೇವನೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಇದು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಾಗ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು:
ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆ: ತಾಜಾ, ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಸಾವಯವ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಬೆಳೆಸಿದ ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಇವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತ.
ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆ: ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಗೋಧಿ, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಲ್ಗುರ್‌ನಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್‌ನಂತಹ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ.
ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು: ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ.
ನಿಯಮಿತ ಪೋಷಣೆ: ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಮುಖ್ಯ ಊಟ ಮತ್ತು 2-3 ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀರಿನ ಬಳಕೆ: ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಗಳ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಿದ್ಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ತತ್ವಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಭಾಗ-ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡುವುದು. ಏಕೆಂದರೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ನೀವು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಉಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಹುರಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಶಾರ್ಕ್, ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿಮೀನುಗಳಂತಹ ಪಾದರಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೌಟ್ ಮತ್ತು ಹೆರಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತಾಜಾ ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಮಳೆಬಿಲ್ಲಿನ ಬಣ್ಣದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗಾಢವಾದ ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರುಗಳು, ಹಳದಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿಗಳು, ನೇರಳೆ ಬಿಳಿಬದನೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳು.
ಕಬ್ಬಿಣದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪಾಲಕ್, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿಯಂತಹ ಕಪ್ಪು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳುಜೊತೆ ಸೇವಿಸಿ.
ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ
ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಕೆಳಗಿನ ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿಯು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ:
ಉಪಹಾರ
1 ಕಪ್ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಧಾನ್ಯ
ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನ 1 ಸ್ಲೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಆವಕಾಡೊ ಚೂರುಗಳು ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಝಲ್ನಟ್ ಬೆಣ್ಣೆ
ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು
ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು
ಲಘು
1 ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ
1 ಹಣ್ಣು (ಸೇಬು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪೇರಳೆ, ಇತ್ಯಾದಿ)
ಊಟ
ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬುಲ್ಗರ್ ಪಿಲಾಫ್ ಅಥವಾ ಕ್ವಿನೋವಾ ಸಲಾಡ್ನ 1 ಪ್ಲೇಟ್
ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ಸಲಾಡ್ ಮೇಲೆ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು
ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ ರಸ ಅಥವಾ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಧರಿಸಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳು
ಲಘು
ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನ 1 ಸ್ಲೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಹಮ್ಮಸ್ ಅಥವಾ ಹುರುಳಿ ಪೇಸ್ಟ್
ಕೆಲವು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಇತ್ಯಾದಿ)
ಊಟ
1 ಪ್ಲೇಟ್ ತರಕಾರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು (ಪಾಲಕ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಇತ್ಯಾದಿ)
ಇದು ಕೇವಲ ಮಾದರಿ ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಆಹಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?
ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು:
ತರಕಾರಿಗಳು: ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಎಲೆಕೋಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಲೆಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ ಮುಂತಾದ ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಹಣ್ಣುಗಳು: ಸೇಬುಗಳು, ಪೇರಳೆ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು, ಚೆರ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳಂತಹ ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಮಸೂರಗಳಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಬಲ್ಗರ್, ರೈ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ಗಳು ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್‌ನಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಸಮುದ್ರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಮೀನು, ಸೀಗಡಿ, ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್, ಏಡಿ ಮತ್ತು ಸಿಂಪಿಗಳಂತಹ ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು: ಸೋಯಾ ಮುಂತಾದ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ.
ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬಾರದು?
ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದ ಜನರ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಾದ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತಾರೆ. ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ:
ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿಯಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು.
ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು: ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್, ಸಾಸೇಜ್ ಮತ್ತು ಸಲಾಮಿಗಳನ್ನು ಪೆಸ್ಕೇಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಾರದು.
ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.
ಚೀಸ್ ನಂತಹ ಕೆಲವು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.
ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ: ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಈ ಫೈಬರ್ಗಳು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಅಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ: ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಮಾಂಸ ಸೇವನೆಯು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪೆಸ್ಕೇಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇವನೆ: ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ, ಆಹಾರದ ವೈವಿಧ್ಯತೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇತರ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಪೋಷಣೆಯ ಹಾನಿ
ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಸಂಭಾವ್ಯ ಹಾನಿಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ:
ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ: ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಲವು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆ: ಮಾಂಸವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್‌ಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಸೀಮಿತ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಇದು ರಕ್ತಹೀನತೆ, ಆಯಾಸ, ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಂತಹ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಕೊರತೆ: ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಇದು ನರಗಳ ಹಾನಿ, ರಕ್ತಹೀನತೆ, ದುರ್ಬಲ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಮೆಮೊರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆ: ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ತುಂಬಾ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಷ್ಟ, ದುರ್ಬಲ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಪೆಸ್ಕಾಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಆಹಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಿಂದ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
