ಸುಲಭವಾದ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮೂವ್ಸ್ - ದೇಹವನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು
ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಬೆವರು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಫೋಟಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ 20 ಕಿಲೋಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್‌ನಿಂದ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಹೊರಗಿದೆ. ದೇಹವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಕೇವಲ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸುಲಭ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ರೂಪಿಸಬಹುದು.
ಬಿಗಿಯಾದ ಕಾರ್ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವಿದಾಯ ಹೇಳುವುದುಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇದು ಹೊಂದುವ ಸಮಯ... ಸುಲಭ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರ ಮಾಡಿ.
ದೇಹವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸುಲಭ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಲನೆಗಳು
ಸುಲಭ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಲನೆಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.
ಬೈಕ್
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ.
ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಯಮಿತ ನೌಕೆ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟವೆಲ್ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಅಂಚುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಅದನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ನಂತರ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಏರಿರಿ.
ಈ ಕ್ರಮವು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ತಲೆ ಹಾಕಿ.
ಚೆಂಡುಗಳು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡು
ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಿಂದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲಗಡೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಒಲವು ತೋರುವ ಗೋಡೆಗೆ ಒಲವು ತೋರಿಸಿ.
ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯೊಂದಿಗೆ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಡಚಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ದಿಂಬನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಇದನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ದಿಂಬನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಬೇಕು.
ದಿಂಬಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಈ ಆಕಾರವನ್ನು ಸಿ ಆಕಾರದ ಕರ್ವ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜವು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ಚಲನೆಯು ಕಾಲುಗಳ ಒಳ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
