ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ರಚಿಸಲಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಒಂದು ನಿಗದಿತ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಶಕ್ತಿಯು ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮೆದುಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗಗಳು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು 100 ಕ್ಕೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಈ ಸ್ಕೋರ್‌ಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಹಾರದ ಉದ್ದೇಶವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯು ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜಿನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಈ ಆಹಾರದ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾಗುತ್ತವೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಡಯಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವವರು ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ), ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ವರ್ಗೀಕರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಆಹಾರಗಳ ಸಂಸ್ಕರಣೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ; ಹಣ್ಣಿನ ರಸವು ಹಣ್ಣಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಅಡುಗೆ ಆಹಾರಗಳು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಕಚ್ಚಾ ಪಾಸ್ಟಾಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳು
ಆಹಾರ ಅಥವಾ meal ಟದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮೌಲ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಕಾರ
ಎಲ್ಲಾ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ ಇದೆ. ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ಗೆ 23 ರಿಂದ ಮಾಲ್ಟೋಸ್‌ಗೆ 105 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಪಿಷ್ಟವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಅಮೈಲೋಸ್ ಮತ್ತು ಅಮೈಲೋಪೆಕ್ಟಿನ್ ಎಂಬ ಎರಡು ಅಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅಮೈಲೋಸ್ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ ಅಮೈಲೋಪೆಕ್ಟಿನ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೈಲೋಸ್ ಅಂಶ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್
ಮಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರೋಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಣಾ ವಿಧಾನಗಳು ಅಮೈಲೋಸ್ ಮತ್ತು ಅಮೈಲೋಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅಣುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಯೋಜನೆ
Protein ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು .ಟದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ
ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ತಂತ್ರಗಳು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮುಂದೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದರೆ, ಅದರ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಮುಕ್ತಾಯ
ಬಲಿಯದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ಹಣ್ಣು ಹಣ್ಣಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಣ್ಣಿನ ಮಾಗಿದವು ಅದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಪಕ್ವವಾದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು 30 ರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮಾಗಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು 48 ರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾಡುವವರು;
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ eating ಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮಧುಮೇಹ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಯೋಜನೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ
ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲಿನ ಪ್ರಭಾವಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಹಾರಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು 0 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗೆ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರನಿಯಾಸಿನ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದರಿಂದ, ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ನಂತರ, ಅವರು ಅದನ್ನು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಅವರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಅವರು ಸಂಭವಿಸದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ
ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಡಯಟ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ ಗಂಭೀರ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಮತ್ತು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು. ನೀವು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಶ್ರೀಮಂತ ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
ತೃಪ್ತಿ
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧಕರು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರರಕ್ತವು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವನು ಭಾವಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಮಧುಮೇಹ
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ ತಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತವೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಡಯಟ್‌ನ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳು
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ ಇದು ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಟಿಕವಲ್ಲ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರದ ಕೊರತೆಯು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಅವಳ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಗಾ ಇಡುವುದು ಕಷ್ಟ. ಪ್ರತಿ .ಟಕ್ಕೂ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಶ್ರೇಯಾಂಕವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಇದು ಕೆಲವರಿಗೆ ಗೊಂದಲವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇತರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಂತಹ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವನ್ನು ನೀವು ರಚಿಸಬೇಕು:
ಬ್ರೆಡ್
ಧಾನ್ಯ, ಬಹು-ಧಾನ್ಯ, ರೈ ಬ್ರೆಡ್
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು
ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟು ಪದರಗಳು
ಹಣ್ಣು
ಆಪಲ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಪೀಚ್, ಪ್ಲಮ್, ಪಿಯರ್, ಕಿವಿ, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು
ತರಕಾರಿಗಳು
ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಹೂಕೋಸು, ಸೆಲರಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು
ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು
ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಜೋಳ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಚಳಿಗಾಲದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್
ನಾಡಿ
ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು
ಮ್ಯಾಕರೋನಿ ಮತ್ತು ನೂಡಲ್ಸ್
ಮ್ಯಾಕರೋನಿ ಮತ್ತು ನೂಡಲ್ಸ್
ಅಕ್ಕಿ
ಬಾಸ್ಮತಿ ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
ಧಾನ್ಯಗಳು
ಕ್ವಿನೋವಾ, ಬಾರ್ಲಿ, ಕೂಸ್ ಕೂಸ್, ಹುರುಳಿ, ರವೆ
ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಹಾಲು, ಚೀಸ್, ಮೊಸರು, ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು, ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು
ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಇದನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.
ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಪಿಸ್ತಾ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು
ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ
ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು
ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ತುಳಸಿ, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಹಾಗೆ
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ?
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಯಾವುದನ್ನೂ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ಬ್ರೆಡ್
ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಾಗಲ್
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು
ತತ್ಕ್ಷಣ ಓಟ್ಸ್, ಏಕದಳ
ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು
ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್, ತ್ವರಿತ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ಹಾಲು
ಅಕ್ಕಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಓಟ್ ಹಾಲು
ಹಣ್ಣು
ಕಲ್ಲಂಗಡಿ
ಉಪ್ಪು ತಿಂಡಿಗಳು
ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ರೈಸ್ ಕೇಕ್, ಬಾಗಲ್, ಕಾರ್ನ್ ಚಿಪ್ಸ್
ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು
ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಡೊನಟ್ಸ್, ಮಫಿನ್ಗಳು, ಕುಕೀಸ್, ದೋಸೆ
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಡಯಟ್ ಮಾದರಿ ಮೆನು
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ ಇದರೊಂದಿಗೆ ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಹೊರಟಿದ್ದರೆ, ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ.
ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಮೆನುವನ್ನು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಮಾನ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ
ಉಪಹಾರ
ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನ 1 ಸ್ಲೈಸ್
ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ 2 ಚಮಚ
1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ
ಲಘು
1 ಹಣ್ಣಿನ ಸೇವೆ (ಪಿಯರ್)
ಊಟ
ರೈ ಬ್ರೆಡ್ನ 2 ಹೋಳುಗಳು
ಸ್ಟೀಕ್ನ 4 ಚೂರುಗಳು
ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಎಲೆಕೋಸು, ಮೂಲಂಗಿ
ಲಘು
ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ 1 ಸ್ಲೈಸ್
8 ಧಾನ್ಯದ ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು
1 ಮಧ್ಯಮ ಸೇಬು
ಊಟ
ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಳಿ ಮೀನು
2 ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
1 ಚಮಚ ನಿಂಬೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್
ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗೆ 1 ಬೌಲ್ ಮೊಸರು
ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ;
ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ ಅನ್ವಯಿಸುವ. ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಂತೆ, ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
