គេងប៉ុន្មានម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ? តើការគេងប៉ុន្មានម៉ោងគ្រប់គ្រាន់?

ការគេងមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពរបស់យើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅក្នុងរបៀបរស់នៅដ៏មមាញឹកនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ ការគេងច្រើនតែជាទម្លាប់ដ៏ល្អបំផុតមួយដែលត្រូវលះបង់។

នេះ​ជា​រឿង​ខុស​ព្រោះ​ការ​គេង​ឱ្យ​បាន​ល្អ​គឺ​សំខាន់​ណាស់​សម្រាប់​សុខភាព ដូច​ជា​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​ការ​ហាត់ប្រាណ​ឱ្យ​បាន​គ្រប់គ្រាន់​។ លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបានសង្កត់ធ្ងន់ថា ការគេងមិនលក់ធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់។

"តើយើងគួរគេងប៉ុន្មានម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ", "តើយើងគួរគេងប៉ុន្មានម៉ោងនៅអាយុប៉ុន្មាន", "តើពេលវេលាគេងគ្រប់គ្រាន់គឺជាអ្វី"? អ្នកអាចស្វែងរកចម្លើយចំពោះសំណួររបស់អ្នកដោយអានអត្ថបទដែលនៅសល់។

ការគេងប្រកបដោយគុណភាពគឺជាមូលដ្ឋាននៃសុខភាព

ការគេងគឺជាពេលវេលាដ៏សំខាន់សម្រាប់ការសម្រាករាងកាយ និងចិត្ត។ តាមពិតរាងកាយរបស់យើងនៅតែដំណើរការខណៈពេលដែលយើងគេង។

ក្នុងអំឡុងពេលគេង រាងកាយរបស់យើងបង្កើតឡើងវិញនូវសាច់ដុំ និងសម្អាតបន្ទះ និងកាកសំណល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងខួរក្បាល។ ទាំងនេះគឺជាដំណើរការដ៏សំខាន់ដែលធ្វើឲ្យចិត្ត និងរាងកាយដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។

ចិត្តដំណើរការ និងឆ្លើយតបទៅនឹងអារម្មណ៍ និងបទពិសោធន៍សំខាន់ៗក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ ហើយកត់ត្រាវានៅក្នុងការចងចាំ។ ការគេងក៏ចាំបាច់សម្រាប់គ្រប់គ្រងអារម្មណ៍របស់យើងផងដែរ។

ការ​គេង​មិន​លក់​មួយ​យប់​អាច​បង្កើន​ការ​ឆ្លើយ​តប​ផ្លូវ​អារម្មណ៍​របស់​យើង​បាន 60%។

ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យរាងកាយពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងមុខងារជាមូលដ្ឋានដូចជា ការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ មុខងារមេតាប៉ូលីស និងការរក្សាទម្ងន់រាងកាយធម្មតា។

ការគេងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងចង្វាក់ circadian ឬនាឡិកាខាងក្នុងរបស់រាងកាយ។

នាឡិកាខាងក្នុងនេះដំណើរការតាមកាលវិភាគប្រហែល 24 ម៉ោង ហើយគ្រប់គ្រងនៅពេលយើងក្រោកពីគេង និងពេលយើងងងុយគេង។

វាជួយគ្រប់គ្រងលក្ខខណ្ឌដូចជាការរំលាយអាហារ មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការរលាក។

ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ ការគេងពេលថ្ងៃខុស និងត្រូវពន្លឺភ្លឺនៅពេលយប់រំខានដល់នាឡិកាខាងក្នុងនេះ និងដំណើរការជាច្រើនដែលវាគ្រប់គ្រង។

អ្នកប្រហែលជាគិតថាអ្នកកំពុងសម្រាកឱ្យបានច្រើន និងញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ទេ ការគេងតែម្នាក់ឯងគឺគ្មានន័យទេ។

ដោយសារតែការគេងឱ្យបានល្អមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ផ្នែកជាច្រើននៃសុខភាព អ្នកគួរតែធ្វើឱ្យការគេងប្រកបដោយគុណភាពខ្ពស់ជាអាទិភាពរៀងរាល់ល្ងាច។

តើ​អ្វី​ទៅ​ជា​ផល​វិបាក​នៃ​ការ​គេង​មិន​បាន​គ្រប់គ្រាន់?

គេប៉ាន់ប្រមាណថា ជិតមួយភាគបីនៃមនុស្សពេញវ័យ និងពីរភាគបីនៃសិស្សវិទ្យាល័យ គេងមិនគ្រប់គ្រាន់រាល់យប់។

ជាអកុសល ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់អាចបណ្តាលឱ្យរាងកាយមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងបង្កគ្រោះថ្នាក់កាន់តែខ្លាំង។

ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនលក់ សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការសម្រេចចិត្តបានល្អថយចុះ ហើយអ្នកទំនងជាជួបគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍ ឬស្លាប់នៅវ័យក្មេង។

នេះបង្ហាញពីការពិតដែលថាការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់អាចប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការនៃការយល់ដឹង។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការគេងត្រឹមតែប្រាំម៉ោងក្នុងមួយយប់រយៈពេលជាច្រើនយប់ជាប់ៗគ្នាបានកាត់បន្ថយដំណើរការផ្លូវចិត្តដូចជាការផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិអាល់កុល 0.06 ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏កាត់បន្ថយផលិតភាពនៅកន្លែងធ្វើការផងដែរ។ កាន់តែអាក្រក់ គុណភាពអន់ ឬទម្លាប់គេងមិនគ្រប់គ្រាន់ បង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជា ធាត់ ជំងឺបេះដូង ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

តើអ្នកគួរគេងប៉ុន្មានម៉ោងនៅអាយុប៉ុន្មាន?

មនុស្សម្នាក់ៗមានតម្រូវការ និងចំណូលចិត្ត ប៉ុន្តែចម្លើយចំពោះការគេងប៉ុន្មានដែលយើងត្រូវការគឺមិនខុសគ្នានោះទេ។ បរិមាណនៃការគេងដែលត្រូវការនៅពេលយប់ត្រូវបានកំណត់យ៉ាងទូលំទូលាយតាមអាយុ។ ការណែនាំជាផ្លូវការសម្រាប់រយៈពេលនៃការគេងត្រូវបានកំណត់ដោយក្រុមអាយុដូចខាងក្រោម:

មនុស្សចាស់ (65+ ឆ្នាំ): 7-8 ម៉ោង។

មនុស្សពេញវ័យ (18-64 ឆ្នាំ): 7-9 ម៉ោង។

យុវជន (14-17 ឆ្នាំ): 8-10 ម៉ោង។

កុមារសាលា (អាយុ 6-13 ឆ្នាំ): 9-11 ម៉ោង។

មត្តេយ្យសិក្សា (អាយុ 3-5 ឆ្នាំ): 10-13 ម៉ោង។

ទារក (1-2 ឆ្នាំ): 11-14 ម៉ោង។

ទារក (4-11 ខែ): 12-15 ម៉ោង។

ទារកទើបនឹងកើត (0-3 ខែ): 14-17 ម៉ោង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនអាចត្រូវការការគេងច្រើនជាង ឬតិចជាងការណែនាំ អាស្រ័យលើកត្តាខាងក្រោម។

ហ្សែន

ហ្សែនគឺជាកត្តាកំណត់ថាតើយើងត្រូវការការគេងប៉ុន្មានម៉ោងក្នុងមួយយប់។ ការផ្លាស់ប្តូរហ្សែនមួយចំនួនអាចប៉ះពាល់ដល់ចំនួនការគេងដែលយើងត្រូវការ ពេលវេលានៃថ្ងៃដែលយើងចូលចិត្តគេង និងរបៀបដែលយើងឆ្លើយតបទៅនឹងការគេងមិនលក់។

ជាឧទាហរណ៍ អ្នកដែលមានការផ្លាស់ប្តូរហ្សែនជាក់លាក់មិនត្រូវការការគេងជាមធ្យមប្រាំបីម៉ោងក្នុងមួយយប់នោះទេ ការគេងប្រាំមួយម៉ោងគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ពួកគេ។

ហើយ​មនុស្ស​ដែលមាន​ការ​ប្រែប្រួល​ហ្សែន​ផ្សេង​ទៀត​គឺ​ទទួល​រង​ផល​អវិជ្ជមាន​ច្រើន​ពី​ការ​គេង​មិន​លក់ ឬ​គេង​កាន់តែ​ជ្រៅ។

ជាអកុសល ការតុបតែងហ្សែនរបស់អ្នកមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរបានទេ ហើយប្រសិនបើអ្នកមានការផ្លាស់ប្តូរមួយក្នុងចំណោមការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះ អ្នកមិនអាចផ្លាស់ប្តូរលំនាំនៃការគេងរបស់អ្នកបានទេ។ ដូច្នេះហើយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើអារម្មណ៍របស់អ្នក ដោយទទួលបានការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

គុណភាពនៃការគេង

គុណភាពនៃការគេងក៏ប៉ះពាល់ដល់ចំនួននៃការគេងដែលត្រូវការផងដែរ។ ប្រសិនបើគុណភាពនៃការគេងមិនល្អ អ្នកឃើញថាអ្នកនៅតែអស់កម្លាំង ទោះបីជាអ្នកគេងគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយ។

ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានការគេងប្រកបដោយគុណភាព អ្នកអាចមានសមត្ថភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ ទោះបីជាតិចជាងបន្តិចក៏ដោយ។

ការសិក្សាភាគច្រើនបានរកឃើញថារយៈពេលនៃការគេងខ្លី ក៏ដូចជាគុណភាពនៃការគេងមិនល្អគឺទទួលខុសត្រូវចំពោះផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានជាច្រើនទាក់ទងនឹងការគេង។

ដូច្នេះហើយ មិនត្រឹមតែផ្តោតលើការគេងយូរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែគុណភាព និងការគេងមិនរអាក់រអួលក៏សំខាន់ផងដែរ។ លើសពីនេះទៀត ជំងឺនៃការគេងទូទៅជាច្រើន ដូចជាការគេងមិនដកដង្ហើម អាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់គុណភាពនៃការគេង។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកគេងមិនលក់ទៀងទាត់ ឬអស់កម្លាំងខ្លាំងពេក ហើយអ្នកមិនដឹងថាហេតុអ្វីទេ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

រោគសញ្ញានៃការគេងមិនលក់

ការគេងមិនលក់ក្រៅ​ពី​ការ​រំខាន​ដំណេក វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​បញ្ហា​ផ្សេង​ទៀត​ដូច​ជា៖

- អស់កម្លាំងពេលថ្ងៃ ឬងងុយគេង

- ឆាប់ខឹង ធ្លាក់ទឹកចិត្ត ឬថប់បារម្ភ

- រោគសញ្ញានៃក្រពះពោះវៀន

- ការលើកទឹកចិត្តទាបឬថាមពល

- ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការផ្តោតអារម្មណ៍មិនល្អ

- កង្វះការសម្របសម្រួលនាំទៅរកកំហុស ឬគ្រោះថ្នាក់

- ការថប់បារម្ភអំពីការគេង

– ប្រើ​ថ្នាំ ឬ​ជាតិ​ស្រវឹង​ដើម្បី​ងងុយគេង​

- ឈឺក្បាលតានតឹង

- ពិបាកទំនាក់ទំនង ឬការងារ

យោងតាមអ្នកជំនាញការខ្វះការគេងគឺជាកត្តាចម្បងនៃគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍។

កត្តាហានិភ័យសម្រាប់ការគេងមិនលក់

ការគេងមិនលក់អាចកើតមាននៅគ្រប់វ័យ ប៉ុន្តែកត្តាមួយចំនួនបង្កើនហានិភ័យ។ ទាំងនេះ៖

- ការធ្វើដំណើររវាងតំបន់ពេលវេលា

- ការផ្លាស់ប្តូរការងារ

- ចាស់ទៅ

- ប្រើប្រាស់ជាតិកាហ្វេអ៊ីន គ្រឿងញៀន ឬគ្រឿងស្រវឹង

- មានប្រវត្តិគ្រួសារគេងមិនលក់

- ជួបប្រទះព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់ៗ

- មានផ្ទៃពោះ

- ឈាន​ដល់​ការ​អស់​រដូវ

- មានស្ថានភាពសុខភាពផ្លូវកាយ ឬផ្លូវចិត្តជាក់លាក់

- ក្លាយជាស្ត្រី

គន្លឹះសម្រាប់ការគេងឱ្យកាន់តែប្រសើរ

គន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់ការគេងប្រកបដោយគុណភាព៖

អនុវត្តតាមកាលវិភាគគេងធម្មតា។

ការចូលគេងក្នុងពេលតែមួយរាល់យប់អាចជួយគ្រប់គ្រងនាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នក។ ការគេងមិនទៀងទាត់គឺដោយសារតែគុណភាព និងរយៈពេលនៃការគេងមិនល្អ។

 អនុវត្តតាមទម្លាប់នៃការបន្ធូរអារម្មណ៍

ការទទួលយកទម្លាប់សម្រាកមុនពេលចូលគេងអាចជួយឱ្យអ្នកចូលទៅក្នុងរបៀបគេង។ ជាឧទាហរណ៍ ការស្តាប់តន្ត្រីស្ងប់ស្ងាត់ជួយកែលម្អគុណភាពនៃការគេងចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។

 បង្កើតបរិយាកាសផាសុកភាព

ការ​គេង​ក្នុង​បន្ទប់​ងងឹត​ស្ងាត់​នៅ​សីតុណ្ហភាព​សមរម្យ​អាច​ជួយ​ឱ្យ​គេង​លក់​ស្រួល​ជាង​មុន។ សកម្មភាពខ្លាំងពេកមុនពេលចូលគេង ឬបរិយាកាសក្តៅខ្លាំង ឬមានសំឡេងរំខានអាចបណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់។

 កាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីន ជាតិអាល់កុល និងជាតិនីកូទីន

ការសិក្សាបានផ្សារភ្ជាប់ការប្រើប្រាស់ជាតិកាហ្វេអ៊ីន ជាតិអាល់កុល និងជាតិនីកូទីនទៅនឹងគុណភាពនៃការគេងកាន់តែទាប។ ជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីននៅពេលរសៀល និងពេលល្ងាច។

 កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់អេឡិចត្រូនិចរបស់អ្នក។

ការប្រើប្រាស់ទូរសព្ទ និងឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងគុណភាពនៃការគេងមិនល្អ។ សូម្បី​តែ​ការ​ប៉ះ​ពន្លឺ​បន្ទប់​ភ្លឺ​មុន​ពេល​គេង​ក៏​អាច​ប៉ះពាល់​ដល់​ដំណេក​ដែរ។

 កាន់តែសកម្ម

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការអសកម្មត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ហើយផ្ទុយទៅវិញ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលថ្ងៃអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់។

 ការអនុវត្តសមាធិ

ការអនុវត្តសមាធិ និងសម្រាកកាយអាចជួយកែលម្អគុណភាពនៃការគេង និងមុខងារខួរក្បាល។

អាហារបំប៉ន Melatonin

Melatonin អាហារបំប៉នត្រូវបានណែនាំយ៉ាងទូលំទូលាយសម្រាប់ភាពខុសគ្នានៃលក្ខខណ្ឌនៃការគេង។ Melatonin គឺជាអរម៉ូនធម្មជាតិនៅក្នុងខួរក្បាលដែលគ្រប់គ្រងវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់។ ថ្នាំគ្រាប់ Melatonin អាចបង្កើនគុណភាពនៃការគេងចំពោះមនុស្សចាស់ដែលមានការគេងមិនលក់។

អាហារបំប៉ន valerian

Valerian ( រុក្ខជាតិ Valeriana ) ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជាទូទៅជាតែ ឬអាហារបំប៉នដើម្បីកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងធ្វើឲ្យគុណភាពនៃការគេងកាន់តែប្រសើរឡើង។ 

Valerian ត្រូវបានគេគិតថាប៉ះពាល់ដល់កម្រិតនៃសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដែលស្ងប់ស្ងាត់នៅក្នុងរាងកាយគឺអាស៊ីត gamma-aminobutyric (GABA) ។ វាក៏បំបាត់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងជួយបំបាត់ការឈឺចាប់ពេលមានរដូវផងដែរ។

រឿងដែលត្រូវពិចារណាមុនពេលចូលគេង

កុំផឹករាវច្រើនពេក

ការភ្ញាក់ពីគេងនៅពេលយប់ដើម្បីទៅបង្គន់ក្លាយជាបញ្ហាធំនៅពេលដែលអ្នកកាន់តែចាស់។ កុំផឹកអ្វីមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង ហើយទៅបង្គន់ពីរបីដងពេលកំពុងរៀបចំគ្រែ។

កុំផឹកស្រា

ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលរំខានដល់វដ្តនៃការគេងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ពេញមួយយប់។

កុំញ៉ាំច្រើនពេកនៅអាហារពេលល្ងាច

ព្យាយាមញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចនៅពេលល្ងាច ជៀសវាងអាហារធ្ងន់ពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ អាហារហឹរ ឬអាស៊ីតអាចបណ្តាលឱ្យឈឺក្រពះ និងក្រហាយទ្រូង ដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់នៅពេលយប់។

កុំផឹកកាហ្វេអ៊ីន

ឈប់ផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ មនុស្សដែលងាយនឹងជាតិកាហ្វេអ៊ីន ប្រហែលជាត្រូវឈប់ប្រើមុន។

ជា​លទ្ធផល;

បរិមាណនៃការគេងដែលអ្នកត្រូវការប្រែប្រួលសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ ហើយត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយកត្តាផ្សេងៗ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន 7-9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់គឺល្អបំផុត។ យកចិត្តទុកដាក់លើអារម្មណ៍របស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ ដើម្បីកំណត់បរិមាណត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកគេងបានគ្រប់គ្រាន់ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ដឹងខ្លួន និងស្វាហាប់ពេញមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាខ្លួនឯងងងុយគេង ឬអស់កម្លាំងញឹកញាប់ អ្នកប្រហែលជាត្រូវគេងឱ្យបានច្រើន។

ដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃការគេង សូមប្រកាន់យកទម្លាប់ល្អដូចជាកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងជាតិអាល់កុល ធ្វើតាមកាលវិភាគនៃការគេងធម្មតា និងបង្កើតបរិយាកាសនៃការគេងប្រកបដោយផាសុកភាព។