តើរបបអាហារការ៉ាតេត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងដូចម្តេច? បញ្ជីរបបអាហារការ៉ាតេ

តើរបបអាហារការ៉ាតេជាអ្វី?

សាស្រ្តាចារ្យបណ្ឌិត Canan Efendigil Karatay គឺជាវេជ្ជបណ្ឌិតដែលបានធ្វើការនៅក្នុងស្ថាប័នផ្សេងៗ។ នាងតស៊ូជាមួយការរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងធាត់ជាមួយនឹងសៀវភៅរបស់នាង។ ដោយសារគាត់មានស្ទីលនៃការបញ្ចេញមតិខុសៗគ្នា សុន្ទរកថារបស់គាត់នៅក្នុងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយទាក់ទាញការចាប់អារម្មណ៍ ហើយស្ទើរតែអ្វីៗទាំងអស់ដែលគាត់ធ្វើបានក្លាយទៅជារបៀបវារៈ។ Karatay ដែលជាអ្នកបង្កើតរបបអាហារដែលដាក់ឈ្មោះតាមខ្លួនគាត់ មិនត្រឹមតែមានបំណងធ្វើឱ្យមនុស្សចុះខ្សោយជាមួយនឹងរបបអាហារនេះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងខិតខំបង្កើតរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។ Karatay Diet សង្កត់ធ្ងន់ទៅលើការសម្រកទម្ងន់ដោយការទទួលទានអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។ វាមានគោលបំណងបំបែកភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និង leptin ជាពិសេសចំពោះមនុស្សធាត់ និងធាត់។ ដូច្នេះខ្លាញ់ថ្លើម និងក្បាលពោះនឹងត្រូវរលាយ។ យោងតាមពាក្យផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ Canan Karatay "នេះមិនមែនជារបបអាហារទេវាគឺជាផែនការដើម្បីបង្កើតរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ" ។

របបអាហារ Karatay មិនមែនជាបញ្ជីរបបអាហារអព្ភូតហេតុទេ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយរបបអាហារមិនមានបញ្ជីដែលចែងថា "អ្នកនឹងញ៉ាំនេះអ្នកនឹងនៅឆ្ងាយពីនោះ" ។ មិនមានការសន្យាថាខ្ញុំនឹងសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីនោះទេ។ របបអាហារ Karatay ផ្តោតលើក្រុមអាហារ មិនមែនអាហារទេ។

អ្នកប្រហែលជាបានយល់ថាអ្នកកំពុងដោះស្រាយជាមួយរចនាប័ទ្មសម្រកទម្ងន់ខុសគ្នាពីការពន្យល់ទាំងនេះ ទោះបីជាវាបន្តិចក៏ដោយ។ ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់អំពីរបបអាហារ Karatay "តើ leptin និងអាំងស៊ុយលីនគឺជាអ្វី អាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបគឺជាអ្វី?" វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមដោយការពន្យល់អំពីគោលគំនិតមួយចំនួនដូចជា

តើអាំងស៊ុយលីនជាអ្វី?

អរម៉ូនអាំងស៊ុយលីនផលិត និងសម្ងាត់ដោយលំពែង ប្រើជាតិស្ករក្នុងឈាមជាថាមពល។ នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ ជាតិស្ករក្នុងឈាមលើសនឹងត្រូវរក្សាទុកជាខ្លាញ់សម្រាប់ប្រើប្រាស់នាពេលអនាគត។ អាំងស៊ុយលីនគឺជាអរម៉ូនដែលអនុញ្ញាតឱ្យជាតិស្ករដែលចរាចរនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នកប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងខ្លួនដោយបញ្ជូនវាទៅដេប៉ូ។

2-2.5 ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ, កម្រិតនៃអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីននិងជាតិស្ករក្នុងឈាមចាប់ផ្តើមថយចុះបន្តិចម្តង ៗ ។ បន្ទាប់ពីនោះ អ័រម៉ូនមួយហៅថា glucagon ត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីលំពែង ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ។

ភារកិច្ចនៃអរម៉ូន glucagon; វា​គឺ​ដើម្បី​ធានា​ថា​ស្ករ​ដែល​ទុក​ពីមុន​ក្នុង​ថ្លើម​ត្រូវ​បាន​ប្រើ​ជា​ឥន្ធនៈ​ដើម្បី​ឆ្លង​ចូល​ឈាម។ ប្រេងឥន្ធនៈ​បម្រុង​ទុក​ក្នុង​ថ្លើម​មាន​មិន​ច្រើន​ទេ ដូច្នេះ​វា​នឹង​រលាយ​អស់​ក្នុង​រយៈពេល​ដ៏​ខ្លី​។

ការដែលអាចចំណាយពេល 4-5 ម៉ោងដោយមិនបរិភោគឬឃ្លានក្រោមលក្ខខណ្ឌធម្មតាគឺអាស្រ័យលើអរម៉ូនទាំងនេះធ្វើការដោយសុខដុម។ អាំងស៊ុយលីនសកម្មរហូតដល់ 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារហើយអ័រម៉ូន glucagon សកម្មរហូតដល់ 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីនោះ។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើយើងមិនញ៉ាំអ្វីរហូតដល់ 4-5 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារ? នេះគឺជាកន្លែងដែលអរម៉ូន leptin ចូលមកលេង។

តើ leptin ជាអ្វី?

ចូលរួមក្នុងមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើននៃរាងកាយ អ័រម៉ូន leptinធ្វើឱ្យសកម្មនៅពេលដែលអ្នកអាចទៅ 4-5 ម៉ោងដោយមិនបរិភោគ។ ភារកិច្ចរបស់វាគឺផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយដោយការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុកពីមុននៅក្នុងផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។ ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ នោះ​គឺ​ដើម្បី​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់​ដែល​បាន​ប្រមូល​ផ្តុំ អ័រម៉ូន Leptin ត្រូវ​ធ្វើ​ឱ្យ​សកម្ម​ក្នុង​ពេល​ថ្ងៃ។

បន្ទាប់ពីញ៉ាំរួច អាំងស៊ុយលីនកើនឡើងជាមួយនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំញឹកញាប់ អាំងស៊ុយលីននៅតែខ្ពស់ជានិច្ច។ វាមានផលវិបាកពីរ;

• ដរាបណាអាំងស៊ុយលីននៅខ្ពស់ អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនៅតែបន្តត្រូវបានរក្សាទុក។
• ដោយសារអ័រម៉ូន leptin មិនមានពេលវេលាដើម្បីឈានជើងចូល ខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំរបស់អ្នកមិនអាចដុតបំផ្លាញបានទេ។

ដោយសារតែ; Canan Karatay មិនណែនាំឱ្យញ៉ាំតិចតួចនិងញឹកញាប់ទេ។ 

ដើម្បីឱ្យអ័រម៉ូនអាំងស៊ុយលីនក្នុងពេលថ្ងៃត្រូវបានបញ្ចេញ គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 4-5 ម៉ោងរវាងអាហាររបស់អ្នក ហើយអ្នកមិនគួរញ៉ាំ ឬផឹកអ្វីនៅចន្លោះពេលនោះទេ។ ពេលវេលារវាងអាហារកាន់តែយូរនឹងធ្វើឱ្យ leptin ធ្វើការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា ពេលវេលាសកម្មបំផុតនៃអរម៉ូន leptin គឺនៅចន្លោះម៉ោង 02.00:05.00 និង XNUMX:XNUMX នៅពេលយប់ពេលកំពុងគេង។ ដើម្បីឱ្យ leptin មានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលនេះ មិនចាំបាច់ញ៉ាំអាហារក្រោយពេលជាក់លាក់ណាមួយនៅពេលល្ងាចនោះទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការញ៉ាំញឹកញាប់នៅពេលថ្ងៃ ការទទួលទានផ្នែកធំ និងការញ៉ាំនៅពេលយប់រារាំងអ័រម៉ូន leptin មិនឱ្យធ្វើការ ដូច្នេះអ្នកមិនអាចដុតខ្លាញ់ និងសម្រកទម្ងន់បានទេ។

តើភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និង leptin ជាអ្វី?

អាំងស៊ុយលីននិងអរម៉ូន leptin នៅក្នុងជាលិកាទាំងអស់នៃរាងកាយ; ស្ថានភាព​នៃ​ការ​មិន​យល់​ដឹង​ពី​ការ​បញ្ជា​ដែល​បង្កើត​ឡើង​នៅ​ក្នុង​ខួរក្បាល ថ្លើម លំពែង បេះដូង និង​សាច់ដុំ​ទាំងអស់​ត្រូវ​បាន​គេ​ហៅ​តាម​វិទ្យាសាស្ត្រ​ថា ភាព​ធន់​នឹង​អាំងស៊ុយលីន និង​ឡេបទីន។ ដរាបណាភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និង leptin នៅតែបន្ត អ្នកមិនអាចដុតខ្លាញ់របស់អ្នក និងសម្រកទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អបានទេ។ ដើម្បីបំបែកភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងឡេបទីន អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ និងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅទាំងនេះគឺ៖

• សកម្មភាពរាងកាយ

សកម្មភាពរាងកាយគឺជាកត្តាសំខាន់បំផុតមួយក្នុងការបំបែកអាំងស៊ុយលីន និងភាពធន់នឹង leptin ។ ជាមួយនឹងជីវិតសកម្ម ជំងឺ degenerative ដែលអាចកើតឡើងនាពេលអនាគតក៏ត្រូវបានរារាំងផងដែរ។

• ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ

ការទទួលទានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបំបែកអាំងស៊ុយលីន និងភាពធន់នឹង leptin ។ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ; ប៊ឺ ប្រេងត្រី ពោលគឺប្រេងអូមេហ្គា 3 ប្រេងពោតដែលមិនព្យាបាលដោយកំដៅ និងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន ពោលគឺប្រេងអូមេហ្គា 6 ប្រេងអូលីវ និងហាហ្សែលណាត់ ពោលគឺប្រេងអូមេហ្គា 9។

•  ជៀសវាងអាហារកែច្នៃ

ការទទួលទានអាហារធម្មជាតិគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបំបែកអាំងស៊ុយលីន និងភាពធន់នឹង leptin ។ អាហារធម្មជាតិមិនប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ និងមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។

•  ទទួលទានអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប

នៅពេលដែលអ្នកទទួលទានអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និង leptin ត្រូវបានខូចបន្តិចម្តងៗ ហើយអ្នកចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់។ នៅពេលអ្នកដកអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ ភេសជ្ជៈ និងអាហារកែច្នៃចេញពីជីវិតរបស់អ្នក ជាតិខ្លាញ់ដែលរក្សាទុករបស់អ្នកនឹងថយចុះ ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍កាន់តែរឹងមាំ និងស្វាហាប់។

តើសន្ទស្សន៍ glycemic គឺជាអ្វី?

សន្ទស្សន៍ glycemic ត្រូវបានគណនាដោយផ្អែកលើបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាហារ។ នៅក្នុងការគណនានេះដែលត្រូវបានទទួលយកជាជាតិស្ករ 100 អាហារផ្សេងទៀតត្រូវបានគេវាយតម្លៃទៅតាមនោះ។ អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប មធ្យម និងខ្ពស់។ យោងតាមនេះ; 

• សន្ទស្សន៍ glycemic ទាប: 0-55
• សន្ទស្សន៍ glycemic មធ្យម: 55-70
• សន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់: 70-100

តើអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបស្រកទម្ងន់ដោយរបៀបណា?

• នៅពេលអ្នកទទួលទានអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឆ្អែតក្នុងរយៈពេលយូរ ហើយអ្នកនឹងមិនឃ្លានយ៉ាងឆាប់រហ័សនោះទេ។ ដូច្នេះ អ្នក​មិន​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ត្រូវ​ញ៉ាំ​អ្វី​ញឹកញាប់​ទេ ហើយ​អ្នក​ក៏​មិន​វាយលុក​អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ស្ករ​ដែរ។
• អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបមិនបណ្តាលឱ្យមានការប្រែប្រួលនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមភ្លាមៗនោះទេ។ ជាលទ្ធផលភាពអត់ឃ្លានភាពទន់ខ្សោយអស់កម្លាំងនិងឆាប់ខឹងមិនកើតឡើងទេ។
• នៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប អ្នកនឹងមិនឃ្លានយូរទេ ហើយអ្នកនឹងមិនញ៉ាំទេ។ ដូច្នេះ អ័រម៉ូន leptin ស្វែងរកពេលវេលាដើម្បីសម្ងាត់ ហើយជាតិខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំត្រូវបានដុត។ ដូច្នេះអ្នកស្រកទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។
• នៅពេលដែលអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបត្រូវបានប្រើប្រាស់ ខ្លាញ់មិនត្រូវបានរក្សាទុក ដុតលឿន ហើយខ្លាញ់ថ្លើម និងក្បាលពោះងាយរលាយ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកមិនរលាយ ហើយមិនមានការបាត់បង់ជាតិទឹក។

តើអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបគឺជាអ្វី?

យោងតាមការគណនាសន្ទស្សន៍ glycemic ប្រូតេអ៊ីន បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់មួយចំនួនមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប ឬមធ្យម។ តារាងសន្ទស្សន៍ glycemicអ្នកអាចរកមើលសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារដោយមើល

នេះគឺជាចំណុចដែលអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់។ មិនទទួលទានអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបក្នុងផ្នែកធំ។ ក្នុងករណីនេះតម្លៃ glycemic ខ្ពស់ដែលហៅថា "ការផ្ទុក glycemic ខ្ពស់" កើតឡើង។ ដូច្នេះហើយ អ្នក​គួរតែ​ឈប់​ញ៉ាំ​នៅពេល​ឆ្អែត​។

តើរបបអាហារការ៉ាតេត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងដូចម្តេច?

ម៉ឺនុយគំរូមួយត្រូវបានរៀបចំឡើងដើម្បីយល់ពីតក្កវិជ្ជានៃរបបអាហារការ៉ាតេ។ អ្នកអាចបន្ថែម និងដកនៅទីនេះ ដោយគិតគូរពីសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារ។

អាហារពេលព្រឹករវាង 07.00 និង 09.00

• 2 ស៊ុតដែលមិនទាន់ឆ្អិន (ឡបអាចត្រូវបានចម្អិនឱ្យឆ្អិនទន់ ឬក្នុងខ្ទះនៅកំដៅទាបក្នុងប៊ឺសុទ្ធដោយមិនរឹងពេក។ មេនមេន ឬស៊ុតជាមួយបាខុនក៏អាចធ្វើបានដែរ)។
• ឈីសដែលមានអំបិលតិចតួចមួយក្តាប់តូច (មួយកែវនៃ Walnut, ពណ៌ខៀវក្រម៉ៅ, សណ្តែកដីអំបិលទាប, អាល់ម៉ុន, សណ្ដែកដីជាដើម អាចបរិភោគជំនួសនំបុ័ងជាមួយឈីស)
• 8-10 អូលីវជាមួយអំបិលទាប (ប្រេងអូលីវក្រូចឆ្មានិងម្រេចក្រហមអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅវា។ )
• អ្នកអាចញ៉ាំប៉េងប៉ោះ ម្ទេស ត្រសក់ ជីវ៉ាន់ស៊ុយ ជីអង្កាម និងអារូហ្គូឡា តាមដែលអ្នកចង់បាន។
• តែក្រូចឆ្មា ឬទឹកដោះគោ (ដោយគ្មានជាតិស្ករ និងជាតិផ្អែម)។

ដោយសារអាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារដ៏សំខាន់បំផុតក្នុងថ្ងៃនោះ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។ ការរំលងអាហារពេលព្រឹកមានន័យថាអ្នកនឹងញ៉ាំបន្ថែមទៀតសម្រាប់ថ្ងៃដែលនៅសល់។

អាហារថ្ងៃត្រង់រវាង 13.00-14.00

អ្នកអាចជ្រើសរើសជម្រើសណាមួយខាងក្រោមជាអាហារថ្ងៃត្រង់។

• ចានសាច់ឬបន្លែជាមួយប្រេងអូលីវ
• 3-5 បំណែកនៃ cutlet, steak, tenderloin, សាច់ចៀមបិទ, ល។ (កុំបរិភោគបាយ និងដំឡូង ព្រោះវាមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។)
• ត្រី (ដុត ដុតនំ ឬចំហុយ)
• អ្នកធ្វើនំ kebab ឬ kebab ប្រភេទផ្សេងទៀត (កុំញ៉ាំបាយ ភីតា ឬនំប៉័ងជាមួយវា)
• ចានបាយគ្រប់ប្រភេទ
• ផែលឡិន
• ម្ហូប artichoke, celery, ស្ពៃក្តោប, ផ្កាខាត់ណាខៀវឬដំបែ (ជ្រើសរើសតាមរដូវ។ )
• Karnıyarık, imambayildi, eggplant kebab, stuffed zucchini និងម្ទេស។
• សណ្តែកស្ងួត សណ្ដែកធំ ឬសណ្តែកសៀងជាមួយ pastrami ឬសាច់ minced (អាចញ៉ាំជាមួយខ្ទឹមបារាំង និងសាឡាដបានច្រើន)
• ស៊ុបចម្អិននៅផ្ទះគ្រប់ប្រភេទ; ប៉េងប៉ោះ ត្រកួន ត្រកួន ត្រកួន ជាដើម។ (កុំ​ប្រើ​ស៊ុប​ភ្លាមៗ ព្រោះ​វា​ត្រូវ​បាន​គេ​កែច្នៃ។ )

 បន្ថែមពីលើអាហារអ្នកអាចញ៉ាំ:

• សាឡាត់តាមរដូវ ខ្ទឹមបារាំង និងទឹកដោះគោជូរអាចបរិភោគជាមួយចានសាច់ និងត្រី។
• tzatziki ជាមួយអាហារ; វាអាចស្រវឹងដោយបន្ថែមប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម ខ្ទឹមស និងជីអង្កាមច្រើន។ Pickles ដែលត្រូវបានរៀបចំដោយវិធីបុរាណអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់នៅផ្ទះ។ 

អ្នក​ដែល​ចង់​ទទួលទាន​ផ្លែឈើ​ជាមួយ​អាហារ​ខាងលើ​អាច​ចូលចិត្ត​៖ 

• ផ្លែឈើមួយរដូវ
• រួមជាមួយទឹកដោះគោជូរមួយចាន និង Walnut មួយក្តាប់តូច អាហារដូចជាផ្លែព្រូន 5-6 ផ្លែ ឬទំពាំងបាយជូគ្រាប់ខ្មៅមួយក្តាប់តូច ឬ apricots ស្ងួត 5-6 អាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់។

មិន:

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចចំណាយពេល 4-5 ម៉ោងយ៉ាងស្រួលបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹក និងអាហារថ្ងៃត្រង់ដោយមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈប់ដោយគ្មានអាហារសម្រន់ក្នុងរយៈពេល 1-2 ម៉ោងនោះ អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងអាហារទាំងនេះគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

អាហារពេលល្ងាចរវាងម៉ោង 18.00:19.00 ដល់ XNUMX:XNUMX

• នៅពេលអាហារពេលល្ងាច អ្នកអាចរៀបចំអាហារតាមការចង់បានរបស់អ្នកដោយជ្រើសរើសពីអាហារដែលស្រដៀងនឹងអាហារថ្ងៃត្រង់។
• ទាក់ទងនឹងការសម្រកទម្ងន់ ប្រភេទ និងសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារមានសារៈសំខាន់ដូចពេលដែលពួកគេត្រូវបានគេបរិភោគ។ ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ និង​មាន​សុខភាព​ល្អ អាហារ​ពេល​ល្ងាច​គួរ​ញ៉ាំ​នៅ​ម៉ោង​២០​យប់​។
• ពី​ពេល​នេះ​ដល់​គេង​មិន​គួរ​ញ៉ាំ​អ្វី​ទេ ហើយ​ភេសជ្ជៈ​មាន​ជាតិ​ស្ករ​ក៏​មិន​គួរ​ស្រវឹង​ដែរ។ តែក្រូចឆ្មា តែបៃតង ឬតែរុក្ខជាតិអាចស្រវឹងបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹកព្រលឹម ក៏ដូចជាពេញមួយថ្ងៃ ដោយផ្តល់ថាវាជាទឹក អ៊ីរ៉ាន់ គ្មានជាតិស្ករ និងគ្មានជាតិផ្អែម។
• ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបញ្ចប់អាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នកនៅម៉ោង 19.00:20.00 ឬ XNUMX:XNUMX នៅចុងក្រោយបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកបន្តញ៉ាំអ្វីមួយបន្ទាប់ពីពេលនេះ អ្នកនឹងការពារការសម្ងាត់នៃអរម៉ូនដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺ leptin ។
• អ្នកមិនអាចស្រកទម្ងន់បានទេ នៅពេលដែលអ័រម៉ូន leptin មិនត្រូវបានបញ្ចេញ។ ជាការពិត ការញ៉ាំរហូតដល់យប់ធ្វើឱ្យអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់នៅថ្ងៃបន្ទាប់។ 

Canan Karatay និយាយថាការផ្លាស់ប្តូរខាងក្រោមនឹងកើតឡើងនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារនេះ។

• នឹងមិនមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានទេ អារម្មណ៍ឆ្អែតនឹងបន្តពេញមួយថ្ងៃ។
• ដោយសារអាហារធម្មជាតិនឹងត្រូវបានប្រើប្រាស់ ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងឡេបទីននឹងត្រូវខូច។
• ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ អាចត្រូវបានគេបរិភោគយ៉ាងងាយស្រួល។

អ្នក​មិន​គួរ​ញ៉ាំ​ផលិតផល​ស្ករ និង​ស្ករ ដែល Canan Karatay ហៅ​ថា​ជា​ថ្នាំ​ពុល​ផ្អែម​បំផុត ខណៈ​កំពុង​តម​អាហារ។ អ្នកក៏គួរតែដកវាចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។

ស្ករធ្វើឱ្យខូចដល់រាងកាយ។ រំខានដល់តុល្យភាពសារធាតុរ៉ែក្នុងរាងកាយ កាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនលូតលាស់ក្នុងឈាម ជាតិពុល និងសារធាតុញៀនដូចជាស្រា ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធការពាររាងកាយចុះខ្សោយ ពន្យារការជាសះស្បើយនៃរបួស និងជំងឺ ធ្វើឱ្យធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងមិនយកចិត្តទុកដាក់ បង្កឱ្យកើតជំងឺធ្មេញ និងអញ្ចាញធ្មេញ។ ក្នុងកម្រិតនៃការផ្ចង់អារម្មណ៍ខ្លាំងចំពោះកុមារ អតុល្យភាពអ័រម៉ូនក្នុងរាងកាយ វាមានការខូចខាតជាច្រើនទៀតដូចជាអតុល្យភាព ការបង្កើនការរក្សាទឹក ការចិញ្ចឹមកោសិកាមហារីក និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។

បញ្ជីរបបអាហារការ៉ាតេ

អាហារពេលព្រឹក

• 1 ស៊ុតឆ្អិនឬ menemen ឬ 2 omelette ស៊ុត
• 1-2 ចំណិតនៃឈីស feta
• 8-10 អូលីវ (លាបជាមួយប្រេងអូលីវនិង thyme)
• 1 ពែង Walnut ឬ hazelnut

អាហារថ្ងៃត្រង់

• ម្ហូបបន្លែជាមួយប្រេងអូលីវ
• ទឹកដោះគោខាប់ ១ កែវ
• សាឡាត់តាមរដូវជាមួយប្រេងអូលីវ

អាហារ​ពេលល្ងាច

• ត្រីដុត ឬសាច់មាន់ ឬសាច់ក្រហម
• សាឡាត់តាមរដូវជាមួយប្រេងអូលីវ
• ទឹកដោះគោយ៉ាអួ ១ ចាន

អាហារសម្រន់

កាហ្វេទួរគី ឬតែរុក្ខជាតិដោយគ្មានជាតិស្ករ និងជាតិផ្អែមអាចទទួលទានបាន។

របបអាហារ និងកីឡាការ៉ាតេ

Karatay Diet បញ្ជាក់​ថា​ការ​ហាត់ប្រាណ​គួរ​ធ្វើ​រួម​ជាមួយ​របប​អាហារ។ សកម្មភាពរាងកាយគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ។

ការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយបន្តិចម្តងៗគួរតែអមដំណើរអ្នកពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីសម្រកទម្ងន់ សកម្មភាពរាងកាយមិនត្រូវបានបន្តទេ ហើយប្រសិនបើអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ត្រូវបានវាយប្រហារ នោះទម្ងន់នឹងត្រលប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ជួយបំបែកភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងឡេបទីន។

ក្នុងរយៈពេល 15-20 នាទីដំបូងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាតិស្ករដែលរក្សាទុកជា glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំជើង ត្រូវបានគេប្រើជាឥន្ធនៈ។ ប្រសិនបើរយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសពី 20 នាទី ជាតិស្ករ និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាថាមពល។

ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណមានរយៈពេលលើសពី 40 នាទី ជាតិខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងថ្លើម និងរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានដុត ប្រែទៅជាជាតិស្ករក្នុងឈាម និងផ្តល់ថាមពលចាំបាច់។ ចំណុចដែលត្រូវពិចារណានៅទីនេះ គឺត្រូវបង្កើនពេលវេលាសកម្មភាពបន្តិចម្តងៗ មិនមែនភ្លាមៗនៅពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយនោះទេ។

គ្រោះថ្នាក់នៃរបបអាហារការ៉ាតេ

របបអាហារ Karatay គឺជារបបអាហារដែលធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់មានគោលដៅ។ ដោយសារវាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ ផលប៉ះពាល់មួយចំនួនក៏ត្រូវបានគេសង្កេតឃើញក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការរបបអាហារផងដែរ។

• កាបូអ៊ីដ្រាតមិនត្រូវបានអើពើនៅក្នុងរបបអាហារនេះ។ ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតត្រូវបានដាក់លើប្រូតេអ៊ីន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការមិនទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេងនៅពេលថ្ងៃ។ វាក៏ជាមូលហេតុនៃភាពខ្សោយសាច់ដុំដែលនឹងកើតឡើងតាមពេលវេលា។
• ការ​ញ៉ាំ​ប្រូតេអ៊ីន​ច្រើន​ពេក​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ថ្លើម​នឿយហត់​យូរ​ៗ​ទៅ​ហើយ​ធ្វើ​ឱ្យ​ខ្លាញ់​ថ្លើម​។
• ការ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​ច្រើន​ពេក​ក៏​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​សម្ពាធ​លើ​តម្រងនោម​ដែរ។
• ការប្រើប្រាស់ផ្លែឈើត្រូវបានកំណត់នៅក្នុងរបបអាហារការ៉ាតេ។ ប៉ុន្តែ​ផ្លែឈើ​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​ជាច្រើន​ដូចជា​ការពារ​ជំងឺមហារីក​។

ប្រភព៖ 1