លំហាត់ Cardio ដែលអាចធ្វើនៅផ្ទះ

ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ

លំហាត់ Cardio ដែលអាចធ្វើនៅផ្ទះ

អ្នកមិនត្រូវការម៉ាស៊ីនរត់រ៉ឺម៉ក ឬគ្រូបង្ហាត់ដើម្បីធ្វើទម្លាប់ cardio ទេ។ ដោយគ្មានឧបករណ៍នៅផ្ទះ លំហាត់ cardio តាមរយៈការធ្វើបែបនេះ អ្នកអាចដុតកាឡូរីបានយ៉ាងងាយស្រួល និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

ការហាត់ប្រាណ cardioវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការបង្កើនសមត្ថភាពសួត និងការពារហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ នៅក្នុងអត្ថបទ "លំហាត់ cardio នៅផ្ទះ" របៀបធ្វើ សំណួរនឹងត្រូវបានឆ្លើយ។

លំហាត់ Cardio ដែលអាចធ្វើនៅផ្ទះ

លោត Jacks

Jumping Jacks គឺជាលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង ឬ aerobic បុរាណដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់។

វាក៏ធ្វើអោយភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅ, quadriceps, laterals និង deltoids។ វាក៏ធ្វើការរឹតពោះរបស់អ្នកផងដែរ ពេលធ្វើការទាំងនេះដើម្បីរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះខាងក្រោម។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- លាតដៃ និងជើងរបស់អ្នក។

- ឈរឱ្យខ្ពស់ រក្សាឆ្អឹងខ្នង និងក្បាលឱ្យត្រង់ ដៃដោយដងខ្លួន និងជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។

- លោតឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។

- បើកជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិចនៅពេលអ្នកលោត។

- លើកដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតស្មាក្នុងពេលតែមួយ។

- នៅពេលអ្នកចុះមក ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកនៅលើដី និងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ខណៈដែលដៃរបស់អ្នកត្រូវបានលាតសន្ធឹងលើក្បាលរបស់អ្នក។

- ត្រលប់ទៅជំហានទី 3 ហើយធ្វើម្តងទៀតជំហានទី 4 ទៅ 6 ដោយមិនរំខានរហូតដល់អ្នកបានបញ្ចប់សំណុំមួយ។

- ធ្វើ 30 ឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 2 នីមួយៗដើម្បីចាប់ផ្តើម និងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗដល់ 100 តាមពេលវេលា។

ប្រអប់លោត

ប្រអប់លោតគឺជាលំហាត់ប្រាណ cardio រាងកាយទាប ដែលអាចជួយសម្រួលដល់ភ្លៅ និងគូទ។ លំហាត់ប្រាណដែលមានមុខងារ និងលំហាត់ប្រាណ cardio អាចជួយកែលម្អសុខភាពទូទៅ និងកាយសម្បទា។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- ឈរត្រង់។ ខ្នងរបស់អ្នកគួរតែរឹងមាំ។ អ្នកត្រូវតែស្ថិតក្នុងទីតាំងកីឡា។ ត្រូវប្រាកដថាជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ នៅឱ្យឆ្ងាយពីប្រអប់ប៉ុន្តែមិនឆ្ងាយពេក។

- ចូលទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយយ៉ាងរហ័ស។ អូសដៃ និងជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយលោតចូលទៅក្នុងប្រអប់។

- កុំធ្វើឱ្យមានកំហុសក្នុងការចុះចតជាមួយ rumble ។ ការចុះចតកាន់តែស្រាល កាន់តែល្អសម្រាប់អ្នក។

- បំពេញ 5 ឈុត 3 ដង។ សម្រាកមួយសន្ទុះ ព្រោះការលោតប្រអប់ជាប់ៗគ្នាអាចធ្វើឲ្យប៉ះពាល់ដល់សរសៃប្រសាទ។

ឈើឆ្កាង Jacks

ការហាត់ប្រាណជាកាឡូរីនេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ដែលកកកុញនៅភ្លៅ, biceps, triceps និងសាច់ដុំកំភួនជើង។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- ឈរត្រង់។ រក្សាឆ្អឹងខ្នង និងក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ទុកដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។

- ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយទៅខាងក្រៅ។ លោតឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

- យកដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នាដោយឆ្លងកាត់កដៃរបស់អ្នក។

តើអ្វីទៅជារបបអាហាររាវ, តើវាត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងដូចម្តេច? ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបអាហាររាវ

- កាត់កជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកចុះមក។

- ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ចូរបន្ទាបដៃរបស់អ្នកដោយឆ្លងកាត់ពួកគេនៅពីមុខត្រគាករបស់អ្នក។

- ព្យាយាមដកដង្ហើមពេលលោត និងដកដង្ហើមចេញពេលឆ្លងជើង

- រំកិលទៅជំហានទី 3 ហើយធ្វើម្តងទៀតជំហានទី 3 ទៅ 6 ដោយមិនមានការរំខានរហូតដល់អ្នកបានបញ្ចប់សំណុំមួយ។

- ធ្វើ 30 ឈុតនៃ 2 ដងក្នុងមួយៗ ហើយបង្កើនចំនួនអ្នកម្តងទៀតដល់ 100 ។

ចលនាចំណុច

Bu លំហាត់ cardio នៅផ្ទះ អ្នកអាចធ្វើវានៅពេលណាដែលអ្នកចង់។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង។

- លើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ហើយរត់នៅកន្លែងតែមួយ។

- ត្រូវប្រាកដថាអ្នករក្សាល្បឿនយឺតជាប់លាប់យ៉ាងហោចណាស់ 60 វិនាទី។

ឥរិយាបថឈរ Oblique

នេះជាការហាត់ប្រាណ cardio ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ហើយអាចធ្វើនៅផ្ទះបានដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍អ្វីទាំងអស់។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយត្រចៀក។

– ឥឡូវនេះ ប្តូរទម្ងន់ខ្លួនទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងស្តាំទៅចំហៀង។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកកោង។

- បន្ទាបកែងដៃរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យពួកគេទាំងពីរជួបគ្នា។

- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ជើងឆ្វេង និងកែងដៃ។

- ធ្វើ 30 ឈុតនៃ 2 ដងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ ហើយបង្កើនចំនួនអ្នកម្តងទៀតដល់ 50 ។

បាញ់

Butt kicks គឺជាលំហាត់ cardio plyometric ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដែលអាចជួយបង្កើនតុល្យភាពរាងកាយ និងភាពរហ័សរហួន។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- ឈរត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង។

- យកកែងជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅត្រគាករបស់អ្នក។

– ដាក់កែងជើងស្តាំរបស់អ្នកដាក់លើដី ហើយយកកែងជើងឆ្វេងទៅត្រង់ត្រគាក។

- ធ្វើបែបនេះច្រើនដង។ បង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកមានផាសុកភាព។

- ធ្វើ 2 ឈុតនៃ 30 ពាក្យដដែលៗក្នុងរបៀបបង្កើនល្បឿន។

ការអង្គុយ

លំហាត់ប្រាណនេះជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងពង្រឹង cardio ក្នុងរាងកាយទាប។ ត្រគាក, កំភួនជើង, ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម, deltoids និង quads ក៏មានភាពតឹងណែនក្នុងអំឡុងពេលនីតិវិធី។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- ឈរត្រង់ ហើយរក្សាឆ្អឹងខ្នង និងក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ រក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ខណៈពេលដែលទុកដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរខ្លួនរបស់អ្នក។

- លោតទៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ យកកណ្តាប់ដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅចង្ការបស់អ្នក។

- ជើងឆ្វេងត្រូវដាក់នៅលើឥដ្ឋ ខណៈជើងស្តាំត្រូវលើកថយក្រោយ។

- អង្គុយលឿននិងភ្លាមៗ។

- ធ្វើដូចគ្នាចំពោះភាគីម្ខាងទៀត។

- បន្តការហាត់ប្រាណដោយប្តូរភាគីឱ្យលឿននិងស្ទាត់ជំនាញ។

- ធ្វើ 30 ឈុតនៃ 2 ដងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ ហើយបង្កើនចំនួនអ្នកម្តងទៀតដល់ 100 ។

តើអូមេហ្គា ៦ ជាអ្វី? អត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់

រំលង / រំលងខ្សែពួរ

ការលោតខ្សែពួរ ឬរំលងគឺជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការដុតកាឡូរី។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថា ការលោតខ្សែទៅតន្ត្រីរាំបានជួយកែលម្អ BMI ច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងរង្វង់ថេរ។

ការរំលងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ 1300 នាទីអាចដុតប្រហែល XNUMX កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- ឈរត្រង់។ រក្សាឆ្អឹងខ្នង និងក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកាន់ខ្សែពួរដោយដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយរាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់មួយជំហាន ឬអ្នកអាចធ្វើដំណើរ និងដួល។

- រំកិលខ្សែពួរទៅមុខ ហើយលោតពីលើវា អនុញ្ញាតឱ្យវាផ្លាស់ទីពីក្រោយរាងកាយរបស់អ្នក។

- លោតលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ អនុញ្ញាតឱ្យកដៃ និងដៃរបស់អ្នកធ្វើចលនាជាមួយនឹងចំណុចទាញ។

- ធ្វើ 30 ឈុតនៃ 2 ដងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ ហើយបង្កើនចំនួនអ្នកម្តងទៀតដល់ 100 ។

លោតផ្លាស់ទី

នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តមួយទៀតដែលជួយរឹតបន្តឹងភ្លៅនៅផ្ទះ។ លំហាត់ cardioគឺ វាក៏ជួយធ្វើឱ្យការសម្របសម្រួលរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយខាងក្រោមឱ្យមានភាពបត់បែន និងសំនៀង។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- ឈរឱ្យត្រង់ រក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងអ្នក។ រក្សាឆ្អឹងខ្នង និងក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

- ចាប់ដៃរបស់អ្នកជាកណ្ដាប់ដៃ ពត់កែងដៃ បត់ជើងស្តាំ ហើយលោតទៅមុខ។ យកដៃស្តាំដាក់លើត្រគាក យកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។

- លោត ប្តូរដៃ និងជើងយ៉ាងលឿន ធ្វើចលនាដោយជើងឆ្វេង។

ធ្វើម្តងទៀតនេះម្តង។ បន្តប្តូរជើងនៅពេលអ្នកលោតដោយមិនបំបែករហូតដល់អ្នកបញ្ចប់ឈុតមួយ។

- ធ្វើ 30 ឈុតនៃ 2 ដងក្នុងមួយៗ ហើយបង្កើនចំនួនអ្នកម្តងទៀតដល់ 100 ។

Burapes

ប៊ឺភីគឺជាលំហាត់ប្រាណ cardio ដ៏ល្អដែលគ្របដណ្តប់រាងកាយទាំងមូល។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា ហើយធ្វើទីតាំងអង្គុយ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខជើងរបស់អ្នក។

- រក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយត្រៀមខ្លួនដើម្បីលោតត្រឡប់ទៅដីវិញក្នុងទីតាំងរុញឡើង។ ពត់កំភួនដៃរបស់អ្នក ហើយធ្វើការរុញមួយក្នុងទីតាំងនេះ។

- ត្រឡប់ទៅទីតាំងមុន ហើយយកជើងរបស់អ្នកមកដាក់នៅក្រោមខ្លួនរបស់អ្នក។ លោតចូលទៅក្នុងអាកាស។

- ចុះចតឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយពត់ជើងរបស់អ្នក។

- ធ្វើម្តងទៀត និងអនុវត្តជំហានទាំងនេះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

- ធ្វើ 2 ឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 20 ដើម្បីចាប់ផ្តើម ហើយមានគោលបំណងធ្វើ 100 ដងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

ការដើរជង្គង់ខ្ពស់។

នេះគឺជាទម្រង់ cardio ដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព។ វាជួយរឹតបន្តឹងគូទ ភ្លៅ គូទ និងសាច់ដុំពោះ។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- ឈរនៅលើដី រក្សាឆ្អឹងខ្នង និងក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ជើងរបស់អ្នកគួរនៅជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នកក្បែរខ្លួនរបស់អ្នក។

តើកន្ទក់ស្រូវសាលីជាអ្វី? អត្ថប្រយោជន៍ គ្រោះថ្នាក់ និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ

- លើកជើងរបស់អ្នកម្តងមួយៗ ហើយឱ្យជង្គង់របស់អ្នកឡើងដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។

- ក្នុងពេលដំណាលគ្នាដៃផ្ទុយ - ដៃឆ្វេងជាមួយជង្គង់ស្តាំនិងច្រាសមកវិញ។

- ដើរជាបន្តបន្ទាប់ចំនួន 20 រាប់តាមឧត្ដមគតិមានរយៈពេល 50 វិនាទីរក្សាល្បឿនរបស់អ្នក។

- ធ្វើ 3 ឈុតនេះដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមា។

ប្រអប់ទាត់

លំហាត់ប្រាណបែប Aerobic នេះជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងបន្ថយសម្ពាធឈាម។

តើធ្វើដូចម្តេច?

- ថង់ដាល់ធ្ងន់គឺចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនអត្រា cardio របស់អ្នក និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនា និងការសម្របសម្រួលនៃដៃ និងភ្នែក។

- ចាប់ផ្តើមដោយបោះកណ្តាប់ដៃដ៏ខ្លាំងចូលទៅក្នុងកាបូបដោយកែងដៃរបស់អ្នក។

- ដាល់ជាមួយកែងដៃផ្សេងទៀត។

- យកកាបូបហើយលើកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ទាត់ថង់ដាល់ដោយជង្គង់របស់អ្នក។

- ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

- ធ្វើ 30 នាទីនៅដើម បង្កើនពេលវេលាដូចដែលអ្នកធ្វើជាម្ចាស់។ បង្កើនកម្ពស់ថង់បន្តិចម្តង ៗ ដូច្នេះជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់។

លោត Crouch

លំហាត់ប្រាណដ៏សម្បូរបែបនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។ វាដុតកាឡូរីច្រើន និងបង្កើនកម្លាំងជើង។ គ្មានឧបករណ៍ មិនត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលពិសេស! ប្រសិនបើអ្នកមិនមានទម្លាប់ហាត់ប្រាណជាក់លាក់ទេ អ្នកអាចធ្វើវាបាននៅកណ្តាលការងារ។

តើធ្វើដូចម្តេច?

– ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយដាច់ពីគ្នា ។ សម្រាកដៃរបស់អ្នកនៅលើផ្នែកទាំងពីរនៃរាងកាយរបស់អ្នក។

- លាតដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋស្របនឹងទ្រូងរបស់អ្នក ហើយរុញខ្លួនអ្នកឱ្យអង្គុយ។

- ច្របាច់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ហើយលោតឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

- លើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

- នៅក្នុងការអង្គុយមួយ, ចុះចតនៅលើដី។

- ធ្វើ ២ ឈុត ១០ ដង។