Проф.др. Қанан Ефендігіл Қаратай түрлі мекемелерде жұмыс істеген дәрігер. Ол кітаптарымен салауатты өмір сүру және семіздікпен күреседі. Оның сөйлеу мәнері басқа болғандықтан, оның бұқаралық ақпарат құралдарындағы дискурстары назар аударады және оның барлық істері күн тәртібіне айналады. Өз атымен аталатын диетаны жасаушы Қаратай бұл диетамен адамдарды әлсіретуді мақсат етіп қана қоймай, салауатты өмір салтын қалыптастыруға да ұмтылады. Karatay Diet гликемиялық индексі төмен тағамдарды тұтыну арқылы салмақ жоғалтуға баса назар аударады. Бұл инсулин мен лептинге төзімділікті бұзуға бағытталған, әсіресе семіз және семіз адамдарда. Осылайша, бауыр мен іш майы ериді. Қанан Қаратайдың өз сөзімен айтқанда, «бұл диета емес, салауатты өмір салтын қалыптастыру жоспары».
Қаратай диетасы ғажайып диеталар тізімі емес. Қалай болғанда да, диетада «мынаны жейсің, одан аулақ боласың» деген тізім жоқ. Аз уақытта арықтаймын деген уәде жоқ. Қаратай диетасы азық-түлік емес, азық-түлік топтарына бағытталған.
Сіз бұл түсініктемелерден аздап болса да салмақ жоғалтудың басқа стилімен айналысып жатқаныңызды түсінген боларсыз. Қаратай диетасын жақсырақ түсіну үшін «Лептин және инсулин дегеніміз не, гликемиялық индексі төмен тағамдар қандай?» сияқты кейбір ұғымдарды түсіндіруден бастау керек
Қаратай диетасы қалай жасалады?
Инсулин дегеніміз не?
Ұйқы безі өндіретін және бөлетін инсулин гормоны қандағы қантты энергия ретінде пайдаланады. Қажетті мөлшерден артық жеген кезде, артық қандағы қант болашақта пайдалану үшін май ретінде сақталады. Инсулин - бұл қандағы қандағы қантты депоға жіберу арқылы денеде жиналуға мүмкіндік беретін гормон.
Тамақтанғаннан кейін 2-2.5 сағаттан соң қандағы инсулин гормоны мен қант деңгейі біртіндеп төмендей бастайды. Осыдан кейін денені энергиямен қамтамасыз ету үшін ұйқы безінен глюкагон деп аталатын гормон бөлінеді.
Глюкагон гормонының міндеті; Ол бұрын бауырда сақталған қосалқы қанттың қанға өтуі үшін отын ретінде пайдаланылуын қамтамасыз ету. Бауырда сақталған резервтік отын өте көп емес, сондықтан ол аз уақытта таусылады.
Қалыпты жағдайда 4-5 сағатты тамақ ішпей немесе аштықсыз өткізе алу осы гормондардың үйлесімді жұмыс істеуіне байланысты. Инсулин тамақтан кейін 2 сағатқа дейін белсенді, ал глюкагон гормоны одан кейін 2 сағатқа дейін белсенді болады.
Сонымен, тамақтан кейін 4-5 сағаттан кейін ештеңе жемесек не болады? Бұл жерде лептин гормоны әрекет етеді.
Лептин дегеніміз не?
Дененің көптеген маңызды функцияларына қатысадылептин гормоны4-5 сағат тамақ ішпей жүре алатын кезде белсендіріледі. Оның міндеті - дененің әртүрлі бөліктерінде бұрын сақталған майды жағу арқылы денені энергиямен қамтамасыз ету. Салмақты жоғалту үшін, яғни жиналған майды жағу үшін лептин гормонын күн ішінде белсендіру керек.
Тамақтанғаннан кейін инсулин қандағы қантпен бірге көтеріледі. Егер сіз жиі тамақтансаңыз, инсулин үнемі жоғары болып қалады. Мұның екі салдары бар;
Инсулин жоғары болғанша, сіз жейтін нәрсе сақталады.
Лептин гормонының енуге уақыты болмағандықтан, жинақталған майды жағу мүмкін емес.
Өйткені; Қанан Қаратай аз және жиі тамақтануды ұсынбайды.
Күндізгі инсулин гормонының бөлінуі үшін тамақтану арасында кем дегенде 4-5 сағат болуы керек және олардың арасында ештеңе жеуге немесе ішуге болмайды. Тамақтану арасындағы ұзағырақ уақыт лептиннің жұмысын тиімдірек етеді және майды көбірек жағуға мүмкіндік береді.
Дегенмен, лептин гормонының ең белсенді уақыты түнгі 02.00:05.00-ден XNUMX:XNUMX-ге дейін ұйықтап жатқанда екенін есте сақтаңыз. Осы уақытта лептин әсер етуі үшін кешке белгілі бір уақыттан кейін тамақ ішпеу керек.
Дегенмен, күндіз жиі тамақтану, үлкен бөліктерді тұтыну және түнде тамақтану лептин гормонының жұмыс істеуіне кедергі келтіреді, сондықтан сіз майды жағып, салмағын жоғалта алмайсыз.
Инсулинге және лептинге төзімділік дегеніміз не?
Барлық дене тіндерінде инсулин және лептин гормондары; Ми, бауыр, ұйқы безі, жүрек және барлық бұлшықеттерде дамыған бұйрықтарды қабылдамау жағдайын ғылымда инсулин және лептинге төзімділік деп атайды. Инсулин мен лептинге төзімділік жалғасқанша, сіз майды жаға алмайсыз және салауатты түрде салмақ жоғалта алмайсыз. Инсулин мен лептинге төзімділікті жою үшін өмір салтын және диетаны өзгерту керек. Бұл өмір салтындағы өзгерістер:
физикалық белсенділік
Дене белсенділігі инсулин мен лептинге төзімділікті бұзудың маңызды факторларының бірі болып табылады. Белсенді өмірмен болашақта пайда болуы мүмкін дегенеративті аурулар да алдын алады.
сау майлар
Диетада пайдалы майларды тұтыну инсулин мен лептинге төзімділікті бұзуды жеңілдетеді. сау майлар; сары май, балық майы, яғни омега 3 майлары, термиялық өңделмеген жүгері майы және күнбағыс майлары, яғни омега 6 майлары, зәйтүн және фундук майлары, яғни омега 9 майлары.
Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз
Табиғи тағамдарды тұтыну инсулин мен лептинге төзімділікті бұзуда өте маңызды. Табиғи тағамдар денеге зиян келтірмейді және гликемиялық индексі төмен.
Гликемиялық индексі төмен тағамдарды қолданыңыз
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды тұтынған кезде инсулин мен лептинге төзімділік біртіндеп бұзылып, сіз салмақ жоғалта бастайсыз. Гликемиялық индексі жоғары тағамдарды, сусындарды және өңделген тағамдарды өміріңізден алып тастасаңыз, жинақталған май азаяды және сіз өзіңізді жігерлі және жігерлі сезінесіз.
Гликемиялық индекс дегеніміз не?
Гликемиялық индекс тағамдағы көмірсулардың мөлшеріне байланысты есептеледі. Глюкоза 100 ретінде қабылданатын бұл есептеуде басқа тағамдар сәйкесінше бағаланады. Құрамында көмірсулар бар тағамдар төмен, орташа және жоғары гликемиялық индекс болып жіктеледі. Осыған сәйкес;
Төмен гликемиялық индекс: 0-55
Орташа гликемиялық индекс: 55-70
Жоғары гликемиялық индекс: 70-100
Гликемиялық индексі төмен тағамдар қалай салмақ жоғалтады?
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды тұтынған кезде сіз ұзақ уақыт бойы тоқтық сезінесіз және тез аштыққа ұшырамайсыз. Осылайша сіз бірдеңені жиі жеу қажеттілігін сезбейсіз және қантты тағамдарға шабуыл жасамайсыз.
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар қандағы қанттың кенеттен ауытқуын тудырмайды. Нәтижесінде аштық, әлсіздік, шаршау және тітіркену пайда болмайды.
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды тұтынған кезде, сіз ұзақ уақыт аш болмайсыз және тамақ ішпейсіз. Осылайша, лептин гормоны бөлінуге уақыт тауып, жиналған май жағылады. Осылайша сіз сау жолмен салмақ жоғалтасыз.
Гликемиялық индексі төмен тағамдарды тұтынғанда, май сақталмайды, тезірек жағылады, бауыр мен іш майы оңай ериді. Бұлшықеттеріңіз ерімейді және су жоғалмайды.
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар қандай?
Гликемиялық индексті есептеуге сәйкес, кейбір ақуыздар, көкөністер, жемістер, бұршақ және жаңғақтар төмен немесе орташа гликемиялық индекске ие.Гликемиялық индекс кестесіТағамдардың гликемиялық индексін қарау арқылы білуге болады
Міне, мына жайтқа назар аудару керек; үлкен бөліктерде төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды тұтынбау. Бұл жағдайда «жоғары гликемиялық жүктеме» деп аталатын жоғары гликемиялық мәндер пайда болады. Сондықтан тойған кезде тамақтануды тоқтату керек.
Қаратай диетасы қалай жасалады?
Қаратай диетасының логикасын түсіну үшін үлгі мәзір дайындалды. Мұнда тағамның гликемиялық индексін ескере отырып, қосуға және азайтуға болады.
2 шала піскен жұмыртқа (Лопты жұмсақ қайнатып немесе табада баяу отта таза майға қатты қатпай пісіруге болады. Менемен немесе бекон қосылған жұмыртқа да жасауға болады.)
Бір уыс тұзы бар ірімшік (ірімшік қосылған нанның орнына бір стақан грек жаңғағы, жаңғақ, тұзы аз жержаңғақ, бадам, жержаңғақ, т.б. жеуге болады)
Тұзы аз 8-10 зәйтүн (оған зәйтүн майы, лимон және қызыл бұрыш түйіршіктерін қосуға болады).
Қызанақ, бұрыш, қияр, ақжелкен, жалбыз, руккуланы қалауыңызша жеуге болады.
Лимон шайы немесе сүт (қантсыз және тәттілендіргішсіз).
Таңғы ас күннің ең маңызды тағамы болғандықтан, ақуызды және пайдалы майларды жеу метаболизмді жылдамдатады. Таңғы асты өткізіп жіберу күннің қалған бөлігінде көбірек жейтіндігіңізді білдіреді.
Түскі ас 13.00-14.00
Түскі ас ретінде келесі опциялардың кез келгенін таңдауға болады.
Зәйтүн майы қосылған ет немесе көкөніс тағамы
3-5 дана котлет, стейк, ботқа, қой етінің жабылуы және т.б. (Күріш пен картопты жеуге болмайды, өйткені олардың гликемиялық индексі жоғары.)
Балық (грильде пісірілген, пісірілген немесе буға пісірілген)
Донер, кәуап немесе кәуаптың басқа түрлері (Онымен күріш, лаваш немесе нан жеуге болмайды)
Жасымық тағамдарының барлық түрлері
Ақжелкен
Топинамбур, балдыркөк, қырыққабат, гүлді қырыққабат немесе пияздан жасалған тағам (маусымға қарай таңдаңыз.)
Қарныярық, имамбайилди, баклажан кәуабы, толтырылған кәді және бұрыш.
Кептірілген бұршақ, бұршақ немесе пастрами немесе тартылған ет қосылған бұршақ (көп пияз және салатпен жеуге болады)
Үйде дайындалған сорпалардың барлық түрлері; қызанақ, тархана, троттер, трипе т.б. (Өңделген сорпаларды пайдаланбаңыз.)
Тамақтанудан басқа, сіз мыналарды жеуге болады:
Маусымдық салат, пияз және йогуртты ет және балық тағамдарымен жеуге болады.
тамақпен бірге цаццики; Оны қосымша тазартылған зәйтүн майы, көп мөлшерде сарымсақ және жалбыз қосу арқылы ішуге болады. Дәстүрлі әдістермен дайындалған маринадталған қиярларды үйде де тұтынуға болады.
Жоғарыда аталған тағамдармен бірге жемістерді тұтынғысы келетіндер:
Бір маусымдық жеміс
Бір тостаған йогурт пен бір уыс грек жаңғағымен бірге 5-6 дана қара өрік немесе бір уыс қара дәнді жүзім немесе 5-6 кептірілген өрік сияқты тағамдарды тұтынуға болады.
Ескертпе:
Таңертеңгілік және түскі астан кейін 4-5 сағатты аштық сезінбестен ыңғайлы өткізе алмасаңыз, 1-2 сағатта тіскебасарсыз тоқтай алмасаңыз, бұл тағамдарда ішкеніңіз денсаулыққа зиян деген сөз.
Кешкі ас 18.00-19.00
Кешкі ас кезінде түскі асқа ұқсас тағамдарды таңдау арқылы өз қалауыңыз бойынша тамақ дайындауға болады.
Салмақты жоғалту тұрғысынан тағамның түрі мен гликемиялық индексі оларды жеген кездегідей маңызды. Артық салмақтан арылу және сау болу үшін кешкі асты кешкі 20.00:XNUMX-ге дейін ішу керек.
Осы уақыттан бастап төсекке дейін ештеңе жеуге және қантты сусындарды ішуге болмайды. Лимон шайын, көк шайды немесе шөп шайларын күндіз, сондай-ақ ерте түскі астан кейін ішуге болады, егер олар су, айран, қантсыз және тәттілендіргішсіз болса.
Артық салмақтан арылу үшін кешкі асты кешкі 19.00:20.00 немесе XNUMX:XNUMX-де аяқтау маңызды. Осы уақыттан кейін бірдеңе жеуді жалғастырсаңыз, салмақ жоғалтуға арналған ең маңызды гормонның, атап айтқанда лептиннің бөлінуіне жол бермейді.
Лептин гормоны бөлінбесе, сіз салмақ жоғалта алмайсыз. Шын мәнінде, түннің бір уағына дейін тамақтану инсулин гормонының келесі күні жоғары болуына әкеледі.
Осы диетаны ұстанғандардың өмірінде мынадай өзгерістер болатынын айтады Қанан Қаратай.
Аштық сезімі болмайды, толықтық сезімі күні бойы жалғасады.
Табиғи тағамдар тұтынылатындықтан, инсулин мен лептинге төзімділік бұзылады.
Салауатты майлар мен ақуыздарды оңай жеуге болады.
Ешқашан диета ұстаған кезде Қанан Қаратай ең тәтті у деп атайтын қант пен қант өнімдерін жеуге болмайды. Сіз оны диетадан алып тастауыңыз керек.
Қант денеге зиян келтіреді. Ағзаның минералдық тепе-теңдігін бұзу, қандағы өсу гормонының деңгейін төмендету, алкоголь сияқты улы және тәуелді болу, иммунитетті әлсірету, жаралар мен аурулардың жазылуын кешіктіру, депрессия мен назарсыздықты тудыру, тіс және қызыл иіс ауруын туғызу, арттыру. Балалардағы гиперактивтілік деңгейінде, ағзадағы гормоналды.Оның теңгерімсіздік, судың сақталуын арттыру, рак клеткаларын тамақтандыру және қатерлі ісік қаупін арттыру сияқты көптеген басқа да зияндары бар.
Қаратай диеталар тізімі
таңғы ас
1 пісірілген жұмыртқа немесе менемен немесе 2 жұмыртқа омлет
1-2 тілім фета ірімшігі
8-10 зәйтүн (үстіне зәйтүн майы мен тимьян қосылған)
1 кесе жаңғақ немесе жаңғақ
Түскі ас
Зәйтүн майы қосылған көкөніс тағамы
1 стакан айран
Зәйтүн майы қосылған маусымдық салат
Кешкі ас
Грильде пісірілген балық немесе тауық еті немесе қызыл ет
Зәйтүн майы қосылған маусымдық салат
1 кесе йогурт
Тағамдар
Түрік кофесі немесе қантсыз және тәттілендіргішсіз шөп шайларын ішуге болады.
Қаратай диета және спорт
Қаратай диетасы физикалық белсенділікті диетамен бірге жасау керектігін айтады. Дене белсенділігі салауатты өмірдің маңызды бөлігі болып табылады.
Біртіндеп өсіп келе жатқан физикалық белсенділік сіздің өміріңізде жүруі керек. Салмақты жоғалтқаннан кейін физикалық белсенділік қалпына келтірілмейді және жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарға шабуыл жасалса, салмақ өте тез оралады. Тұрақты жаттығулар инсулин мен лептинге төзімділікті бұзуға көмектеседі.
Жаттығудың алғашқы 15-20 минутында аяқтың бұлшықеттерінде гликоген түрінде сақталған қант отын ретінде пайдаланылады. Егер жаттығу ұзақтығы 20 минуттан көп болса, қандағы қант пен бос майлар энергия ретінде пайдаланылады.
Егер жаттығу 40 минуттан астам уақытқа созылса, бауыр мен денеңізде жинақталған май жағылып, қандағы қантқа айналады және қажетті энергияны береді. Бұл жерде ескерілетін мәселе – кез келген жаттығу бағдарламасын бастаған кезде белсенділік уақытын кенеттен емес, бірте-бірте арттыру.
Қаратай диетасының зияны
Қаратай диетасы - салмақ жоғалтуды мақсат ететін диета. Ол артықшылық беретіндіктен, диета процесінде кейбір жанама әсерлер де байқалады.
Бұл диетада көмірсулар ескерілмейді. Белоктарға көбірек көңіл бөлінеді. Дегенмен, көмірсуларды пайдаланбау сізді күн ішінде баяу сезінеді. Бұл сонымен қатар уақыт өте келе пайда болатын бұлшықет әлсіздігінің себебі.
Протеинді шамадан тыс тұтыну бауырды уақыт өте шаршатады және бауыр майын тудырады.
Протеинді шамадан тыс тұтыну бүйрекке де салмақ түсіреді.
Қаратай диетасында жемістерді тұтыну шектеулі. Бірақ жемістердің қатерлі ісіктің алдын алу сияқты пайдасы көп.
