Диеталық тағамдар – 16 жеңіл, пайдалы және дәмді рецепттер

Сіз жеңіл, дәмді және пайдалы диеталық тағам іздеп жүрсіз бе? Біз тек сіз үшін диеталық тағам рецептерінің тізімін дайындадық. Міне денсаулыққа пайдалы рецепттер…

Диеталық тағам рецептері

Туна салаты

материалдар

• 5 салат жапырақтары
• 2 ақжелкен бұтағы
• 4 шие қызанақ
• 1 банка тунец
• 2 ас қасық консервіленген жүгері
• 1 ас қасық зәйтүн майы
• Жарты лимон шырыны
• тұз

Ол қалай жасалды?

• Салат, ақжелкен мен қызанақты жуып, тураңыз.
• Тостағандағы сатып алынған ингредиенттерге майды ағызған тунец пен жүгеріні қосыңыз.
• Зәйтүн майы, тұз және лимон қосып, араластырыңыз.
• Сіздің тунец салатыңыз дайын.

Зәйтүн майы қосылған артишок бұршақтары

материалдар

• 6 жаңа артишок
• Сондай-ақ 1 жарым кесе консервіленген бұршақ-жаңа бұршақ қолдануға болады.
• 1 үлкен пияз
• 3/4 шай қасық зәйтүн майы
• тұз
• Лимон шырыны
• Аскөк

Ол қалай жасалды?

• Топинамбурды шығарып, қара түспеу үшін лимон қосылған суға салыңыз. Сығылған кезде сығылған лимон қабығымен сүртіңіз. Артишоктарды 4 немесе 6 бөлікке кесіңіз.
• Пісіруге туралған пиязды зәйтүн майын қыздыратын табаға салыңыз. Аздап қызарғанша қуырыңыз.
• Бұршақ пен артишок қосып, қуыруды жалғастырыңыз.
• Көкөністер шырындарын аздап босатқанша қуыруды жалғастырыңыз.
• Көкөніс деңгейінен бір дюйм төмен ыстық су қосыңыз. Тұз қосып, су сіңгенше орташа отта 40-45 минут пісіріңіз. 
• Көкөністердің піскенін шанышқымен тексеріңіз.
• Салқындағаннан кейін аскөкті турап, оны безендіріңіз.

Саңырауқұлақ қуырылған

материалдар

• 12 өсірілген саңырауқұлақ
• 1 қызыл бұрыш
• 1 жасыл чили бұрышы
• Бір шай қасық сары май
• 1 шай қасық зәйтүн майы
• тұз
• 1 ас қасық үгітілген чеддар

Ол қалай жасалды?

• саңырауқұлақСабақтарды алып тастамай, қабығын аршып, лимонмен сүртіңіз. Сары майды табада ерітіп, саңырауқұлақтарды қосыңыз. Табаны 1 минут бойы үздіксіз шайқау арқылы жабыңыз, қақпақты жабыңыз.
• 5 минут бойы төмен температурада пісіріңіз. Саңырауқұлақ сәл сулы болады. Бұл жағдайда туралған жасыл және қызыл бұрыштарды табаға алыңыз.
• 1 шай қасық зәйтүн майы мен тұз қосып, көкөністер мен саңырауқұлақтарды аузын ашып, жиі араластыра отырып пісіріңіз. Саңырауқұлақ шырыны баяу ағып кетеді.
• Суды алып тастаған кезде тағы 3 минут қуырыңыз. Саңырауқұлақтар қызара бастағанда отты өшіріңіз. 
• 1 ас қасық үгітілген чеддар себіңіз.

Пісірілген көкөніс тағамы 

материалдар

• 1 түсті қырыққабат
• 2 цуккини
• екі сәбіз
• 2 ас қасық зәйтүн майы
• тұз
• паприка
• Қара бұрыш
• Аскөк
• Қара зире

Ол қалай жасалды?

• Барлық көкөністерді кесіп, ыдысқа салыңыз. 
• Көкөністерге дәмдеуіштер мен майды қолыңызбен мұқият қосыңыз. 
• Алдын ала қыздырылған 200 градус пеште 50 минут пісіріңіз.

Асқабақ шырыны

материалдар

• 2 орташа цуккини
• 2 жұмыртқа
• Жарты кесе ақ ірімшік
• Ақжелкеннің жарты шоғыры
• Көк пияздың 1-2 бұтақтары
• 2 ас қасық чиа тұқымы немесе сұлы жармасы
• 1 шай қасық паприка
• 1 шай қасық қара бұрыш

 Ол қалай жасалды?

• Цуккиниді үккіштен өткізіп, шырынын қолыңызбен сығыңыз. 
• Ыдысқа ірімшікті, майдалап туралған ақжелкенді, пиязды және басқа ингредиенттерді алып, жақсылап араластырыңыз.
• Дайын болған қоспаны майлы қағаз төсеген пісірме табаққа құйып, қасықпен тегістейміз.
• Алдын ала қыздырылған 200° пеште қызарғанша пісіріңіз.

Қуырылған пияз

материалдар

• 4 пияз
• 1 шай қасық томат пастасы
• 2 жұмыртқа
• 3 ас қасық майы
• 1 шай қасық паприка
• Бір шай қасық қара бұрыш
• 1 шай қасық зире
• тұз
• Сарымсақ йогурты

Бұл қалай жасалады?

• Пиязды майдалап тураңыз.
• Табаға майды қыздырып, туралған пиязды қосыңыз. Баяу отта жұмсақ болғанша қақпағын жауып пісіріңіз.
• Піскен пиязға тұз, дәмдеуіштер және томат пастасын қосып, 5-6 минут қуырыңыз.
• Бөлек ыдыста 2 жұмыртқаны шайқап, пияздың үстіне құйып, араластырып пісіріңіз. Пешті өшіріп, суытыңыз.
• Пияз жылы болғаннан кейін үстіне сарымсақ қосылған йогурт қосып, үстелге қызмет етіңіз.

Асқабақ тағамы

материалдар

• 3 цуккини
• 1 картоп
• 1 жасыл бұрыш
• 4 ақжелкен бұтағы
• 3 көк пияз
• 1 пияз
• 1 ас қасық томат пастасы
• тұз
• Жарты шай қасық май

Ол қалай жасалды?

• Жаңа піскен және кептірілген пиязды майдалап тураңыз. Майды қыздырып, қуырыңыз. 
• Содан кейін томат пастасы мен жасыл бұрыш қосыңыз.
• Содан кейін текшелеп туралған цуккини мен картопты қосыңыз. Араластырыңыз және бір дюймді жабу үшін жеткілікті су қосыңыз.
• Пісіруге жақын ақжелкенді себіңіз.

Пісірілген түсті қырыққабат және брокколи

материалдар

• жарты байлам түсті қырыққабат
• Брокколидің жартысы
• 1 картоп
• 1 сәбіз
• тұз
• Қара бұрыш
• Чили бұрышы
• зәйтүн майы

Ол қалай жасалды?

• Алдымен брокколи мен гүлді қырыққабатты 6-7 минут қайнатыңыз.
• Боркамға барлық ингредиенттерді қосып, май, дәмдеуіштер және тұз қосып, араластырыңыз.
• Алдын ала қыздырылған пеште 170 градуста 20 минут пісіріңіз.
• Бүйірінде сарымсақ қосылған йогуртпен қызмет етуге болады.

Диеталық макарон

материалдар

• 1 пакет тұтас ұннан жасалған макарон
• Кесілген грамм 200
• 2 ас қасық зәйтүн майы
• 3 дана жасыл бұрыш
• 3 қызыл бұрыш
• 1 ас қасық томат пастасы
• Бір стакан ыстық су
• 1 үлкен пияз
• 2 түйір сарымсақ
• тұз
• Қара бұрыш
• паприка

Ол қалай жасалды?

• Кең табаға зәйтүн майын алыңыз. Жарты айға кесілген пиязды қосып, қуырыңыз. 
• Содан кейін джюльенде туралған бұрыштарды қосып, тағы аздап қуырыңыз. 
• Фаршты қосып, түсі өзгергенше қуырыңыз. 
• Сарымсақты да қосыңыз. Оған 1 стакан ыстық су мен дәмдеуіштерді қосыңыз. 
• Сарымсақты ұсақтап турап, қосыңыз. 
• Табаның қақпағын жауып, пісіруге рұқсат етіңіз. Пісіруге 10 минут жеткілікті болады. 
• Әдеттегідей макаронды қайнатыңыз және ағызыңыз.
• Біз дайындаған соусты макаронмен араластырамыз.

Ұсақталған түсті қырыққабат

материалдар

• Жартысы орташа түсті қырыққабат
• Пияз кесектері
• Кесілген грамм 100
• Бір ас қасық томат пастасы
• 4 ас қасық зәйтүн майы
• 1 шай қасық тұз
• 1 шай қасық қара бұрыш

Ол қалай жасалды?

• Бөліп алған гүлді қырыққабатты жуыңыз. 
• Сәбізді сақиналарға және жеуге арналған пиязды кесіңіз. 
• Пиязды табада қуырыңыз. Содан кейін тартылған сиыр етін қосып, қуыруды жалғастырыңыз. 
• Сәйкесінше томат пастасын, сәбізді және гүлді қырыққабатты қосып, қуырыңыз.
• Көкөністердің деңгейіне дейін ыстық су құйып, пешті азайтыңыз. Кәстрөлдің қақпағын жабыңыз. 
• 25 минут пісіріңіз.

Қуырылған устрица саңырауқұлақтары

материалдар

• 300 грамм устрица саңырауқұлақтары
• жарты пияз
• 2 дана жасыл бұрыш
• 1 қызыл бұрыш
• 3 ас қасық майы
• 1 шай қасық тұз
• 1/4 шай қасық қара бұрыш

Ол қалай жасалды?

• Табаға май мен пиязды алып, қуырыңыз. 
• Бұрыш, саңырауқұлақ және дәмдеуіштерді қосып, қуыруды жалғастырыңыз. 
• Сіздің тағамыңыз карамельденген консистенцияға ие болғанда дайын болады. 

Пісірілген лосось

материалдар

• 2 лосось филесі
• Жарты шай қасық зәйтүн майы
• 2 түйір ұсақталған сарымсақ
• Жаңа тимьянның 3-4 бұтағы
• 1 лимон шырыны
• 1/4 байлам аскөк

Ол қалай жасалды?

• Сарымсақты ұсақтап, оған зәйтүн майы мен лимон қосыңыз. 
• Бұл соусты балықтың үстіне себіңіз. Орап, тоңазытқышта 1 сағатқа қалдырыңыз. 
• Лососьді майлы қағаз төселген пісірме табаққа салыңыз. 
• 200 градусқа қыздырылған пеште 15-20 минут бақыланатын түрде пісіріңіз. 
• Аскөк және лимон тілімімен безендірілген үстелге қызмет етіңіз.

Қызыл қызылша салаты

материалдар

• 3 қызыл қызылша
• жарты байлам аскөк
• 1 кесе жүгері
• 4 тұздалған горничка
• 1 түйір сарымсақ
• 1 шай қасық тұз
• 3 ас қасық зәйтүн майы
• Жарты лимон шырыны
• Үстіңгі жағы үшін аскөктің 1 бұтағы

Ол қалай жасалды?

• Аршылған қызылшаны кастрюльге салып, оларды жабу үшін жеткілікті су қосыңыз. Шамамен 15 минут қайнатыңыз. 
• Содан кейін қызылшаны текшелерге кесіп, жүгері, туралған аскөк және текшелерге кесілген корнизаны тұздалған қияр қосыңыз. 
• Лимон шырынын, ұсақталған сарымсақты, тұзды және зәйтүн майын қосып, араластырыңыз. 
• Аскөкпен безендірілген үстелге қызмет етіңіз.

Мш бұршақ және бидай қышқыл салаты

материалдар

• 1 кесе қайнатылған маш бұршақ
• 1 кесе қайнатылған бидай
• Бір күлгін пияз
• 1/4 күлгін қырыққабат
• Ақжелкеннің жарты шоғыры
• 1 сәбіз
• 1 лимон шырыны
• Жарты шай қасық гранат сиропы
• Жарты шай қасық зәйтүн майы
• 2 шай қасық тұз

Ол қалай жасалды?

• Күлгін қырыққабат пен пиязды майдалап тураңыз. 
• Сәбізді де жолақтарға кесіңіз. 
• Ақжелкенді турап, барлық ингредиенттерді бір араластыратын ыдысқа салыңыз.
• Жақсылап араластырыңыз және қызмет етіңіз.

Пісірілген балдыркөк картоптары 

материалдар

• 3 балдыркөк
• 3 ас қасық зәйтүн майы
• 1 шай қасық куркума
• Бір шай қасық ұнтақталған қызыл бұрыш
• 1 жарым шай қасық тұз
• Жарты шай қасық қара бұрыш

Ол қалай жасалды?

• Балдыркөк қабығын аршып, француз картоптарын жасау сияқты ұзын кесектерге кесіңіз.
• Зәйтүн майы мен дәмдеуіштерді қосып, араластырыңыз. 
• Оны пісіру қағазы төселген немесе май жағылған науаға апарыңыз.
• Пешті 190 градусқа қойыңыз. Желдеткішсіз режимде науаны төңкеріп реттеген пештің ортаңғы сөресіне қойыңыз. Біраз уақыттан кейін балдыркөкті төңкеріңіз.

Брокколи сорпасы

материалдар

• 500 грамм брокколи
• 7 кесе су
• 1 ас қасық зәйтүн майы
• бір ас қасық сары май
• 1 ас қасық ұн
• 1 жарым шай қасық тұз
• Жарты шай қасық қара бұрыш

Ол қалай жасалды?

• Кішкене кесектерге кесілген брокколиді қайнатыңыз. 
• Қайнағаннан кейін оны дуршлагтың көмегімен шығарып, суды бір жаққа қойыңыз.
• Содан кейін зәйтүн майы мен сары майды терең кастрюльде ерітіңіз. Үстіне ұн қосып, иісі шығып, ашық түсті болғанша қуырыңыз.
• Брокколиді қуырылған ұнға аздап қосыңыз.
•  Кесек болмас үшін үнемі шайқағышпен араластырыңыз. 
• Осылай 2-3 минут қайнатқаннан кейін суға қайнатылған және суы сорылған брокколиді қосыңыз.
• Біртекті консистенцияны алу үшін сорпаны қол блендерінен өткізіңіз. 
• Соңында жарты шай қасық қара бұрыш пен тұз қосып араластырамыз.
• Брокколи сорпасын қайнатыңыз және пешті өшіріңіз.

Әдебиеттер: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12