Zona dietTujuane kanggo nyuda inflamasi lan njaga tingkat insulin sing sehat. Iki mbantu wong ngimbangi asupan protein lan karbohidrat.
Uga nyengkuyung ngonsumsi lemak sehat lan antioksidan, kalebu lemak omega 3 lan antioksidan polifenol ing wangun tambahan.
Diet kasebut nyaranake mbatesi asupan kalori nanging ora mbatesi asupan kalori ing jumlah tartamtu.
Zona dietdikembangake dening Dr. Barry Sears ujar manawa diet kasebut kanggo nyegah inflamasi kanthi cara sing dikontrol. Uga nyatakake yen bisa mbantu wong ilang bobot, ningkatake kesehatan mental lan fisik, lan nyuda tuwa..
Apa Zone Diet?
Diet Zonaminangka program diet sing nyengkuyung para praktisi mangan 40% karbohidrat, 30% protein, lan 30% lemak.
Minangka bagéan saka diet, karbohidrat sing disenengi kudu duwe indeks glisemik sing kurang, tegese kudu ngeculake gula alon-alon saka getih supaya sampeyan kenyang suwe. protein bebas lemak lan lemak kudu biasane lemak monounsaturated.
Diet Zona Luwih saka 30 taun kepungkur, ahli biokimia Amerika, Dr. Dikembangaké dening Barry Sears. Buku paling laris "The Zone" diterbitake ing taun 1995. Diet ZonaNgaku nyuda inflamasi ing awak. Dr. Miturut Sears, nalika wong nambah bobot, lara, lan umur, inflamasi mundhak kanthi cepet.
Dr. Sears nyatakake yen minangka akibat saka inflamasi sing suda, lemak bakal ilang kanthi cepet, tuwa bakal kalem, risiko penyakit kronis bakal ngurangi lan kinerja bakal nambah.
Diet ZonaSawetara aturan dhasar yaiku:
- Mangan dhaharan utawa cemilan sajrone 1 jam tangi esuk.
– Miwiti saben dhaharan utawa cemilan kanthi protein rendah lemak, banjur tindakake panganan sing ngemot karbohidrat lan lemak sing sehat.
- Apa sampeyan luwe utawa ora, mangan asring ing wangun dhaharan utama saben 4-6 jam utawa cemilan sawise 2-2.5 jam.
- Konsumsi akeh omega-3 lan polifenol amarga duwe sifat anti-inflamasi.
- Ngombe banyu paling sethithik 8 gelas saben dina.
Kepiye Diet Zona Digawe?
Diet ZonaOra ana fase tartamtu lan kudu diterusake seumur hidup. Diet ZonaAna rong cara kanggo ngleksanakake: metode mata tangan utawa Blok panganan zonaora nganggo
Umume wong miwiti nganggo metode tangan-mripat lan terus nggunakake blok panganan Zona amarga luwih maju. Sampeyan bisa ngganti cara sampeyan yen sampeyan wis siyap, amarga loro cara kasebut duwe keuntungan.
Metode Mata Tangan
metode mata tangan Diet ZonaApa cara paling gampang kanggo miwiti. Minangka jeneng tabet, tangan lan mripat mung alat sing perlu kanggo miwiti, nanging dianjurake kanggo nyetel wektu kanggo mbayar manungsa waé kanggo nalika sampeyan kudu mangan.
Ing cara iki, tangan sampeyan digunakake ing sawetara cara. Kanggo nemtokake ukuran porsi, driji lima bakal ngelingake sampeyan mangan kaping lima dina lan ora mangan sajrone limang jam.
Sauntara kuwi, gunakake mripat kanggo ngira bagean ing piring sampeyan. Kanggo ngrancang panganan sing ramah zona, sampeyan kudu dibagi dhisik dadi telung bagean.
Protein tanpa lemak siji katelu
Siji-katelu panganan sampeyan kudu ngemot sumber protein tanpa lemak, kira-kira ketebalan telapak tangan.
Rong pertiga saka panganan sampeyan kudu kalebu karbohidrat kanthi indeks glikemik sing sithik.
sawetara lenga
Mangan lemak monounsaturated, kayata lenga zaitun, alpukat, utawa mentega kacang.
Cara mripat tangan kanggo pamula Diet ZonaIku dirancang minangka cara prasaja kanggo ngleksanakake Iku uga fleksibel lan ngidini dining metu.
Metode Blok Pangan Zona
Blok meal zona ngitung jumlah gram protein, karbohidrat lan lemak sing bisa diisi saben dina. Diet ZonaIki dirancang kanggo nggawe pribadhi awak ing awak kita.
Jumlah blok Zona sing kudu dipangan saben dina gumantung saka ukuran bobot, dhuwur, pinggul lan pinggul. nomer sampeyan saka kene Sampeyan bisa ngetung. Rata-rata wong mangan 14 blok Zona saben dina; Wanita rata-rata mangan 11 blok Zona saben dina.
Panganan utama kayata sarapan, nedha awan utawa nedha bengi duwe telung nganti limang blok Zone, dene cemilan mesthi duwe blok Zone. Saben blok Zone kasusun saka blok protein, blok lemak, lan blok karbohidrat.
Blok protein: Isine 7 gram protein.
Blok Karbohidrat: Isine 9 gram karbohidrat.
Blok lenga: Isine 1.5 gram lemak.
keneIki minangka pandhuan rinci babagan macem-macem pilihan lan jumlah pilihan panganan sing dibutuhake kanggo nggawe blok protein, blok karbohidrat, utawa blok lemak.
Apa sing kudu dipangan ing Zona Diet?
Ing Zona Diet, akeh pilihan panganan, salah sawijining diet sing paling sehat Diet Mediterania iku padha karo. Pilihan panganan miturut klompok panganan sing bisa dipangan ing diet yaiku kaya ing ngisor iki;
protein
- Daging sapi tanpa lemak, wedhus, daging sapi lan wedhus
– Pitik tanpa kulit lan dhadha kalkun
- Iwak lan kerang
- Putih endhog
- Keju rendah lemak
- Susu lan yogurt sing kurang lemak
lenga
- avocado
- Kacang, hazelnut, mete, almond utawa pistachio
- Sele kacang
– Taini
- Lenga kayata lenga canola, lenga wijen, lenga kacang, lan lenga zaitun
Dheweke minangka jinis antioksidan. Antioksidan mbantu awak netralake radikal bebas. Radikal bebas disebabake proses alami awak lan faktor njaba kayata diet sing ora sehat lan ngrokok.
Nalika molekul kasebut akumulasi, bisa nyebabake stres oksidatif. Iki bisa nyebabake inflamasi lan karusakan sel, sing bisa nambah risiko penyakit, kalebu sawetara kanker. Woh-wohan lan sayuran minangka sumber antioksidan alami.
Asam lemak omega 3
Panaliten nuduhake manawa lenga omega 3 bisa mbantu nyuda utawa ngatur inflamasi. Iwak berminyak kayata sarden minangka sumber lemak omega 3 sing apik. Diet Zonanyaranake njupuk suplemen antioksidan polifenol saben dina lan suplemen minyak iwak.
Panganan Apa Sampeyan Kudu Ngindhari ing Diet Zona?
Diet ZonaPancen ora ana sing dilarang. Nanging sawetara pilihan panganan dianggep negatif amarga nyebabake inflamasi.
Woh-wohan sing dhuwur gula
Kayata gedhang, anggur, kismis, woh-wohan garing lan pelem.
Sayuran sing akeh gula utawa pati
Kaya kacang polong, jagung, wortel lan kentang.
Karbohidrat olahan lan olahan
Roti, pasta, mi lan produk glepung putih liyane.
Panganan olahan liyane
Kalebu sereal sarapan lan muffin.
Panganan sing ditambahake gula
Kaya fudge, kue lan cookie.
Omben-omben alus
Ora dianjurake kanggo ngombe minuman manis lan tanpa gula.
kopi lan teh
Nyilikake wong-wong mau, amarga banyu minangka minuman sing luwih mupangati.
Sample Diet Plan karo Zone Food Block kanggo Men
Iki minangka conto rencana diet kanggo wong rata-rata kanthi blok panganan zona 14.
Contoh Rencana Diet karo Blok Pangan Zona kanggo Wanita
Iki minangka conto rencana diet kanggo wanita rata-rata, kanthi 11 blok panganan zona.
Sarapan (3 blok panganan):
2 endhog, digodhog
3 irisan daging babi kalkun
1/2 apel
1 tuwung (156 gram) jamur, nggodhok
630 gram bayem, masak
1 sendok teh (5 ml) lenga zaitun
Nedha awan (3 blok panganan):
60g ayam panggang, tanpa kulit
1 endhog godhok
2 kepala iceberg Lettuce
1 tuwung (70 gram) jamur mentahan
1 tuwung (100 gram) timun mentah, diiris
1 irisan mrico abang
2 tablespoons avocado
1 sendok teh (5 ml) cuka
1 plum
Cemilan Sore (1 blok makanan)
1 endhog godhok
3 almond
1/2 apel
Nedha bengi (3 blok panganan)
110 gram salmon, panggang
2/3 cangkir (67 gram) kentang manis, masak
1 kepala iceberg Lettuce
1/4 cangkir (40 gram) tomat mentah
1 tuwung (100 gram) timun mentah, diiris
2 tablespoons avocado
1/3 sendok teh (3.3 ml) lenga zaitun
Snack sadurunge turu (1 blok panganan):
1/4 tuwung (56 gram) keju cottage
6 kacang
1/2 jeruk
Kepiye Diet Zone Ngurangi Bobot?
Diet ZonaTujuane kanggo ngoptimalake hormon supaya awak bisa mlebu ing negara "Zona". Iki ngendi awak dioptimalake kanggo ngontrol inflamasi saka diet.
Keuntungan saka "ing zona" kalebu:
- Mundhut lemak awak ekstra kanthi cepet
- Slowing mudhun tingkat tuwa
- Kinerja sing luwih apik lan pamikiran sing luwih cepet
Dr. Sears nyaranake nguji telung nilai getih kanggo nemtokake manawa sampeyan ana ing "Zona".
Rasio TG / HDL
Iki minangka rasio lemak "ala", sing dikenal minangka trigliserida, karo kolesterol HDL "apik" ing getih. Nilai sing luwih murah luwih sehat lan tegese keseimbangan kolesterol apik.
Diet Zona Kurang saka 1 nuduhake nilai apik, sing kurang. Rasio TG / HDL sing dhuwur nambah risiko penyakit jantung. Nilai iki kudu dipriksa dening profesional kesehatan.
Rasio AA/EPA
Iki rasio omega 6 kanggo omega 3 lemak ing awak. Nilai sing luwih murah tegese sampeyan duwe luwih akeh lemak omega 3 ing getih, sing anti-inflamasi.
Diet Zonanyaranake nilai kurang saka 1.5-3. Yen angka sing dhuwur kanggo rasio AA/EPA sampeyan, depresiSampeyan bisa uga duwe risiko tambah obesitas lan penyakit kronis liyane.
Diet Zonanyaranake nilai kurang saka 5%. HbA1c sing luwih dhuwur nambah risiko diabetes.
HbA1c kudu dites dening profesional kesehatan.
Rekomendasi Suplemen Diet Zone
Diet Zonakanggo nggedhekake keuntungan kesehatan Lenga iwak Dheweke nyaranake nggunakake suplemen omega 3 kayata Iki nyuda risiko kolesterol LDL "ala" ing awak lan penyakit kronis liyane.
Diet Zona Dheweke uga nyaranake njupuk suplemen polifenol, molekul sing ditemokake ing tanduran sing nduweni sifat antioksidan.
Keuntungan saka Diet Zone
- Ora kaya diet liyane, Diet Zona ora matesi pangan.
- Nanging, iku nglawan pilihan negatif kayata gula tambahan lan panganan olahan.
- Iku, Diet ZonaIki nggawe luwih atraktif tinimbang diet liyane kanggo wong sing berjuang karo larangan panganan.
- Diet Zona Pilihan panganan sing disaranake kanggo diet Mediterania meh padha. Diet Mediterania minangka salah sawijining diet paling apik sing didhukung dening bukti kanggo kesehatan jangka panjang.
- Diet Zona uga menehi keluwesan amarga ana rong cara kanggo ngetutake diet.
Cilaka saka Diet Zone
Diet ZonaSenajan akeh mupangat, nanging uga nduweni kekurangan.
Diet Zona Klaim kanggo nambah kinerja. Nanging, panaliten babagan atlit sawise diet nemokake yen sanajan ilang bobot, dheweke ilang stamina lan luwih cepet tinimbang liyane.
Ngurangi inflamasi sing disebabake dening diet kanggo nggayuh tingkat "Zona" minangka pratelan diet liyane. Diet Zonangaku yen target nilai getih wis tekan, awak bakal ana ing tingkat "Zona".
Nalika sawetara panaliten nuduhake yen diet bisa nambah jumlah getih, peneliti ujar manawa riset luwih akeh dibutuhake sadurunge bisa ujar manawa bisa nyuda inflamasi ing awak.
Uga, Diet ZonaOra ana bukti sing ndhukung 40% karbohidrat, 30% protein, lan 30% lemak minangka rasio optimal kanggo mundhut lemak lan keuntungan kesehatan.
Ing panaliten liyane, efek saka diet sing ngemot 60% karbohidrat, 15% protein lan 25% lemak ditemokake minangka 40% karbohidrat, 30% protein lan 30% lemak. Diet ZonaEfek kasebut dibandhingake.
Panliten kasebut nemokake manawa bobote luwih akeh ilang ing tingkat adhedhasar Zona. Nanging, prabédan iki bisa uga amarga asupan protein sing luwih dhuwur.
Sing nggumunake, panliten kasebut uga nuduhake manawa ora ana bedane sing signifikan ing nilai gula, lemak, lan kolesterol ing antarane rong klompok kasebut.
iku, Diet Zona lan tegese jumlah getih sing ditemokake ing studi liyane bisa uga amarga suplemen omega 3 lan polifenol, tinimbang entuk manfaat saka diet mung.
Apa Sampeyan Coba Diet Zona?
Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu milih diet sing paling cocog karo gaya urip sampeyan. Yen sampeyan pengin diet kanthi pilihan panganan sing padha karo Diet Mediterania Diet Zona bisa uga becik kanggo sampeyan.
Nalika téori ing mburi diet digandhengake karo asil kesehatan sing luwih apik, ora ana bukti sing cukup kanggo ndhukung yen diet bakal nyuda resiko penyakit kronis, alon-alon tuwa, ningkatake kinerja fisik, utawa nggawe pikiran luwih cepet.
Kanggo entuk kebiasaan mangan sing sehat, Diet Zona Iku bisa mbantu sampeyan.
