diet paleo aka diet jaman watuIki minangka salah sawijining diet sing paling populer. Iki nyengkuyung mangan panganan sing alami lan ora diproses lan diilhami dening cara mangan para pemburu.
Desainer diet percaya yen diet iki bisa nyuda risiko masalah kesehatan modern, nyatakake yen wong sing golek pamburu ora nandhang penyakit kayata obesitas, diabetes lan penyakit jantung. Uga, riset diet paleo mundhut bobotIku uga nuduhake yen mbantu.
Apa Diet Paleo?
diet paleo Iki nyengkuyung mangan panganan kewan lan tanduran sing asale saka alam kayata daging, iwak, endhog, sayuran, woh-wohan, wiji lan kacang.
diet paleoIng sawetara versi alternatif saka , sanajan opsi kayata susu lan beras diijini; panganan olahan, gula, susu lan biji-bijian ora ana ing diet iki.
Ora kaya akeh diet, diet paleoOra perlu ngetung kalori. Nanging, mbatesi kelompok panganan ing ndhuwur; Iki kabeh sumber kalori penting.
Pasinaon nuduhake yen diet sing nyengkuyung mangan panganan sing durung diproses luwih migunani kanggo bobot awak lan kesehatan sakabèhé. Dheweke nggawe sampeyan kenyang, nyedhiyakake kalori sing luwih sithik, lan nyuda asupan panganan olahan.
Kepiye Diet Paleo Ngurangi Bobot?
diet paleo Bisa mbantu ngilangi bobot kanthi pirang-pirang cara:
protein dhuwur
Protein minangka nutrisi paling penting kanggo bobot awak. Nyepetake metabolisme, nyuda napsu, lan ngontrol macem-macem hormon sing ngatur bobot.
diet paleoNyengkuyung mangan panganan sing sugih protein kayata daging tanpa lemak, iwak, lan endhog. Ing diet Paleo, 25-35% kalori saben dina kalebu protein.
kurang karbohidrat
Ngurangi asupan karbohidrat minangka salah sawijining cara sing paling apik kanggo ngilangi bobot. Swara 23 pasinaon nuduhake yen diet kurang karbohidrat luwih efektif kanggo mundhut bobot tinimbang diet tradisional, kurang lemak.
Watesan asupan karbohidrat mbantu ngilangi bobot kanthi nyuda kalori saben dina.
Ngurangi asupan kalori
Kanggo ngilangi bobot, asring perlu nyuda asupan kalori. Mulane penting kanggo milih panganan sing nggawe sampeyan kenyang, sing bisa mbantu sampeyan mangan kurang tanpa krasa luwe.
diet paleo Rasane kebak luar biasa. Studi, diet paleoing Diet Mediterania Wis ditemokake yen sampeyan nggawe sampeyan luwih kenyang tinimbang diet populer liyane kayata
Panaliten uga nuduhake yen diet paleo bisa mbantu ngasilake hormon sing bakal menehi rasa kenyang sawise mangan, kayata GLP-1, PYY, lan GIP, dibandhingake karo diet konvensional.
Nglirwakake panganan olahan
Diet modern minangka panyebab utama obesitas. Mangan panganan olahan sing kurang gizi lan dhuwur kalori bisa nambah risiko akeh penyakit. Akeh panaliten nemokake manawa paningkatan konsumsi panganan olahan nuduhake paningkatan obesitas.
Wiwit ora ana ing jaman Paleolitikum diet paleo matesi panganan olahan. Nanging, nyengkuyung mangan protein, woh-wohan lan sayuran seger, lan protein rendah kalori sing sugih nutrisi.
Nglarang panganan sing ditambahake gula
Bebarengan karo panganan sing diproses, mangan gula sing akeh banget ngrusak upaya nyuda bobot lan kesehatan sakabèhé.
Iki nambahake kalori ing panganan lan nduweni nilai nutrisi sing sithik. Panganan sing dhuwur ing gula tambah nambah risiko penyakit jantung lan diabetes.
diet paleoIku rampung ngilangi panganan sing ditambahake gula lan nyengkuyung sumber gula alami saka woh-wohan lan sayuran seger.
Nalika woh-wohan lan sayuran duwe gula alami, padha nyedhiyakake akeh nutrisi penting kayata vitamin, serat lan banyu, sing kabeh migunani kanggo kesehatan.
Pasinaon nuduhake diet paleo mbantu nyuda bobot awak
Akeh bukti diet paleonuduhake yen iku efektif kanggo bobot mundhut. Ing sawijining panaliten, 14 siswa medis sing sehat diwenehi telung minggu. diet paleo Dheweke didhawuhi nonton. Sajrone sinau, padha ilang rata-rata 2.3 kg, lan circumference bangkekan suda dening 1.5 cm.
Ing sawijining panaliten, ana 60 wanita lemu sing umure 70 taun utawa luwih diet paleo utawa ngetutake diet rendah lemak lan dhuwur serat.
diet paleoWanita ing meteng ilang bobot 2.5 kaping sawise nem sasi lan kaping pindho sawise 12 sasi. Adhedhasar trek rong taun, loro kelompok gained sawetara bobot, nanging klompok paleo ilang 1.6 kaping liyane bobot sakabèhé.
Ing panaliten liyane, liwat rong trimester berturut-turut, diet paleo lan 2 wong sing nandhang diabetes jinis 13 sing banjur ngetutake diet diabetes (kurang lemak lan karbohidrat moderat nganti dhuwur).
Rata-rata, sing diet paleo ilang 4 cm lan 3 kg luwih saka pinggul tinimbang sing diet diabetes.
Keuntungan saka Diet Paleo
diet paleoSaliyane efek ing bobot mundhut, uga menehi akeh keuntungan kesehatan.
Ngurangi lemak weteng
weteng lemu Iku arang banget nglarakake lan nambah risiko diabetes, penyakit jantung lan akeh kondisi kesehatan liyane. Studi, diet paleoWis ditampilake efektif kanggo nyuda lemak weteng.
Ing sawijining panaliten, 10 wanita sehat ngenteni limang minggu diet paleo ngiring. Rata-rata, dheweke ngalami suda 8cm ing circumference pinggul, minangka indikator lemak weteng, lan bobote bobote sakabèhé 4.6kg.
Nambah sensitivitas insulin lan nyuda gula getih
Sensitivitas insulin nuduhake sepira gampang sel nanggapi insulin. Nambah sensitivitas insulin minangka perkara sing apik amarga nggawe awak luwih efisien kanggo ngilangi gula saka getih.
Studi, diet paleoWis ditemokake yen nambah sensitivitas insulin lan nyuda gula getih.
Ing sinau rong minggu, 2 wong lemu karo diabetes jinis 24 utawa diet paleo utawa ngetutake diet uyah moderat, susu rendah lemak, biji-bijian, lan kacang-kacangan.
Sawise sinau, loro klompok ngalami paningkatan sensitivitas insulin, nanging efek kasebut luwih kuat ing klompok paleo. Khususe, mung sing paling tahan kanggo insulin ing klompok paleo sing nambah sensitivitas insulin.
Nyuda faktor risiko penyakit jantung
diet paleomeh padha karo diet sing disaranake kanggo ningkatake kesehatan jantung. Kurang uyah lan ningkatake sumber protein tanpa lemak, lemak sehat, lan woh lan sayuran seger.
Riset Panjenengan diet paleoOra kebetulan yen panliten kasebut nuduhake manawa bisa nyuda faktor risiko sing ana gandhengane karo penyakit jantung.
Tekanan getih: Analisis papat pasinaon kanthi 159 wong, diet paleoditemokake yen tekanan getih sistolik 3.64 mmHg lan tekanan darah diastolik 2.48 mmHg.
Trigliserida: sawetara pasinaon diet paleo nemokake yen administrasi bisa nyuda total trigliserida getih nganti 44%.
Kolesterol LDL: Sawetara riset diet paleonemokake yen nglakoni bisa nyuda kolesterol LDL "ala" nganti 36%.
Nyuda inflamasi
Inflamasi minangka proses alami sing mbantu awak waras lan nglawan infeksi. Nanging, inflamasi kronis mbebayani lan bisa nambah risiko penyakit kayata penyakit jantung lan diabetes.
diet paleonyaranake mangan panganan tartamtu sing bisa nyuda inflamasi kronis.
Iki nyengkuyung mangan woh-wohan lan sayuran seger, sing minangka sumber antioksidan sing apik. Antioksidan ngiket lan netralake radikal bebas, nyegah saka ngrusak sel.
diet paleouga menehi rekomendasi iwak. Iwak sugih ing asam lemak omega 1, sing bisa nyuda inflamasi kronis kanthi nyuda hormon sing ningkatake inflamasi kronis, kalebu TNF-α, IL-6, lan IL-3.
Daftar Diet Paleo
diet paleo Ora ana rencana diet sing definitif Sampeyan bisa ngganti pedoman diet kanggo kabutuhan lan pilihan pribadi.
Apa Ora Mangan ing Diet Paleo
Gula lan Sirup Jagung Fruktosa Tinggi
Minuman ringan, jus, permen, permen, kue, es krim lan liya-liyane.
cereals
Roti lan pasta, gandum, rye, barley etc.
Legume
Kacang buncis, lentil lan liya-liyane.
susu
Aja akeh susu, utamane sing kurang lemak (sawetara versi diet paleo kalebu susu kaya mentega lan keju)
Lenga sayur-sayuran
Minyak kedelai, minyak kembang srengenge, minyak biji kapas, minyak jagung, minyak biji anggur, minyak safflower lan liya-liyane.
Lemak Trans
Iki ditemokake ing margarine lan macem-macem panganan olahan. Iki asring diarani lenga "hidrogenasi" utawa "sebagean hidrogenasi".
Ing sawetara taun pungkasan, paleo dieters Komunitas wis berkembang rada. diet paleoSaiki ana sawetara beda "versi" saka Akeh sing ngidini sawetara panganan modern sing dibuktekake dening ilmu pengetahuan minangka sehat.
Iki kalebu daging babi sing dipasrahake kanthi kualitas, mentega sing dipakani suket lan uga sawetara biji-bijian tanpa gluten kayata beras.Iki minangka panganan sing migunani kanggo kesehatan nalika dikonsumsi kanthi jumlah cilik.
anggur
Anggur abang kualitas dhuwur ing antioksidan lan nutrisi sing migunani.
Pilih sing ngemot 70% utawa luwih coklat. Coklat peteng kualitas banget nutritious lan banget sehat.
Minuman
Banyu tansah ngombe paling apik. Alternatif ing ngisor iki uga bisa dikonsumsi minangka minuman.
- Teh banget sehat lan dimuat karo antioksidan lan macem-macem senyawa sing migunani. Teh ijo paling apik.
- Kopi dhuwur banget ing antioksidan. Pasinaon nuduhake manawa ana akeh mupangat kanggo kesehatan.
Tips Mundhut Bobot karo Diet Paleo
diet paleoYen sampeyan pengin nyoba, ana sawetara tips kanggo mbantu ngilangi bobot:
mangan sayuran liyane
Sayuran kurang kalori lan ngemot serat lan mbantu sampeyan kenyang luwih suwe.
Mangan macem-macem woh-wohan
Woh-wohan sing nutritious lan banget isi. Tujuane mangan 2-5 porsi saben dina.
Siapke ing advance
Sampeyan bisa nyegah panyimpangan saka diet kanthi nyedhiyakake panganan kanggo mbantu sampeyan liwat wektu sibuk.
turu cukup
Turu sing apik mbantu ngilangi bobot kanthi ngatur hormon sing ngobong lemak.
Aktif
olahraga biasaMbantu ngobong kalori ekstra kanggo nambah bobot awak.
Sample One-Week Paleo Diet Menu
Menu sampel iki kalebu jumlah imbang kabeh panganan paleo. Sampeyan bisa ngowahi iki adhedhasar pilihan sampeyan dhewe.
ana
sarapan: Endhog karo lenga zaitun lan sayuran. Siji porsi woh.
nedha awan: Salad Ayam karo Minyak Zaitun. Kacang sakepel.
nedha bengi: Burger goreng ing mentega, sayuran.
Selasa
sarapan: Endhog karo daging babi, porsi woh.
nedha awan: Burger sisa saka wengi sadurunge.
nedha bengi: Salmon sayuran disiapake ing mentega.
Wednesday
sarapan: Sajian daging lan sayuran (uga bisa dadi turahan saka wayah wengi sadurunge).
nedha awan: Sandwich karo daging lan sayuran seger, godhong Lettuce.
nedha bengi: Ungkep ayam pedas. Woh-wohan.
Thursday
sarapan: Endhog lan woh.
nedha awan: Sisa saka wengi sadurunge. Sakepel kacang.
nedha bengi: Daging sapi pedhes.
Friday
sarapan: Endhog karo lenga zaitun lan sayuran.
nedha awan: Salad Ayam karo Minyak Zaitun. Kacang sakepel.
nedha bengi: Steak karo sayuran lan kentang.
ana
sarapan: Endhog karo daging babi, porsi woh.
nedha awan: Steak lan sayuran saka wengi sadurunge.
nedha bengi: Sayuran salmon.
Minggu
sarapan: Sayuran karo daging (bisa uga turahan saka wengi sadurunge).
nedha awan: Sandwich karo daging lan sayuran seger, godhong Lettuce.
nedha bengi: Sayap ayam panggang, sayuran.
Minangka asil;
diet paleo mbantu ilang bobot. Isine protein sing dhuwur lan kurang karbohidrat, saengga nyuda napsu, ngilangi panganan olahan lan gula.
Yen sampeyan ora seneng ngitung kalori, diet paleo Iku pilihan banget.Nanging, bisa uga ora cocog kanggo kabeh wong. Contone, wong sing ora bisa nggawe larangan panganan, diet paleobisa nemokake angel kanggo ngganti menyang preferensi ing
