kortisolyaiku hormon stres sing dibebasake saka kelenjar adrenal. Iki dirilis dening otak kanggo nanggepi stres kanggo mbantu awak ngatasi kahanan stres.
Nanging ing awak tingkat kortisol Yen tetep dhuwur banget, hormon iki bisa nyebabake luwih akeh gawe piala tinimbang apik kanggo awak.
kortisol dhuwur liwat wektu, iku nimbulaké gain bobot lan meksa getih dhuwur, disrupts turu, ngaruh mengaruhi swasana ati, lowers tingkat energi lan nyumbang kanggo diabetes.
Kepiye stres lan kortisol mengaruhi otak?
Kortisol dikenal minangka "hormon stres". Iku hormon steroid alami diprodhuksi dening kelenjar adrenal lan dirilis nalika ing kaku fisik utawa mental. Ateges, iku micu respon gelut-utawa-penerbangan ing kahanan ngepenakke.
Nanging uga pancen penting kanggo kesehatan, amarga nduweni peran penting ing macem-macem proses awak.
tingkat kortisol Biasane paling dhuwur ing wayah esuk lan paling sithik ing wayah wengi. Iki normal, nanging nalika tetep dhuwur kanggo dangu, masalah wiwit muncul.
kronis tingkat kortisol dhuwur:
- Ngganti ukuran, struktur lan fungsi otak,
- Nyusut lan mateni sel otak,
- Nimbulake penuaan dini ing otak,
- Kontribusi kanggo mundhut memori lan kurang konsentrasi,
- Slows mudhun kemampuan wutah saka sel otak anyar,
- Nambah inflamasi ing otak.
Tekanan kronis lan tingkat dhuwur kortisolUga nambah kegiatan ing amygdala, pusat rasa wedi otak. Iki nggawe siklus ganas ing ngendi otak bisa macet ing kahanan gelut-utawa-penerbangan sing terus-terusan.
kuatirIki minangka respon mental amarga stres sing ora normal. Tekanan jangka panjang ing awak bebarengan karo kuatir nyebabake kahanan ing ngisor iki;
- kelainan depresi utama
- Kelainan bipolar
- penyakit insomnia
- ADHD
- Anorexia
- Bulimia
- Alkoholisme
- Dementia lan gangguan kognitif
Apa sing kedadeyan nalika kortisol dhuwur?
Riset sajrone 15 taun kepungkur tingkat kortisoldicethakaké ana cukup dhuwur
Komplikasi kronis
Tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2 lan osteoporosis.
Tambah lemu
kortisol Iku nambah napsu lan sinyal awak kanggo ngowahi metabolisme kanggo nyimpen lemak.
lemes
Iki ngganggu siklus saben dina hormon liyane, ngganggu pola turu, nyebabake kesel.
Gangguan fungsi otak
kortisol nyumbang kanggo clouding mental kanthi ngganggu memori.
Infèksi
Iki nyandhet sistem kekebalan, sing ndadekake luwih rentan kanggo infeksi.
Senajan langka, nalika tingkat kortisol dhuwur bangetgadhah penyakit serius Sindrom Cushingbisa nyebabake.
Gejala Kortisol Kurang
tingkat kortisol kurangBisa nyebabake penyakit Addison. Gejala kondisi iki yaiku:
- Kesel
– ngelu
- kekirangan otot
- Mundhut bobot kanthi bertahap
- owah-owahan swasana ati
- Darkening saka kulit
– tekanan darah rendah
Gejala Kortisol Dhuwur
Keluwihan kortisol bisa nyebabake tumor utawa minangka efek samping saka obat-obatan tartamtu. Kakehan kortisol bisa nyebabake sindrom Cushing. Gejala kasebut yaiku:
- Tambah bobot kanthi cepet ing pasuryan lan weteng
- Osteoporosis
- Katon bruises utawa retak ungu ing kulit
- Ngurangi dorongan seksual
Kakehan kortisol uga bisa nyebabake kahanan lan gejala liyane, kalebu:
- Hipertensi
- Diabetes jinis 2
- Kesel
- Gangguan fungsi otak
- Infèksi
Dadi, bisa tingkat hormon kortisol diturunake?
Kanggo nyuda tingkat kortisol Ana owah-owahan gaya urip lan tips nutrisi sing bisa ditindakake.
Perawatan Alami Hormon Kortisol Dhuwur
Turu kanthi rutin lan tepat wektu
Wektu, dawa, lan kualitas turu iku kabeh hormon kortisolmengaruhi iku. Contone, review saka 28 studi babagan buruh shift, kortisolDheweke nemokake yen ketenaran tambah akeh ing wong sing turu ing wayah awan tinimbang ing wayah wengi. Swara wektu, insomnia hormon kortisolnyebabake tingkat mundhak.
Penyimpangan ing pola turu uga ngganggu keseimbangan hormonal saben dina, nyebabake kesel lan kortisol dhuwur nyumbang kanggo masalah liyane gadhah
Ing kasus sing ora perlu turu ing wayah wengi, kayata kerja shift, tingkat hormon kortisolKanggo nyuda turu lan ngoptimalake turu, nimbang ing ngisor iki:
Aktif
Aktif kanthi fisik sajrone jam tangi lan coba turu kanthi reguler.
Aja ngombe kafein ing wayah wengi
Ngindhari kafein ing wayah sore.
Ngindhari cahya sing padhang ing wayah wengi
Pateni komputer, televisi, layar ponsel, copot. Nyatane, supaya gadget elektronik metu saka kamar turu.
Batesi gangguan sadurunge turu
Copot tutup kuping, bisu telpon, lan aja ngombe cairan sadurunge turu.
turon disik
Yen kerja shift nyepetake jam turu, turu ing wektu sing cocog kanggo nyuda insomnia.
Olahraga nanging aja kakehan
Kanggo olahragagumantung saka Kapadhetan, tingkat hormon kortisolbisa munggah utawa mudhun. Latihan sing kuat, sakcepete sawise olahraga kortisolngundakake reputasi.
Sanajan ana paningkatan ing jangka pendek, tingkat kasebut banjur mudhun. Peningkatan jangka pendek iki mbantu ngoordinasi pertumbuhan awak kanggo ngilangi tantangan kasebut.
ngatur stres
pikiran stres, release kortisol Iku tandha penting kanggo Panaliten saka 122 wong diwasa nemokake manawa nulis babagan pengalaman stres kepungkur luwih apik tinimbang nulis babagan pengalaman urip sing positif. tingkat kortisolDheweke nemokake yen dheweke wis nganyari sajrone sewulan.
Latih dhewe supaya ngerti pikirane, ambegan, detak jantung, lan pratandha tension liyane, iki bakal mbantu sampeyan ngerteni nalika stres diwiwiti.
santai
Macem-macem latihan relaksasi nyuda tingkat kortisol buktiaken. Ambegan jero minangka teknik prasaja sing bisa digunakake ing ngendi wae kanggo nyuda stres.
Ing panaliten saka 28 wanita setengah baya, latihan napas jero konvensional kortisolKurang luwih 50% ditemokake.
Tinjauan babagan akeh studi, terapi pijet, tingkat kortisolnuduhake penurunan 30%. luwih saka siji karya, Yogaing nyuda kortisolnandheske yen mbantu ngatur kuatir lan stres.
Riset nuduhake yen musik santai uga bisa tingkat hormon kortisolDheweke nuduhake yen dheweke ngeculake. Contone, ngrungokake musik sajrone 30 menit minangka faktor 88 siswa universitas lanang lan wadon. tingkat kortisolsuda dadi 30 menit kanggo nggawe bisu utawa nonton dokumenter.
seneng-seneng
Ngurangi tingkat hormon kortisolCara liya kanggo aku yaiku seneng. Kegiatan sing nambah kepuasan urip ningkatake kesehatan, lan salah sawijining akibat yaiku hormon kortisolyaiku ngontrol. Contone, panaliten saka 18 wong diwasa sing sehat nemokake yen respon awak kanggo ngguyu nyuda kortisolnuduhake mudo.
Melu hobi uga minangka salah sawijining cara. Panaliten saka 49 wong diwasa setengah baya nemokake manawa ngolah kebon luwih efektif tinimbang terapi kerja tradisional. nyuda kortisolnuduhake mudo.
Kanca lan kulawarga minangka sumber rasa seneng sing gedhe ing urip, nanging uga dadi sumber stres. iki, tingkat kortisolmengaruhi apa.
kortisol Iki ditemokake ing jumlah cilik ing rambut. Jumlah kortisol ing sadawane rambut mundhak nalika rambut tuwuh. tingkat kortisolmaksuté Kepiyé. Iki ngidini peneliti kanggo ngira tingkat saka wektu.
ing rambut kortisol Pasinaon nuduhake yen bocah-bocah kanthi urip kulawarga sing stabil lan anget cenderung duwe tingkat sing luwih murah tinimbang bocah-bocah saka omah kanthi tingkat konflik sing dhuwur.
Siji panaliten nuduhake yen interaksi sing tresna karo pasangan romantis duweni pengaruh sing luwih gedhe ing denyut jantung lan tekanan getih sadurunge kegiatan sing stres tinimbang dhukungan saka kanca.
perawatan pet
Hubungane karo kewan bisa nyuda tingkat kortisol. Ing salah sawijining panaliten, interaksi karo asu terapi nyebabake kasangsaran lan akibate kesusahan ing bocah-bocah sajrone prosedur medis cilik. owah-owahan kortisolsuda iku.
Panaliten liyane saka 48 wong diwasa nuduhake yen sajrone kahanan stres sosial luwih becik ngrujuk menyang asu tinimbang duwe dhukungan saka kanca.
Pamilik pet, nalika diwenehi kanca asu kortisoluga ngalami penurunan sing luwih gedhe.
ayem tentrem karo awakmu
Perasaan isin, kaluputan utawa ora cekap nyebabake pikiran negatif lan tingkat kortisol munggah pangkatapa bisa mimpin.
Mungkasi nyalahake dhewe lan sinau kanggo ngapura dhewe, supaya raos kesejahteraan mundhak. Ngembangake pakulinan ngapura wong liya uga penting kanggo hubungan.
raos spiritual
Ngajari awake dhewe kanthi spiritual, ngembangake iman nambah kortisolbisa mbantu sampeyan. Pasinaon nuduhake yen wong diwasa sing nganggo kapercayan spiritual luwih cenderung ngadhepi stresor urip kayata penyakit. tingkat kortisol kurang nuduhake apa padha ndeleng.
mangan panganan sing sehat
Nutrisi, hormon kortisolBisa mengaruhi apik utawa ala. Asupan gula minangka salah sawijining pemicu klasik kanggo pelepasan kortisol. Asupan gula sing dhuwur kanthi rutin tingkat kortisolbisa ngunggahake.
Digabungake, efek kasebut nuduhake yen permen minangka panganan sing nyenengake, nanging gula sing kerep utawa berlebihan sajrone wektu. kortisol nerangake mundhak.
Kajaba iku, sawetara panganan tartamtu ngimbangi tingkat kortisol bisa mbantu:
Coklat peteng
Coklat peteng Isine akeh antioksidan sing nyuda stres oksidatif, kayata flavonol lan polifenol. Kajaba iku kortisol uga nyuda.
Rong studi saka 95 wong diwasa nemokake yen ngonsumsi coklat peteng bisa nyuda masalah stres. respon kortisolnuduhake yen suda
Woh-wohan
Sinau babagan 20 pengendara sepeda mangan gedhang utawa woh pir sajrone lelungan 75 kilometer; dibandhingake banyu ngombe mung tingkat kortisol tiba.
teh ireng lan ijo
Sawetara macem-macem jinis teh duwe efek sing bermanfaat ing tingkat kortisol. Disebutake yen teh ijo nyuda sintesis kortisol. Ing panaliten saka 75 wong sing ngombe teh ireng sajrone 6 minggu, kortisol mudhun minangka respon kanggo stres kerja dibandhingake karo minuman berkafein sing beda.
lenga zaitun ekstra prawan
lenga zaitun ekstra prawanNduweni akeh keuntungan kesehatan, utamane amarga efek anti-inflamasi sing kuat. Uga ngandhut senyawa sing disebut oleuropein, sing bisa nyuda tingkat kortisol.
Konsumsi luwih akeh omega 3 lan kurang omega 6
Omega 3 lenga minangka lenga penting kanggo fungsi otak lan sistem saraf. Padha nambah sinau lan memori lan nglindhungi saka kelainan psikiatri kayata depresi, gangguan kognitif entheng, dimensia lan penyakit Alzheimer.
Peneliti nemokake yen nalika individu ditambah karo asam lemak omega 3, ana pengurangan signifikan ing release kortisol.
Ing tangan liyane, kakehan asam lemak omega 6 konsumsi, inflammation lan tingkat kortisoldigandhengake karo nambah ing
Mulane, aja lali lenga sayur-sayuran olahan kayata kedele, jagung, safflower, kembang srengenge lan lenga canola.
Njaluk antioksidan sing cukup
Antioksidan ora mung nglawan stres oksidatif ing awak, nanging uga tingkat kortisolIku uga mbantu ing Mudhunake.
Minangka asil panaliten ing atlit, suplemen karo antioksidan kayata bubuk woh, bubuk ijo, vitamin C, glutathione lan CoQ10, kortisol lan pangukuran stres liyane nyebabake pangurangan sing signifikan.
Utamané woh-wohan peteng nyuda kortisol Ngandhut anthocyanin sing dikenal. Siji panaliten nemokake yen dosis vitamin C sing dhuwur bisa nyuda rasa kuwatir lan ningkatake swasana ati.
Probiotik lan prebiotik
probiotikminangka bakteri sing ramah lan simbiosis ing panganan kayata yoghurt lan sauerkraut. Prebiotik, kayata serat larut, nyedhiyakake nutrisi kanggo bakteri kasebut. Loro-lorone probiotik lan prebiotik nyuda kortisol Iku mbantu.
Su
dehidrasi mundhak kortisol. Banyu apik kanggo hidrasi nalika ngindhari kalori kosong. Panaliten ing sangang pelari lanang nuduhake yen njaga hidrasi sajrone latihan atletik nyuda tingkat kortisol.
Sawetara suplemen nutrisi bisa efektif
Studies wis ditampilake sing sawetara tambahan dietary bisa nyuda tingkat kortisol kabukten.
Lenga iwak
Lenga iwak, nyuda kortisol Iki minangka salah sawijining sumber asam lemak omega 3 sing paling apik sing dianggep.
Siji panaliten ndeleng kepiye pitung wong nanggapi tes stres mental sajrone telung minggu. Siji klompok wong njupuk suplemen minyak iwak lan klompok liyane ora.
Minyak iwak kanggo nanggepi stres tingkat kortisol dropped iku. Ing panaliten telung minggu liyane, suplemen minyak iwak dibandhingake karo plasebo (obat sing ora efektif) kanggo nanggepi proyek sing ngepenakke. nyuda kortisol ditampilake.
Ashwagandha
Ashwagandha minangka suplemen herbal sing digunakake ing obat tradisional kanggo nambani kuatir lan mbantu wong nyetel stres.
Ashwagandha ngandhut bahan kimia sing diarani glikosida lan aglikon sing dianggep duweni efek obat. Panaliten saka 60 wong diwasa sing njupuk suplemen ashwagandha utawa plasebo sajrone 98 dina nemokake yen njupuk 125 mg ashwagandha sapisan utawa kaping pindho saben dina. nyuda tingkat kortisol nuduhake.
Panaliten liyane saka 64 wong diwasa umur stres kronis nemokake manawa wong sing njupuk suplemen 300mg sajrone 60 dina dibandhingake karo wong sing njupuk plasebo. tingkat kortisolnuduhake penurunan ing
Curcumin
Curcumin minangka senyawa sing paling diteliti sing ditemokake ing kunir, rempah-rempah sing menehi warna kuning kari. Curcumin minangka salah sawijining senyawa sing paling apik kanggo kesehatan otak lan mental.
Pasinaon ilmiah berkualitas tinggi wis diterbitake nuduhake yen curcumin duweni efek anti-inflamasi lan antioksidan lan bisa nambah BDNF, hormon pertumbuhan otak.
Studi nuduhake yen curcumin nyebabake stres. nambah kortisol nuduhake dipatèni.
Ing studi kewan, curcumin ditemokake sawise stres kronis. tingkat kortisol dhuwurDheweke nemokake yen dheweke bisa mbalikke.
Minangka asil;
tingkat kortisol dhuwur liwat wektu, bisa nimbulaké gain bobot, meksa getih dhuwur, diabetes, lemes lan kangelan musataken.
Coba tips gaya urip sing prasaja ing ndhuwur kanggo ngedhunake tingkat kortisol, nyedhiyakake energi luwih akeh, lan ningkatake kesehatan.
