Penyerapan wesi, awak njaluk cukup pangan mineral besitegese njupuk lan digunakake kanggo fungsi sing perlu.
Wesi minangka mineral penting sing perlu kanggo fungsi awak sing sehat. Mulane, penting banget yen sampeyan entuk cukup saka diet saben dina. Bebarengan karo isi wesi saka apa sing sampeyan mangan, jumlah wesi sing diserap awak uga penting.
ing awak panyerepan wesi Nalika kedadeyan kasebut, digunakake minangka blok bangunan kanggo hemoglobin, protein sing ditemokake ing sel getih abang sing mbantu sirkulasi oksigen.
Wesi uga minangka komponen myoglobin, protein panyimpenan oksigen sing ditemokake ing otot. Oksigen iki digunakake kanggo mbangun otot.
Intake wesi sing disaranake yaiku 7-18 mg saben dina kanggo populasi umum lan bisa nganti 27 gram kanggo wanita ngandhut.
Ing teks iki "apa panyerepan wesi", "panganan sing nambah panyerepan wesi", "panganan sing nyuda panyerepan wesi", "kanggo nambah panyerepan wesi"apa sing kudu dilakoniSampeyan bakal diwenehi apa sing sampeyan kudu ngerti babagan topik kasebut.
Kelainan Penyerapan wesi lan kurang wesi
kurang wesiminangka panyebab anemia sing paling umum, nyebabake siji milyar wong ing saindenging jagad. Wong sing kurang zat besi bakal nuduhake macem-macem gejala, kalebu lemes, pusing, sirah, sensitivitas kanggo kadhemen, lan sesak ambegan nalika nindakake tugas sing prasaja.
Kekurangan wesi uga mengaruhi proses mental. Kekurangan zat besi ing bocah cilik ana hubungane karo kecerdasan.
Kandhutan, umur reproduksi, remaja lan wanita utamane ana risiko kekurangan zat besi.
Iki amarga asupan ora nyukupi kabutuhan awak kanggo zat besi. Kajaba iku, vegetarian lan vegan umume dianggep luwih rentan kanggo kekurangan zat besi.
Panganan sing nambah nyerep wesi
Wesi saka panganan ora diserap kanthi padha ing awak, nanging sawetara panganan bisa nambah panyerepan awak. Panjaluk panganan sing nambah panyerepan wesi;
Panganan Kaya Vitamin C
Vitamin sing nambah panyerepan wesiSalah sijine yaiku vitamin C.
Kepiye cara vitamin C nambah penyerapan zat besi?
Heme njupuk wesi lan nyimpen ing wangun sing luwih gampang diserap dening awak. panganan sing akeh vitamin C jeruk, sayuran godhong ijo peteng, mrico, melon lan strawberriesTruk.
Ing sawijining panaliten, njupuk 100 mg vitamin C panyerepan wesiDitemokake yen tambah 67%. Mula, nalika mangan panganan sing akeh zat besi, ngombe jus jeruk utawa mangan panganan liyane sing sugih vitamin C. panyerepan wesimundhak iku.
Panganan karo Vitamin A lan Beta-Carotene
vitamin AIki nduweni peran penting kanggo njaga visi sehat, pertumbuhan balung lan sistem kekebalan awak. Beta-karoten minangka pigmen abang-oranye sing ditemokake ing tanduran lan woh-wohan. Dadi vitamin A ing awak.
beta-karoten lan sumber pangan sing apik saka vitamin A; wortel, kentang manis, bayem, kale, zucchini, mrico abang, apricot, jeruk lan peach.
Sawijining panaliten saka 100 wong sing mangan panganan gandum nemokake yen vitamin A panyerepan wesiDitemokake yen beras mundhak 200%, gandum 80% lan jagung 140%.
Ing panliten sing padha, nambahake beta-karoten ing dhaharan nambah panyerepan beras luwih saka 300%, dene paningkatan gandum lan jagung 180%.
Daging, Iwak lan Unggas
Daging, iwak lan pitik mung heme panyerepan wesiOra mung nyedhiyakake hidrasi, uga nggampangake nyerep bentuk non-heme.
Pasinaon wis nuduhake yen nambahake 75 gram daging menyang dhaharan ora heme. panyerepan wesinuduhake paningkatan kira-kira 2,5 kaping.
Adhedhasar temuan panaliten, 1 gram daging, iwak utawa unggas diprakirakake menehi efek nambah sing padha karo 1mg vitamin C.
Panganan Sing Nyuda Penyerapan wesi
Kaya sawetara panganan nambah panyerepan, liyane nyuda panyerepan wesi nduwe pengaruh. Panjaluk panganan sing nyandhet panyerepan wesi...
Panganan sing Ngandhut Fitat
Phytate utawa asam fitatIki ditemokake ing panganan kayata biji-bijian, soy, kacang-kacangan, lan kacang-kacangan. Malah jumlah cilik saka phytate panyerepan wesibisa nyuda Ngartekno ing
Ing sawijining panaliten, nganti 2 mg phytate ing panganan nyegah panyerepan wesi nganti 18% nalika ditambahake ing gandum.
Efek negatif saka phytate, heme kaya vitamin C utawa daging panyerepan wesiBisa dicegah kanthi ngonsumsi panganan sing mundhak
Panganan Kaya Kalsium
calciumIku mineral indispensable kanggo kesehatan balung. Nanging, sawetara bukti panyerepan wesinuduhake yen diblokir.
Pasinaon wis nuduhake yen satus sewidak lima mg kalsium saka susu, keju, utawa suplemen nyuda panyerepan kanthi 50-60%.
Kanggo nambah panyerepan wesi, panganan sing sugih kalsium ora kena dipangan karo dhaharan sing ngandhut wesi. Ing kasus suplemen, suplemen kalsium lan wesi kudu dijupuk ing wektu sing beda-beda, yen bisa.
Panganan sing Ngandhut Polifenol
Polifenol; Iki ditemokake ing macem-macem panganan lan omben-omben kayata sayuran, woh-wohan, sawetara biji-bijian lan kacang-kacangan, tèh, kopi, lan anggur. Kopi lan tèh sing dikonsumsi bebarengan karo dhaharan duwé kandungan polifenol sing dhuwur lan non-heme. panyerepan wesiapa sing ngalangi.
Ing sawijining panaliten, ngombe secangkir teh ireng kanthi dhaharan nyuda panyerepan nganti 60-70%. Nanging, nyuda penyerapan mung 20% nalika peserta ngombe teh ing antarane dhaharan.
Kanggo nglawan efek negatif polifenol, dianjurake kanggo ngombe tèh utawa kopi ing antarane dhaharan, dudu karo dhaharan.
Panganan sing ngemot wesi?
Sampeyan bisa uga wis krungu manawa sampeyan bisa entuk wesi saka daging abang, nanging ana panganan liyane sing ngemot wesi kanthi alami. Ing panganan, wesi ana ing rong wujud: wesi heme lan non-heme.
Sumber Heme Iron
Wesi heme ditemokake ing panganan kewan sing ngandhut hemoglobin, kayata daging, iwak, lan unggas. Wesi heme minangka wangun wesi sing paling apik amarga 40% saka wesi kasebut gampang diserap dening awak. Sumber panganan sing apik saka wesi heme kalebu:
- Daging sapi
- Pitik
- Veal
- Iwak kayata halibut, haddock, bass laut, salmon utawa tuna
- Kerang, kayata kerang lan kerang.
- Daging abang lan daging organ kayata ati minangka sumber sing apik.
Sumber Besi Non-heme
Wesi non-heme utamane saka sumber tanduran lan ditemokake ing biji-bijian, sayuran lan panganan sing diperkaya. Akeh suplemen ngemot wesi non-heme, uga wangun sing diperkaya karo wesi utawa ditambahake ing panganan sing diperkaya.
Dikira-kira 85-90% saka total asupan wesi asalé saka wangun non-heme lan 10-15% saka wangun heme. Wesi non-heme diserap dening awak luwih elek tinimbang wesi heme.
Sumber wesi non-heme sing apik kalebu:
- Sereal, beras, gandum lan gandum sing dikuatake
– Sayuran godhong ijo peteng kaya bayem lan kangkung
Tip ing ngisor iki bakal mbantu sampeyan ngoptimalake asupan zat besi ing diet:
Mangan daging abang biasa
Iki minangka sumber paling apik saka wesi heme sing gampang diserap. Yen sampeyan kekurangan zat besi, sampeyan bisa mangan kaping pirang-pirang seminggu.
Mangan pitik lan iwak
Iki minangka sumber wesi heme sing apik.
Konsumsi panganan sing sugih vitamin C
Vitamin C lan panyerepan wesi Ana hubungan sing raket antarane heme kanggo nambah panyerepan wesi Konsumsi panganan sing sugih vitamin C nalika mangan. Contone, jus lemon sing diperes ing sayuran ijo bakal nambah panyerepan.
Aja ngombe kopi, teh utawa susu karo dhaharan
Nyingkiri nalika mangan panganan sing ngemot zat besi. Ngombe kopi utawa teh antarane dhaharan.
Pilih panganan sing sugih ing wesi non-heme
Yen sampeyan ora mangan daging lan iwak, mangan akeh panganan tanduran sing sugih wesi.
Rendhem, sprouting lan fermentasi
Rendhem, sprouting lan fermentasi biji-bijian lan kacang-kacangan nyuda jumlah phytates alami ing panganan kasebut. panyerepan wesimundhak iku.
Konsumsi panganan sing sugih lisin
Lizin ngonsumsi panganan tanduran kayata legum lan quinoa sing sugih asam amino panyerepanbisa nambah.
Minangka asil;
Wesi minangka mineral penting kanggo fungsi awak. Ana rong jinis panganan: heme lan non-heme. Daging, iwak lan unggas ngandhut wangun heme, sing gampang diserap dening awak.
Wesi non-heme utamane ditemokake ing panganan sing asale saka tanduran, nanging wangun iki angel diserap dening awak.
Sampeyan bisa nambah panyerepan awak kanthi mangan panganan sing ngandhut vitamin C, vitamin A, daging, iwak lan unggas ing dhaharan. Ing sisih liya, panganan sing ngemot phytates, kalsium lan polifenol, panyerepan wesibisa nyegah.
