記事の内容
健康的でバランスの取れた食事のために、 脂肪分の多い食品離れる必要はありません。 健康的な脂肪を適度に含む食品を食べることは、健康に非常に有益です。 ただし、一部の健康状態では、脂肪を制限する必要があります。
たとえば、胆嚢手術を受けた人や膵臓疾患のある人は、低脂肪食に従う必要があります。 低脂肪食はまた、胸焼けを防ぎ、体重減少を助け、コレステロールを改善します。
記事の中で 「赤身の食品とは」、「脂肪の多い食品とは」、「不健康な脂肪を含む食品の消費を減らす方法」 トピックが議論されます。
リーンフードとは何ですか？
緑の葉野菜
緑の葉野菜 脂肪をほとんど含まず、カルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンAとKなどの有益なミネラルとビタミンが豊富に含まれています。
それらはまた、体内の炎症を軽減するために必要な特定の植物化合物が豊富です。
研究によると、緑の葉野菜を食べる人は、心臓病、糖尿病、癌などの特定の状態から身を守ることができます。 緑の葉野菜は;
ケールキャベツ
ほうれん草
- ルッコラ
コラードグリーン
-スイスフダンソウ
- レタス
果物
甘くて低脂肪のスナックを探しているなら、 果物 それは素晴らしいオプションです。 ほとんどすべての果物は脂肪が少なく、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富です。
それらはまた植物化合物が豊富です。 これらの有益な植物化合物の多くは、果物の鮮やかな色の原因です。
さらに、特定の植物化合物は強力な抗酸化物質であることが知られています。
私たちの体では、抗酸化物質はフリーラジカルとして知られている有害で不安定な分子から保護します。 フリーラジカルによる細胞の損傷は、老化、心臓病、関節炎、癌、およびその他の状態を引き起こす可能性があります。
パルス
パルス豆、エンドウ豆、レンズ豆を含む食品グレードです。 それらは脂肪が少なく、コレステロールを含んでいません。 さらに、食物繊維、タンパク質、ビタミンB群、およびマグネシウム、亜鉛、鉄などの必須ミネラルが豊富に含まれています。
それらの非常に栄養価の高いプロファイルのおかげで、マメ科植物はいくつかの健康上の利点を提供します。
研究によると、血圧とコレステロールを低下させ、血糖値を管理することもできます。
さらに、マメ科植物を定期的に摂取すると、食物繊維の量が多いと長時間満腹感を感じるため、減量に役立ちます。
スイートポテト
さつまいも ボリュームたっぷりの低脂肪根菜です。 1.4つの中型サツマイモにはわずかXNUMXグラムの脂肪が含まれています。
サツマイモは脂肪が少ないことに加えて、ビタミンA、ビタミンC、およびいくつかのビタミンBを提供します。 カリウムやマンガンなどのミネラルも豊富です。
この野菜の明るいオレンジ色は、フリーラジカルによって引き起こされる細胞損傷から保護することが知られている植物色素であるベータカロチンが大量に含まれているためです。
ベータカロチンは特に目に有益です。 研究によると、高レベルのベータカロチンを摂取する人は、白内障や加齢性黄斑変性症（AMD）などの目の状態のリスクが低いことが示されています。
アブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜は、繊維、葉酸、その他のミネラル、ビタミンC、E、Kなどの強力な栄養源です。 いくつかのアブラナ科の野菜は次のとおりです。
- ブロッコリー
- カリフラワー
芽キャベツ
キャベツ
- カブ
これらの野菜はすべて脂肪をほとんど含まないため、低脂肪食に最適な食料源となっています。
アブラナ科の野菜は、栄養素に加えて、グルコシノレートと呼ばれる硫黄含有物質を提供します。これは、野菜の苦味の原因となります。 グルコシノレートは、試験管や動物の研究で抗がん効果があることがわかっています。
人間を対象とした多くの観察研究では、アブラナ科の野菜を大量に摂取すると、膀胱がん、乳がん、結腸がん、肝臓がん、肺がん、胃がんなどの特定のがんのリスクが低下するとも述べられています。
調理方法は、アブラナ科の野菜に含まれるグルコシノレートの量に影響を与える可能性があることに注意してください。 これらの野菜を生で煮て食べるのではなく蒸すと、グルコシノレートを効率的に吸収することができます。
キノコ
マンタルsは美味しくて無脂肪の食品で、多くの健康上の利点があります。 それらは伝統的な食品グループに属していません-果物でも野菜でも、シリアルでも、動物製品でもありません。
実際、きのこは何世紀にもわたって食べ物や薬として使用されてきました。 キノコの一般的な食用タイプは次のとおりです。
-白いボタン
-クリミニ
-ポルタベラ
-椎茸
- カキ
きのこの栄養素は種類によって異なりますが、すべてカリウム、繊維、さまざまなビタミンB群とミネラルが含まれています。 一部のタイプには、かなりの量のビタミンDも含まれています。
きのこは、抗炎症作用があることが知られている抗酸化物質であるエルゴチオネインの最高の食料源です。
研究によると、真菌は免疫システムを強化し、一部の癌を予防する可能性があります。
ガーリック
にんにくはカロリーが少なく、脂肪がほとんどありません。 歴史を通して、ニンニクは薬用に使用されてきました。
研究 ニンニク それは免疫システムを強化し、定期的に摂取すると風邪を予防するのに役立つことを示しています。
白身魚
白くて痩せた魚は、ハドック、タラ、シーバスなどの魚です。 それ 魚 種は脂肪が少なく、カロリーが非常に少なく、高品質のタンパク質源です。
白身魚85グラムの調理済み部分には、約1グラムの脂肪、70〜100カロリー、16〜20グラムのタンパク質が含まれています。
これらの魚はまた、ビタミンB12、リン、セレン、ナイアシンなどのいくつかの必須ビタミンとミネラルを提供します。
鶏の胸肉
鶏の胸肉は、たったXNUMX回のサービングで印象的な量の高品質のタンパク質を提供する低脂肪食品です。
胸は鶏肉の最も細い部分です。 ローストした皮のない鶏の胸肉は、85グラムのサービングに3グラムの脂肪しかありませんが、26グラムのタンパク質を提供します。
鶏肉には、タンパク質の他に、ナイアシン、ビタミンB6、セレン、リンが豊富に含まれています。
低脂肪乳
低脂肪乳製品には、スキムミルクまたはスキムヨーグルトとカッテージチーズが含まれます。
一般的に、乳製品はタンパク質、いくつかのミネラル、およびビタミンB群のリボフラビン、ナイアシン、B6およびB12の優れた供給源です。
また、一部のヨーグルトには、腸の健康に有益なバクテリアであるプロバイオティクスが含まれています。
卵白
全卵は低脂肪食品とは見なされませんが、 卵白 油分が少ないです。 卵の脂肪とコレステロールが卵黄に集中しているからです。
大きな卵白には0グラムの脂肪が含まれていますが、卵黄を含む大きな卵全体には5グラムの脂肪が含まれています。
卵白もカロリーが低く、高品質のタンパク質の優れた供給源です。
脂肪分の多い食品とは何ですか？
飽和脂肪は、室温で固体の油です。 飽和脂肪は、体内の悪玉コレステロールまたはLDLコレステロールの量を増やすことによって体に影響を与えます。 LDLコレステロールは動脈壁に蓄積するため、心臓や体のさまざまな部分への血液の自由な流れが妨げられます。
LDLコレステロール値が抑制されていない場合、心臓発作を引き起こす可能性のある動脈の閉塞につながる可能性があります。
トランス脂肪 不飽和脂肪酸。 トランス構成は、味を改善し、貯蔵寿命を延ばし、安価です。 しかし、それは健康に危険です。
トランス脂肪は善玉コレステロール（HDLコレステロール）を低下させ、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を増加させるため、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。 それらはまた体重増加を引き起こし、それは最終的に糖尿病と肥満に関連する健康上の合併症につながります。
したがって、飽和してトランス脂肪が多い食品は避ける必要があります。 リクエスト 不健康な高脂肪食品...
マヨネーズ
マヨネーズの飽和脂肪量が多いです。 クリーミーな食感と美味しさから、食べ過ぎのソースのひとつです。 マヨネーズは脂肪分が多いため、慎重に摂取する必要があり、それに代わるさまざまな代替品が必要です。
バター
バター飽和脂肪含有量が高いです。 一日に小さじ1〜2杯以上は摂取しないでください。
動物性脂肪
鶏脂、鴨脂肪、ガチョウ脂肪、子羊脂肪は動物性脂肪です。 動物性脂肪は美味しいですが、飽和脂肪が多いです。
ホイップクリーム
ケーキに人気のホイップクリームは、飽和脂肪分が多く、急激な体重増加を引き起こします。
加工肉
ソーセージやサラミなどの加工肉は、ナトリウムと飽和脂肪が豊富です。 さらに、加工肉には動物性脂肪が含まれているため、定期的に大量に摂取すると健康が低下します。
加工肉の代わりにタンパク質を得るには、きのこ、ゆでレンズ豆、豆、鶏の胸肉などの赤身の肉を消費します。
フライ
揚げ物は、飽和脂肪とトランス脂肪の含有量が高く、健康に悪影響を与えることで知られています。 フライドポテト、フライドチキン、バッター付き揚げ物などの揚げ物はまったく健康的ではないため、避ける必要があります。
ペストリー
ケーキやペストリーはすぐに気分を改善しますが、LDLまたは悪玉コレステロール値を上げます。 特に消費しすぎると、心臓病のリスクが高まります。
電子レンジでポップコーン
ポップコーン食物繊維とビタミンの優れた供給源ですが、電子レンジのものには大量のトランス脂肪が含まれています。 このため、パッケージ化されたポップコーンの消費は避けてください。
クリーム入りキャンディー
クリーム入りのキャンディーは美味しいですが、各砂糖には約0.5グラムのトランス脂肪が含まれています。 砂糖を一度にXNUMXつずつ食べるだけではありません。 クリームで満たされた砂糖を過剰に摂取すると、体がトランス脂肪を吸収しすぎます。 これは体重増加を引き起こします。
冷凍食品
冷凍ピザや冷凍すぐに食べられる食品などの冷凍食品は、炭水化物、塩、砂糖に加えて、トランス脂肪が多く含まれています。 1食あたり約XNUMXgのトランス脂肪が含まれており、他の揚げ物と同じように大量に楽しむことができます。
ブレンド植物油
ブレンド植物油は、精製、脱臭、漂白された植物油のブレンドです。 これらの植物油は、料理、揚げ物、ベーキング、クリーム、風味のある食品に使用されます。
油を加熱すればするほど、トランス脂肪を消費する可能性が高くなります。 トランス脂肪レベルを最小限に抑えるために、これらのオイルを置き換える健康的な代替品を選択してください。
調理済み食品
パイ生地、クロワッサン、タルトなどの焼き菓子は美味しいですが、トランス脂肪が豊富です。 特にパッケージされたもの。 トランス脂肪は、これらの食品をサクサクしてどろどろにすることにより、これらの食品の風味に貢献します。 健康的な脂肪源を使って自宅で作ってみてください。
ドンドゥルマ
インスタントアイスクリームには高糖分とトランス脂肪が含まれており、心臓病、肥満、糖尿病のリスクを高める可能性があります。 あなたは家であなた自身のアイスクリームを作ることができます。
脂肪分の多い食品が体に及ぼす悪影響
膨満感、腹痛、下痢を引き起こす可能性があります
炭水化物、脂肪、タンパク質で構成される主要栄養素の中で、脂肪は最もゆっくりと消化されます。
脂肪分の多い食事脂肪分が多いので、お腹が空になるのが遅くなります。 つまり、食べ物は胃に長く留まります。つまり、 腫れ, 吐き気 腹痛を引き起こす可能性があります。
腸内細菌叢を破壊する可能性があります
脂肪分の多い食品腸内に生息する健康なバクテリアに害を及ぼすことが知られています。 腸内細菌叢とも呼ばれるこの微生物は、以下の条件の影響を受けます。
繊維消化
抗炎症作用があり、消化器疾患から保護することができる腸内細菌 短鎖脂肪酸（SCFA） 繊維を分解して生成します。
免疫応答
腸内細菌叢は免疫細胞と通信して、感染に対する体の反応を制御するのに役立ちます。
ウェイト・コントロール
腸内細菌の不均衡は体重増加を引き起こす可能性があります。
腸の健康
腸内細菌叢の障害は過敏性腸症候群の発症に関連していますが、プロバイオティクスは症状の改善に役立ちます。
心臓の健康
健康な腸内細菌は心臓を保護するHDLコレステロールを増加させるのに役立ちますが、有害な菌株は心臓病の原因となる動脈に損傷を与える化合物を生成する可能性があります。
非常に 脂肪分の多い食品食事療法は、不健康な腸内細菌の数を増やし、健康な腸内細菌の数を減らすことによって、腸内細菌叢に損傷を与える可能性があります。
これらの変化は、肥満、癌、心臓病、糖尿病、パーキンソン病などの他の慢性疾患を引き起こす可能性があります。
体重増加と肥満を引き起こします
過度に 脂肪分の多い食品 食べるとカロリーが高くなるので体重が増えます。 特に、高額 トランス脂肪 消費は体重増加の最大の要因です。
トランス脂肪; 植物油が化学的に修飾され、室温で固体のままになると形成されます。
それらの使用に関する規制にもかかわらず、揚げ物や食品加工で部分的に水素化された植物油を使用しているため、多くの脂肪の多い食品にまだ見られます。
心臓病や脳卒中のリスクを高めます
脂肪分の多い食品心臓の健康に悪影響を及ぼします。
たとえば、揚げ物は血圧を上昇させ、HDL（善玉）コレステロールを低下させることが知られています。これらの要因は、心臓病に関連する体重増加と肥満につながります。
また、心臓病のリスクは、揚げ物を食べる頻度に関連しています。
糖尿病のリスクを高めます
脂肪分の多い食品、 2型糖尿病のリスクを高めます。 脂肪分の多い食品だけでなく、甘い飲み物も含むファーストフードダイエットは、高カロリー摂取、体重増加、血糖コントロール不良、炎症の増加を引き起こします。
次に、これらの要因は2型糖尿病とメタボリックシンドロームのリスクを高めます-メタボリックシンドロームは、肥満、高血圧、高血糖などの病気のグループの一般名です。
にきびを引き起こす
研究 精製された炭水化物t、ファーストフードと 脂肪分の多い食品 食事療法の面で豊富な食事療法はにきびを引き起こすと述べています。
5.000人を超える中国の17代の若者を対象とした調査では、揚げ物を定期的に食べると、にきびのリスクが2.300％増加することがわかりました。 トルコの24代の若者XNUMX人を対象とした別の研究では、ソーセージやハンバーガーなどの脂肪分の多い製品を食べると、にきびのリスクがXNUMX％増加することがわかりました。
糖分の多い食品は、アンドロゲンやインスリン様成長因子1（IGF-1）など、体内の特定のホルモンの活性を高めるため、皮膚細胞や天然の皮膚油の生成を増加させることによってにきびを引き起こす可能性もあります。
それは脳機能を損なう
脂肪分の多い食品食べ物を食べすぎると、脳機能に問題が生じる可能性があります。 脂肪分の多い食品体重増加、高血圧、メタボリックシンドロームのために、脳の構造、組織、活動にも損傷を与えます。
どうすれば脂肪分の多い食品の消費を減らすことができますか？
より健康的な調理方法を使用する
脂肪分の多い食品 それは通常揚げられます、すなわち、たくさんの油で調理されます。 油をあまり必要としない方法で食事を作りましょう。 これらの方法は次のとおりです。
オーブンで焼く
これは、油をほとんどまたはまったく使用せずに、高温（230°C）で食品を調理することを意味します。 この技術は、特にジャガイモの場合、フライドポテトの代わりとして好まれる可能性があります。
エアフライ
エアフライヤーは食品の周りに熱風を循環させ、外側はカリカリに、内側は柔らかくします。 従来の揚げ方に比べて油の使用量が70〜80％少ないので、脂っこくなりません。
蒸し
この方法はお湯からの蒸気を使用し、油を必要としません。 ミートボール、魚、野菜などの食品を調理する際の優れた代替手段です。
グリッド
グリルするのにたくさんの油は必要ありません。 このテクニックは、肉や野菜に特に役立ちます。
脂肪分の多い食品をより健康的な選択肢に置き換える
ここに 脂肪分の多い食品eのいくつかの選択肢：
バーガー
ファーストフードの代わりに、ミートボール、レタス、トマト、玉ねぎを使って自宅で自分だけのハンバーガーを作ることができます。
稚魚
ベイクドポテトはフライドポテトの素晴らしい代替品です。
ピザ
既製のものを買う代わりに、家で薄い生地を開いて自分でピザを作ってみてください。 したがって、健康的でべたつかない素材を使用していることを確認できます。
フライドチキン
ローストする代わりに、鶏肉は簡単に調理またはグリルすることができます。
甘いペストリー
デザートが欲しければ、果物を食べるか、果物のスムージーを作るか、低脂肪でカロリーの高いデザートの選択肢を見つけてください。
脂肪分の多い食品の影響を排除する方法は？
時々意図せず 脂肪分の多い食品 見逃しすぎるかもしれません。 上記の理由により 脂肪分の多い食品 ダメージが多いです。
脂肪や脂肪の多い食品を食べすぎた場合は、それらの有害な影響をある程度最小限に抑えるためのいくつかの手順があります。
脂肪分の多い食べ物を食べた後はどうすればいいですか？
ぬるま湯を飲む
脂肪分の多い食品 食べた後に温水を飲むと、消化器系を落ち着かせ、活性化するのに役立ちます。 水、栄養素、廃棄物の担体として機能します。
お湯を飲むと、栄養素を消化可能な形に分解するのに役立ちます。 十分な水分を飲まないと、小腸が食物から水分を吸収して消化し、脱水症状や便秘を引き起こします。
デトックスドリンク用
デトックスドリンクは、脂肪分の多い食品を食べた後にシステムに蓄積する毒素を浄化するのに役立ちます。 一部の研究者は、デトックス飲料が毒素の放出と体重減少を助けることを示唆しています。
散歩をします
重い食事の後30分間歩くと、消化が良くなります。 それは胃の運動性を促進し、消化を助け、そしてまた体重減少を可能にします。
したがって、体をリラックスさせる 脂肪分の多い食品 食べてから30分ほどのんびりと散歩。
次の食事を計画する
突然の衝動で、事前に食事を計画する 脂肪分の多い食品 あなたが食べるのを防ぎます。 朝食を抜かないでください。 一日中食べ過ぎないように、健康的な朝食を食べましょう。
プロバイオティクスを使用する
定期的な プロバイオティクス その摂取量は、消化器の健康のバランスをとり、腸内細菌叢と免疫力を改善するのに役立ちます。 脂肪分の多い食品 食べた後、あなたはあなたの腸を強化するためにヨーグルトまたはカードのプロバイオティクスグラスを持つことができます。
果物や野菜を食べる
果物や野菜を食べることは、さまざまなプロセスを実行するのに十分なビタミン、ミネラル、繊維を体に提供するのに役立ちます。
食物繊維や必須微量栄養素を含まない飽和脂肪やトランス脂肪を多く含む食品を食べると、便秘を引き起こす可能性があります。 サラダと新鮮な野菜のボウルから始めて、体に必須栄養素を提供します。
よく眠る
睡眠は気分のバランスを取り、心、体、精神をリラックスさせます。 したがって、リラックスしてよく眠ってください。 だからあなたは感情的に食べることから遠ざかることができます。
脂肪分の多い食べ物を食べた後に何をすべきではありませんか？
冷たい食べ物を食べないでください
脂肪分の多い食品 食べた後、アイスクリームなどの冷たい食べ物を食べると、肝臓、胃、腸に悪影響を及ぼします。
脂肪分の多い食品消化が難しい。 その後、冷たい食べ物を食べると消化が困難になり、膨満感や消化不良を引き起こします。 したがって、脂肪分の多い食事の後に冷たい食べ物を食べることは避けてください。
食べた後は横にならないでください
重い食事の後に横になることはありません。 夕食と睡眠の間は常に2〜3時間放置してください。 食事の直後に寝ると、食べ物が消化されにくくなり、膨満感や脂肪の蓄積を引き起こします。 特に 脂肪分の多い食品 食べた後で…
