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血糖指数ダイエット、 血糖値に応じて体重を減らすことを目的としたダイエット法です。 グリセミックインデックスとグリセミックロードは、体内の血糖値の上昇を防ぐために設定された値です。
ブドウ糖は体の主なエネルギー源です。 脳、筋肉、その他の器官によって燃料として使用されます。 グルコースは 100 に設定され、すべての食品がこのスコアにインデックス付けされます。
この食事療法の目的は、血糖値を下げ、心臓の健康を維持して体重管理を助けることです。 血中の血糖指数、コレステロール、トリグリセリドのレベルを維持しながら体重を減らすのに役立ちます。
高血糖は、糖尿病、心臓病、肥満などの健康状態と関連しています。 この食事療法の主な目的は、空腹感をコントロールすることで糖尿病を予防することです。
炭水化物やでんぷん質の食品は血糖値を上昇させます。 対照的に、野菜、果物、全粒穀物は血糖値を制御しながら、後で空腹感を感じさせます。
グリセミックインデックスダイエットによる減量 糖尿病や慢性疾患のリスクが軽減されます。
血糖指数 (GI), 血糖値を上昇させる炭水化物を含む食品を分類します。 ゆっくりと消化される良質な炭水化物は血糖指数が低く、満腹感が長時間持続します。 悪い炭水化物は血糖指数が高くなります。
血糖指数は食品の加工によって異なります。 例えば; 果物のジュースは果物よりも血糖指数が高くなります。 マッシュポテトはベイクドポテトよりも血糖指数が高くなります。
食品を調理すると血糖指数も上昇します。 調理済みパスタは生パスタよりも血糖指数が高くなります。
したがって、食品の血糖指数が血糖値にどのような影響を与えるかを知る必要があります。
食品の血糖指数に影響を与える要因
食品または料理の血糖値に影響を与える可能性のある要因は数多くあります。
含まれている砂糖の種類
すべての砂糖は血糖指数が高いという誤解があります。 糖類の血糖指数は、フルクトースの 23 からマルトースの 105 までの範囲にあります。 したがって、食品の血糖指数は、その食品に含まれる糖の種類に部分的に依存します。
でんぷんの構造
デンプンは、アミロースとアミロペクチンという XNUMX つの分子を含む炭水化物です。 アミロースは消化されにくいのに対し、アミロペクチンは容易に消化されます。 アミロース含量が高い食品は血糖指数が低くなります。
炭水化物
粉砕や圧延などの加工方法はアミロースとアミロペクチンの分子を破壊し、血糖指数を上昇させます。 一般に、加工食品は血糖指数が高くなります。
栄養成分
食事にタンパク質や脂肪を加えると、消化が遅くなり、食事中の血糖反応を軽減することができます。
調理方法
準備と調理技術は血糖指数に影響します。 一般に、食品を長く調理するほど、糖の消化と吸収が速くなり、血糖指数が上昇します。
成熟
未熟な果物には複雑な炭水化物が含まれており、果物が熟すにつれて糖に変わります。 果物が成熟すると血糖指数が上昇します。 たとえば、熟していないバナナの血糖指数は 30 ですが、熟したバナナの血糖指数は 48 です。
グリセミックインデックスダイエットに従っている人。
– 彼は健康的に体重を減らすことができます。
– より健康的な食事を食べることで、彼は全体的な健康を維持しています。
– 糖尿病治療計画の一環として血糖値を維持します。
低血糖指数ダイエットによる減量
上で述べたように、食品の血糖指数は、血糖値にどのように影響するかに応じて分類されます。 食べ物は血糖値に大きな影響を与えます。 したがって、食品に含まれる炭水化物レベルは 0 から 100 までのスケールで表されます。
血糖指数ダイエット血糖指数の高い食品は食べないでください。 血糖指数の高い食べ物や飲み物はすぐに消化されるため、血糖値が非常に早く上昇します。
摂取後、急激に減少します。 血糖指数の低い食品は消化管内に長く留まります。 したがって、体重を減らしながら食欲をコントロールするのに役立ちます。 血糖値のバランスを整えることで インスリン抵抗性 それらの形成を防ぎます。
血糖指数の食事と運動
食事療法と同時に運動を行うと、体重減少が促進されます。 週に 3 時間、中程度の強度の運動をしましょう。
血糖インデックスダイエットの利点
血糖指数ダイエット 重篤な病気のリスクを軽減します。
カロリーを数える
ダイエット中にカロリーを計算して量を減らす必要はありません。 食品の血糖指数値をコントロールして食事をする必要があります。 ダイエットに向けた豊富なメニューが作れます。
満腹感
果物、野菜、全粒穀物などの血糖指数の低い食品は、繊維含有量が高いため、満腹感が長時間持続します。
痩身
血糖指数ダイエット 中期的および短期的に体重を減らすのに役立ちます。
心臓血管への利点
一部の研究者 血糖指数ダイエット彼は、その薬が血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすと考えています。
糖尿病
血糖指数ダイエット 血糖値をコントロールしたい人にとっては非常に便利です。 血糖指数の低い食品は血糖値を同じレベルに保つため、糖尿病のリスクを軽減します。
血糖指数ダイエットのマイナス面
血糖指数ダイエット あまり栄養価が高くありません。 脂肪分や糖分の多い食べ物が不足すると、減量の努力が危うくなる可能性があります。
低い血糖指数 自分の食事を記録するのは難しい場合があります。 各食品の血糖指数ランキングを見つけることはできません。 包装された食品には血糖指数値がないため、これは一部の人にとって混乱を招く可能性があります。
食品の血糖指数値は、その食品を単独で摂取した場合に有効です。 他の食品と一緒に摂取すると、血糖指数が変化する可能性があります。 したがって、一部の食品の血糖指数を推定するのは簡単ではありません。
血糖指数ダイエットでは何を食べるべきですか?
低血糖指数の食事カロリーを計算したり、タンパク質、脂肪、炭水化物などの主要栄養素を追跡したりする必要はありません。
血糖指数ダイエット血糖指数の高い食品を血糖指数の低い代替品に置き換える必要があります。
健康的で栄養価の高い食品がたくさんあります。 低血糖指数の食事これを行う際、以下のリストから選択した食品からメニューを作成する必要があります。
パン
全粒粉、マルチグレイン、ライ麦パン
朝食用シリアル
オーツ麦とふすまのフレーク
フルーツ
リンゴ、イチゴ、アプリコット、桃、梅、梨、キウイ、トマトなど
野菜
ニンジン、ブロッコリー、カリフラワー、セロリ、ズッキーニなど
でんぷん質の野菜
サツマイモ、トウモロコシ、茹でたジャガイモ、冬カボチャ
パルス
レンズ豆、ひよこ豆、豆、インゲン豆など
マカロニと麺
マカロニと麺
米
バスマティと玄米
コーンフレーク
キヌア、大麦、クスクス、そば、セモリナ
牛乳および乳製品
牛乳、チーズ、ヨーグルト、ココナッツミルク、豆乳、アーモンドミルク
以下の食品には炭水化物がほとんどまたはまったく含まれていないため、血糖指数値がありません。 これらの食べ物 低血糖指数の食事それを倒すことができます。
魚とシーフード
サーモン、マス、マグロ、イワシ、エビ
その他の動物製品
牛肉、鶏肉、子羊肉、卵
ナッツ
アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミ、マカダミアナッツなど
油脂
オリーブオイル、バター、アボカド
ハーブやスパイス
ニンニク、バジル、ディル、塩、コショウなど
血糖指数ダイエットで食べてはいけない食べ物は何ですか?
低血糖指数の食事絶対に何も禁止されていません。 ただし、可能な限り高GI食品を低GI代替品に置き換えるようにしてください。
パン
白パン、ベーグル
朝食用シリアル
インスタントオーツ、シリアル
でんぷん質の野菜
フライドポテト、インスタントマッシュポテト
ハーブミルク
ライスミルクとオーツミルク
フルーツ
スイカ
塩味のスナック
クラッカー、お餅、プレッツェル、コーンチップス
ケーキやその他の焼き菓子
ペストリー、スコーン、マフィン、クッキー、ワッフル
血糖指数ダイエットのサンプルメニュー
血糖指数ダイエット メニューを作成するときは、血糖指数の低い食品を選択する必要があります。 高GI食品を使用する場合は、低GI食品と一緒に食べるとバランスが取れます。
メニューはアイデアを示すための例として示されています。 血糖指数の値に注目することで、メニュー上の食品を同等の食品に置き換えることができます。
血糖指数ダイエットリスト
朝食
全粒粉パン1スライス
ピーナッツバター大さじ2
オレンジジュース1杯
スナック
果物（梨） 1個分
昼食
ライ麦パン 2枚
ステーキ4枚
トマト、キャベツ、大根などの野菜
スナック
フェタチーズ1切れ
全粒粉ビスケット 8枚
ミディアムアップル1個
晩ごはん
白身魚の焼き物
ベイクドポテト 2個
レモン大さじ1のサラダ
デザート用ヨーグルト 1ボウル
その結果、
血糖値をコントロールするには 血糖指数ダイエット 該当する。 他のダイエット計画と同様に、このダイエットを開始する前に医師に相談することが役立ちます。
