מהם היתרונות והנזקים של מלח?

מלח הוא תרכובת בשימוש נרחב ומופיעה באופן טבעי. בנוסף לשיפור הטעם בתבשילים, הוא משמש כחומר משמר מזון ועוזר לעצור את צמיחת החיידקים.

מומחים ממליצים להגביל את צריכת הנתרן לפחות מ-2300 מ"ג. זכור שרק 40% מהמלח הוא נתרן, זה בערך 1 כפית (6 גרם).

כמה ראיות מצביעות על כך שמלח עשוי להשפיע על אנשים בצורה שונה ואולי לא להשפיע על מחלות לב כמו שחשבנו פעם.

במאמר "למה מלח טוב", "מהם היתרונות של מלח", "האם מלח מזיק" שאלות מסוג זה ייענו.

למלח יש תפקיד חשוב בגוף

מלח, הידוע גם בשם נתרן כלורי, הוא תרכובת של 40% נתרן ו-60% כלוריד, שני מינרלים הממלאים תפקיד חשוב בבריאות.

ריכוזי הנתרן מוסדרים בקפידה על ידי הגוף, ותנודות גורמות לתופעות לוואי שליליות.

נתרן מעורב בהתכווצויות שרירים, ואיבודי זיעה או נוזלים תורמים להתכווצות שרירים אצל ספורטאים. זה גם שומר על תפקוד העצבים ומווסת בחוזקה הן את נפח הדם והן את לחץ הדם.

כלוריד הוא האלקטרוליט השני בשכיחותו בדם אחרי נתרן. אלקטרוליטיםהם אטומים המצויים בנוזל הגוף הנושאים מטען חשמלי וחיוניים לכל דבר, החל מדחפים עצביים ועד לאיזון נוזלים.

רמות נמוכות של כלוריד יכולות לגרום למצב הנקרא חמצת נשימתית, שבה פחמן דו חמצני מצטבר בדם וגורם לדם להיות חומצי יותר.

למרות ששני המינרלים הללו חשובים, מחקרים מראים שאנשים מגיבים בצורה שונה לנתרן.

בעוד שחלק מהאנשים אינם מושפעים מתזונה עתירת מלח, אחרים עלולים לסבול מיתר לחץ דם או עלייה בצריכת נתרן. נְפִיחוּת בַּר חַיִים.

אלה שחווים תופעות אלו נחשבים לרגישים למלח וצריכים לווסת את צריכת הנתרן שלהם בזהירות רבה יותר מאחרים.

מהם היתרונות של מלח?

יוני הנתרן במלח עוזרים לשמור על האיזון האלקטרוליטי בגופך. זה יכול לעזור להקל על התכווצויות שרירים ולטפל בזיהומים דנטליים. גרגור עם מי מלח חמים/חמים משחרר את מעברי דרכי הנשימה ומסייע בהקלה על סינוסיטיס ואסטמה.

משמש להחזרת הפה

שלשול ומחלות פתוגניות כרוניות כמו כולרה גורמות להתייבשות. התייבשות גורמת לאיבוד מים ומינרלים מהגוף. אם לא יתחדש, זה ישבש את תפקוד הכליות ומערכת העיכול.

מתן דרך הפה של מלחים מסיסים במים וגלוקוז היא הדרך המהירה ביותר להתמודד עם סוג זה של אובדן תפקוד. ניתן לתת תמיסת ריהידרציה דרך הפה (ORS) לחולים עם שלשולים ומחלות פתוגניות אחרות.

עשוי להקל על התכווצויות שרירים (רגליים).

התכווצויות ברגליים שכיחות בקרב מבוגרים וספורטאים. מעט ידוע על הסיבה המדויקת. פעילות גופנית, תנודות במשקל הגוף, הריון, חוסר איזון אלקטרוליטים ואיבוד מלחים בגוף הם כמה גורמי סיכון.

פעילות גופנית אינטנסיבית בחום הקיץ היא הגורם העיקרי להתכווצויות לא רצוניות. ספורטאי שטח עלולים לאבד עד 4-6 כפיות מלח ביום עקב הזעת יתר. אכילת מזונות שהם מקורות טבעיים למלח יכולה להפחית את חומרת ההתכווצויות. במקרים כאלה, מומלץ להגביר את צריכת הנתרן.

עשוי לסייע בניהול סיסטיק פיברוזיס

סיסטיק פיברוזיס הוא מצב גנטי המאופיין באובדן יתר של מלחים ומינרלים באמצעות זיעה, התייבשות והפרשת ריר. עודף ריר סותם את הצינורות במעיים ובמערכת העיכול.

אובדן יוני הנתרן והכלוריד בצורת נתרן כלורי הוא כה גבוה עד שעור החולים מלוח. כדי לפצות על הפסד זה, אנשים כאלה צריכים לאכול מזון מלוח.

עשוי לשפר את בריאות השיניים

אמייל היא שכבה קשה המכסה את השיניים שלנו. זה מגן עליהם מפני התקפות פלאק וחומצות. האמייל עשוי ממלח מסיס הנקרא הידרוקסיאפטיט. עששת מתרחשת כאשר מלחים כאלה מתמוססים עקב היווצרות רובד.

ללא אמייל, השיניים הופכות לדה-מינרליות ונחלשות על ידי עששת. שימוש במי פה על בסיס מלח, בדומה לצחצוח או שימוש בחוט דנטלי, גורם לחורים ו דלקת חניכיים עשויות להיות השפעות מניעה על

עשוי להקל על כאבי גרון וסינוסיטיס

גרגור עם מי מלח חמימים יכול להקל על כאב גרון וגם לעזור בטיפול בזיהומים בדרכי הנשימה העליונות. עם זאת, אין מספיק ראיות מדעיות כדי להוכיח השפעה זו. מי מלח יכולים להקל על תחושת הגירוד בגרון, אך לא בהכרח מקצרים את משך ההדבקה.

שטיפת הנחיריים במי מלח (שטיפת אף) היא תרופה יעילה לסינוסיטיס. מי מלח יכולים להקל על גודש שמפריע לנשימה הרגילה. 

הפחתת מלח יכולה להוריד את לחץ הדם

לחץ דם גבוה מפעיל עומס נוסף על הלב ומהווה אחד מגורמי הסיכון למחלות לב.

מספר מחקרים גדולים הראו שתזונה דלת מלח יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם, במיוחד אצל אנשים עם לחץ דם גבוה.

סקירה של 3230 משתתפים מצאה כי הפחתה מתונה בצריכת המלח הביאה לירידה מתונה בלחץ הדם, וכתוצאה מכך ירידה של 4.18 מ"מ כספית עבור לחץ דם סיסטולי ו-2.06 מ"מ כספית עבור לחץ דם דיאסטולי.

למרות שהוא מוריד את לחץ הדם עבור אלה עם לחץ דם גבוה ותקין, השפעה זו גדולה יותר עבור אלה עם לחץ דם גבוה.

במחקר גדול אחר היו ממצאים דומים, וציין כי צריכת מלח מופחתת הביאה ליתר לחץ דם, במיוחד אצל אנשים עם לחץ דם גבוה.

זכור שאנשים מסוימים עשויים להיות רגישים יותר להשפעות המלח על לחץ הדם. אלה שרגישים למלח נוטים יותר לחוות ירידה בלחץ הדם עם דיאטה דלת מלח; אלה עם לחץ דם תקין לא רואים הרבה השפעה.

הפחתת המלח אינה מפחיתה את הסיכון למחלות לב או למוות

ישנן עדויות המצביעות על כך שצריכת מלח גבוהה עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר למצבים מסוימים, כגון סרטן הקיבה או לחץ דם גבוה. למרות זאת, ישנם גם מספר מחקרים המראים כי הפחתת המלח אינה מפחיתה למעשה את הסיכון למחלות לב או למוות.

מחקר סקירה גדול של שבעה מחקרים מצא כי הפחתת מלח לא השפיעה על הסיכון למחלות לב או מוות.

סקירה נוספת של למעלה מ-7000 משתתפים הראתה כי צריכת מלח מופחתת לא השפיעה על הסיכון למוות ויש לה רק קשר חלש עם הסיכון למחלות לב.

הפחתת צריכת המלח אינה מפחיתה אוטומטית את הסיכון למחלות לב או מוות עבור כולם.

צריכה של פחות מלח עלולה להזיק

למרות שצריכת מלח גבוהה נקשרה למגוון מצבים, להפחתת המלח יכולה להיות גם כמה תופעות לוואי שליליות.

מספר מחקרים הראו כי צריכת פחות מלח עשויה להיות קשורה לעלייה בכולסטרול בדם וברמות הטריגליצרידים בדם. אלו הם חומרים שומניים המצויים בדם המצטברים בעורקים ועלולים להגביר את הסיכון למחלות לב.

מחקר גדול הראה שתזונה דלת מלח העלתה את הכולסטרול בדם ב-2.5% ואת הטריגליצרידים בדם ב-7%.

מחקר אחר מצא שתזונה דלת מלח העלתה את הכולסטרול ה"רע" LDL ב-4.6% ואת הטריגליצרידים בדם ב-5.9%.

מחקר אחר מצא שהגבלת מלח יכולה להוביל לעמידות לאינסולין. עמידות לאינסוליןזה גורם לאינסולין לעבוד פחות יעיל, לרמות סוכר גבוהות בדם וגם לסיכון לסוכרת.

דיאטה דלת מלח יכולה גם לגרום למצב הנקרא היפונתרמיה, או ירידה בנתרן בדם. עם היפונתרמיה, הגוף שלנו שומר על מים נוספים עקב רמות נמוכות של נתרן, עודף חום או יתר של הידרציה; גם זה כאב ראשגורם לתסמינים כגון עייפות, בחילה וסחרחורת.

מהם הנזקים של עודף מלח?

משפיע על בריאות הלב וכלי הדם

המכון לרפואה וחוקרים אחרים הגיעו למסקנה כי הפחתת צריכת הנתרן מורידה את לחץ הדם. במחקר יפני, הפחתת צריכת המלח הייתה קשורה להפחתה משמעותית של יתר לחץ דם ותמותה משבץ. זה נצפה בנבדקים נורמליים ובעלי יתר לחץ דם ללא קשר למינם ולגזעם.

עלול לגרום למחלת כליות

לחץ דם גבוה גורם להפרשה מוגברת של סידן. יוני סידן הולכים לאיבוד ממאגרי מינרלים בעצמות ומצטברים בכליות. הצטברות זו גורמת להיווצרות אבנים בכליות ובדרכי השתן לאורך זמן.

עלול לעורר אוסטיאופורוזיס

אכילת יותר מלח גורמת לעלייה בהפרשת הסידן. איבוד סידן גורם לדלדול מאגרי מינרלים בעצמות. דה-מינרליזציה (או דילול) של העצם מתבטאת בסופו של דבר באוסטיאופורוזיס.

מחקרים הראו שהפחתת צריכת המלח יכולה להאט את איבוד העצם הקשור להזדקנות ולמנופאוזה. כמו כן, הוצע כי יתר לחץ דם ושבץ מוחי מגבירים את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

צריכת מלח עודפת נקשרה לסרטן הקיבה.

כמה ראיות קושרות צריכת מלח מוגברת לסיכון מוגבר לסרטן הקיבה. הסיבה לכך היא שהוא מקל על הצמיחה של הליקובקטר פילורי, סוג של חיידקים הקשורים לסיכון גבוה לסרטן הקיבה.

במחקר משנת 2011, נבדקו מעל 1000 משתתפים ודווח כי צריכת מלח גבוהה מעלה את הסיכון לסרטן הקיבה.

מחקר גדול נוסף של 268.718 משתתפים מצא שאלו שצרכו כמות גבוהה של מלח היו בסיכון גבוה ב-68% לסרטן הקיבה בהשוואה לאלו עם צריכת מלח נמוכה.

כיצד להפחית תסמינים הקשורים לצריכת מלח?

על מנת להפחית נפיחות הקשורה למלח או להוריד לחץ דם, יש צורך לשים לב לכמה מצבים.

מעל הכל, הפחתת צריכת הנתרן עשויה להועיל לאלו החווים תסמינים הקשורים לצריכת מלח גבוהה.

אם אתה חושב שהדרך הקלה ביותר להפחית נתרן היא לא להוסיף מלח לארוחות שלך, ייתכן שאתה טועה.

המקור העיקרי לנתרן בתזונה הוא למעשה מזונות מעובדים, המהווים 77% מהנתרן. כדי להפחית את צריכת הנתרן, החלף מזון מעובד במזון טבעי ובריא.

זה לא רק מפחית את צריכת הנתרן, אלא גם מסייע לתזונה בריאה יותר ועשירה בויטמינים, מינרלים, סיבים וחומרי תזונה חיוניים.

אם אתה צריך להפחית עוד יותר בנתרן, וותר על דיאטת המסעדה והמזון המהיר.

מלבד הפחתת צריכת הנתרן, ישנם מספר גורמים נוספים שיכולים לסייע בהורדת לחץ הדם.

מגנזיום ve אשלגן הם שני מינרלים המווסתים את לחץ הדם. הגדלת הצריכה של חומרים מזינים אלה באמצעות מזונות כמו עלים וירקות עלים יכולה לעזור בהורדת לחץ הדם.

כמה מחקרים הראו שתזונה דלת פחמימות יכולה להיות יעילה בהורדת לחץ הדם.

באופן כללי, צריכה מתונה של נתרן עם תזונה ואורח חיים בריא היא הדרך הפשוטה ביותר להקל על חלק מההשפעות שעלולות לבוא עם רגישות למלח.

כתוצאה מכך;

מלח הוא חלק חשוב מהתזונה ומרכיביו ממלאים תפקידים חשובים בגופנו. עם זאת, עבור אנשים מסוימים, יותר מדי מלח עשוי להיות קשור למצבים כמו סרטן הקיבה וסיכון ללחץ דם גבוה.

עם זאת, מלח משפיע באופן שונה על אנשים ואין לו השפעות בריאותיות שליליות עבור כולם. הצריכה היומית המומלצת של נתרן היא בערך כפית אחת (6 גרם) ליום עבור רוב האנשים. אם הרופא שלך הציע להפחית מלח, שיעור זה עשוי להיות אפילו נמוך יותר.