אחת ממגמות הירידה במשקל האחרונות יחס מאקרו-נוטריינטים הוא החישוב. רכיבי תזונה מאקרוהם חומרים מזינים הדרושים בכמויות גדולות לגדילה והתפתחות תקינה של הגוף - אלו הם פחמימות, שומנים וחלבונים.
מיקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים שהגוף צריך רק בכמויות קטנות, כמו ויטמינים ומינרלים.
ספירת מאקרו-נוטריינטים אכילה דומה לספירת קלוריות אך מעט שונה בכך שהיא קובעת מאיפה מגיעות הקלוריות.
קלוריות חשובות יותר ממאקרו-נוטריינטים להורדת שומן
כשמדובר בירידה בשומן, כמה אתה אוכל חשוב יותר מכמות הפחמימות, השומן והחלבון בארוחות שלך.
במחקר של שנה, חוקרים בחרו באקראי 600 אנשים בדיאטה דלת שומן ודלת פחמימות.
במהלך החודשיים הראשונים של המחקר, קבוצת הדיאטה דלת השומן צרכה 20 גרם שומן ביום, בעוד שהקבוצה דלת הפחמימות צרכה 20 גרם פחמימות ליום.
לאחר חודשיים, אנשים בשתי הקבוצות החלו להוסיף שומן או פחמימות לתזונה שלהם עד שהגיעו לרמה הנמוכה ביותר שהם יכולים להרשות לעצמם.
בעוד שאף אחת מהקבוצות לא נאלצה לצרוך מספר מסוים של קלוריות, שתי הקבוצות הפחיתו את צריכתן על ידי צריכת ממוצע של 500-600 קלוריות ביום.
בתום המחקר, קבוצת הדיאטה דלת השומן ירדה 5,3 ק"ג והקבוצה דלת הפחמימות 6 ק"ג - ההבדל היה 3,3 ק"ג לאחר שנה.
במחקר אחר, יותר מ-645 אנשים הסובלים מעודף משקל חולקו אקראית לתזונה שונה בשומן (40% לעומת 20%), פחמימות (32% לעומת 65%) וחלבון (25% לעומת 15%).
מזין מקרו כל הדיאטות הצליחו באותה מידה לקדם כמות דומה של ירידה במשקל במשך שנתיים, ללא קשר ל
תוצאות אלו ואחרות מצביעות על כך שכל דיאטה שסופרת קלוריות יכולה להוביל לכמויות דומות של ירידה במשקל בטווח הארוך.
קלוריות לבדן אינן מספיקות כדי לרדת במשקל
קלוריה, מודד את כמות האנרגיה הכלולה במזון או משקה מסוים. בין אם מדובר בפחמימות, שומנים או חלבונים, קלוריה תזונתית מכילה כ-4.2 ג'אול של אנרגיה.
לפי הגדרה זו, כל הקלוריות שוות. עם זאת, הנחה זו אינה לוקחת בחשבון את המורכבות של הפיזיולוגיה האנושית.
אוכל ו מאקרונוטריינט ההרכב שלו משפיע על מידת הרעב שלך, איך אתה מרגיש, קצב חילוף החומרים שלך, פעילות המוח והתגובה ההורמונלית.
אז בעוד ש-100 קלוריות של ברוקולי ו-100 קלוריות של בוריטו מכילות את אותה כמות אנרגיה, הן משפיעות על הגוף ועל בחירת המזון בצורה שונה מאוד.
ארבע כוסות (340 גרם) של ברוקולי מכילות 100 קלוריות ומספקות שמונה גרם של סיבים. לעומת זאת, רק חצי מאפה בגודל בינוני מספק 100 קלוריות, בעיקר מפחמימות ושומנים מזוקקים.
עכשיו דמיינו שיש ארבע כוסות של ארוחת ערב ברוקולי על השולחן. לא רק שללעיסה לוקח הרבה זמן ומאמץ, אלא שתכולת הסיבים הגבוהה גורמת לך להרגיש הרבה יותר מלא מאשר לאכול חצי מהמאפה, ובמקרה זה סביר להניח שתאכל את החצי השני של המאפה.
לסיכום, קלוריה היא לא רק קלוריה. כמו כן, יש צורך להתמקד באיכות התזונתית כדי להגביר את קיימות התזונה ואיבוד שומן.
חשיבות איכות הדיאטה
כדי לרדת במשקל, עליך ליצור גירעון קלורי על ידי אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. על ידי כך, אתה מאלץ את הגוף שלך לשאוב אנרגיה מאגירתו (שומן הגוף), ללא קשר להרכב הפחמימות, השומן והחלבון שלו.
לאחר שיצרתם גירעון קלורי, חשוב לקחת בחשבון את סוגי המזונות שאתם אוכלים מכיוון שחלקם ידידותיים יותר לדיאטה ומזינים יותר מאחרים.
בחר מזונות עתירי תזונה כדי לרדת במשקל
חלק מהמזונות עשירים בחומרים מזינים אך דלים בקלוריות. מזונות צפופים בחומרים מזינים הם תרכובות מועילות אחרות כמו סיבים, חלבון רזה, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.
אלה כוללים מזונות כמו חלב, שעועית, קטניות, דגנים מלאים, פירות, ירקות, בשר רזה ודגים.
רבים מהמזונות הללו גם עשירים בסיבים ומכילים אחוז גבוה של מים. מים וסיבים עוזרים להגביר את תחושות השובע על ידי מתן פחות קלוריות לאורך היום.
לצרוך מזונות עתירי חלבון
חלבון מגביר את תחושת השובע, תומך באיבוד שרירים ובעל אפקט תרמי גבוה ביותר. צרכו מקורות רזים כמו בשר, דגים, עופות, ביצים ומוצרי חלב. אתה יכול גם לקבל חלבון ממקורות צמחיים, כגון אפונה ירוקה, דגנים כגון סויה, וכמה ירקות.
הגבילו מזונות עתירי שומן ופחמימות
בעוד שמזונות מסוימים עוזרים לרדת במשקל, אחרים יכולים לגרום לעלייה במשקל בצורה הפוכה.
מזונות המכילים גם שומן וגם פחמימות מפעילים את מרכז התגמול במוח ומגבירים את התיאבון, מה שעלול להוביל לאכילת יתר ולעלייה במשקל.
סופגניות, פיצה, עוגיות, קרקרים, תפוצ'יפס וחטיפים מעובדים אחרים מכילים את השומנים והשמנים הממכרים הללו.
בלי קשר, פחמימות או שומנים אינם ממכרים, אבל קשה לעמוד בפניהם.
מה אמור להיות יחס התזונה המאקרו?
הדיאטה שלך הרכב מאקרונוטריינטים אמנם זה לא משפיע ישירות על אובדן שומן, אבל זה עלול להשפיע על היכולת להקפיד על דיאטה דלת קלוריות.
זה חשוב שכן מחקרים הראו שהגורם הקובע הגדול ביותר לירידה במשקל נובע מדיאטה דלת קלוריות.
כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך בדיאטה מופחתת קלוריות, בחר את ההעדפות שלך ואת הבריאות שלך. יחס מאקרו-נוטריינטיםתחליט בעצמך.
לדוגמה, אנשים עם סוכרת מסוג 2 יכולים לשלוט ברמת הסוכר בדם באמצעות דיאטה דלת פחמימות ולא דיאטה עתירת פחמימות.
לעומת זאת, אנשים בריאים מוצאים שתזונה עתירת שומן ודלת פחמימות היא פחות רעבה וקלה יותר לביצוע בה מאשר דיאטה דלת שומן ופחמימות.
עם זאת, א מאקרונוטריינט דיאטות המדגישות צריכה נמוכה (כמו שומן) וזו (כמו פחמימות) אינן מתאימות לכולם.
במקום זאת, ניתן לבצע דיאטה עם תזונה מאוזנת, שיכולה להיות יעילה גם לירידה במשקל. מקובל כפי שנקבע על ידי המכון הלאומי לרפואה מאקרונוטריינט טווחי הפצה (AMDR) הם כדלקמן:
45-65% מהקלוריות מגיעות מפחמימות
20-35% מהקלוריות שלהם מקורן בשומן
10-35% מהקלוריות שלהם הן מחלבון
בכל מקרה, בחר את התזונה המתאימה ביותר לאורח החיים ולהעדפותיך. אתה יכול לקבוע זאת לפי שיטת ניסוי וטעייה.
אם אתה הולך לחדר כושר, "ספירת מאקרובטח שמעתם את המונח. לרדת במשקל ולבנות שריר בשימוש פופולרי על ידי מי שרוצה חישוב מאקרו תזונתי, משמש להשגת מטרות בריאותיות שונות.
הנה, כמה אתה אוכל מאקרו-נוטריינטים המורכבים מחלבון, שומן ופחמימות וכמה קלוריות אתה לוקח הופך להיות חשוב.
חישוב מאקרו תזונתייםלמרות שזו שיטה פשוטה, היא עלולה לבלבל למתחילים. בשביל זה, עם סקירה מפורטת "איך עושים חישוב מאקרו?" בואו נסביר את הנושא.
מה הם מאקרו-נוטריינטים?
ישנם שלושה סוגים של מאקרו-נוטריינטים.
פחמימות
פחמימות אלה כוללים סוכר, עמילן וסיבים. פחמימות מספקות 4 קלוריות לגרם ומהוות את החלק הגדול ביותר של צריכת הקלוריות של אנשים.
ארגוני בריאות גדולים ממליצים לצרוך 45-65% מהקלוריות היומיות מפחמימות. פחמימות דגנים,ירקות עמילנייםהוא נמצא במזונות כמו קטניות, מוצרי חלב ופירות.
שמנים
שומנים מספקים 9 קלוריות לגרם, הקלוריות ביותר מבין מאקרו-נוטריינטים. הגוף זקוק לשומן לאנרגיה ולתפקודים קריטיים כמו ייצור הורמונים, ספיגת חומרי הזנה וטמפרטורת הגוף.
המלצות מאקרונוטריינטים אופייניות לשומנים תואמות ל-20-35% מסך הקלוריות. שמנים;חמאה, אבוקדו, אגוזים, בשר ודג שמנוני נמצא במזונות כגון
חלבונים
כמו פחמימות,חלבונים זה גם מספק 4 קלוריות לגרם. חלבונים חיוניים לתהליכים כמו איתות תאים, תפקוד מערכת החיסון ויצירת רקמות, הורמונים ואנזימים.
מומלץ שהחלבונים יהוו 10-35% מסך צריכת הקלוריות. עם זאת, צריכת חלבון משתנה בהתאם למטרות הרכב הגוף, גיל, בריאות וגורמים נוספים.
כדי לחשב את הצורך הקלורי הכולל, יש צורך לקבוע הוצאה אנרגטית במנוחה (REE) והוצאה אנרגטית ללא מנוחה (NREE).
REE מתאים למספר הקלוריות שאדם שורף במנוחה; NREE מראה קלוריות שנשרפו במהלך פעילות ועיכול.
קביעת REE ו-NREE נותנת את המספר הכולל של קלוריות שנשרפות ביום, המכונה גם הוצאת אנרגיה יומית כוללת (TDEE). אתה יכול להשתמש במשוואת Mifflin-St Jeor כדי לקבוע את צרכי הקלוריות הכוללים:
גברים: קלוריות / יום = 10 x משקל (ק"ג) + 6,25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל + 5
נשים: קלוריות ליום = 10 x משקל (ק"ג) + 6,25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל - 161
לאחר מכן הכפילו את התוצאה במספר על סמך התנועה הבאה:
עוֹד: x 1.2 (תרגיל מוגבל)
מעט פעיל: x 1.375 (פעילות גופנית קלה פחות מ-3 ימים בשבוע)
פעיל באופן מתון: x 1.55 (פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע)
פעיל מאוד: x 1.725 (אימון קשה כל יום)
פעיל במיוחד: x 1.9 (שני אימונים מאומצים או יותר ביום)
התוצאה נותנת לך TDEE, או את כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך ביום. לדוגמה; כתוצאה מהחישוב שלך, הגעת למספר 2000. אם תאכל פחות מ-2000 קלוריות ביום, תרד במשקל.
החליטו על חלוקת המקרו-נוטריינטים האידיאלית
לאחר קביעה כמה קלוריות לאכול בכל יום, השלב הבא הוא להחליט איזה יחס מאקרו-נוטריינטים הוא הטוב ביותר עבורך. המלצות מקרו-נוטריינטים אופייניות הן כדלקמן:
שימו לב שהמלצות אלו לא יתאימו לצרכים הספציפיים שלכם. יש להתאים את היחס בצורה מתוכננת להשגת יעדים ספציפיים.
לדוגמה, אדם שרוצה להשיג שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם ולאבד עודפי שומן בגוף יכול ליצור תוכנית הכוללת 35% פחמימות, 30% שומן ו-35% חלבון.
דיאטה קטוגנית ספורטאי עשוי להזדקק לצריכת פחמימות גבוהה יותר, בעוד שספורטאי עשוי להזדקק ליותר שומן ולפחות פחמימות.
כפי שאתה יכול לראות, יחסי מקרו-נוטריינטים יכולים להשתנות בהתאם להעדפות תזונתיות, יעדי ירידה במשקל וגורמים אחרים.
עקוב אחר צריכת מקרו-נוטריינטים וקלוריות
לאחר קביעת הצרכים חישוב מאקרונוטריאנטיםהוא בא. אפליקציות לטלפון הן הדרך הנוחה ביותר לצפות בפקודות מאקרו.
יש הרבה יישומים לזה. אפליקציות אלו הן ידידותיות למשתמש ותוכננו במיוחד כדי לפשט פקודות מאקרו מעקב.
דוגמה לחישוב ערכי מקרו-נוטריינטים
הנה דוגמה כיצד לחשב מאקרו-נוטריינטים עבור דיאטה של 40 קלוריות עם 30% פחמימות, 30% חלבון ו-2.000% שומן.
פחמימות
4 קלוריות לגרם
2.000% מ-40 קלוריות = 800 קלוריות פחמימות
סך הכל 90 גרם פחמימות ליום = 800/4 = 200 גרם
חלבונים
4 קלוריות לגרם
2.000% מ-30 קלוריות = 600 קלוריות חלבון ליום
סך גרם חלבון מותר ליום = 600/4 = 150 גרם
שמנים
9 קלוריות לגרם
2.000% מ-30 קלוריות = 600 קלוריות חלבון ליום
כמות השומן הכוללת המותרת ליום = 600/9 = 67 גרם
בחישוב זה, הצריכה היומית האידיאלית שלך תהיה 200 גרם פחמימות, 150 גרם חלבון ו-67 גרם שומן.
היתרונות של חישוב מאקרו תזונתי
חישוב מקרו-נוטריינט יומיבעל יתרונות בריאותיים שונים.
משפר את איכות התזונה
ספירת מאקרו, מאפשר לך למקד את תשומת הלב שלך באיכות המזון ולא בתכולת הקלוריות. לדוגמה, לקערה של דגנים ממותקים יש ספירת קלוריות דומה לקערת שיבולת שועל במילוי פירות, אך ארוחות אלו משתנות מאוד בתכולת המקרו-נוטריינטים שלהן.
ספירת מאקרויאפשר לך לבחור מזונות בריאים יותר ועתירי תזונה.
עוזר לרדת במשקל
חישוב מאקרו תזונתייםהוא יעיל בירידה במשקל, במיוחד מכיוון שהוא קובע המלצות תזונתיות. לדוגמה, ספירת פקודות מאקרו תעזור לאלו הנמצאים בדיאטה עתירת חלבון ודלת פחמימות הקשורה לירידה במשקל.
הנזקים של חישוב מאקרו תזונתי
לאנשים שבונים שרירים חישוב מאקרו תזונתי, אידיאלי להשגת מטרות בריאות. זה גם מעלה את המודעות לאיכות וכמות המזון הנצרך. למרות זאת חישוב מאקרונוטריאנטים לא מתאים לכולם.
ספירת מאקרומכיוון שהוא שם דגש רב על איכות המזון והקלוריות,הפרעת אכילה אלה עם היסטוריה של זה צריכים להתרחק, שכן זה יכול לעורר אותם ואף להוביל להרגלי אכילה לא סדירים.
