קורטיזולהוא הורמון לחץ המשתחרר מבלוטת יותרת הכליה. זה משתחרר על ידי המוח בתגובה ללחץ כדי לעזור לגוף להתמודד עם מצבי לחץ.
אבל בגוף רמות קורטיזול אם הוא נשאר גבוה יותר מדי זמן, ההורמון הזה יכול לגרום יותר נזק מתועלת לגוף.
קורטיזול גבוה לאורך זמן, הוא גורם לעלייה במשקל וללחץ דם גבוה, משבש את השינה, משפיע לרעה על מצב הרוח, מוריד את רמות האנרגיה ותורם לסוכרת.
כיצד מתח וקורטיזול משפיעים על המוח?
קורטיזול ידוע בתור "הורמון הלחץ". זהו הורמון סטרואידי טבעי המיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה ומשתחרר כאשר הוא תחת לחץ פיזי או נפשי. בעיקרו של דבר, זה מפעיל את תגובת הילחם או ברח במצבי לחץ.
אבל הוא גם חיוני לחלוטין לבריאות, מכיוון שהוא ממלא תפקיד חשוב בתהליכים גופניים רבים ושונים.
רמות קורטיזול הוא בדרך כלל הגבוה ביותר בבוקר והנמוך ביותר בלילה. זה נורמלי, אבל כאשר זה נשאר גבוה במשך זמן רב, בעיות מתחילות להתעורר.
באופן כרוני רמות קורטיזול גבוהות:
- משנה את הגודל, המבנה והתפקוד של המוח,
- מכווץ והורג תאי מוח,
- גורם להזדקנות מוקדמת במוח,
- תורם לאובדן זיכרון וחוסר ריכוז,
- מאט את יכולת הצמיחה של תאי מוח חדשים,
- מגביר את הדלקת במוח.
מתח כרוני ורמות גבוהות קורטיזולזה גם מגביר את הפעילות באמיגדלה, מרכז הפחד של המוח. זה יוצר מעגל קסמים שבו המוח צפוי להיות תקוע במצב מתמיד של קרב או ברח.
חרדהזוהי תגובה נפשית הנובעת ממתח חריג. מתח ארוך טווח בגוף יחד עם חרדה גורם למצבים הבאים;
- הפרעה דכאונית קשה
- הפרעה דו קוטבית
- מחלת נדודי שינה
- הפרעת קשב וריכוז
- אנורקסיה
- בולימיה
- אלכוהוליזם
- דמנציה ופגיעה קוגניטיבית
מה קורה כשקורטיזול גבוה?
מחקר ב-15 השנים האחרונות רמות קורטיזולגילה כי גבוה בינוני
סיבוכים כרוניים
לחץ דם גבוה, סוכרת סוג 2 ואוסטיאופורוזיס.
משמין
קורטיזול זה מגביר את התיאבון ומאותת לגוף לשנות את חילוף החומרים שלו כדי לאגור שומן.
עייף
זה מפריע למחזוריות היומית של הורמונים אחרים, משבש את דפוסי השינה, גורם לעייפות.
פגיעה בתפקוד המוח
קורטיזול תורם לערפול נפשי על ידי הפרעה לזיכרון.
זיהומים
זה מעכב את המערכת החיסונית, מה שהופך אותה לנטייה יותר לזיהומים.
למרות נדיר, כאשר רמות הקורטיזול גבוהות מדיבמחלה קשה תסמונת קושינגעלול לגרום ל.
תסמינים נמוכים של קורטיזול
רמות קורטיזול נמוכותעלול לגרום למחלת אדיסון. התסמינים של מצב זה הם:
- עייפות
– סחרחורת
- חולשת שרירים
- ירידה הדרגתית במשקל
- שינויים במצב הרוח
- הכהה של העור
- לחץ דם נמוך
תסמינים גבוהים של קורטיזול
עודף קורטיזול יכול לנבוע מגידול או כתופעת לוואי של תרופות מסוימות. יותר מדי קורטיזול יכול להוביל לתסמונת קושינג. התסמינים הם:
יותר מדי קורטיזול יכול גם לגרום למצבים ותסמינים אחרים, כולל:
- לחץ דם גבוה
- סכרת סוג 2
- עייפות
- פגיעה בתפקוד המוח
- זיהומים
אז האם ניתן להוריד את רמת הורמון הקורטיזול?
להורדת רמות הקורטיזול ישנם שינויים באורח החיים וטיפים לתזונה שתוכלו ליישם.
טיפול טבעי בהורמון קורטיזול גבוה
לישון באופן קבוע ובזמן
התזמון, אורך ואיכות השינה הם כולם הורמון קורטיזולמשפיע על זה. לדוגמה, סקירה של 28 מחקרים על עובדי משמרות, קורטיזולהוא גילה שהתהילה גדלה אצל אנשים שישנו ביום ולא בלילה. עם הזמן, נדודי שינה הורמון קורטיזולגורם לרמות שלו לעלות.
סטיות בדפוסי השינה משבשות גם את האיזונים ההורמונליים היומיומיים, מה שמוביל לעייפות ו קורטיזול גבוה תורם לבעיות אחרות הקשורות
במקרים בהם אין צורך לישון בלילה, כגון עבודה במשמרות, רמות הורמון הקורטיזולכדי להפחית את השינה ולייעל את השינה, שקול את הדברים הבאים:
להיות פעיל
היו פעילים פיזית בשעות הערות והשתדלו ללכת לישון באופן קבוע ככל האפשר.
אל תשתה קפאין בלילה
הימנע מקפאין בערב.
הימנע מחשיפה לאור בהיר בלילה
כבה את המחשב, הטלוויזיה, מסכי הטלפון הנייד, נתק אותם מהחשמל. למעשה, הרחיקו גאדג'טים אלקטרוניים מחדר השינה שלכם.
הגבל את הסחות הדעת לפני השינה
הסר אטמי אוזניים, השתיק את הטלפון והימנע מנוזלים ממש לפני השינה.
לנמנם
אם העבודה במשמרות מקצרת את שעות השינה שלך, תנו תנומות בזמנים מתאימים כדי להפחית את נדודי השינה.
תתאמן אבל אל תגזים
להתעמל, תלוי בצפיפות, רמת הורמון הקורטיזוליכול להעלות או להוריד אותו. פעילות גופנית אינטנסיבית, זמן קצר לאחר האימון קורטיזולמעלה את המוניטין.
למרות שיש עלייה בטווח הקצר, רמותיו יורדות לאחר מכן. עלייה קצרת טווח זו עוזרת לתאם את הצמיחה של הגוף כדי להקל על האתגר.
לנהל לחץ
מחשבות מלחיצות, שחרור קורטיזול זה סימן חשוב עבור מחקר שנערך בקרב 122 מבוגרים מצא כי כתיבה על חוויות מלחיצות בעבר שלהם הייתה טובה יותר מאשר כתיבה על חוויות חיים חיוביות. רמות קורטיזולהוא גילה שהוא שדרג אותו תוך חודש.
אמנו את עצמכם להיות מודעים למחשבות, לנשימה, לדופק ולסימנים אחרים של מתח, זה יעזור לכם לזהות מתי מתחיל מתח.
לְהִרָגַע
תרגילי הרפיה שונים מוריד את רמות הקורטיזול מוּכָח. נשימה עמוקה היא טכניקה פשוטה שניתן להשתמש בה בכל מקום להפחתת מתח.
במחקר של 28 נשים בגיל העמידה, אימון נשימה עמוקה קונבנציונלי קורטיזולנמצאה ירידה של כ-50%.
סקירה של מחקרים רבים, טיפול בעיסוי, רמות קורטיזולהראה ירידה של 30%. יותר מיצירה אחת, יוגהn ± na מוריד קורטיזולמאשרת שזה עוזר לנהל חרדה ומתח.
מחקרים מראים שגם מוזיקה מרגיעה יכולה רמות הורמון הקורטיזולהוא הראה שהוא הפיל אותו. לדוגמה, האזנה למוזיקה במשך 30 דקות מהווה פקטור ב-88 סטודנטים וסטודנטיות באוניברסיטה. רמות קורטיזולהפחיתו אותו ל-30 דקות של שקט או צפייה דוקומנטרית.
תעשה חיים
ירידה ברמות הורמון הקורטיזולדרך נוספת עבורי היא להיות מאושר. פעילויות שמגבירות את שביעות הרצון מהחיים משפרות את הבריאות, ואחת ההשלכות היא הורמון קורטיזולזה לשלוט בו. לדוגמה, מחקר של 18 מבוגרים בריאים מצא שתגובת הגוף לצחוק מוריד קורטיזולהראה את העירום.
עיסוק בתחביבים הוא גם אחת הדרכים. מחקר שנערך בקרב 49 מבוגרים בגיל העמידה מצא שגינון יעיל יותר מאשר ריפוי בעיסוק מסורתי. מוריד קורטיזולהראה את העירום.
חברים ומשפחה הם מקור לאושר גדול בחיים, אבל גם מקור גדול למתח. זֶה, רמות קורטיזולמשפיע על מה.
קורטיזול הוא נמצא בכמויות קטנות בשיער. כמות הקורטיזול לאורך השערה עולה ככל שהשיער גדל. רמות קורטיזולמה זה אומר. זה מאפשר לחוקרים להעריך רמות לאורך זמן.
בשיער קורטיזול מחקרים מראים כי ילדים עם חיי משפחה יציבים וחמים נוטים להיות בעלי רמות נמוכות יותר מילדים המגיעים מבתים עם רמות גבוהות של קונפליקט.
מחקר אחד הראה שלאינטראקציה מעוררת חיבה עם בן זוג רומנטי הייתה השפעה גדולה יותר על קצב הלב ולחץ הדם לפני פעילות מלחיצה מאשר תמיכה מחבר.
טיפול בחיות מחמד
יחסים עם בעלי חיים יכול להוריד את רמות הקורטיזול. במחקר אחד, אינטראקציה עם כלב טיפולי גרמה למצוקה וכתוצאה מכך למצוקה אצל ילדים במהלך הליך רפואי קל. שינויים בקורטיזולהפחיתו אותו.
מחקר אחר של 48 מבוגרים הראה שבמצב של לחץ חברתי עדיף להתייחס לכלב מאשר לקבל את תמיכתו של חבר.
בעלי חיות מחמד, כאשר הם נותנים לוויה כלבים קורטיזולגם חוו ירידה גדולה יותר.
להיות שלם עם עצמך
רגשות של בושה, אשמה או חוסר התאמה מובילים לחשיבה שלילית ו רמות קורטיזול גבוהותמה יכול להוביל.
הפסיקו להאשים את עצמכם ולמדו לסלוח לעצמכם, כך שתחושות הרווחה מתגברות. פיתוח ההרגל לסלוח לאחרים הוא גם קריטי למערכות יחסים.
רגשות רוחניים
לחנך את עצמך רוחנית, לפתח את אמונתך שיפור קורטיזוליכול לעזור לך. מחקרים מראים שמבוגרים המאמצים אמונות רוחניות נוטים יותר להתמודד עם מצבי לחץ בחיים כמו מחלות. רמות קורטיזול נמוכות מראה את מה שהם רואים.
תאכל אוכל בריא
תְזוּנָה, הורמון קורטיזולזה יכול להשפיע על זה לטובה או לרעה. צריכת סוכר היא אחד הטריגרים הקלאסיים לשחרור קורטיזול. צריכת סוכר גבוהה באופן קבוע רמת קורטיזוליכול להעלות אותו.
יחד, ההשפעות הללו מצביעות על כך שממתקים הם מזונות מנחמים טובים, אבל סוכר תכוף או מוגזם לאורך זמן. קורטיזול מסביר את העלייה.
בנוסף, כמה מזונות ספציפיים איזון רמות הקורטיזול יכול לעזור:
שוקולד מריר
שוקולד מריר הוא עשיר בנוגדי חמצון רבים המפחיתים מתח חמצוני, כגון פלבנולים ופוליפנולים. חוץ מזה קורטיזול גם מוריד.
שני מחקרים של 95 מבוגרים מצאו שצריכת שוקולד מריר יכולה להפחית את בעיית הלחץ. תגובת קורטיזולהראה שזה ירד
פירות
מחקר של 20 רוכבי אופניים אכלו בננה או אגס במהלך המסע של 75 קילומטרים; בהשוואה למי שתייה בלבד רמות קורטיזול נפל.
תה שחור וירוק
לכמה סוגים שונים של תה יש השפעות מועילות על רמות הקורטיזול. נאמר כי תה ירוק מדכא את סינתזת הקורטיזול. במחקר שנערך על 75 גברים ששתו תה שחור במשך 6 שבועות, הקורטיזול ירד בתגובה לעבודה מלחיצה בהשוואה למשקה שונה עם קפאין.
שמן זית כתית
שמן זית כתיתיש לו יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד בשל ההשפעות האנטי דלקתיות החזקות שלו. הוא מכיל גם תרכובת בשם oleuropein, שיכולה להפחית את רמות הקורטיזול.
צרכו יותר אומגה 3 ופחות אומגה 6
שמני אומגה 3 הם שמנים אתריים לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים. הם משפרים את הלמידה והזיכרון ומגנים מפני הפרעות פסיכיאטריות כמו דיכאון, ליקוי קוגניטיבי קל, דמנציה ומחלת אלצהיימר.
חוקרים מצאו שכאשר אנשים הוסיפו חומצות שומן אומגה 3, הייתה ירידה משמעותית בשחרור הקורטיזול.
מצד שני, יותר מדי חומצת שומן אומגה 6 צריכה, דלקת ו רמות קורטיזולקשור לעלייה ב
לכן, הימנעו משמנים צמחיים מזוקקים כגון שמן סויה, תירס, חריע, חמניות ושמן קנולה.
קבל מספיק נוגדי חמצון
נוגדי חמצון לא רק מנוגדים ללחץ חמצוני בגוף, הם גם רמות קורטיזולזה גם עוזר בהורדה.
כתוצאה ממחקר בספורטאים, תוספת של נוגדי חמצון כמו אבקות פירות, אבקות ירוקות, ויטמין C, גלוטתיון ו-CoQ10, קורטיזול ומדידות מתח אחרות הובילו להפחתה משמעותית ביותר.
במיוחד פירות כהים מוריד קורטיזול מכיל אנתוציאנינים ידועים. מחקר אחד מצא כי מינון גבוה של ויטמין C הפחית חרדה ושיפור מצב הרוח.
פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה
פרוביוטיקההם חיידקים ידידותיים וסימביוטיים במזונות כמו יוגורט וכרוב כבוש. פרה-ביוטיקה, כמו סיבים מסיסים, מספקת חומרים מזינים לחיידקים אלה. גם פרוביוטיקה וגם פרה-ביוטיקה ירידה בקורטיזול זה עוזר.
Su
התייבשות מעלה קורטיזול. מים נהדרים עבור הידרציה תוך הימנעות מקלוריות ריקות. מחקר שנערך בקרב תשעה רצים גברים הראה ששמירה על הידרציה במהלך אימון אתלטי הפחיתה את רמות הקורטיזול.
כמה תוספי תזונה יכולים להיות יעילים
מחקרים הראו שחלק מתוספי התזונה יכול להוריד את רמות הקורטיזול הוכיח.
שמן דגים
שמן דגים, מוריד קורטיזול זהו אחד המקורות הטובים ביותר של חומצות שומן אומגה 3 נחשב.
מחקר אחד בחן כיצד שבעה אנשים הגיבו למבחנים מלחיצים נפשיים במשך שלושה שבועות. קבוצה אחת של גברים נטלה תוספי שמן דגים והקבוצה השנייה לא.
שמן דגים בתגובה ללחץ רמות קורטיזול הפיל את זה. במחקר אחר בן שלושה שבועות, תוספי שמן דגים הושוו לפלסבו (תרופה לא יעילה) בתגובה לעבודה מלחיצה. מפחית קורטיזול היא הוצגה.
Ashwagandha
אשווגנדה הוא תוסף צמחי המשמש ברפואה המסורתית לטיפול בחרדה ולעזור לאנשים להסתגל ללחץ.
אשווגנדה מכילה כימיקלים הנקראים גליקוזידים ואגליקונים שנחשבים כבעלי השפעות רפואיות. מחקר של 60 מבוגרים שנטלו תוסף אשווגנדה או פלצבו במשך 98 יום מצא כי נטילת 125 מ"ג של אשווגנדה פעם או פעמיים ביום מוריד את רמות הקורטיזול הראה.
מחקר אחר של 64 מבוגרים בגיל לחץ כרוני מצא שאלו שלקחו את תוספי ה-300 מ"ג לאחר 60 יום בהשוואה לאלו שלקחו פלצבו. רמת קורטיזולהראה ירידה ב
כורכומין
כורכומין הוא התרכובת הנחקרת ביותר שנמצאת בכורכום, התבלין שנותן לקארי את צבעו הצהוב. כורכומין הוא אחת התרכובות הטובות ביותר לבריאות המוח והנפש.
פורסמו מחקרים מדעיים איכותיים המראים שלכורכומין יש השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון ויכול להגביר את BDNF, הורמון הגדילה של המוח.
מחקרים מראים שכורכומין גורם ללחץ. עלייה בקורטיזול מראה דיכוי.
במחקרים בבעלי חיים, כורכומין נמצא לאחר לחץ כרוני. רמות קורטיזול גבוהותהוא גילה שהוא יכול להפוך את זה.
כתוצאה מכך;
רמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן, זה יכול לגרום לעלייה במשקל, לחץ דם גבוה, סוכרת, עייפות וקשיי ריכוז.
נסה את העצות הפשוטות של אורח החיים לעיל כדי להוריד את רמות הקורטיזול שלך, לספק יותר אנרגיה ולשפר את בריאותך.
