יתרונות וערך תזונתי של דגי הליבוט

לְשׁוֹנָן, זהו סוג של דג שטוח ועשיר בחומרי הזנה שונים. דג עסיסי זה דל שומן וניתן לבשל אותו בדרכים שונות.

מהו דג הליבוט?

דגי הליבוט מתחלק לשני סוגים: האוקיינוס ​​השקט והאטלנטי. הליבוט אטלנטי בין אירופה לצפון אמריקה, הליבוט פסיפי הוא ממוקם בין אסיה לצפון אמריקה.

דגי הליבוט, משפחה של דגים שטוחים שבהם שתי העיניים ממוקמות מימין כלפי מעלה Pleuronectidae שייך למשפחתו.

Pleuronectidae כמו עם דגים שטוחים אחרים במשפחתו, לְשׁוֹנָן יש לו סנפירי אגן סימטריים וקו רוחב מפותח משני הצדדים.

יש להם פה רחב וסימטרי המשתרע מתחת לעיניים התחתונות. קשקשיו קטנים, חלקים ומוטבעים בעור, עם זנב המתואר כקעור, בצורת סהר או בצורת ירח. 

שַׁטצַדחיי הקמח הם כ-55 שנים.

מהו הערך התזונתי של דגי הליבוט?

דגי הליבוט, זהו מקור מצוין לסלניום, מינרל קורט בעל יתרונות בריאותיים רבים שגופנו זקוק להם בכמויות קטנות.

חצי פילה מבושל (160 גרם) לְשׁוֹנָן מספק יותר מ-100% מהדרישה היומית לסלניום.

סלניוםזהו נוגד חמצון רב עוצמה המסייע לגוף שלנו לתקן תאים פגומים ולהפחית דלקת. זה גם ממלא תפקיד חשוב בבריאות בלוטת התריס.

בנוסף, לְשׁוֹנָןזהו מקור טוב למיקרו-נוטריינטים שונים אחרים התורמים לבריאות:

ניאצין

ניאצין הוא ממלא תפקיד חיובי בבריאות הלב ואף מסייע במניעת מחלות לב. זה גם מגן על העור מפני השמש. חצי פילה (160 גרם) לְשׁוֹנָןמספק 57% מהצורך בניאצין.

זרחן

המינרל השני בשכיחותו בגופנו זרחןהוא מסייע בבניית עצם, מווסת את חילוף החומרים, שומר על דופק סדיר ועוד. א דגי הליבוטמספק 45% מהדרישה לזרחן.

מגנזיום

ליותר מ-600 תגובות בגופנו, כולל יצירת חלבון, תנועות שרירים ויצירת אנרגיה מגנזיום זה הכרחי. א דגי הליבוט הגשה מספקת 42% מהצורך למגנזיום.

ויטמין B12

ויטמין B12 ממלא תפקיד חשוב ביצירת תאי דם אדומים ובתפקוד מערכת העצבים. הוא נמצא באופן טבעי במזון מן החי. חצי פילה (160 גרם) של הליבוט מספק 12% מצרכי הוויטמין B36 שלך.

ויטמין B6

ידוע גם בשם פירידוקסין ויטמין B6, נכנס ליותר מ-100 תגובות בגופנו. זה מועיל למערכת העצבים המרכזית ומשפר את תפקוד המוח. דגי הליבוטמספק 6% מדרישת B32.

מהם היתרונות של דגי הליבוט?

מקור חלבון באיכות גבוהה

אפוי לְשׁוֹנָןמנה אחת של קמח מספקת 42 גרם חלבון איכותי ובכך מסייעת לעמוד בדרישת החלבון מהמזון.

צריכת ההתייחסות התזונתית (DRI) לחלבון היא 0.36 גרם לקילו, או 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. זה מספיק כדי לענות על צרכי החלבון של 97-98% מהאנשים הבריאים.

כמות זו נחוצה כדי למנוע מחסור בחלבון. רמת הפעילות, מסת השריר ומצב הבריאות הנוכחי יכולים להגביר את צרכי החלבון.

חלבון מורכב מחומצות אמינו המעורבות כמעט בכל תהליך מטבולי בגופנו.

לכן, קבלת מספיק חלבון חשובה ממגוון סיבות. כמו בנייה ותיקון שרירים, דיכוי תיאבון, ירידה במשקל...

דגים וחלבונים אחרים מהחי נחשבים לחלבונים מלאים ואיכותיים. המשמעות היא שהם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו לא יכול לייצר בעצמו.

מועיל ללב

מחלות לב הן הגורם המוביל למוות בקרב גברים ונשים ברחבי העולם.

שַׁטצַדהוא מכיל רכיבי תזונה שונים שטובים ללב, כמו חומצות שומן אומגה 3, ניאצין, סלניום ומגנזיום.

למרות שהדרישה היומית לחומצות שומן אומגה 3 אינה ברורה, ההמלצה לצריכה נאותה (AI) למבוגרים היא 1,1 ו-1,6 גרם לגברים ולנשים, בהתאמה. אהובי לְשׁוֹנָןמספק כ-1.1 גרם של חומצות שומן אומגה 3.

חומצות שומן אומגה 3 מועילות לבריאות הלב במובנים רבים.

זה עוזר להפחית טריגליצרידים, להעלות את הכולסטרול ה"טוב" HDL, למנוע קרישי דם ולהוריד לחץ דם גבוה.

הידוע גם בשם ויטמין B3, ניאצין משפר את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.

בנוסף, לְשׁוֹנָןתכולת הסלניום הגבוהה בשום עוזרת להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת מתח חמצוני, דלקת והצטברות של כולסטרול LDL "רע" בעורקים.

לבסוף, מחקרים מראים שצריכת מגנזיום יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם.

עוזר להילחם בדלקת

בעוד שדלקת מועילה לפעמים לגופנו, דלקת כרונית עלולה להזיק לבריאות.

שַׁטצַדתכולת הסלניום, הניאצין והאומגה 3 בקמח עוזרת להפחית את ההשפעות השליליות של דלקת כרונית.

ביר דגי הליבוטמכיל 106% מהצורך היומי של סלניום. נוגד חמצון רב עוצמה זה מסייע בהפחתת מתח חמצוני בגוף.

בעוד שמחקרים מראים שרמות מוגברות של סלניום בדם משפרות את התגובה החיסונית, מחסור עלול להשפיע לרעה על תאי החיסון ותפקודם.

חומצות שומן אומגה 3 וניאצין ממלאות תפקיד בהפחתת דלקת. ניאצין מייצר היסטמין, שעוזר להרחיב את כלי הדם ולשפר את זרימת הדם.

מחקרים הראו קשר עקבי בין צריכת חומצות שומן אומגה 3 ורמות מופחתות של דלקת. 

זה מפחית מולקולות וחומרים התורמים לדלקת, כגון חומצות שומן, ציטוקינים ואיקוסנואידים.

מפחית את הסיכון לדמנציה

חומצות שומן אומגה 3 מרוכזות במוח וממלאות תפקיד חשוב בתפקוד התנהגותי וקוגניטיבי (ביצועים וזיכרון). 

במחקרים אחרונים, רמות מחזור וצריכה תזונתית של חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA), צורות של אומגה 3, נקשרו עם סיכון מופחת לדמנציה. 

עוזר להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית

שַׁטצַד, תסמונת מטבולית הוא מכיל מגוון מצוין של חומרים מזינים, כגון ויטמין B12, חלבון וסלניום, שיכולים לתרום להשפעות מועילות על צריכת דגים גבוהה נקשרה עם פרופילים מטבוליים בריאים יותר, לחץ דם נמוך יותר ופרופילי שומנים בריאים יותר.

חווה או הליבוט בר?

מהאכלה ועד לזיהום, יש הרבה דברים שצריך לקחת בחשבון כאשר משווים בין דגים שנתפסו בטבע ובגידול בחווה - כל אחד עם היתרונות והחסרונות שלו.

יותר מ-50% מפירות הים המיוצרים למאכל אדם גדלים בחווה, ומספר זה צפוי לעלות ל-2030% עד 62.

כדי למנוע דיג יתר של אוכלוסיות דגי בר, הליבוt מעובד באוקיינוס ​​האטלנטי, קנדה, איסלנד, נורבגיה ובריטניה.

המשמעות היא שגידול דגים באגמים, נהרות, אוקיינוסים או מיכלים בצורה מבוקרת ומסחרית.

אחד היתרונות של דגים שגודלו בחוות הוא שהם בדרך כלל פחות יקרים וזמינים יותר לצרכנים מאשר דגים שנתפסו בטבע.

חיסרון אחד הוא שלעתים קרובות הם גדלים בסביבות צפופות ולכן הם נחשפים ליותר חיידקים, חומרי הדברה וטפילים.

דגים שנתפסו בטבע ניזונים באופן טבעי מדגים ואצות קטנים יותר, והם פחות מזוהמים מכיוון שהם באים פחות במגע עם טפילים וחיידקים, ולכן הם נחשבים בריאים יותר.

ציד פראי וגדל בחווה לְשׁוֹנָן לא מספיק לומר שאחד בריא יותר מהשני, שכן יש ביניהם הבדלים תזונתיים קטנים.

מהם הנזקים של דגי הליבוט?

כמו בכל אוכל, לְשׁוֹנָן יש גם חששות פוטנציאליים שצריך לקחת בחשבון לפני האכילה.

רמות כספית

כספית היא מתכת כבדה רעילה הנמצאת באופן טבעי במים, באוויר ובאדמה.

דגים עלולים להיחשף לריכוזים נמוכים של כספית עקב זיהום מים. עם הזמן, מתכת כבדה זו יכולה להצטבר בגופו של הדג.

דגים גדולים יותר וצמחים רב שנתיים מכילים בדרך כלל יותר כספית.

מקרל מלך, כריש, דגי חרב נושאים את הסיכון הגבוה ביותר לזיהום כספית.

עבור רוב האנשים, רמות צריכת הכספית אינן מהווים דאגה גדולה, מכיוון שהם צורכים כמויות מומלצות של דגים ורכיכות.

שַׁטצַד היתרונות של דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כגון

אמהות הרות ומניקות צריכות להימנע מדגים עם רמות כספית גבוהות, אך לא להימנע מצריכת דגים לחלוטין. חומצות שומן אומגה 3 מסייעות להתפתחות המוח של עוברים ותינוקות.

דגי הליבוטתכולת הכספית שלו נמוכה מבינונית ונחשבת בטוחה לאכילה.

תוכן פורין

פורינים מיוצרים באופן טבעי בגוף ונמצאים במזונות מסוימים.

עבור אנשים מסוימים, פורינים מתפרקים ליצירת חומצת שתן, אשר יכולה לתרום להתפתחות גאוט ואבנים בכליות. אלו הנמצאים בסיכון במצבים אלו צריכים להגביל את צריכת הפורינים שלהם ממזונות מסוימים.

שַׁטצַד למרות שהוא מכיל פורינים, רמותיו נמוכות. לכן, הוא בריא ונחשב בטוח גם לאלו שנמצאים בסיכון למחלות כליה מסוימות.

קיים

קיימות היא על הגדלת הביקוש לדגים שנתפסו בטבע.

אחת הדרכים לשמור על אוכלוסיית דגי הבר היא הגדלת זמינות הדגים החקלאיים. מהסיבה הזו; חקלאות ימית או גידול דגים הפכו פופולריים יותר. זהו אזור ייצור המזון הצומח ביותר בעולם.

לפי Seafood Watch, פראי אטלנטי דגי הליבוט הוא נמצא ברשימת "הימנע" בשל אוכלוסייתו הנמוכה. הוא נכחד מאוד ולא צפוי להתרבות עד 2056.

הליבוט פסיפיזה נחשב בטוח לצריכה בשל שיטות דיג בר קיימא באוקיינוס ​​השקט.

כתוצאה מכך;

למרות שהוא מכיל רמות מתונות ונמוכות יותר של כספית ופורינים, לְשׁוֹנָןהיתרונות התזונתיים של קמח עולים על ידי חששות בטיחות פוטנציאליים.

הוא עשיר בחלבון, חומצות שומן אומגה 3, סלניום וחומרי תזונה נוספים המספקים יתרונות שונים.

מדולדל מאוד הליבוט אטלנטי גדל בחווה או הליבוט פסיפי בחירה, סביבה ו דגי הליבוט טוב יותר לעתיד המין.

האם לאכול את הדג הזה או לא היא בחירה אישית, אבל הוכחה מדעית דגי הליבוטזה מראה שזה דג בטוח.