איך לרדת במשקל לאחר לידה? ירידה במשקל לאחר הריון

תוכן המאמר

למה אני עדיין נראה בהריון?
מהו משקל התינוק?
שיטות הרזיה לאחר לידה

נשים רבות מנסות מאוד לרדת במשקל בצורה בריאה לאחר ההריון. טיפול בתינוק שזה עתה נולד, הסתגלות לשגרה חדשה, הוא תהליך מלחיץ.

אבל לאחר הלידה, תצטרך לחזור למשקל תקין, במיוחד אם אתה מתכוון להיכנס להריון שוב בעתיד.

במאמר "היחלשות לאחר לידה", "דרכים לירידה במשקל לאחר לידה", "טכניקות הרזיה לאחר לידה"יוזכר.

למה אני עדיין נראה בהריון?

ילדת לאחרונה אבל את עדיין בהריון? הסיבות לכך שאת עדיין נראית בהריון כוללות:

תחשוב על הבטן שלך כמו בלון. ככל שהתינוק שלך גדל, הבטן שלך תתמתח לאט. הבלון לא יתפוצץ כשהתינוק שלך בחוץ. במקום זאת, האוויר בתוך הבלון משתחרר לאט. ואם שמתם לב, בלונים נוטים להחזיק קצת אוויר גם כשהם הולכים וקטנים ורוב האוויר נמצא בחוץ.

לאחר לידת תינוקך, שינויים הורמונליים בגוף גורמים לרחם לחזור בהדרגה לצורתו שלפני ההריון. עם זאת, לוקח 7-8 שבועות עד שהרחם חוזר לגודלו הרגיל.

במהלך ההיריון שלך, עודף המזון שאתה צורך כדי להאכיל את תינוקך מאוחסן בצורה של שומן.

מהו משקל התינוק?

הכמות המומלצת היא לאדם בריא לעלות במשקל בטווח של 11.5-16 ק"ג במהלך ההריון.

עלייה במשקל זו מורכבת מהתינוק, השליה, מי השפיר, רקמת השד, יותר דם, הגדלת רחם ומאגרי שומן נוספים. השומן הנוסף פועל כמאגר אנרגיה ללידה ולהנקה.

עם זאת, עלייה נוספת במשקל תגרום ליותר מדי שומן. זה מה שאנשים מתייחסים אליו לעתים קרובות כ"משקל התינוק".

כמחצית מהנשים עולות יותר מהכמות המומלצת במשקל במהלך ההריון. ההשלכות השליליות של עלייה מוגזמת זו במשקל הן כדלקמן:

- סיכון מוגבר לעודף משקל בעתיד.

- סיכון מוגבר לסוכרת ומחלות לב.

- הסיכון לסיבוכים גבוה יותר בהריונות מאוחרים יותר.

קיים סיכון בריאותי גבוה יותר לנשים עם סוכרת הריונית.

הנה מה שצריך ליישם כדי לחזור לטווח המשקל הבריא בהקדם האפשרי. שיטות הרזיה לאחר לידה...

שיטות הרזיה לאחר לידה

תהיה מציאותי

אמהות מפורסמות רבות מתחילות להופיע בטלוויזיה במצבן החלש לשעבר זמן קצר לאחר הלידה. למרות שזה יוצר את התפיסה שקל לרדת במשקל לאחר לידה, כדאי שתדעי שייתכן שייקח זמן לרדת במשקל לאחר הלידה.

במחקר אחד התברר שנשים עלו בממוצע 12-0,5 ק"ג יותר במשקל 3 חודשים לאחר הלידה.

מחקר אחר של 831 נשים מצא ש-40.3% עלו ב-2,5 קילוגרם יותר ממה שעלו במהלך ההיריון. בנוסף, 14-20% מהנשים עלו 5 ק"ג יותר.

אילו הורמונים מונעים ירידה במשקל?

בהתאם לכמות המשקל שעלית במהלך ההריון, מציאותי להעריך שאתה יכול לרדת כ-4,5 ק"ג תוך שנה עד שנתיים.

כמובן, עם תזונה נכונה ופעילות גופנית, אתה יכול להשיג כל ירידה במשקל שאתה רוצה. בעוד שכמות המשקל שאתה מאבד לאחר הלידה עשויה להשתנות, הדבר החשוב ביותר הוא לחזור לטווח משקל בריא.

הימנע מדיאטות מזורזות

דיאטות הלםהן דיאטות דלות קלוריות שמטרתן לרדת כמות גדולה במשקל בזמן הקצר ביותר.

לאחר לידת תינוק יש צורך לאכול טוב על מנת שהגוף יתאושש. בנוסף, אם את מניקה, תזדקק ליותר קלוריות מהרגיל.

דיאטה דלת קלוריות עשויה להיעדר רכיבים תזונתיים חשובים, ואולי לגרום לך להרגיש עייף. זה ההפך ממה שאתה צריך כשמטפלים ביילוד.

בהנחה שהמשקל שלך עדיין יציב, יש להפחית את צריכת הקלוריות בכ-500 קלוריות ליום כדי להשיג ירידה בטוחה במשקל של כ-0.5 ק"ג בשבוע.

לדוגמה, אישה שאוכלת 2.000 קלוריות ביום יכולה לאכול 300 קלוריות פחות ולשרוף 200 קלוריות נוספות באמצעות פעילות גופנית, מה שמפחית בסך הכל 500 קלוריות.

מחקרים לנשים מניקות מצאו שלירידה בכמות זו של משקל אין השפעות שליליות על ייצור החלב או על צמיחת התינוק.

האכילו את תינוקכם בחלב אם

חלב אםמספק יתרונות רבים לאם ולתינוק; אלו כוללים:

מספק תזונה

חלב אם מכיל את כל אבות המזון שהתינוק צריך לגדילה.

תומך במערכת החיסון של התינוק

חלב אם מכיל נוגדנים חשובים המסייעים לתינוק להילחם בווירוסים ובחיידקים.

מפחית את גודל הרחם

הנקה עוזרת לרקמת הרחם לחזור לגודלה הרגיל מהר יותר לאחר הלידה.

מפחית את הסיכון למחלות אצל תינוקות

לתינוקות יונקים יש סיכון נמוך יותר למחלות ריאות, עור, השמנת יתר, סוכרת, לוקמיה ותסמונת מוות פתאומי של תינוקות, בין היתר.

מפחית את הסיכון של האם למחלה

סוכרת סוג 2, סרטן השד, סרטן השחלות ו דיכאון לאחר לידה הסיכונים נמוכים יותר.

בנוסף, הוכח שהנקה מקדמת ירידה במשקל של האם. במחקר שנערך בקרב 4.922 נשים מניקות, נמצא שהמשתתפים ירדו בממוצע 1.68 ק"ג יותר במשקל שישה חודשים לאחר הלידה בהשוואה לנשים שאינן מניקות. מחקרים אחרים הניבו תוצאות דומות.

לספור קלוריות

ספירת קלוריות יכולה לעזור לך להבין כמה אתה אוכל והיכן ייתכן שיש לך אזורים בעייתיים בתזונה שלך.

יתרה מכך, זה עוזר לוודא שאתה מקבל מספיק קלוריות כדי לספק את האנרגיה והתזונה שאתה צריך.

אתה יכול לעשות זאת על ידי ניהול יומן מזון, שימוש באפליקציית תזכורות או צילום תמונות של מה שאתה אוכל.

אפליקציות שימושיות רבות לנייד עוזרות לך למדוד את הקלוריות של מה שאתה אוכל. שימוש בטכניקות אלו יכול לעזור להפחית את גודל המנות ולבחור במזונות בריאים יותר המקדמים ירידה במשקל.

לאכול מזון סיבי

אכילת מזונות עשירים בסיבים תסייע לירידה במשקל. לדוגמה, מחקר שנערך בקרב 1,114 מבוגרים מצא שצריכת 10 גרם סיבים מסיסים ליום הביאה להפחתה של 3.7% בשומן הבטן לאורך תקופה של חמש שנים.

מהי דיאטת HCG, איך היא מיוצרת? תפריט לדוגמא של דיאטת HCG

סיבים מסיסים עוזרים לך להרגיש שובע זמן רב יותר על ידי האטת העיכול והפחתת רמות הורמוני הרעב.

כמו כן, סיבים מסיסים מותססים לחומצות שומן קצרות שרשרת במעי. זה מגביר את רמות הורמוני השובע cholecystokinin (CCK), פפטיד דמוי גלוקגון-1 (GLP-1) ופפטיד YY (PYY). השפעות אלו על העיכול גם מפחיתות את צריכת הקלוריות באופן כללי.

לאכול חלבונים בריאים

אכילת חלבון בתזונה מאיצה את חילוף החומרים, מפחיתה את התיאבון ואת צריכת הקלוריות. מחקרים מראים כי לחלבון יש השפעות תרמיות יותר מאשר לחומרי מזון אחרים.

המשמעות היא שהגוף צורך יותר אנרגיה ממזונות אחרים, אשר בתורו שורף יותר קלוריות.

חלבון גם מגביר את הורמוני השובע GLP-1, PYY ו-CCK ומגביר את הורמון הרעב. גרליןi זה מדכא תיאבון.

לדוגמה, מחקר אחד מצא שאלו שאכלו דיאטה עם 30% חלבון ליום צרכו 441 פחות קלוריות בהשוואה לדיאטה עם פחות חלבון. מקורות חלבון בריאים כוללים בשר רזה, ביצים, דגים, קטניות, אגוזים, זרעים וחלב.

אכלו חטיפים בריאים

למזונות שיש לכם בבית יכולה להיות השפעה גדולה על מה שאתם אוכלים. מחקרים מראים שבתיהם של אנשים שמנים מלאים במזון פחות בריא מאשר בבתים השייכים לאנשים שנמצאים בטווח משקל בריא.

כגון ירקות, אגוזים, פירות ויוגורט חטיפים בריאיםעל ידי שמירתם בבית, אתה יכול לצרוך אותם כאשר אתה מרגיש רעב.

הימנע מתוספת סוכר ופחמימות מזוקקות

סוכר ופחמימות מזוקקות עשירות בקלוריות ולעיתים דלות בחומרים מזינים. בהתאם לכך, צריכה גבוהה של תוספת סוכר ופחמימות מזוקקות קשורה לסיכון מוגבר לעלייה במשקל, סוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.

מקורות נפוצים לסוכר כוללים משקאות ממותקים, מיץ פירות, ממתקים מכל הסוגים, קינוחים, עוגות, ביסקוויטים, מאפים ומוצרי מאפה אחרים.

בעת בחירת מזון במכולת, קרא את התוויות. אם סוכר הוא אחד מהפריטים הראשונים ברשימה, כנראה שעדיף להתרחק מהמוצר הזה.

ניתן להפחית את צריכת הסוכר על ידי הימנעות ממזון מעובד וצריכת מזונות טבעיים כגון ירקות, קטניות, פירות, בשר, דגים, ביצים, אגוזים ויוגורט.

להימנע ממזון מעובד

מזון מעובד עשיר בסוכר, שומנים לא בריאים, מלח וקלוריות, כל אלו עלולים להפריע למאמצי ההרזיה שלך.

מזונות אלו כוללים ארוחות מזון מהיר ומזונות ארוזים כגון צ'יפס, עוגיות, מאפים, ממתקים, ארוחות מוכנות. כמו כן, מזון מעובד ממכר יותר.

ניתן להפחית את כמות המזון המעובד על ידי החלפתם במזונות טריים ועתירי תזונה.

להתרחק מאלכוהול

אלכוהול עשיר בקלוריות. בנוסף, זה קשור לעלייה במשקל ויכול להוביל ליותר שומן שנאגר סביב האיברים, הידוע גם כגורם לשומן בבטן.

מתכוני תה הרזיה - 15 מתכוני תה קלים ויעילים

אלכוהול יכול לגרום לירידה זמנית בנפח חלב אם אצל אמהות מניקות. בנוסף, ניתן להעביר אלכוהול לתינוקך דרך חלב אם.

לכן, הימנעי מאלכוהול בזמן הנקה ובמהלך ירידה במשקל.

צור תוכנית אימונים

תרגילים כגון אירובי, הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ואימוני אינטרוולים מסייעים בשריפת קלוריות ויש להם יתרונות בריאותיים רבים. תרגילזה משפר את בריאות הלב, מפחית את הסיכון ואת חומרת הסוכרת, ועשוי להפחית את הסיכון לסוגים שונים של סרטן.

למרות שפעילות גופנית לבדה לא עוזרת לירידה במשקל, תשיגו תוצאות יעילות יותר אם תשלבו אותה עם תזונה מאוזנת.