מה את יודעת על היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון?
נשים רבות מוצאות שההריון הוא הזמן המושלם לשבת ולהירגע. אבל מה שרוב האנשים לא יודעים זה שהשלב הזה מצריך מאישה להתחזק ולהתכונן ללידה בריאה.
העומס הנוסף של הריון, עייפות בוקר וכאבי גב יכולים לגרום לך לרצות לשבת כל היום. עם זאת, לא לזוז או להתאמן אפילו מעט לא בריא לבריאותך כמו לתינוק שטרם נולד.
יותר ויותר מחקרים מראים כי ליתרונות הפעילות הגופנית במהלך ההריון יש חשיבות רבה לבריאות האם והתינוק. 20-30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מומלצת לנשים בהריון בכל יום בשבוע.
עכשיו אנחנו כאן עם מאמר מפורט על היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון, יתרונות ההליכה בהריון ומאילו תרגילים כדאי להימנע. קריאה טובה…
היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון
היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון
מונע עלייה עודפת במשקל
עלייה במשקל היא בלתי נמנעת במהלך ההריון, אך עלייה גדולה מדי במשקל עלולה להזיק לבריאות שלך ולתינוק שטרם נולד.
עלייה מוגזמת במשקל במהלך ההריון מגבירה את הסיכון לסוכרת הריון ולחץ דם גבוה.
בנוסף, פעילות גופנית במהלך ההריון מפחיתה את הסיכון לסיבוכי הריון ואת הסבירות לסיבוכי לידה.
מפחית את האפשרות לעצירות
שימוש בתוספי ברזל והעלאת רמת הפרוגסטרון בגוף במהלך ההריוןלעצירות יכול לגרום.
אך נשים פעילות ומתעמלות באופן קבוע אינן חוות בדרך כלל עצירות.
גוף פעיל מבטיח את סדירות המעיים. רק 30 דקות של הליכה מהירה מדי יום שומרת על יציאות קבועות.
כמו כן, תרגילים קלים מסייעים לעיכול ומקלים על עצירות.
לצד פעילות גופנית, יש צורך להגביר צריכת סיבים תזונתיים ונוזלים למניעת עצירות.
מוריד לחץ דם
לחץ הדם עולה מדי פעם במהלך ההריון, אבל אם זה קורה לעתים קרובות מדי או גבוה מדי, זה יכול לגרום לרעלת הריון.
פעילות גופנית מסייעת להפחית את הסיכון לסיבוכים מיילדותיים כגון לחץ דם גבוה.
מונע סוכרת הריונית
פעילות גופנית סדירה מהשלב הראשון של ההריון יכולה לסייע במניעת סוכרת הריונית. זהו מצב שכיח מאוד אצל נשים שמנות.
פעילות גופנית משפרת את חילוף החומרים של הגלוקוז ומונעת עלייה לא בריאה במשקל במהלך ההריון. תנגודת לאינסוליןמפחית את זה.
משפר את מצב הרוח
אחד היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון הוא שהיא משפרת את מצב הרוח שלך במהלך ההריון. זה אפילו יעיל כמו תרופות בהקשר זה.
תרגיל,stres veחרדההוא תומך בשחרור אנדורפינים בגוף, מה שעוזר לשפר את מצב הרוח.
בנוסף, הוא עוזר לשפר את איכות השינה, אשר ממלא תפקיד חשוב בשיפור מצב הרוח.
מקל על כאבי גב ואגן
בדרך כלל, נשים חוות כאבי גב תחתון בצורה בולטת יותר כשהן נכנסות לטרימסטר השני והשלישי. עלייה זו במשקל יכולה להיגרם משינויי יציבה ושרירים מתוחים.
פעילות גופנית היא האפשרות הטובה ביותר להקלה על כאבי גב או אגן.
פעילות גופנית סדירה מחזקת את השרירים, מה שעוזר לגוף להתמודד טוב יותר עם כאבי הריון.
יעיל בהתמודדות עם עייפות
פעילות גופנית יומיומית תגרום לך להרגיש אנרגטית ולהילחם בעייפות. כי פעילות גופנית מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם, כך שלא תתעייפו מהר.
אחת הסיבות לעייפות במהלך ההריון היא חוסר שקט וחוסר יכולת לישון טוב בלילה. אבל פעילות גופנית סדירה תוביל לשינה עמוקה יותר ולמנוחה משקמת יותר.
מונע קמטים
עור בריא וזוהר הוא עוד אחד מהיתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון. זה עוזר לשמור על גמישות העור על ידי שיפור זרימת הדם.
כאשר פעילות גופנית מעוררת הזעה, היא גם מסירה רעלים מהגוף. בנוסף, פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע עלייה מוגזמת במשקל, שעלולה להתרחש בבטן.סימני מתיחה למנוע החמרה.
התחל להתאמן מוקדם, אכל בריא ושמור היטב על העור שלך כדי למנוע סימני מתיחה מכוערים על הבטן, הירכיים והירכיים.
נקודות שיש לקחת בחשבון בעת פעילות גופנית במהלך ההריון
הליכה היא תרגיל נהדר לעשות במהלך ההריון.
אפשרויות שימושיות נוספות כוללות שחייה, אימון אירובי בעל השפעה נמוכה ורכיבה על אופניים עם אופניים נייחים.
הימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית מכיוון שהיא תעייף אותך יותר מדי.
תמיד להתחמם, להתמתח ולהתקרר במהלך אימון.
שתו הרבה נוזלים כדי לשמור על לחות.
התחל לאט, שמור על מוטיבציה ותמשיך הלאה.
זה יהיה יותר כיף אם תעשה את התרגיל עם בן הזוג או חבר.
אם אינך בטוחה אם פעילות מסוימת או פעילות גופנית בטוחה במהלך ההריון, בדוק תחילה עם הרופא שלך.
למעלה, הזכרנו את היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון. קבענו שהפעילות הגופנית הנפלאה ביותר שניתן לעשות בתקופה זו היא הליכה. הליכה במהלך ההריון עוזרת לאדם להישאר בכושר ובריא. זה גם חשוב והכרחי ביותר לבריאות התינוק. בין אם מדובר בהליכות יומיות או בהליכה מהירה; על מנת להרגיש בכושר לאורך זמן, יש צורך להפוך את ההליכה להרגל במהלך ההריון.
האם הליכה מועילה במהלך ההריון?
הליכה בהריון היא תרגיל נהדר עבור אמהות לעתיד. זה מאוד שימושי מכיוון שהוא אינו דורש תרגילים כבדים ואינו מעייף את הרגליים. אתה יכול ללכת בכל עת. בנוסף, הליכות מועילות לקצב הלב ולריאות על ידי שליטה בעלייה לא בריאה במשקל.
מתי ללכת במהלך ההריון
הליכה לנשים בהריון מומלצת על ידי אנשי מקצוע רפואיים רבים. את יכולה להתחיל ללכת מהיום הראשון להריון. זוהי צורת פעילות גופנית פשוטה וקלה שניתן לעשות במהלך ההריון ללא כל סיכון פוטנציאלי. אבל לפי עצת הרופא, אתה צריך לנקוט כמה אמצעי זהירות בהתאם לתקופה שבה אתה נמצא.
יתרונות ההליכה במהלך ההריון
בריאותו של התינוק
תרגיל הליכה פשוט במהלך ההריון שומר על משקל האם והתינוק בשליטה. התינוק עולה במשקל בצורה בריאה.
סוכרת הריונית
דבר שכיח שכל יולדת חווה הוא רמות סוכר גבוהות בדם שיובילו לסוכרת מסוג 2 לאחר הלידה.
זה גם מגביר את הסיכון ללידה מוקדמת.
ההשפעה השנייה היא תינוק שמן. הליכה במהלך ההריון היא די בריאה שכן היא תשמור על המשקל בשליטה ותרחיק את סוכרת ההריון.
סיכויי לידה רגילה
הליכה במהלך ההריון תאפשר לך לעבור לידה רגילה במקום ניתוח קיסרי.
הליכה מגבירה את הגמישות של שרירי הירך.
הוכח שהליכה מוקדמת בבוקר במהלך ההריון ללידה רגילה נותנת תוצאות חיוביות.
מפחית כאב ואי נוחות
נפוץ אצל אמהות לעתיד רבות לחוות אי נוחות וכאב בחלקים שונים של הגוף.
הליכה מועילה מאוד במזעור כל כאב.
שולט בעלייה במשקל
כפי שציינו בסעיף היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון, הליכה עוזרת לאדם להישאר בכושר.
זה שולט בעלייה לא בריאה במשקל ומקדם אורח חיים פעיל. בנוסף, הליכה מהדקת את השרירים ומשפרת את בריאות הלב וכלי הדם.
אורח חיים ללא מתח
בין אם זה חרדה, נדודי שינה או עייפות; הליכה עוזרת לנצח את כולם ולנהל אורח חיים מאושר יותר.
איך ללכת במהלך ההריון?
השליש הראשון
השליש הראשון הוא עד 13 שבועות. הליכה איטית היא אידיאלית בשליש הראשון. המטרה היחידה של שלב זה היא ללכת ברגל. הליכה של 15 עד 20 דקות ארבעה ימים בשבוע זה בסדר. אתה יכול להמשיך על ידי הגדלה הדרגתית של 5 דקות נוספות חמש פעמים בשבוע.
השלב הבא הוא רמת הביניים. בשלב זה, הליכה שישה ימים בשבוע. התחל עם 20 דקות הליכה ועשה זאת שישה ימים בשבוע. לבסוף, כוונו להליכה של 20 עד 40 דקות שישה ימים בשבוע.
השלב הבא הוא השלב המתקדם. התחל בהליכה של 20 דקות חמישה ימים בשבוע. קח את זה לשישה ימים. הוסף את העלייה ואת המדרגות ועד הסוף היית צריך לכסות 30 עד 60 דקות במהלך שישה ימים.
טרימסטר שני
השליש השני הוא שבוע 13 עד 25. התחל בהליכה של 4 דקות 5-10 ימים בשבוע. הגדל את זה ל-15 עד 30 דקות ועשה זאת שישה ימים בשבוע.
בשלב הביניים, התחל עם 20 דקות הליכה ארבעה עד שישה ימים בשבוע, עם משך כולל של 30 עד 40 דקות.
בנשים בהריון בשלב מתקדם, יש להתחיל בהליכה עם 30-40 דקות הליכה שישה ימים בשבוע. כוון ל-50 דקות הליכה יום בשבוע, או עלייה במדרגות או הליכה בעלייה.
השליש השלישי
26 עד 40 שבועות הוא השליש השלישי. חמישה עד שישה ימים בשבוע היא הליכה אידיאלית בתקופה זו. ייתכן שלא תוכל ללכת עם בטן גדלה. אם אתה מתחיל, התחל בהליכה של 10 דקות ארבעה עד חמישה ימים בשבוע. לכו לאט והשתדלו לא לנשום בזמן ההליכה בשלב זה. עצור והאט מדי פעם. בסוף ההריון, במיוחד בחודש ה-9, ההליכה צריכה להיעשות בזהירות על ידי נקיטת כל אמצעי הזהירות.
בתום תקופה זו, היית צריך ללכת 5-6 דקות 15-30 ימים בשבוע.
דברים שיש לקחת בחשבון בעת הליכה במהלך ההריון
בעת טיול, זכור תמיד את הדברים הבאים:
צאו להליכה בבטחה. אל תיכנס ללחץ יתר על המידה. שמירה על כושר ובריאות היא אמצעי זהירות.
דבר תוך כדי הליכה כל כמה דקות. אם אתם מוצאים את עצמכם מתנשפים בנשימה, כנראה שהגיע הזמן להפסיק.
אם אתה מרגיש כאב רב או נפיחות פתאומית, סחרחורת, עילפון לאחר הליכה, עליך להפסיק מיד ללכת ולשוחח עם הרופא שלך על בטיחות ההליכה הלאה.
דע את רמת הכושר שלך. אם אתה מתחיל, התחל בהליכה איטית ושלוש פעמים ביום. השתדלו לקחת יום חופש בין כל הליכה. הוסף יום בערך כשאתה מרגיש מוכן. עד סוף ההיריון, אתה אמור להיות מסוגל ללכת מהר יותר מבעבר ולפחות 3-4 ימים בשבוע. אם אתה בינוני, התחל בהליכה ארבע פעמים במשך כ-20 דקות. יש לנסות מהירות ועד סוף ההיריון את אמורה להיות בכושר יותר מבעבר ולהיות מסוגלת ללכת כחמישה ימים בשבוע ועדיין להרגיש אנרגטית לגבי זה.
לפעילות גופנית במהלך ההריון יכולות להיות תופעות לוואי וגם יתרונות.
למרות שכולנו יודעים שהליכה היא נהדרת לאמהות לעתיד, לפעמים יכולות להיות לה תופעות לוואי.
התעלפות, עייפות, סחרחורת, עוויתות, דימום בנרתיקהיזהרו מכאבים או חולשה בחזה. אם אתה נתקל באחד מאלה בזמן הליכה, פנה מיד לרופא.
אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב או מחלת ריאות, התייעץ עם רופא לפני שתתחיל ללכת.
הליכה מהירה במהלך ההריון לא תמיד נכונה. אם יש לך קשיים עם המהירות, האט את הקצב ושימו לב!
איך ללכת במהלך ההריון?
לא קל לקום ולהתחיל ללכת מיד. הנה כמה טיפים שכדאי לזכור...
אל תכריח את עצמך
באופן כללי, הליכה של כ-150 דקות בשבוע נחשבת לבטוחה עבור אישה בהריון. כאשר מפוצלים, זה לוקח 30 דקות הליכה חמישה ימים בשבוע. עליך להיות פעיל במהלך פרק זמן זה. ככל שתהיו פעילים יותר, כך תקבלו יותר הטבות.
לשאת בקבוק מים
הדבר החשוב ביותר לעשות במהלך ההריון הוא לא להיות מיובש. שתו הרבה מים בזמן הליכה ופעילות גופנית.
נעל הליכה
כדי לתמוך בקרסוליים, השיטה הטובה ביותר היא להשתמש בנעלי הליכה. אין ללבוש נעלי בית או נעליים שיפריעו לרגליים מכיוון שהן עלולות להחליק.
אל תשכח קרם הגנה
בקיץ, יציאה ללא קרם הגנה עלולה לסכן את חיי תינוקך בשל קרניים אולטרה סגולות. מטריות, כובעים ובקבוקי מים הם פריטים נוספים שאסור להתעלם מהם. התייבשות יכולה להעלות את טמפרטורת הגוף שלך, מה שלא טוב לתינוק שלך.
אם יש לך לחץ דם גבוה, בעיות לב או הריון מסוכן, התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת פעילות גופנית.
אמנם יש יתרונות לפעילות גופנית במהלך ההריון, אבל המצב של כל אם לעתיד שונה. לכן, רמת וגבולות הפעילות הגופנית ישתנו מאדם לאדם.
כיצד מגיב הגוף לפעילות גופנית במהלך ההריון?
במהלך ההריון, הגוף משתנה בדרכים רבות. כאשר אתה מתאמן, אתה עלול לחוות את השינויים הבאים:
איזון: אתה עלול לאבד את שיווי המשקל שלך בקלות רבה יותר בזמן פעילות גופנית במהלך ההריון.
טמפרטורת הגוף: טמפרטורת הגוף מעט גבוהה יותר במהלך ההריון. מסיבה זו, את מזיעה מהר יותר מאשר כשלא היית בהריון.
נְשִׁימָה: ככל שהתינוק גדל והגוף שלך משתנה, תזדקק ליותר חמצן. כשהבטן שלך גדלה, היא מפעילה לחץ על הסרעפת, שריר שעוזר בנשימה. אתה עלול אפילו להרגיש חסר נשימה לפעמים.
אנרגיה: הגוף שלך עובד קשה כדי להבטיח את התפתחות התינוק. זו הסיבה שאתה עלול להרגיש איטי במהלך ההריון.
דוֹפֶק: הלב עובד חזק יותר ופועם מהר יותר כדי לספק לתינוק חמצן במהלך ההריון.
מפרקים: הגוף שלך מייצר יותר מהורמונים מסוימים במהלך ההריון. זה הופך את הרקמות התומכות במפרקים לנוחות יותר. הימנע מתנועות המאמצות את המפרקים.
תרגילים שיש להימנע מהם במהלך ההריון
להלן היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון. אז האם אתה יכול לעשות כל סוג של פעילות גופנית בהריון? סוגים מסוימים של פעילות גופנית אינם מומלצים במהלך ההריון. כי זה מפעיל לחץ על הרחם ועלול להיות קטלני. עכשיו בואו נסתכל על התרגילים שיש להימנע מהם במהלך ההריון.
תנועות צורמות כמו קפיצה
בהחלט יש להימנע מתרגילים הכוללים קפיצה ותנועות צורמות במהלך ההריון. תנועות כאלה מטרידות. זה יכול ליצור בעיות איזון גם לאם וגם לתינוק. ביצוע כל תנועות קופצניות יכול להזיק לך ולתינוק שלך.
עוצר נשימה
מכיוון שאת בהריון וצריכה לענות על הצרכים של שני הגופים, מומלץ מאוד להימנע מתרגילים הכרוכים בעצירת נשימה. אתה והתינוק שלך זקוקים לאספקה מתמדת של חמצן, ועצירת נשימתך עלולה להיות קטלנית. כל מחסור בכמות החמצן במהלך ההריון עלול לגרום לפגם בהתפתחות התינוק שטרם נולד.
צלילה
כפי שאמרנו, יש להימנע מכל פעילות גופנית הגורמת לחוסר חמצן במהלך ההריון. צלילה מסוכנת מאוד הן לאם והן לתינוקה שטרם נולד, מכיוון שהיא מנתקת את אספקת החמצן. יש להימנע לחלוטין מפעילות זו במהלך ההריון כדי ללדת תינוק בריא.
תרגילים הכוללים תנועות בטן מתקדמות
תרגילים כמו כפיפות בטן מלאות או הרמת רגל כפולה הם תנועות בטן קדימה. תרגילים כאלה גורמים ללחץ על שרירי הבטן ועלולים לגרום לשרירי הבטן להיפרד ולהיקרע מקו האמצע, דבר שמזיק לאם ולתינוק כאחד.
מאחר והסיכון לנפילה ולפציעה גבוה מאוד, התעמלות, סקי במדרון, סנובורד וכו'. זה ברשימת התרגילים שיש להימנע מהם בהריון. להיפצע זה משהו שאסור לך להתמודד איתו במהלך ההריון כי זה יכול להוביל להפלה. ענפי ספורט נוספים הנכללים בקטגוריה זו הם החלקה על הקרח, רכיבה על סוסים, הוקי, כדורגל, קפיצת בנג'י וכו'. יש להימנע לחלוטין מפעילויות כאלה בהריון, במיוחד למען בטיחות תינוקך.
תרגילים הכוללים שכיבה על הגב
תרגילים שיש להימנע מהם במהלך ההריון הם אלו הכוללים שכיבה על הגב. כי שכיבה על הגב בתקופה זו עלולה להיות מזיקה ביותר וגם לא נוחה. במצב זה, משקל הרחם המתרחב דוחס את כלי הדם העיקריים שלך, מגביל את זרימת הדם, מה שעלול בסופו של דבר להזיק לתינוק.
כפיפות לאחור
כפיפות לאחור או פיתולים אחרים מזיקים מאוד לתינוקך, במיוחד במהלך ההריון. תנועות אחרות הכרוכות בכיפוף עמוק של המפרקים עלולות גם הן לגרום לפציעה בך ובתינוקך. לכן, כדי שיהיה הריון בריא, כדאי בהחלט להימנע מלהתכופף לאחור.
עדיין יציבה
עמידה במקום יכולה להגביל את זרימת הדם ובסופו של דבר להוביל למחסור בחמצן. חוסר חמצן זה בגוף האם עלול לגרום לבעיות שונות כמו ירידה בזרימת הדם לעובר. לכן, זה יכול לגרום להשפעות מזיקות על התינוק שטרם נולד או הפלה.
מתי עלי להפסיק להתאמן במהלך ההריון?
ישנם סימני אזהרה שנשלחו על ידי הגוף המעידים על כך שהאדם צריך להפסיק להתאמן. חשוב מאוד לשים לב לסימני האזהרה הללו, אחרת הם עלולים להיות קטלניים הן לעובר והן לאם המצפה. אם אתה חווה אחד מהתסמינים הבאים, עליך לפנות מיד לרופא:
דימום נרתיקי: פעילות גופנית לא אמורה להיות הגורם לדימום נרתיקי, אך פעילות גופנית במהלך ההריון דימום נרתיקי עלול לגרום להפלה.
קשיי נשימה במהלך פעילות גופנית.
כאב ראש
סחרחורת
כאב בחזה
חולשת שרירים
נפיחות או כאב שוק
לידה מוקדמת
תנועת עובר מופחתת
דליפת מי שפיר
תרגילים בטוחים לעשות במהלך ההריון
במהלך ההיריון, חשוב לבחור בפעילויות בעלות סיכון נמוך לנפילה או כל פגיעה ברצועה. להלן תרגילים בטוחים ופשוטים שתוכל לעשות בקלות בבית במהלך ההריון:
התחממות: זהו חלק חשוב בהתחלת כל פעילות גופנית. חימום מכין את הגוף לפעילות גופנית ומונע פציעה אפשרית.
הליכה: זוהי התרגיל הנפוץ ביותר שנעשה במהלך ההריון.
אופניים נייחים: זהו תרגיל נוסף להגברת כוח השרירים של הרגליים. רכיבה על אופניים נייחים במהלך ההריון עדיפה על רכיבה על אופניים רגילים. כי איזון אופניים עם בטן גדלה יכול להיות קשה.
ריצה: ריצה במהלך ההריון יכולה גם היא להועיל.
יוגה
פילאטיס
אירובי מים ושחייה.
תרגילים שצריך לעשות במהלך ההריון
נסו לעשות את התרגילים שאסביר בהמשך על בסיס יומי במהלך ההריון. תרגילים אלו יחזקו את השרירים שלך. זה גם יחזק את המפרקים שלך, ישפר את זרימת הדם, יקל על כאבי גב ויעזור לך להרגיש טוב באופן כללי.
תרגילי חיזוק הבטן
ככל שהתינוק שלך גדל, תשים לב שהכוסות רוח בגב התחתון שלך גדלה. זה גורם לכאבי הגב שלך. תרגילים אלו מחזקים את שרירי הבטן ומקלים על כאבי גב.
התחל בתנוחת קופסה (על 4 רגל) עם ברכיים מתחת לירכיים, ידיים מתחת לכתפיים, אצבעות פונות קדימה ובטן בטן למעלה כדי לשמור על גב ישר.
הפעל את שרירי הבטן והרם את הגב לכיוון התקרה. סלסל את פלג הגוף העליון שלך ותן לראש שלך להירגע מעט קדימה.
הישאר כך לכמה שניות. לאחר מכן חזור לאט למצב התיבה. היזהר לא לחלול את הגב.
עשה זאת 10 פעמים באיטיות ובקצביות.
הזיז את הגב כמה שאתה יכול לנוע בנוחות.
תרגילי הטיית אגן
עמוד עם הכתפיים והישבן נגד קיר.
שמור על הברכיים שלך רכות.
הזדקן את הגב לקיר. הישאר כך במשך 4 שניות ולאחר מכן שחרר.
חזור עד 10 פעמים.
מתי אפשר להתחיל להתאמן שוב אחרי הלידה?
עליך לדבר עם הרופא שלך מתי להתחיל להתאמן שוב. אם יש לך לידה נרתיקית ללא סיבוכים, בדרך כלל בטוח להתחיל להתאמן כמה ימים לאחר הלידה. אם עברת ניתוח קיסרי או חווית סיבוכים, יש צורך להמתין זמן רב יותר כדי להתחיל להתאמן לאחר הלידה.
אם את מתאמנת במהלך ההריון, קל יותר להתחיל להתאמן שוב לאחר לידת התינוק. תתחיל לאט. אם אתה חווה כאב או בעיות אחרות בזמן פעילות גופנית, הפסק ודבר עם הרופא שלך.
