הטיפים היעילים ביותר לירידה במשקל עבור דיאטנים

באינטרנט "דיאטה", "דיאטה לירידה במשקל", "המלצות דיאטה" כאשר תחפשו במילים כגון, תמצאו אלפי מאמרים ומאמרים בנושא זה. עצות דיאטה אתה יכול למצוא. יש הרבה אנשים שרוצים לרזות ולרזות, ומאז שהתחלת לקרוא את המאמר הזה, אתה אחד מהם.

דיאטה לירידה במשקל אנחנו יודעים מה עלינו לעשות. "מהי דיאטה?", "ירידה במשקל עם דיאטה" מה הקשר בין לעתים קרובות אנו מתבלבלים כשמדובר במציאת תשובות לשאלות.

דיאטה הממליצה על אכילת מזון נא מתוכניות לגמילה, חלבון, פחמימות, קטוגניות, פליאו ועוד רבים תוכנית דיאטה כל יום מצטרפים חדשים לחיינו, ומבלבלים אותנו עוד יותר.

הנקודה שיש לציין כאן היא זו. דיאטה לירידה במשקל חייב לענות על הצרכים של הפרט. אז כולם תוכנית דיאטה זה צריך להיות ייחודי.

ככל שהתוכנית שתבצע יותר מגבילה, כך תרד במשקל תוך זמן קצר. דיאטת הלםמי שמתעניין בנושא יבין למה אני מתכוון.

עם זאת, תוך אותו פרק זמן, לא תוכל לשמור על המשקל שלך ותעלה אותו בחזרה. אחד דיאטה5 קילו בשבוע עם למרות שזה עשוי להיראות מפתה לרדת במשקל, במציאות סוג זה של ירידה במשקל הוא לרוב לא בריא ולא בר קיימא.

הסוד לירידה במשקל, מתאים לצרכים האישיים שלך ושתוכל להמשיך לאורך חייך. לתזונה בריאה הוא להתחיל.

אתה תלמד למה אני מתכוון בהמשך המאמר. זה הולך להיות מאמר ארוך כי איך צריכה להיות הדיאטה? ve דיאטה בריאה יש הרבה מה לומר כשזה מגיע בטקסט הזה הצעות לתזונה בריאה, טיפים לירידה במשקל, לרדת במשקל מבלי לרעב קשור סודות הרזיה יוסבר. אם אתה מוכן, בואו נתחיל.

טיפים יעילים לירידה במשקל

האם אתה רעב או צמא?

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לדעת להבחין בין רעב לצמא. כשאתה חושב שאתה רעב, שתה תחילה כוס מים כדי לוודא. כי אותות רעב וצמא זהים.

הגדל את צריכת מזון סיבים

חיים; הוא נמצא במזונות בריאים כמו ירקות, פירות, שעועית ודגנים מלאים. כמה מחקרים הראו שאכילת יותר מזונות עשירים בסיבים תעזור לך לרדת במשקל.

הסר מאכלים ומשקאות ממותקים מהחיים שלך

סוכר, במיוחד בכמויות גבוהות במשקאות, הוא גורם חשוב לבעיות בריאות כמו עלייה לא בריאה במשקל, סוכרת ומחלות לב.

בנוסף, מזונות ממותקים דלים מאוד בחומרים מזינים שהגוף שלך צריך כדי להישאר בריא.

הסרת מזונות מתוקים מחיינו היא צעד גדול לקראת ירידה במשקל. ראוי לציין שגם מזונות המקודמים כ"בריאים" או "אורגניים" יכולים להיות עשירים בסוכר.

לכן, קריאת תוויות תזונתיות למזון תחסל את הקלוריות שתצרוך מבלי לדעת דיאטה זה יאפשר לך להפחית את מספר הקלוריות שאתה צורך בזמן פעילות גופנית.

לצרוך שומנים בריאים

דיאטה הדבר הראשון שמי שמתחיל לעשות זאת הוא להפחית במזון שומני ושומני. אם תשאלו אם זה שגוי, ניתן לענות על שאלה זו באופן חלקי. כי שומנים בריאים כילא יעזור לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך במסע שלך.

שמן זיתצריכת שמנים כגון שמן אבוקדו דיאטה בריאהנאמר במחקרים רבים שהוא מספק ירידה במשקל. שומנים עוזרים לך להישאר שבעים לאורך זמן ומדכאים את התיאבון.

לאכול ללא הסחת דעת

למרות שאכילה מול הטלוויזיה או המחשב עשויה להיראות מהנה, הסחת דעת יכולה לגרום לך לצרוך יותר קלוריות ולעלות במשקל.

תתפוס את התוכנית שאתה צופה בה לאכול יותר מדי בלי לשים לב אתה יכול לאכול. התרחק מהסחות דעת פוטנציאליות ליד שולחן האוכל כדי שלא תאכל יותר מדי בטעות.

לאכול בתשומת לב ולשבת

אכילה תוך כדי תנועה פירושה שאתה עלול להתפתות לאכול יותר, מהר יותר. במקום זאת, שימו לב למה שאתם אוכלים, לעס כל ביס לאט.

כך תבינו שאתם שבעים ולא תאכלו יותר. לאכול לאט ומודעות למה שאתה אוכל תמנע ממך אכילת יתר בכך שתאפשר למוח לזהות אותות שובע.

הליכה תוך כדי דיאטה

יש צורך לעשות פעילויות שונות כשמנסים לרדת במשקל, אבל הליכה היא דרך מצוינת וקלה לשרוף קלוריות. רק 30 דקות ביום הליכה זה אפילו יעזור לך לרדת במשקל. בנוסף, זוהי פעילות מהנה שתוכל לעשות בקלות בכל שעה של היום.

תוציא את השף הפנימי שלך

נאמר כי בישול בבית מקל על אכילה בריאה וירידה במשקל. אמנם אכילה במסעדה נוחה, אבל זה הזמן להתחיל לבשל את הארוחות שלך אם אתה רוצה לשמור על המשקל שלך תחת שליטה.

הכנת ארוחות בבית חוסכת כסף, ואתה יכול לעשות את זה כיף על ידי התנסות עם מרכיבים חדשים ובריאים.

אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון

אכילת מזונות עשירים בחלבון כמו ביצים לארוחת הבוקר תעזור לך לרדת במשקל. אם אתה אוכל יותר חלבון מהרגיל בבוקר, תמנע מחטיפים לא בריאים ותשלוט בקלות בתיאבון שלך לאורך היום.

אל תשתה קלוריות

משקאות ספורט, קפה הנצרך בחוץ ונגזרותיו ומשקאות מוגזים הם בעלי צבע מלאכותי ותכולת סוכר גבוהה מאוד. כמובן, שיעור זה גם מגדיל את כמות הקלוריות שאתם צורכים.

אם אתם צורכים יותר מדי מיץ פירות, אשר בדרך כלל מקודם כמשקה בריא, אתם עלולים לעלות במשקל. אם אתה רוצה למזער את מספר הקלוריות שאתה שותה במהלך היום, שתה מים. יש בו אפס קלוריות.

הכן רשימת קניות

הכנת רשימת קניות לפני שהולכים למכולת וקניית רק את המזונות שציינת תעזור לך להימנע מקנייה אימפולסיבית של מזון לא בריא. אם תהפוך את זה להרגל, תעשה זאת דיאטה בריאה על ידי כך, תתחיל לרדת במשקל.

כשאתם הולכים לשוק, צאו לקניות עם בטן מלאה כדי להימנע מקניית מזונות שאנו מכנים לא בריאים. מחקרים מראים שלקוחות רעבים נוטים יותר לרכוש מזונות עתירי קלוריות ולא בריאים.

כשאתה הולך לקניות, אל תקנה את כל מה שאתה רואה. בחנויות מכולת, מזונות לא בריאים תמיד מודגשים כדי לעודד רכישות. אל תלך שולל מזה ובחר תמיד באפשרויות בריאות.

למספיק מים

כמות מספקת לאורך היום שתו מים זה טוב לבריאות הכללית ויעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה. במחקר שנערך בקרב יותר מ-9.500 אנשים, אנשים שלא שתו מספיק מים היו בעלי אינדקס מסת גוף גבוה יותר (BMI) וגם היו בעלי סיכוי גבוה יותר לסבול מהשמנת יתר מאשר אלו ששתו כראוי. נקבע שאנשים ששותים מים לפני הארוחות צורכים פחות קלוריות.

מים זה טוב אבל מי קרח טובים יותר

מי קרח עוזרים לך לשרוף יותר קלוריות מאשר מים שאינם קרח. על כל 3 ליטר שאתה שותה מי קרח אתה שורף עוד 70 קלוריות.

הימנע מפחמימות מזוקקות

פחמימות מזוקקותהם סוכרים ודגנים שהוסרו להם הסיבים וחומרי הזנה אחרים. קמח לבן, פסטה ולחם הם דוגמאות לכך. מזונות אלו דלים בסיבים, מתעכלים במהירות וישאירו אתכם שוב תחושת רעב תוך זמן קצר.

במקום זאת, בחרו במקורות פחמימות מורכבים כמו שיבולת שועל, דגנים כמו קינואה ושעורה, או ירקות כמו גזר ותפוחי אדמה. הם ישאירו אותך שבע יותר זמן ויכילו יותר חומרים מזינים מאשר פחמימות מזוקקות.

הציבו יעדים ריאליים

הניסיון להשתלב בג'ינס שלבש בתיכון או להיכנס לבגד הים הישן שלו הן כמה סיבות שאולי נרצה לרדת במשקל. 

עם זאת, הגיוני יותר להבין באמת מדוע אתה רוצה לרדת במשקל וכיצד ירידה במשקל יכולה להשפיע לטובה על חיינו. מטרות ריאליות תוכנית דיאטהזה יעזור לך להישאר נאמן לשלך.

הימנע מדיאטות מזורזות

דיאטות מזורזות שעוזרות לך לרדת במשקל תוך זמן קצר דיאטההם. עם זאת, אלה מאוד מגבילים ולא פשוטים לתחזוקה.

זה מוביל אנשים לדיאטת יו-יו לאחר ירידה במשקל כדי להימנע מלעלות בחזרה. בעוד שמחזור זה נפוץ אצל אנשים המנסים להיכנס לכושר במהירות, דיאטת יו-יו, וכתוצאה מכך לעלייה גדולה יותר במשקל הגוף לאורך זמן.

בנוסף, מחקרים הראו שדיאטת יו-יו עלולה להגביר את הסיכון לסוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה ותסמונת מטבולית.

דיאטות אלו עשויות להיות מפתות כי הן גורמות לך לרדת הרבה במשקל בזמן קצר, אבל במקום למנוע מהגוף שלך מזון, כדאי לבחור בתזונה מזינה, בת קיימא ובריאה. תוכנית דיאטה יישום זה הוא אפשרות הרבה יותר טובה בטווח הארוך.

אכלו מזונות טבעיים

אם אתה רוצה להיות בריא, אתה צריך לדעת מה נכנס לגוף שלך. מזונות טבעיים הם מזינים ודלים בקלוריות מאשר מזון מעובד. בקניות, קראו על המרכיבים מהם עשוי האוכל. אם יש יותר מדי מרכיבים ברשימה, כנראה שזה לא אוכל בריא במיוחד.

שנה את צריכת הקלוריות

דיאטה של ​​1200 קלוריות בוא נניח שאתה צופה. זה לא אומר שאתה צריך לאכול 1200 קלוריות כל יום. בחלק מהימים אתה יכול לאכול יותר מ-1200 קלוריות, וביום השני אתה יכול לפצות על ידי אכילת פחות. לחלופין, ביום בו תאכלו יותר מדי, תוכלו לפצות על העודף על ידי תנועה רבה יותר. הדבר החשוב הוא לעמוד ביעד השבועי הממוצע של 1200 קלוריות.

אכלו חומרים מזינים, לא קלוריות

אל תבלבלו בין חומרים מזינים לקלוריות. חומרים מזינים נחוצים לגופנו, אבל הם לא קלוריות. הקפד לקרוא את תוויות התזונה לפני רכישת מזון.

לאכול ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו אביון

חלק את צריכת הקלוריות היומית שלך בין ארוחת בוקר, צהריים וערב ביחס של 60-40-20.

לדוגמה; אם אתה בדיאטה של ​​1200 קלוריות, ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת מ-600 קלוריות, ארוחת צהריים 400 קלוריות וארוחת ערב 200 קלוריות. אכלו כשאתם רעבים והפסיקו לאכול לפני שתהיו שבעים.

למצוא חבר

תרגיל או תוכנית דיאטהאם אתה מתקשה לבצע את ההוראות, הזמן חבר שיש לו אותן מטרות להצטרף אליך.

מחקרים מראים כי אלה שעוקבים אחר תוכנית הרזיה ופעילות גופנית עם חבר נוטים יותר לרדת במשקל. בנוסף, שיש חבר או בן משפחה עם אותן מטרות בריאותיות יגביר את המוטיבציה שלך.

אל תחסוך את עצמך

אל תמנע מעצמך את המאכלים האהובים עליך כי זה עלול לגרום לך לכישלון. מניעת עצמך תגרום לך להשתוקק יותר למאכלים אסורים ולאכילת יתר לאחר פרק זמן מסוים.

זיהוי המזונות אליהם אתם מכורים ונהנים מאכילה ילמד אתכם שליטה עצמית ויקל עליכם להסתגל לאורח החיים החדש והבריא שלכם.

אתה יכול ליהנות ממנה קטנה של קינוח ביתי או לפנק את עצמך בארוחה בחוץ, ליצור מערכת יחסים בריאה עם האוכל.

תהיה מציאותי

להשוות את עצמך לדוגמניות מפורסמות בטלוויזיה ובמגזינים זה לא רק לא מציאותי, אלא גם לא בריא. מציאת מודל לחיקוי בריא היא דרך מצוינת לשמור על מוטיבציה; ביקורתיות יתר על עצמך תדחוף אותך בשבילים קשים ותוביל להתנהגות לא בריאה.

נסה להתמקד באיך שאתה מרגיש, להתמקד באיך שאתה נראה. מקור המוטיבציה העיקרי שלך הוא להיות שמח, מצויד טוב יותר ובריאות יותר.

חגגו את הניצחונות שלכם ולמדו מההפסדים שלכם

אולי בחודש שעבר היית צריך לרדת 3 ק"ג אבל החודש ירדת 1 ק"ג, אל תתאכזב. זה עדיף מאשר לא לרדת במשקל בכלל, אז המשיכו הלאה והשתדלו לא לסטות מהמטרות שלכם.

אכלו הרבה פירות וירקות

פירות וירקות עמוסים בסיבים וחומרים מזינים שהגוף זקוק להם. הגדלת צריכת הפירות והירקות תעזור לך לרדת במשקל. למעשה, מחקרים מראים שעצם אכילת סלט לפני הארוחה גורמת לך להרגיש שובע ולאכול פחות.

בנוסף, צריכת ירקות לאורך היום לא רק עוזרת לך לרדת במשקל בצורה בריאה, אלא גם מפחיתה את הסיכון שלך לפתח מחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת.

אל תדלג על ארוחות

דילוג על ארוחות מעביר את מנגנוני החיסכון באנרגיה של הגוף להילוך. במילים אחרות, הגוף שלנו יצליח להוציא פחות אנרגיה, מה שיגרום לכם לאכול יותר בארוחה הבאה כתוצאה מכאבי רעב.

הגוף שלך גם ינסה לשמר את האנרגיה הנכנסת כשומן, במיוחד המאוחסנת בבטן שלך. שמנים; מגביר את הסיכון למחלות כבד שומני ומחלות לב וכלי דם.

מסיבות אלו, התוצאה של דילוג על ארוחות תהיה עלייה של כמה קילוגרמים מיותרים. "איך אני יכול לרדת במשקל בלי לרעב?" למי ששואל, מומלץ לאכול 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים וערב) עם נשנוש בין כל אחת. על ידי אכילה כזו, אתה מקבל את כל אבות המזון שאתה צריך, מונע שינויים מטבוליים ויורדת במשקל.

אכלו תמיד סלט לפני הארוחות העיקריות

זה יפחית את התיאבון וישאיר פחות מקום בבטן. כך, סביר להניח שתפספסו יותר מדי בארוחה העיקרית.

קח מד צעדים

אנשים רבים נהנים לספור את צעדיהם. קבל מד צעדים והגדר כמה יעדים ללכת יותר בכל יום. תגלו שזה קל ויעיל מאוד לטווח הארוך.

החליפי בגדייך

בכל פעם שאתם יורדים קילו אחד או יותר, צאו וקנו בגדים במידות קטנות. זה יניע אותך.

בחרו חטיפים בריאים

חטיפים לא בריאים גורמים לעלייה במשקל. דרך קלה לרדת במשקל בצורה בריאה בבית, ברכב ובמקום העבודה חטיפים בריאיםהוא הממצא של . 

לדוגמא, אחזקת חטיפים כמו שקדים ואגוזי לוז ברכב או שמירת ירקות חתוכים מוכנים במקרר יסייעו לדכא תיאבון מוגזם בקלות ובמהירות.

יש הרבה חטיפים בריאים ודלי קלוריות, בחרו את זה שאתם אוהבים ותמיד שמרו אותו במקרר. שמור אותו תמיד בהישג יד כדי להימנע מבחירות רעות כאשר אתה מרגיש צורך לנשנש.

כשמתחשק לך לנשנש, עשה את אלה:

• גע בבטן שלך; לא אכלת מספיק כבר?

• צחצח שיניים.

• ללעוס מסטיק ללא סוכר.
• שתו כוס מים.

השלם את החסר

שעמום ולחץ מובילים אותך למאכלים לא בריאים. מחקרים הראו שאנשים אוכלים יותר מזונות לא בריאים כשהם משועממים, וכתוצאה מכך עלייה בצריכת הקלוריות הכוללת. 

מציאת פעילויות או תחביבים חדשים שאתה נהנה מהם היא דרך מצוינת להימנע מאכילת יתר עקב שעמום. תיהנו מהטבע ביציאה לטיול, כך שיהיה לכם קשה לחרוג מהיעדים שהצבתם.

להפסיק לשקול

אם אתה מרגיש לחוץ בזמן שקילת עצמך, תפסיק! התמקד בדברים חשובים אחרים ושנה את אורח החיים שלך. קנה המידה לא תמיד מראה את התוצאה שאתה רוצה!

תישאר עסוק כל הזמן

כשאנחנו משועממים ובודדים, אנחנו מתחילים לאכול לא בגלל שאנחנו רעבים, אלא בגלל שאנחנו חייבים לעשות משהו.

אם אתם מאלה שאוכלים ככה, נסו בכל דרך להעסיק את עצמכם, התחילו ללכת, לעשות עבודות בית, לעסוק בתחביב, כלומר לעשות כל מה שצריך כדי להישאר עסוק ולא לאכול.

לשלוט בחרדה שלך

לעתים קרובות, המכשול הגדול ביותר לירידה במשקל הוא תחושת החרדה הנוראה המתרחשת בשעות מסוימות של היום, במיוחד אחר הצהריים. מגיע אחרי ארוחת הערב חרדההמקור האמיתי של אינו ידוע. עם זאת, למומחים יש מספר השערות הקשורות לחרדה:

- נוחות פסיכוסומטית.

- הסחת דעת קוגניטיבית.

- מנסה להסתיר רגשות אחרים.

למרות שלא קל לשלוט בחרדה, זה לא בלתי אפשרי. להיות בעל כוח הוא חובה מוחלטת להצלחה. התמקד באפשרות שלמעלה כדי לשלוט בחרדה שלך. עיסוק מתמיד ימנע מהתחושה הזו להשתלט עליך.

תן לעצמך זמן

לוקח זמן לרדת במשקל על ידי אורח חיים בריא יותר. אחריות כמו עבודה והורות הם חלק מהדברים החשובים ביותר בחיים, אבל הבריאות שלך צריכה להיות גם אחת מהעדיפויות שלך.

ככל שאתה מתאמן אינטנסיבי יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות, גם במנוחה.

תרגילים בעצימות גבוהה הם לא רק יעילים בזמן שאתה מתאמן, הם גם מגדילים את מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף שעות לאחר האימון (אפקט הצריבה לאחר האימון).

עשה תרגילים שאתה נהנה מהם

יש הרבה אפשרויות לפעילות גופנית. חלק מהפעילויות שורפות יותר קלוריות מאחרות, אבל אל תחשוב רק על היתרונות בעת בחירת הפעילות הגופנית שתעשה. בחר אפשרויות פעילות גופנית שתשמח לעשות. יהיה קל יותר להמשיך בדרך זו.

זומבה

זומבה נותן לך מרחב תנועה נוסף וריקוד מניע אותך. אם אתה אוהב לרקוד, נסה זומבה. זה יוסיף כיף לתהליך ההרזיה שלך.

קבל תמיכה

קיום קבוצת חברים או בני משפחה שתומכים בך ביעדי המשקל והבריאות שלך היא קריטית לירידה מוצלחת במשקל.

התיידד עם אנשים חיוביים שגורמים לך להרגיש טוב לגבי יצירת אורח חיים בריא, כדי לשמור על מוטיבציה ולהשיג את המטרות שהצבת בקלות רבה יותר.

מחקרים הראו שאנשים שמצטרפים לקבוצות תמיכה ותומכים זה בזה ברשתות החברתיות יורדים במשקל ביתר קלות. שיתוף המטרות שלך עם חברים ובני משפחה אמינים ומעודדים יגביר את המוטיבציה שלך לתת דין וחשבון, כך שתשיג הצלחה.

אל תעשה היום שום דבר שאתה תצטער עליו מחר

היום, קידה לרצונותיך דיאטהאם תשבור את השגרה או תדלג על פעילות גופנית, תתחרט על כך מחר. הגן על עצמך ועל הרגשות שלך ועשה משהו שישמח אותך היום ומחר.

אם אתה מוותר כשאתה נכשל, אתה מפסיד

כשלים תמיד יכולים לקרות כחלק מהמשחק. כישלון צריך להיות נקודת המוצא שלך להצלחה. אתה מפסיד את המשחק רק כאשר אתה פורש. אל תתנו לכישלונות להרתיע אתכם או להרחיק אתכם.

כתוצאה מכך;

להתחיל דיאטה ve ירידה במשקל עם דיאטהישנן דרכים רבות לק. התזונה הבריאה ביותר; חשוב להקפיד על תוכנית תזונה מאוזנת ותוכנית פעילות גופנית שתוכל להמשיך לאורך חייך.

דיאטות מזורזות יכולות להציע ירידה מהירה במשקל, אך רובן מביאות להרגלים לא בריאים ולגופך נמנעת הרכיבים התזונתיים והקלוריות הדרושים לך, ולאחר הגעה ליעד ההרזיה רוב האנשים חוזרים להרגלים הישנים ולמרבה הצער מתחילים לעלות במשקל שוב.

להיות יותר פעיל, לאכול מזון מלא, להפחית בסוכר ולהקדיש זמן לעצמך הם רק כמה דרכים להיות בריאים ומאושרים יותר. האמור לעיל עצות דיאטה, דיאטה וירידה במשקל זה יעזור לך במסע שלך.

זכרו, ירידה במשקל אינה חד מימדית. כדי להצליח, עליך להתמקד ביעדים ארוכי טווח ולהיצמד אליהם.