Per molti versi, è opinione generale che la colazione sia il pasto più importante della giornata. La maggior parte dei nutrizionisti consiglia di fare una colazione equilibrata per aumentare il metabolismo e prevenire la fame durante il giorno.
La colazione può migliorare o rovinare la giornata, a seconda di ciò che mangi. I macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine dovrebbero essere distribuiti in modo equilibrato sul piatto della colazione. Per iniziare la giornata in modo piacevole ed energico, alcuni cibi dovrebbero essere evitati.
Perché la colazione è importante?
La colazione fa bene al corpo, ma solo se dai al tuo corpo i cibi giusti.
Poiché è il primo pasto della giornata, crea energia e fornisce al corpo il carburante di cui ha bisogno per rimanere energico per il resto della mattinata.
Mangiare una ciotola gigante di cereali al cioccolato o un bagel altamente raffinato e poco nutritivo non avrà un effetto salutare sul corpo.
Invece, prepara una colazione sana piena di una miscela di fibre, proteine e calcio.
Benefici di fare colazione
Essenziale per la salute fisica
Saltare la colazione può avere un enorme impatto sulla salute fisica. Secondo uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition, il rischio di diabete di tipo 2 aumenta quando la colazione viene saltata regolarmente.
Allo stesso modo, questo studio mostra che una dieta sana può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, specialmente negli uomini di età compresa tra i 45 e gli 80 anni.
Dai al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno e fare una sana colazione ogni mattina ti renderà più facile combattere i futuri problemi di salute come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Aiuta a perdere peso
Gli studi dimostrano che coloro che fanno colazione generalmente mangiano pasti più sani per il resto della giornata.
Alcuni studi indicano addirittura che le persone che consumano una colazione sana hanno maggiori probabilità di perdere peso rispetto a quelle che saltano il primo pasto della giornata.
Buono per la salute mentale
Fare colazione fa bene alla salute mentale.
Fai una colazione sana con cibi ricchi di omega 3, ferro, cereali integrali, antiossidanti e fibre, come una grande fonte di energia e per alimentare il cervello.
Sebbene questi alimenti siano ottimi per mantenere la salute fisica, lo sono anche migliora la memoria e supporta le funzioni cognitive.
Alimenti malsani che non dovrebbero essere mangiati a colazione
Cereali da colazione
più cerealisono ricchi di zuccheri e poveri di altri macronutrienti. Questi aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e causano un calo improvviso dopo poco tempo, che può farti sentire di nuovo irritabile e affamato presto.
Se sei di fretta e la croccantezza è la tua unica opzione, puoi anche aggiungere proteine e grassi sani al tuo pasto e consumare cibi pratici come frutta, noci, semi o yogurt per aumentare la sazietà.
Cereali
Fornendo un'opzione salutare per la colazione, il muesli è solitamente molto ricco di zuccheri. Una tazza di yogurt o una tazza mescolata con frutta può essere innocua, ma l'uso di una o più tazze causerà un sovraccarico di zucchero, picchi di zucchero nel sangue. Lo stesso vale per i bastoncini di muesli.
Frutta o succo
Come parte di una colazione ben bilanciata, la frutta è un ottimo ingrediente in quanto ricca di vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche.
Tuttavia, se consumati da soli, possono produrre un risultato simile a cereali e muesli come indicato sopra.
Inoltre, alcune persone potrebbero avere una maggiore sensibilità dello stomaco alla natura acida dei frutti, che può portare a disturbi intestinali.
Molte persone attente alla salute credono che sia salutare iniziare la giornata con il succo di frutta. Questo è uno dei fatti falsi che dovrebbero essere veri.
Juice è un prodotto raffinato. È presente nello zucchero, nell'acqua e in alcune vitamine e minerali, ma la fibra e la polpa vengono completamente rimosse. Questa formulazione può aumentare la glicemia in pochi minuti, con gli stessi effetti delle opzioni sopra.
Pasticcini
Da ingredienti altamente trasformati (farina bianca, zucchero, margarina), i dolci prodotti in commercio (torte, focacce, cialde, pane bianco, ciambelle, frittelle) hanno un valore nutritivo basso e possono contenere molti additivi che devono essere conservati.
Şeker
Le barrette oi prodotti contenenti zucchero sono ricchi di additivi come zucchero, grassi lavorati, conservanti e esaltatori di sapidità. Quando si consuma zucchero, non si ottengono nutrienti, vitamine e minerali sani da cibi freschi e naturali.
Yogurt aromatizzato
yogurtè un'opzione salutare per la colazione. Il tipo di yogurt fa la differenza in questa scelta. Viene caricato con yogurt aromatizzato zuccherato, zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, aromi artificiali e conservanti.
Lo yogurt bianco è un'opzione migliore e puoi aggiungere frutta fresca, noci e semi per ottenere il gusto che desideri.
Frullato proteico commerciale
Spesso, aromi artificiali aggiunti e dolcificanti o miscele proteiche commerciali con elevate quantità di zucchero aggiunto non sono adatti a coloro che cercano di fare una scelta più salutare per la colazione.
Mescola una manciata di frutta, un cucchiaio di proteine in polvere e latte e mescola il tuo frullato o frullato È più sano da fare.
Pancetta o Salsiccia
Sia la pancetta prodotta in commercio che la salsiccia per la colazione sono considerate carne lavorata.
L'Organizzazione mondiale della sanità ha avvertito nel 2015 che le carni lavorate causano il cancro. Hanno scoperto che mangiare 50 grammi di carne lavorata ogni giorno aumenta il rischio di cancro del colon-retto del 18%. Ciò equivale a circa 4 fette di pancetta o 1 hot dog.
Margarina Toast
Con la margarina Il toast fatto può sembrare una buona opzione per la colazione, poiché non contiene grassi saturi o zuccheri. Tuttavia, questa è in realtà una colazione malsana per due motivi.
In primo luogo, poiché la farina nella maggior parte del pane è raffinata, fornisce meno sostanze nutritive e meno fibre. Poiché ha un alto contenuto di carboidrati raffinati e un basso contenuto di fibre, può aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
La glicemia alta aumenta la sensazione di fame, che porta a mangiare di più al pasto successivo e ad aumentare di peso.
In secondo luogo, la maggior parte della margarina è il tipo di grasso più malsano che puoi mangiare. grasso trans Esso contiene.
I produttori di alimenti creano grassi trans aggiungendo idrogeno agli oli vegetali per farli sembrare grassi saturi solidi a temperatura ambiente. Ci sono ampie prove che i grassi trans aumentano il rischio di infiammazioni e malattie.
Cosa mangiare a colazione?
Le opzioni salutari per la colazione includono:
uovo
Gli studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione aumenta la sensazione di pienezza, riduce l'apporto calorico al pasto successivo e aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
yogurt
Lo yogurt è delizioso, nutriente e ricco di proteine. Si afferma che le proteine riducono la sensazione di fame e hanno un effetto termico maggiore rispetto ai grassi o ai carboidrati. Il termine effetto termico si riferisce all'aumento del tasso metabolico che si verifica dopo aver mangiato.
Yogurt e altri prodotti lattiero-caseari aiutano il controllo del peso perché aumentano i livelli di ormoni che supportano la sazietà, inclusi PYY e GLP-1.
Avena rotolata
avena È composto da avena macinata che contiene una fibra unica chiamata beta-glucano. Questa fibra ha molti benefici per la salute impressionanti, incluso l'abbassamento del colesterolo.
Il beta-glucano presente nell'avena è una fibra viscosa che favorisce una sensazione di pienezza. Uno studio ha scoperto che ha aumentato i livelli dell'ormone della sazietà PYY e dosi più elevate hanno avuto l'effetto maggiore.
Semi di chia È estremamente nutriente e una delle migliori fonti di fibre. Parte della fibra dei semi di chia è una fibra viscosa che assorbe l'acqua, aumenta il volume del cibo che passa attraverso il tratto digerente, aiutando a sentirsi sazi.
In un piccolo studio di 12 settimane, le persone con diabete che hanno mangiato semi di chia hanno sperimentato una diminuzione della fame insieme a miglioramenti della glicemia e della pressione sanguigna.
Frutti di bosco
I frutti di bosco sono deliziosi e ricchi di antiossidanti. Tra i generi popolari mirtilli, lamponi, fragole e more. È meno zuccherino della maggior parte dei frutti e più ricco di fibre.
noccioline
noccioline È delizioso, abbondante e nutriente. Sebbene le noci siano ricche di calorie, la ricerca mostra che non assorbi tutto il grasso in esse contenuto.
Inoltre, si afferma anche che le noci migliorano i fattori di rischio di malattie cardiache, riducono la resistenza all'insulina e riducono l'infiammazione.
Tè verde
Tè verdeè una delle bevande più salutari. Contiene caffeina, che migliora la vigilanza e l'umore e aumenta il tasso metabolico.
Il tè verde può aiutare soprattutto con il diabete. Una revisione di 17 studi ha rilevato che coloro che bevevano tè verde avevano una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Contiene anche un antiossidante noto come EGCG, che può proteggere il cervello, il sistema nervoso e il cuore dai danni.
Semi di lino
Semi di lino è incredibilmente salutare. Sono ricchi di fibra viscosa, che aiuta a sentirsi sazi a lungo dopo aver mangiato.
Il seme di lino può anche aumentare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue, oltre a proteggere dal cancro al seno.
Fiocchi di latte
La ricotta è un'ottima opzione per la colazione. L'ormone della fame che accelera il metabolismo, produce una sensazione di sazietà grelinaÈ ricco di proteine, che si abbassano di livello.
In effetti, si afferma che la ricotta è soddisfacente come le uova.
La ricotta intera contiene anche acido linoleico coniugato (CLA), che può causare perdita di peso.
