Zone mataræðiÞað miðar að því að draga úr bólgu og viðhalda heilbrigðu insúlínmagni. Það hjálpar fólki að koma jafnvægi á prótein- og kolvetnainntöku.
Það hvetur einnig til neyslu hollrar fitu og andoxunarefna, þar á meðal omega 3 fitu og pólýfenól andoxunarefni í bætiefnaformi.
Mataræðið mælir með því að takmarka kaloríuinntöku en takmarkar ekki kaloríuinntöku við ákveðið magn.
Zone mataræðiþróað af Dr. Barry Sears segir að mataræðið miði að því að koma í veg fyrir bólgur á stýrðan hátt. Þar kemur einnig fram að það getur hjálpað einstaklingi að léttast, bæta andlega og líkamlega heilsu og hægja á öldrun..
Hvað er Zone Diet?
Zone mataræðier megrunaráætlun sem hvetur iðkendur þess til að borða 40% kolvetni, 30% prótein og 30% fitu.
Sem hluti af mataræðinu ættu ákjósanleg kolvetni að hafa lágan blóðsykursvísitölu, sem þýðir að þau ættu að losa sykur hægt úr blóðinu til að halda þér saddur í langan tíma. Prótein fitulaus og fitan ætti að mestu að vera einómettað fita.
Zone mataræði Fyrir meira en 30 árum síðan sagði bandarískur lífefnafræðingur, Dr. Hannað af Barry Sears. Metsölubók hans „The Zone“ kom út árið 1995. Zone mataræðiÞað segist draga úr bólgu í líkamanum. Dr. Sears segir að þegar fólk þyngist, veikist og eldist eykst bólga hratt.
Dr. Sears heldur því fram að vegna minnkaðrar bólgu tapist fita eins fljótt og auðið er, öldrun hægist, hættan á langvinnum sjúkdómum minnki og frammistaða aukist.
Zone mataræðiSumar af grunnreglunum eru:
- Borðaðu máltíð eða snarl innan 1 klukkustundar frá því að þú vaknar á morgnana.
– Byrjaðu hverja máltíð eða snarl á fitusnauðu próteini og fylgdu síðan með mat sem inniheldur hollar kolvetni og fitu.
– Hvort sem þú ert svangur eða ekki skaltu borða tíðar máltíðir í formi aðalmáltíðar á 4-6 tíma fresti eða snarl eftir 2-2.5 tíma.
– Neyta nóg af omega-3 og pólýfenólum þar sem þau hafa bólgueyðandi eiginleika.
- Drekktu að minnsta kosti 8 glös af vatni á dag.
Hvernig er Zone Diet búið til?
Zone mataræðiÞað eru engir sérstakir áfangar og verður að fylgja þeim alla ævi. Zone mataræðiÞað eru tvær leiðir til að útfæra: hand auga aðferð eða Zone matarblokkirekki nota
Flestir byrja á hand-auga aðferðinni og halda áfram að nota Zone matarkubbana eftir því sem hún er lengra komin. Þú getur breytt aðferðinni hvenær sem þér finnst þú tilbúinn, þar sem báðar aðferðirnar hafa sína kosti.
Hand Eye Method
hand auga aðferð Zone mataræðiHver er auðveldasta leiðin til að byrja. Eins og nafnið gefur til kynna eru höndin og augað einu verkfærin sem þú þarft til að byrja, en mælt er með því að setja tíma til að fylgjast með hvenær þú þarft að borða.
Í þessari aðferð er höndin þín notuð á nokkra vegu. Til að ákvarða skammtastærðir munu fimm fingur þínir minna þig á að borða fimm sinnum á dag og ekki borða mat í fimm klukkustundir.
Á meðan, notaðu augað til að giska á skammtana á disknum þínum. Til að hanna svæðisvæna máltíð þarf fyrst að skipta máltíðinni í þrjá hluta.
Þriðjungur magurt prótein
Þriðjungur af máltíðinni ætti að innihalda magurt prótein, um það bil þykkt lófa.
Tveir þriðju hlutar máltíðarinnar ættu að vera kolvetni með lágan blóðsykursvísitölu.
smá olíu
Borðaðu einómettaða fitu, eins og ólífuolíu, avókadó eða hnetusmjör.
Handaugaaðferð fyrir byrjendur Zone mataræðiÞað var hannað sem einföld leið til útfærslu Það er líka sveigjanlegt og gerir þér kleift að borða úti.
Zone Food Block Method
Zone food blokkir reikna út hversu mörg grömm af próteini, kolvetnum og fitu má innihalda á dag. Zone mataræðiÞað er hannað til að sérsníða líkamann í líkama okkar.
Fjöldi Zone kubba sem á að borða á dag fer eftir þyngd þinni, hæð, mitti og mjöðmmælingum. númerið þitt héðan Þú getur reiknað út. Meðalmaðurinn borðar 14 Zone blokkir á dag; Meðal kona borðar 11 Zone blokkir á dag.
Aðalmáltíðir eins og morgunmatur, hádegismatur eða kvöldmatur eru með þrjár til fimm Zone blokkir, en snarl hefur alltaf einn Zone blokk. Hver Zone blokk samanstendur af próteinblokk, fitublokk og kolvetnablokk.
Próteinblokk: Það inniheldur 7 grömm af próteini.
Kolvetnablokk: Það inniheldur 9 grömm af kolvetnum.
Olíublokk: Það inniheldur 1.5 grömm af fitu.
hérHér er ítarleg leiðarvísir um mismunandi valkosti og hversu marga fæðuvalkosti þarf til að búa til próteinblokk, kolvetnablokk eða fitublokk.
Hvað á að borða í svæði mataræði?
Í svæði mataræði, mörg fæðuval þeirra, eitt hollasta mataræði Miðjarðarhafsmataræði er svipað og. Matarvalkostir í samræmi við þá fæðuflokka sem hægt er að borða í fæðunni eru eftirfarandi;
Prótein
– Magurt nautakjöt, lambakjöt, kálfakjöt og kindakjöt
– Húðlaus kjúklinga- og kalkúnabringa
– Fiskur og skelfiskur
- Eggjahvítur
– Fitulítill ostar
- Lágfitumjólk og jógúrt
olíu
- avókadó
– Hnetur, heslihnetur, kasjúhnetur, möndlur eða pistasíuhnetur
- Hnetusmjör
- Tahini
- Olíur eins og rapsolía, sesamolía, hnetuolía og ólífuolía
kolvetni
- Ávextir eins og jarðarber, epli, appelsínur, plómur
- Grænmeti eins og gúrkur, paprika, spínat, tómatar, sveppir, kjúklingabaunir
– Korn eins og haframjöl og bygg
polyphenols
Þau eru eins konar andoxunarefni. Andoxunarefni hjálpa líkamanum að hlutleysa sindurefna. Sindurefni eru af völdum náttúrulegra líkamsferla og utanaðkomandi þátta eins og óhollt mataræði og reykingar.
Þar sem þessar sameindir safnast upp geta þær valdið oxunarálagi. Þetta getur leitt til bólgu og frumuskemmda, sem getur aukið hættuna á sjúkdómum, þar með talið sumum krabbameinum. Ávextir og grænmeti eru náttúruleg uppspretta andoxunarefna.
Omega 3 fitusýrur
Rannsóknir benda til þess að omega 3 olíur geti hjálpað til við að draga úr eða stjórna bólgu. Feitur fiskur eins og sardínur er góð uppspretta omega 3 fitu. Zone mataræðimælir með að taka daglega pólýfenól andoxunarefni og lýsisuppbót.
Hvaða matvæli ættir þú að forðast í mataræði svæðisins?
Zone mataræðiÞað er nákvæmlega ekkert bannað. En sumt matarval er talið neikvætt vegna þess að það stuðlar að bólgu.
Ávextir með mikið af sykri
Svo sem bananar, vínber, rúsínur, þurrkaðir ávextir og mangó.
Grænmeti sem inniheldur mikið af sykri eða sterkju
Eins og baunir, maís, gulrætur og kartöflur.
Hreinsuð og unnin kolvetni
Brauð, pasta, núðlur og aðrar vörur úr hvítu hveiti.
Önnur unnin matvæli
Innifalið er morgunkorn og muffins.
Matur með viðbættum sykri
Eins og fudge, kökur og smákökur.
Gosdrykki
Ekki er mælt með bæði sykruðum og sykurlausum drykkjum.
kaffi og te
Dragðu úr þeim, því vatn er hagstæðari drykkur.
Sýnishorn af mataræði með Zone Food Block fyrir karla
Hér er sýnishorn af mataræði fyrir meðalmann með 14 matarblokkir.
Hér er sýnishorn af mataræði fyrir meðalkonu, með 11 matarblokkum.
Morgunmatur (3 matarblokkir):
2 egg, soðin
3 sneiðar af kalkúnabeikoni
1/2 epli
1 bolli (156 grömm) af sveppum, soðnum
630 grömm af spínati, soðið
1 tsk (5 ml) ólífuolía
Hádegisverður (3 matarkubbar):
60 g grillaður kjúklingur, roðlaus
1 soðin egg
2 hausar af ísjakasalati
1 bolli (70 grömm) af hráum sveppum
1 bolli (100 grömm) hrá agúrka, skorin í sneiðar
1 sneið af rauðri papriku
2 matskeiðar avókadó
1 tsk (5 ml) edik
1 plómur
Síðdegissnarl (1 matarblokk)
1 soðin egg
3 möndlur
1/2 epli
Kvöldverður (3 matarkubbar)
110 gr lax, grillaður
2/3 bolli (67 grömm) sætar kartöflur, soðnar
1 hausar af ísjakasalati
1/4 bolli (40 grömm) hráir tómatar
1 bolli (100 grömm) hrá agúrka, skorin í sneiðar
2 matskeiðar avókadó
1/3 tsk (3.3 ml) ólífuolía
Snarl fyrir svefn (1 matarblokk):
1/4 bolli (56 grömm) kotasæla
6 jarðhnetur
1/2 appelsína
Hvernig léttist Zone Diet?
Zone mataræðiÞað miðar að því að hámarka hormóna til að leyfa líkamanum að fara í svokallað „Zone“ ástand. Þetta er þar sem líkaminn er bjartsýni til að stjórna bólgu frá mataræði.
Kostir þess að vera „á svæðinu“ eru:
- Að missa auka líkamsfitu eins fljótt og auðið er
- Að hægja á öldrun
- Betri frammistaða og hraðari hugsun
Dr. Sears mælir með því að prófa þrjú blóðgildi til að ákvarða hvort þú sért á „svæðinu“.
TG / HDL hlutfall
Þetta er hlutfall „slæmarrar“ fitu, þekktar sem þríglýseríða, og „góða“ HDL kólesteróls í blóði. Lægra gildi er hollara og þýðir gott kólesteróljafnvægi.
Zone mataræði Færri en 1 gefur til kynna gott gildi, sem er lágt. Hátt TG/HDL hlutfall eykur hættuna á hjartasjúkdómum. Þetta gildi ætti að athuga af heilbrigðisstarfsmanni.
AA/EPA hlutfall
Þetta er hlutfallið af omega 6 og omega 3 fitu í líkamanum. Lægra gildi þýðir að þú ert með meiri omega 3 fitu í blóðinu, sem er bólgueyðandi.
Zone mataræðigefur til kynna lágt gildi 1.5-3. Ef það er há tala fyrir AA/EPA hlutfallið þitt, þunglyndiÞú gætir verið í aukinni hættu á offitu og öðrum langvinnum sjúkdómum.
Zone mataræðigefur til kynna gildi sem er minna en 5%. Hærra HbA1c eykur hættuna á sykursýki.
HbA1c skal prófað af heilbrigðisstarfsmanni.
Zone Diet Supplement Recommendation
Zone mataræðiað hámarka heilsufarslegan ávinning Lýsi Hann mælir með því að nota omega 3 bætiefni eins og Það dregur úr hættu á „slæmu“ LDL kólesteróli í líkamanum og öðrum langvinnum sjúkdómum.
Zone mataræði Hann mælir einnig með að taka bætiefni af pólýfenólum, sameindum sem finnast í plöntum sem hafa andoxunareiginleika.
Kostir Zone Diet
- Ólíkt öðru mataræði, Zone mataræði takmarkar ekki mat.
– Hins vegar er það á móti neikvæðum valkostum eins og viðbættum sykri og unnum matvælum.
- Það, Zone mataræðiÞetta gerir það aðlaðandi en annað mataræði fyrir fólk sem glímir við takmarkanir á mat.
- Zone mataræði Mælt er með matarvali fyrir Miðjarðarhafsmataræðið er mjög svipað. Miðjarðarhafsmataræðið er eitt besta mataræði sem studd er af sönnunargögnum fyrir langtíma vellíðan.
- Zone mataræði það veitir líka sveigjanleika vegna þess að það eru tvær mismunandi leiðir til að fylgja mataræðinu.
The Harms of the Zone mataræði
Zone mataræðiÞó að það hafi marga kosti, hefur það líka nokkra ókosti.
Zone mataræði Fullyrðingar um að bæta árangur. Rannsókn á íþróttamönnum eftir megrun leiddi hins vegar í ljós að þrátt fyrir að léttast misstu þeir þol sitt og tæmdust hraðar en aðrir.
Að draga úr bólgu af völdum mataræðis til að ná „Zone“ stigi er önnur fullyrðing mataræðisins. Zone mataræðiheldur því fram að þegar markmiðinu um blóðgildi er náð verði líkaminn á „Zone“ stigi.
Þó að sumar rannsóknir sýni að mataræði geti bætt blóðfjölda, segja vísindamenn að þörf sé á frekari rannsóknum áður en þeir geta sagt að það dragi verulega úr bólgum í líkamanum.
Einnig, Zone mataræðiÞað eru fáar vísbendingar sem styðja 40% kolvetni, 30% prótein og 30% fitu sem ákjósanlegasta hlutfallið fyrir fitutap og heilsufarslegan ávinning.
Í annarri rannsókn kom í ljós að áhrif mataræðis sem inniheldur 60% kolvetni, 15% prótein og 25% fitu voru 40% kolvetni, 30% prótein og 30% fitu. Zone mataræðiÁhrifin voru borin saman.
Rannsóknin leiddi í ljós að meiri þyngd tapaðist á hraða sem byggist á Zone. Hins vegar gæti þessi munur stafað af meiri próteinneyslu.
Athyglisvert er að rannsóknin leiddi einnig í ljós að enginn marktækur munur var á sykri, fitu og kólesterólgildum á milli hópanna tveggja.
Það, Zone mataræði og þýðir að blóðfjöldi sem finnast í öðrum rannsóknum gæti stafað af viðbótum með omega 3 og pólýfenólum, frekar en ávinningi af mataræði einu.
Ættir þú að prófa Zone Diet?
Til að léttast ættir þú að velja það mataræði sem hentar þínum lífsstíl best. Ef þú vilt mataræði með matarvalkostum svipað Miðjarðarhafsmataræðinu Zone mataræði gæti verið tilvalið fyrir þig.
Þó að kenningin á bak við megrun tengist betri heilsufarsárangri, þá eru ófullnægjandi sönnunargögn til að styðja að megrun dragi úr hættu á langvinnum sjúkdómum, hægi á öldrun, bætir líkamlegan árangur eða gerir hugsun hraðari.
Til að öðlast hollar matarvenjur, Zone mataræði Það getur hjálpað þér.
