paleo mataræði aka steinaldarmataræðiÞað er eitt vinsælasta mataræði sem vitað er um. Það mælir með því að borða náttúrulegan, óunninn mat og var innblásin af því hvernig veiðimenn og safnarar borðuðu.
Hönnuðir mataræðisins telja að þetta mataræði geti dregið úr hættu á heilsufarsvandamálum nútímans og segja að veiðimanna-fólk glími ekki við sjúkdóma eins og offitu, sykursýki og hjartasjúkdóma. Einnig rannsóknir paleo mataræði þyngdartapÞað sýnir líka að það hjálpar.
Hvað er Paleo mataræði?
paleo mataræði Það hvetur til að borða náttúrulega unnin dýra- og jurtafæðu eins og kjöt, fisk, egg, grænmeti, ávexti, fræ og hnetur.
paleo mataræðiÍ sumum öðrum útgáfum af , þó að valkostir eins og mjólk og hrísgrjón séu leyfðir; unnin matvæli, sykur, mjólkurvörur og korn eru ekki í þessu mataræði.
Ólíkt mörgum megrunarkúrum, paleo mataræðiÞað er engin þörf á að telja hitaeiningar. Þess í stað takmarkar það ofangreinda fæðuflokka; Þetta eru allt mikilvægar uppsprettur kaloría hvort sem er.
Rannsóknir sýna að mataræði sem hvetur til þess að borða óunninn mat er gagnlegra fyrir þyngdartap og almenna heilsu. Þeir halda þér söddari, veita færri hitaeiningar og draga úr neyslu á unnum matvælum.
Hvernig léttist Paleo mataræðið?
paleo mataræði Það getur hjálpað til við þyngdartap á margan hátt:
mikið prótein
Prótein er mikilvægasta næringarefnið fyrir þyngdartap. Það flýtir fyrir efnaskiptum, dregur úr matarlyst og stjórnar ýmsum hormónum sem stjórna þyngd.
paleo mataræðiHvetur til að borða próteinríkan mat eins og magurt kjöt, fisk og egg. Í Paleo mataræði samanstanda 25-35% af daglegum hitaeiningum af próteini.
Lágkolvetna
Að draga úr kolvetnaneyslu er ein besta leiðin til að léttast. Yfir 23 rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði er áhrifaríkara til þyngdartaps en hefðbundið fitusnauð mataræði.
Takmörkun á kolvetnaneyslu hjálpar til við að léttast með því að draga úr daglegum kaloríum.
Dregur úr kaloríuinntöku
Til að léttast þarf oft að minnka kaloríuinntöku. Þess vegna er mikilvægt að velja mat sem heldur þér saddur, sem getur hjálpað þér að borða minna án þess að vera svöng.
paleo mataræði Finnst það ótrúlega fullt. Nám, paleo mataræðisem Miðjarðarhafsmataræði Það hefur komið í ljós að það heldur þér mettari en önnur vinsæl mataræði eins og
Rannsóknir hafa einnig sýnt að paleo mataræði getur hjálpað til við að framleiða hormón sem veita mettun eftir máltíð, eins og GLP-1, PYY og GIP, samanborið við hefðbundið mataræði.
Hunsar unnin matvæli
Nútíma mataræði er helsta orsök aukningar offitu. Að borða unnin matvæli sem eru lág í næringarefnum og há í kaloríum getur aukið hættuna á mörgum sjúkdómum. Margar rannsóknir hafa leitt í ljós að aukin neysla á unnum matvælum endurspeglar aukningu á offitu.
Þar sem það var ekki til á paleolithic tímabilinu paleo mataræði takmarka unnin matvæli. Þess í stað hvetur það til að borða prótein, ferska ávexti og grænmeti og næringarríkt, kaloríalítið prótein.
Bannar matvæli með viðbættum sykri
Samhliða unnum matvælum er óhóflegt magn af sykri skaðlegt fyrir þyngdartap og almenna heilsu.
Það bætir hitaeiningum í matvæli og hefur lítið næringargildi. Matur sem inniheldur mikið af viðbættum sykri eykur hættuna á hjartasjúkdómum og sykursýki.
paleo mataræðiÞað útrýmir algjörlega matvælum með viðbættum sykri og hvetur í staðinn til náttúrulegra sykursgjafa úr ferskum ávöxtum og grænmeti.
Þó að ávextir og grænmeti hafi náttúrulegan sykur, veita þau mörg nauðsynleg næringarefni eins og vítamín, trefjar og vatn, sem öll eru gagnleg fyrir heilsuna.
Rannsóknir sýna að paleo mataræði hjálpar þyngdartapi
Nóg af sönnunargögnum paleo mataræðisýnir að það er áhrifaríkt fyrir þyngdartap. Í einni rannsókn voru 14 heilbrigðir læknanemar gefnir í þrjár vikur. paleo mataræði Honum var sagt að fylgjast með. Meðan á rannsókninni stóð misstu þeir að meðaltali 2.3 kg og mittismálið minnkaði um 1.5 cm.
Í einni rannsókn voru 60 offitu konur 70 ára og eldri annaðhvort paleo mataræði eða fylgdi fituríku og trefjaríku mataræði.
paleo mataræðiKonur á meðgöngu léttist 2.5 sinnum meira eftir sex mánuði og tvöfalt meira eftir 12 mánuði. Samkvæmt tveggja ára brautinni þyngdust báðir hópar nokkuð, en paleo hópurinn léttist 1.6 sinnum meira í heildina.
Í annarri rannsókn, á tveimur þriðjungum í röð, paleo mataræði og 2 einstaklingar með sykursýki af tegund 13 sem fylgdu í kjölfarið sykursýkisfæði (fitulítil og miðlungs til há kolvetni).
Að meðaltali misstu þeir sem voru á paleo mataræði 4 cm og 3 kg meira úr mitti en þeir sem voru á sykursýki mataræði.
Kostir Paleo mataræðisins
paleo mataræðiAuk áhrifa þess á þyngdartap veitir það einnig marga heilsufarslegan ávinning.
Dregur úr magafitu
bumba Það er afar óhollt og eykur hættuna á sykursýki, hjartasjúkdómum og mörgum öðrum heilsufarsvandamálum. Nám, paleo mataræðiÞað hefur reynst árangursríkt við að draga úr magafitu.
Í einni rannsókn eyddu 10 heilbrigðum konum fimm vikum paleo mataræði fylgdi. Að meðaltali upplifðu þeir minnkun á mittismáli um 8 cm, vísbendingu um magafitu og þyngdartap um 4.6 kg.
Eykur insúlínnæmi og lækkar blóðsykur
Insúlínnæmi vísar til þess hversu auðveldlega frumur bregðast við insúlíni. Það er gott að auka insúlínnæmi vegna þess að það gerir líkamann skilvirkari við að fjarlægja sykur úr blóðinu.
Rannsóknir, paleo mataræðiÞað hefur komið í ljós að það eykur insúlínnæmi og lækkar blóðsykur.
Í tveggja vikna rannsókn sýndu 2 offitusjúklingar með sykursýki af tegund 24 eða paleo mataræði eða fylgdi mataræði með hóflegu salti, fitusnauðum mjólkurvörum, korni og belgjurtum.
Eftir rannsóknina fundu báðir hópar fyrir aukningu á insúlínnæmi, en áhrifin voru sterkari í paleo hópnum. Einkum höfðu aðeins þeir sem voru ónæstir fyrir insúlíni í paleo hópnum bætt insúlínnæmi.
Dregur úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma
paleo mataræðieru nokkuð svipuð mataræði sem mælt er með til að efla hjartaheilsu. Það er lítið í salti og stuðlar að magra próteinigjafa, hollri fitu og ferskum ávöxtum og grænmeti.
Rannsóknir þínar paleo mataræðiÞað er ekki tilviljun að rannsóknin sýndi að hún getur dregið úr áhættuþáttum sem tengjast hjartasjúkdómum.
Blóðþrýstingur: Greining á fjórum rannsóknum með 159 manns, paleo mataræðikom í ljós að slagbilsþrýstingur um 3.64 mmHg og þanbilsþrýstingur um 2.48 mmHg.
Þríglýseríð: nokkrar rannsóknir paleo mataræði komist að því að gjöf þess getur lækkað heildar þríglýseríð í blóði um allt að 44%.
LDL kólesteról: Sumar rannsóknir paleo mataræðikomist að því að það gæti lækkað „slæma“ LDL kólesterólið um allt að 36%.
Dregur úr bólgu
Bólga er náttúrulegt ferli sem hjálpar líkamanum að lækna og berjast gegn sýkingum. Hins vegar er langvarandi bólga skaðleg og getur aukið hættuna á sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og sykursýki.
paleo mataræðimælir með því að borða ákveðin matvæli sem geta hjálpað til við að draga úr langvinnri bólgu.
Það hvetur til að borða ferska ávexti og grænmeti, sem eru frábær uppspretta andoxunarefna. Andoxunarefni binda og hlutleysa sindurefna og koma í veg fyrir að þær skaði frumur.
paleo mataræðimælir líka með fiski. Fiskur er ríkur af omega 1 fitusýrum, sem getur dregið úr langvinnri bólgu með því að bæla niður langvarandi bólguhvetjandi hormón, þar á meðal TNF-α, IL-6 og IL-3.
Paleo mataræði listi
paleo mataræði Það er engin endanleg mataráætlun fyrir Þú getur lagað mataræðisleiðbeiningarnar að þínum eigin þörfum og óskum.
Hvað má ekki borða á Paleo mataræði
Sykur og hár frúktósa maíssíróp
Gosdrykkir, safi, nammi, nammi, sætabrauð, ís og fleira.
korn
Brauð og pasta, hveiti, rúgur, bygg o.fl.
púls
Baunir, linsubaunir og margt fleira.
mjólk
Forðastu flestar mjólkurvörur, sérstaklega lágfitu (sumar útgáfur af paleo mataræði innihalda nýmjólk eins og smjör og ost)
Jurtaolíur
Sojaolía, sólblómaolía, bómullarfræolía, maísolía, vínberjaolía, safflorolía og aðrir.
Transfita
Það er að finna í smjörlíki og ýmsum unnum matvælum. Þær eru oft kallaðar „vetnaðar“ eða „að hluta hertar“ olíur.
Á síðustu árum, paleo megrunarkúrar Samfélagið hefur þróast svolítið. paleo mataræðiÞað eru til nokkrar mismunandi „útgáfur“ af Margir leyfa sum nútímafæði sem vísindin hafa sannað að sé holl.
Þetta felur í sér gæða beitibeikon, grasfóðrað smjör og jafnvel glútenfrítt korn eins og hrísgrjón.Þetta eru matvæli sem hafa heilsufarslegan ávinning þegar þau eru neytt í litlu magni.
Aparap
Gæða rauðvín inniheldur mikið af andoxunarefnum og gagnlegum næringarefnum.
Veldu þá sem eru með 70% eða hærra kakóinnihald. Gæða dökkt súkkulaði er mjög næringarríkt og einstaklega hollt.
Drykkir
Vatn er alltaf besti drykkurinn. Einnig er hægt að neyta eftirfarandi valkosta sem drykk.
- Te er mjög hollt og hlaðið andoxunarefnum og ýmsum gagnlegum efnasamböndum. Grænt te er best.
- Kaffi er mjög mikið af andoxunarefnum. Rannsóknir sýna að það hefur marga heilsufarslegan ávinning.
Ábendingar um þyngdartap með Paleo mataræði
paleo mataræðiEf þú vilt prófa það eru hér nokkur ráð til að hjálpa þér að léttast:
borða meira grænmeti
Grænmeti er lítið í kaloríum og inniheldur trefjar og hjálpar til við að halda þér saddur lengur.
Borðaðu ýmsa ávexti
Ávextir eru næringarríkir og mjög mettandi. Stefnt er að því að borða 2-5 skammta á dag.
Undirbúa fyrirfram
Þú getur komið í veg fyrir frávik frá mataræði með því að hafa matinn þinn við höndina til að hjálpa þér í gegnum annasaman tíma.
Fá nægan svefn
Góður svefn hjálpar til við að léttast með því að stjórna fitubrennsluhormónum.
Vertu virkur
reglulega hreyfinguHjálpar til við að brenna auka kaloríum til að auka þyngdartap.
Dæmi um einnar viku Paleo mataræði matseðill
Þessi sýnishornsmatseðill inniheldur jafnvægið af öllum paleo matvælum. Þú getur breytt þessu út frá eigin óskum.
Mánudagur
Morgunmatur: Egg með ólífuolíu og grænmeti. Einn skammtur af ávöxtum.
Hádegisverður: Kjúklingasalat með ólífuolíu. Handfylli af hnetum.
Kvöldmatur: Hamborgari steiktur í smjöri, grænmeti.
Sali
Morgunmatur: Egg með beikoni, skammtur af ávöxtum.
Hádegisverður: Afgangur af hamborgara frá kvöldinu áður.
Kvöldmatur: Grænmetislax útbúinn í smjöri.
miðvikudagur
Morgunmatur: Kjöt- og grænmetisréttur (gæti líka verið afgangar frá kvöldinu áður).
Hádegisverður: Samloka með kjöti og fersku grænmeti, blaðsalat.
Kvöldmatur: Kryddað kjúklingahakk. Ávextir.
fimmtudagur
Morgunmatur: Egg og ávextir.
Hádegismatur: Afgangar frá fyrri nóttu. Handfylli af hnetum.
Kvöldmatur: Kryddað nautakjöt.
föstudagur
Morgunmatur: Egg með ólífuolíu og grænmeti.
Hádegisverður: Kjúklingasalat með ólífuolíu. Handfylli af hnetum.
Kvöldmatur: Steik með grænmeti og kartöflum.
Laugardagur
Morgunmatur: Egg með beikoni, skammtur af ávöxtum.
Hádegisverður: Steik og grænmeti frá kvöldinu áður.
Kvöldmatur: Grænmetislax.
Sunnudagur
Morgunmatur: Grænmeti með kjöti (gæti líka verið afgangur frá kvöldinu áður).
Hádegisverður: Samloka með kjöti og fersku grænmeti, blaðsalat.
Kvöldmatur: Grillaðir kjúklingavængir, grænmeti.
Fyrir vikið;
paleo mataræði hjálpar til við að léttast. Það er mikið af próteinum og lítið af kolvetnum, þannig að það dregur úr matarlyst, útilokar unnin matvæli og sykur.
Ef þér líkar ekki að telja hitaeiningar, paleo mataræði Það er frábær kostur.Hins vegar gæti það ekki hentað öllum. Til dæmis, þeir sem geta ekki sett matartakmarkanir, paleo mataræðigæti átt erfitt með að laga sig að óskum í
