Kostir hneta - Hagkvæmustu hneturnar

Það eru margar hnetur eins og möndlur, kasjúhnetur, heslihnetur, pistasíuhnetur, furuhnetur, pistasíuhnetur, brasilíuhnetur, kastaníuhnetur, macadamíahnetur, valhnetur, pekanhnetur. Þær eru jafn hagnýtar og þær eru ljúffengar. Þrátt fyrir að þær hafi allar mismunandi eiginleika eru kostir hneta algengir.

Þeir eru yfirleitt feitur matur. Þau innihalda hóflegt magn af próteini. Þau hafa mikið næringarinnihald eins og B-vítamín, E-vítamín, járn, sink, kalíum, magnesíum, andoxunarsteinefni og andoxunarefnasambönd. Þeir eru háir í kaloríum. Þetta eru matvæli sem auðvelt er að borða of mikið. Því er ekki mælt með óhóflegri neyslu.

Hvað eru hnetur?

Hnetur eru tæknilega taldar ávextir. Hins vegar er það ekki eins sætt og ávextir og er fituríkt.

Til þess að ná innri ávöxtum er nauðsynlegt að brjóta ytri hörðu skelina. Sem betur fer fyrir okkur hefur iðnaðurinn í dag, sem hefur hugsað um allt, fundið lausn á þessu líka og hefur fjarlægt skeljarnar af hnetunum og pakkað þeim. Hnetur sem allir elska að neyta eru eftirfarandi;

• Möndlur
• hnetur
• hnetu
• Cashewhnetur
• valhnetur
• Pekanhnetur
• Hneta
• furuhnetur
• Pistache hnetur

Þó að við flokkum jarðhnetur sem hnetur, þá eru þær tæknilega séð í belgjurtahópnum.

Kaloríur í hnetum

Hnetur Næringargildi

Hnetur eru mjög næringarrík matvæli. Næringargildi 28 grömm af blönduðum hnetum er sem hér segir;

• Kaloríur: 173
• Prótein: 5 grömm
• Fita: 9 grömm, þar af 16 grömm af einómettaðri fitu
• Kolvetni: 6 grömm
• Trefjar: 3 gramm
• E-vítamín: 12% af RDI
• Magnesíum: 16% af RDI
• Fosfór: 13% af RDI
• Kopar: 23% af RDI
• Mangan: 26% af RDI
• Selen: 56% af RDI

Ávinningur af hnetum

• Andoxunarefni uppspretta

Andoxunarefni halda sindurefnum sem valda frumuskemmdum í skefjum. Pólýfenól andoxunarefnin sem finnast í hnetum berjast gegn oxunarálagi með því að hlutleysa sindurefna sem skemma frumur.

• Lækkar kólesteról

Hnetur hafa jákvæð áhrif á kólesteról og þríglýseríð. Það hefur kólesteróllækkandi áhrif þar sem það er ríkt af ein- og fjölómettaðri fitu.

• Hækkar ekki blóðsykur

Hnetur eru lágar í kolvetnum. Þess vegna hækka þeir blóðsykurinn ekki mjög hratt.

• Dregur úr bólgu

Hnetur hafa bólgueyðandi eiginleika. Þannig verndar það líkamann gegn bólgum. 

• Hár í trefjum

Trefjar hafa marga kosti fyrir líkamann. Það gerir gagnlegum bakteríum kleift að fjölga sér í þörmum. Þessar bakteríur breyta trefjunum í gagnlegar fitusýrur. Að auki veitir trefjafæða mettun. Trefjainnihald sumra hneta er sem hér segir;

• Möndlur: 3.5 grömm
• Pistasíuhnetur: 2.9 grömm
• Hnetur: 2.9 grömm
• Valhnetur: 2.9 grömm
• Jarðhnetur: 2.6 grömm
• Brasilíuhnetur: 2.1 grömm
• Dregur úr hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli

Hnetur eru hjartavæn matvæli. Það kemur jafnvægi á kólesteról og dregur úr bólgum. Með þessum eiginleikum lágmarkar það hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Þynga hnetur þig?

Að borða hnetur reglulega veldur ekki þyngdaraukningu. Það hjálpar jafnvel við að léttast þegar það er neytt skynsamlega. Vegna þess að hnetur haldast fullar í langan tíma. Þessi áhrif eru vegna aukinnar framleiðslu á hormónunum YY (PYY) og cholecystokinin (CCK), sem hjálpa til við að stjórna matarlyst. Mikið trefjainnihald er einnig mikilvægur þáttur í þyngdartapi. Það hefur einnig áhrif eins og að auka fitubrennslu.

Hollustu hneturnar

Hnetur eru hollar snarl. En sumir skera sig meira út fyrir næringarinnihaldið og ávinninginn. Hér eru hollustu hneturnar…

•  Möndlur

Næringarinnihald 28 grömm af möndlum er sem hér segir;

• Kaloríur: 161
• Fita: 14 grömm
• Prótein: 6 grömm
• Kolvetni: 6 grömm
• Trefjar: 3.5 gramm
• E-vítamín: 37% af daglegri viðmiðunarneyslu (RDI)
• Magnesíum: 19% af RDI

Möndlur lækkar kólesteról og blóðþrýsting. Það dregur úr bólgu. Það stuðlar að vexti þarmabaktería.

• Pistasíu

Næringargildi 28 grömm af pistasíuhnetum er sem hér segir:

• Kaloríur: 156
• Fita: 12,5 grömm
• Prótein: 6 grömm
• Kolvetni: 8 grömm
• Trefjar: 3 gramm
• E-vítamín: 3% af RDI
• Magnesíum: 8% af RDI

Pistasíuhnetur bæta kólesterólmagn. Það dregur úr hættu á hjartasjúkdómum. Kemur jafnvægi á blóðsykur.

• Cashewhnetur

Næringargildi 28 grömm af kasjúhnetum er sem hér segir:

• Kaloríur: 155
• Fita: 12 grömm
• Prótein: 5 grömm
• Kolvetni: 9 grömm
• Trefjar: 1 gramm
• E-vítamín: 1% af RDI
• Magnesíum: 20% af RDI

Kasjúhnetur hafa andoxunargetu. Það lækkar blóðþrýsting.

• valhnetur

Næringargildi 28 grömm af valhnetum er sem hér segir:

• Kaloríur: 182
• Fita: 18 grömm
• Prótein: 4 grömm
• Kolvetni: 4 grömm
• Trefjar: 2 gramm
• E-vítamín: 1% af RDI
• Magnesíum: 11% af RDI

Valhnetur draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Það lækkar slæmt kólesteról. Það lækkar blóðþrýsting. Það er gagnlegt fyrir blóðrásina. Það dregur úr langvarandi bólgu.

• Pekanhnetur

Næringarinnihald 28 grömm af pekanhnetum er sem hér segir:

• Kaloríur: 193
• Fita: 20 grömm
• Prótein: 3 grömm
• Kolvetni: 4 grömm
• Trefjar: 2.5 gramm
• E-vítamín: 2% af RDI
• Magnesíum: 8% af RDI

Pekanhnetur, sem innihalda andoxunarefni eins og aðrar hnetur, draga úr slæmu kólesteróli.

• Macadamia hnetur

Næringargildi 28 grömm af macadamia hnetum er sem hér segir:

• Kaloríur: 200
• Fita: 21 grömm
• Prótein: 2 grömm
• Kolvetni: 4 grömm
• Trefjar: 2.5 gramm
• E-vítamín: 1% af RDI
• Magnesíum: 9% af RDI

Macadamia hneta lækkar hátt slæmt kólesteról. Það dregur úr oxunarálagi. Það bætir hjartaheilsu. Það dregur úr bólgu.

• Brasilíuhnetur

Næringargildi 28 grömm af brasilískum hnetum er sem hér segir:

• Kaloríur: 182
• Fita: 18 grömm
• Prótein: 4 grömm
• Kolvetni: 3 grömm
• Trefjar: 2 gramm
• E-vítamín: 8% af RDI
• Magnesíum: 26% af RDI

Brasilíuhnetur eru ríkar af seleni.

• hnetur

Næringargildi 28 grömm af heslihnetum er sem hér segir:

• Kaloríur: 176
• Fita: 9 grömm
• Prótein: 6 grömm
• Kolvetni: 6 grömm
• Trefjar: 3.5 gramm
• E-vítamín: 37% af RDI
• Magnesíum: 20% af RDI

Eins og margar aðrar hnetur eru heslihnetur gagnlegar fyrir hjartaheilsu. Það lækkar slæmt kólesteról og þríglýseríðmagn. Það bætir einnig starfsemi æða.

• Jarðhnetur

Næringargildi 28 grömm af þurrristuðum hnetum er sem hér segir:

• Kaloríur: 176
• Fita: 17 grömm
• Prótein: 4 grömm
• Kolvetni: 5 grömm
• Trefjar: 3 gramm
• E-vítamín: 21% af RDI
• Magnesíum: 11% af RDI

Að borða jarðhnetur lækkar dánartíðni. Það bætir hjartaheilsu. Það dregur úr tíðni sykursýki af tegund 2.

Ætti að borða hnetur hráar eða ristaðar?

Hnetur lækka kólesteról og blóðþrýsting, jafnvægi á blóðsykri Við ræddum um ýmsa kosti þess. Veistu hver af hnetunum sem seldar eru sem hráar eða ristaðar er hollari? Hefur steikt hnetur áhrif á næringarinnihald þeirra? 

Brenning breytir uppbyggingu og efnasamsetningu hnetunnar. Sérstaklega breytist litur þess, rakainnihald minnkar og það fær stökka áferð.

Mjög svipað magn af olíu í hráum og þurrum ristuðum hnetum, kolvetni ve prótein er fundinn. Þó að þurrristað sé örlítið meiri fita og kaloríur í gramminu er munurinn mjög lítill.

t.d.

• 28 grömm hráar möndlur Það inniheldur 161 hitaeiningar og 14 grömm af fitu. Sama magn af þurrristuðum möndlum inniheldur 167 hitaeiningar og 15 grömm af fitu.
• Á sama hátt, 28 grömm hráar valhnetur Það inniheldur 193 hitaeiningar og 20 grömm af fitu. Sama magn af ristuðum valhnetum, 199 hitaeiningar og inniheldur 21 grömm af fitu.

Eins og þú hefur tekið eftir hafði brennsluferlið ekki marktæk áhrif á kaloríu-, fitu-, kolvetna- og próteininnihald hnetanna.

Hnetur missa raka við steikingu. Þess vegna er þyngd ristuðum hnetum minni en þyngd hráa.

Innihald próteina og kolvetna í hráum og ristuðum hnetum er líka mjög svipað. Olíuristaðar eru meira af fitu og kaloríum en þurrristaðar. Þetta er vegna þess að hnetur innihalda náttúrulega umfram olíu og geta ekki tekið í sig umfram af viðbættri olíu. 

Sum næringarefni tapast þegar hnetur eru ristaðar.

Hnetur, E-vítamín, magnesíum ve fosfór Það inniheldur umtalsvert magn af næringarríkum vítamínum og steinefnum, þ.á.m Það inniheldur einnig andoxunarefni. Sum þessara næringarefna eru hitaviðkvæm og glatast við steikingarferlið.

Til dæmis brotna sumar tegundir andoxunarefna niður þegar þær eru ristaðar. Andoxunarefni eru mikilvæg fyrir heilsu okkar vegna þess að þau vernda frumur okkar gegn skemmdum sindurefna.

Ekki skemmast öll andoxunarefni við steikingu. rannsókn Pistache hnetur og í heslihnetum lútín og zeaxantín komst að þeirri niðurstöðu að andoxunarefni hafi ekki áhrif á brennsluferlið.

Hann ákvað að E-vítamín, þíamín og karótenóíð töpuðust við steikingu. Fram kom að umfang tapsins fer eftir hnetutegund og steikingarhita. Vítamíntap jókst samhliða hækkun steikingarhita. 

Hollustu hneturnar: Hráar eða ristaðar?

Stutta svarið væri hvort tveggja.

Hráar hnetur eru mjög hollar en geta innihaldið skaðlegar bakteríur. Það er ólíklegra til að valda veikindum.

Brenndar hnetur gefa færri andoxunarefni og vítamín. Hluti af hollri fituinnihaldi skemmist og akrýlamíð myndast, þó ekki í skaðlegu magni.

Þegar þú kaupir ristaðar hnetur skaltu muna að sumar eru mjög saltar og aðrar eru sykurhúðaðar. Í stað þess að kaupa þær ristaðar, kaupið þær hráar og steikið þær sjálfur í ofninum. Þannig geturðu stjórnað hitastigi betur.

Tilvísanir: 1, 2