Mörgum konum finnst þungun vera fullkominn tími til að halla sér aftur og slaka á. En það sem flestir vita ekki er að þetta stig krefst þess að kona verði sterkari og undirbúi sig fyrir heilbrigða fæðingu.
Auka álagið af meðgöngu, morgunþreyta og bakverkir geta valdið því að þú vilt sitja allan daginn. Hins vegar er það ekki eins hollt fyrir heilsuna að hreyfa sig eða hreyfa sig aðeins og það er fyrir ófætt barn.
Rannsóknir sýna í auknum mæli að ávinningur hreyfingar á meðgöngu skiptir miklu máli fyrir heilsu mæðra og ungbarna. Mælt er með 20-30 mínútna hreyfingu í meðallagi fyrir þungaðar konur alla daga vikunnar.
Nú erum við hér með ítarlega grein um kosti þess að hreyfa sig á meðgöngu, kosti þess að ganga á meðgöngu og hvaða æfingar ætti að forðast. Góð lesning…
Kostir þess að æfa á meðgöngu
Kostir þess að æfa á meðgöngu
Kemur í veg fyrir of mikla þyngdaraukningu
Þyngdaraukning er óhjákvæmileg á meðgöngu, en of mikil þyngd getur skaðað heilsu þína og ófætt barn.
Óhófleg þyngdaraukning á meðgöngu eykur hættuna á meðgöngusykursýki og háum blóðþrýstingi.
enreglulega hreyfinguÞað mun hjálpa þér að brenna auka kaloríum og stjórna þyngd.
Auk þess minnkar hreyfing á meðgöngu hættu á fylgikvillum meðgöngu og líkum á fylgikvillum fæðingar.
Dregur úr líkum á hægðatregðu
Notkun járnfæðubótarefna og aukið magn prógesteróns í líkamanum á meðgöngutil hægðatregðu af hverju gæti það verið.
En konur sem eru virkar og hreyfa sig reglulega fá venjulega ekki hægðatregðu.
Virkur líkami tryggir reglusemi í þörmum. Aðeins 30 mínútur af hröðum göngum daglega heldur hægðum reglulegum.
Einnig hjálpa léttar æfingar við meltingu og létta hægðatregðu.
Samhliða hreyfingu er nauðsynlegt að auka neyslu trefja og vökva til að koma í veg fyrir hægðatregðu.
Lækkar blóðþrýsting
Blóðþrýstingur hækkar af og til á meðgöngu, en ef það gerist of oft eða of hátt getur það valdið meðgöngueitrun.
Að vera virkur hjálpar til við að draga úr hættu á fæðingarvandamálum eins og háum blóðþrýstingi.
Kemur í veg fyrir meðgöngusykursýki
Að hreyfa sig reglulega frá fyrsta stigi meðgöngu getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meðgöngusykursýki. Þetta er mjög algengt ástand sem kemur upp hjá of feitum konum.
Hreyfing bætir umbrot glúkósa og kemur í veg fyrir óheilbrigða þyngdaraukningu á meðgöngu. insúlínviðnámdregur úr því.
bætir skapið
Einn af kostunum við að æfa á meðgöngu er að það bætir skap þitt á meðgöngu. Það er jafnvel eins áhrifaríkt og lyf í þessu sambandi.
Æfing,strengir vehafa áhyggjurÞað styður losun endorfíns í líkamanum, sem hjálpar til við að bæta skapið.
Að auki hjálpar það til við að bæta gæði svefns, sem gegnir mikilvægu hlutverki við að bæta skapið.
Dregur úr bak- og grindarverkjum
Venjulega upplifa konur mjóbaksverki meira áberandi þegar þær koma inn á annan og þriðja þriðjung meðgöngu. Þessi þyngdaraukning getur stafað af líkamsstöðubreytingum og spenntum vöðvum.
Hreyfing er besti kosturinn til að létta bak- eða grindarverki.
Regluleg hreyfing styrkir vöðvana sem hjálpar líkamanum að takast betur á við meðgönguverki.
Árangursrík til að takast á við þreytu
Dagleg hreyfing mun láta þig líða orku og berjast gegn þreytu. Vegna þess að hreyfing styrkir hjarta- og æðakerfið, svo þú þreytist ekki fljótt.
Ein orsök þreytu á meðgöngu er eirðarleysi og að geta ekki sofið vel á nóttunni. En að æfa reglulega mun leiða til dýpri svefns og endurnærandi hvíldar.
Kemur í veg fyrir hrukkum
Að hafa heilbrigða og glóandi húð er annar kosturinn við að æfa á meðgöngu. Það hjálpar til við að viðhalda mýkt í húðinni með því að bæta blóðrásina.
Þegar hreyfing kallar fram svitamyndun, fjarlægir hún einnig eiturefni úr líkamanum. Að auki er hreyfing ein besta leiðin til að koma í veg fyrir of mikla þyngdaraukningu, sem getur átt sér stað í kviðnum.slitför koma í veg fyrir versnun.
Byrjaðu snemma að hreyfa þig, borðaðu hollt og farðu vel með húðina til að koma í veg fyrir óásjáleg húðslit á kvið, mjöðmum og lærum.
Atriði sem þarf að hafa í huga þegar verið er að æfa á meðgöngu
Ganga er frábær æfing á meðgöngu.
Aðrir gagnlegir kostir eru meðal annars sund, þolfimi með litlum áhrifum og hjólreiðar á kyrrstæðu hjóli.
Forðastu mikla hreyfingu þar sem það þreytir þig of mikið.
Hitaðu alltaf upp, teygðu og kældu þig niður á æfingu.
Drekktu nóg af vökva til að halda vökva.
Byrjaðu rólega, haltu áfram og haltu áfram.
Það verður skemmtilegra ef þú gerir æfinguna með maka þínum eða vini.
Ef þú ert ekki viss um hvort ákveðin hreyfing eða hreyfing sé örugg á meðgöngu skaltu fyrst hafa samband við lækninn þinn.
Hér að ofan nefndum við kosti þess að æfa á meðgöngu. Við tókum fram að yndislegasta æfingin sem hægt er að gera á þessu tímabili er ganga. Ganga á meðgöngu hjálpar manneskju að halda sér vel og heilbrigður. Það er líka mjög mikilvægt og nauðsynlegt fyrir heilsu barnsins. Hvort sem það eru daglegar göngur eða rösklegar göngur; Til þess að líða vel í lengri tíma er nauðsynlegt að vana gönguna á meðgöngu.
Er gangandi gagnlegt á meðgöngu?
Að ganga á meðgöngu er frábær æfing fyrir verðandi mæður. Það er mjög gagnlegt þar sem það krefst ekki mikillar æfinga og þreytir ekki fæturna. Þú getur gengið hvenær sem er. Að auki gagnast göngutúrar hjartsláttartíðni og lungum með því að stjórna óheilbrigðri þyngdaraukningu.
Hvenær á að ganga á meðgöngu
Margir læknar mæla með gönguferðum fyrir barnshafandi konur. Þú getur byrjað að ganga frá fyrsta degi meðgöngu. Þetta er einföld og létt hreyfing sem hægt er að stunda á meðgöngu án hugsanlegrar áhættu. En samkvæmt ráðleggingum læknisins þarftu að gera nokkrar varúðarráðstafanir í samræmi við tímabilið sem þú ert á.
Kostir þess að ganga á meðgöngu
heilsu barnsins
Einföld gönguæfing á meðgöngu heldur þyngd móður og barns í skefjum. Barnið þyngist á heilbrigðan hátt.
meðgöngusykursýki
Algengt er að hver ný móðir upplifir mikið sykurmagn í blóði sem leiðir til sykursýki af tegund 2 eftir fæðingu.
Það eykur einnig hættuna á ótímabærri fæðingu.
Hin áhrifin eru of feitt barn. Að ganga á meðgöngu er nokkuð hollt þar sem það mun halda þyngdinni í skefjum og halda meðgöngusykursýki í skefjum.
Eðlilegt fæðingartækifæri
Ganga á meðgöngu gerir þér kleift að fá venjulega fæðingu í stað keisaraskurðar.
Ganga eykur liðleika mjaðmavöðva.
Það hefur verið sannað að ganga snemma að morgni á meðgöngu fyrir eðlilega fæðingu gefur jákvæðan árangur.
Dregur úr sársauka og óþægindum
Algengt er að margar verðandi mæður upplifi óþægindi og verki á ýmsum stöðum líkamans.
Ganga er afar gagnleg til að lágmarka sársauka.
Stjórnar þyngdaraukningu
Eins og við nefndum í kaflanum um ávinninginn af því að æfa á meðgöngu hjálpar gangandi einstaklingi að halda sér í formi.
Það stjórnar óhollri þyngdaraukningu og stuðlar að virkum lífsstíl. Auk þess þéttir gangandi vöðva og bætir hjarta- og æðaheilbrigði.
streitulaus lífsstíll
Hvort sem það er kvíði, svefnleysi eða þreyta; Ganga hjálpar til við að sigra þá alla og leiða almennt hamingjusamari lífsstíl.
Hvernig á að ganga á meðgöngu?
Fyrsti þriðjungur
Fyrsti þriðjungur meðgöngu er allt að 13 vikur. Hæg ganga er tilvalin á fyrsta þriðjungi meðgöngu. Eini tilgangurinn með þessum áfanga er að ganga. 15 til 20 mínútna ganga fjóra daga vikunnar er fínt. Þú getur haldið áfram með því að auka það smám saman um 5 mínútur í viðbót fimm sinnum í viku.
Næsta skref er millistigið. Á þessu stigi skaltu ganga sex daga vikunnar. Byrjaðu á 20 mínútna göngu og gerðu það sex daga vikunnar. Að lokum skaltu miða við 20 til 40 mínútna göngu sex daga vikunnar.
Næsta stig er framhaldsstigið. Byrjaðu á 20 mínútna gönguferð fimm daga vikunnar. Taktu það í sex daga. Bættu við uppbrekkunni og stiganum og í lokin ættir þú að hafa farið í 30 til 60 mínútur á sex dögum.
Annar þriðjungur
Annar þriðjungur meðgöngu er vika 13 til 25. Byrjaðu á 4 mínútna göngutúr 5-10 daga vikunnar. Auktu það í 15 til 30 mínútur og gerðu það sex daga vikunnar.
Í millistiginu skaltu byrja með 20 mínútna göngu fjóra til sex daga vikunnar, með heildarlengd 30 til 40 mínútur.
Á lengra stigi ætti að hefja göngu með 30-40 mínútna göngu sex daga vikunnar. Stefnt er að 50 mínútna göngu einn dag í viku, annað hvort að ganga upp stiga eða ganga upp.
Þriðji þriðjungur
26 til 40 vikur er þriðja þriðjungur meðgöngu. Fimm til sex dagar vikunnar eru tilvalin ganga á þessu tímabili. Þú gætir ekki gengið með vaxandi maga. Ef þú ert byrjandi skaltu byrja með 10 mínútna göngutúr fjóra til fimm daga vikunnar. Gakktu hægt og reyndu að verða ekki andlaus á meðan þú gengur á meðan á þessum áfanga stendur. Stöðvaðu og hægðu á þér reglulega. Í lok meðgöngu, sérstaklega á 9. mánuði, ætti að ganga varlega með því að gera allar varúðarráðstafanir.
Í lok þessa tímabils ættir þú að hafa gengið í 5-6 mínútur 15-30 daga vikunnar.
Atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú gengur á meðgöngu
Þegar þú ert í gönguferð skaltu alltaf hafa eftirfarandi í huga:
Taktu göngu þína á öruggan hátt. Ekki vera of stressaður. Að halda þér í formi og heilsu er varúðarráðstöfun.
Talaðu meðan þú gengur á nokkurra mínútna fresti. Ef þú finnur sjálfan þig að anda, er líklega kominn tími til að hætta.
Ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða skyndilegum bólgum, sundli, yfirliði eftir göngu, ættir þú að hætta að ganga strax og ræða við lækninn um öryggi þess að ganga lengra.
Þekktu líkamsræktarstig þitt. Ef þú ert byrjandi skaltu byrja á því að ganga hægt og þrisvar á dag. Reyndu að taka þér frí á milli hverrar göngu. Bættu við einum degi eða svo þegar þér finnst þú tilbúinn. Í lok meðgöngunnar ættir þú að geta gengið hraðar en áður og að minnsta kosti 3-4 daga vikunnar. Ef þú ert miðlungs skaltu byrja á því að ganga fjórum sinnum í um það bil 20 mínútur. Hraða ætti að reyna og í lok meðgöngu ættir þú að vera hressari en áður og vera fær um að ganga um fimm daga vikunnar og enn vera orkumikill.
Hreyfing á meðgöngu getur haft aukaverkanir og ávinning.
Þó að við vitum öll að ganga er frábært fyrir verðandi mæður, stundum getur það haft aukaverkanir.
yfirlið, þreyta, svimi, krampar, blæðingar frá leggöngumPassaðu þig á brjóstverkjum eða máttleysi. Ef þú finnur fyrir einhverju af þessu á meðan þú gengur skaltu tafarlaust leita til læknis.
Ef þú ert með háan blóðþrýsting, hjartasjúkdóm eða lungnasjúkdóm skaltu ráðfæra þig við lækni áður en þú byrjar að ganga.
Það er ekki víst að rösk ganga á meðgöngu sé alltaf rétt. Ef þú átt í erfiðleikum með hraða skaltu hægja á þér og fylgjast með!
Hvernig á að ganga á meðgöngu?
Það er ekki auðvelt að standa upp og byrja að ganga strax. Hér eru nokkur ráð til að hafa í huga…
ekki þvinga þig
Almennt er talið öruggt fyrir barnshafandi konu að ganga í um 150 mínútur á viku. Þegar skipt er, tekur það 30 mínútna göngutúr fimm daga vikunnar. Þú verður að vera virkur á þessu tímabili. Því virkari sem þú ert, því meiri ávinningur færðu.
Farðu með vatnsflösku
Það mikilvægasta sem þarf að gera á meðgöngu er að vera ekki þurrkuð. Drekktu nóg af vatni á meðan þú gengur og hreyfir þig.
Gönguskór
Til að styðja við ökkla er besta aðferðin að nota gönguskó. Ekki vera í inniskóm eða skóm sem trufla fæturna þar sem þeir geta runnið til.
Ekki gleyma sólarvörn
Á sumrin getur það sett líf barnsins í hættu vegna útfjólubláa geisla að fara út án sólarvörn. Regnhlífar, hattar og vatnsflöskur eru aðrir hlutir sem ekki má gleymast. Ofþornun getur aukið líkamshita þinn, sem er ekki gott fyrir barnið þitt.
Ef þú ert með háan blóðþrýsting, hjartavandamál eða áhættusömu þungun skaltu alltaf ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar að æfa.
Þó að það séu kostir við að hreyfa sig á meðgöngu, þá eru aðstæður hverrar verðandi móður öðruvísi. Þess vegna verða æfingarstig og takmörk mismunandi eftir einstaklingum.
Hvernig bregst líkaminn við hreyfingu á meðgöngu?
Á meðgöngu breytist líkaminn á margan hátt. Þegar þú hreyfir þig gætir þú fundið fyrir þessum breytingum:
Jafnvægi: Þú gætir misst jafnvægið auðveldara á meðan þú hreyfir þig á meðgöngu.
Líkamshiti: Líkamshiti er aðeins hærri á meðgöngu. Af þessum sökum svitnar þú hraðar en þegar þú varst ekki ólétt.
Andardráttur: Þegar barnið stækkar og líkaminn þinn breytist þarftu meira súrefni. Þegar maginn þinn stækkar setur það þrýsting á þindina, vöðva sem hjálpar við öndun. Þú gætir jafnvel fundið fyrir andanum stundum.
orka: Líkaminn þinn vinnur hörðum höndum að því að tryggja þroska barnsins. Þetta er ástæðan fyrir því að þú gætir fundið fyrir slökun á meðgöngu.
Púls: Hjartað vinnur meira og slær hraðar til að sjá barninu fyrir súrefni á meðgöngu.
Liðir: Líkaminn þinn framleiðir meira af sumum hormónum á meðgöngu. Þetta gerir vefina sem styðja liðamótin þægilegri. Forðastu hreyfingar sem þenja liðamótin.
Æfingar til að forðast á meðgöngu
Hér eru kostir þess að æfa á meðgöngu. Svo geturðu stundað hvers kyns hreyfingu á meðgöngu? Ekki er mælt með ákveðnum tegundum hreyfingar á meðgöngu. Vegna þess að það setur þrýsting á legið og getur verið banvænt. Nú skulum við líta á æfingar sem ætti að forðast á meðgöngu.
ögrandi hreyfingar eins og að hoppa
Æfingar sem fela í sér stökk og skjálfandi hreyfingar ætti að forðast á meðgöngu. Slíkar hreyfingar eru truflandi. Það getur skapað jafnvægisvandamál fyrir bæði móður og barn. Að gera einhverjar rykkjótar hreyfingar getur skaðað þig og barnið þitt.
Halda andanum
Þar sem þú ert ólétt og þarft að mæta þörfum beggja líkama er eindregið mælt með því að forðast æfingar sem fela í sér að halda andanum. Þú og barnið þitt þarft stöðugt framboð af súrefni og það getur verið banvænt að halda niðri í þér andanum. Sérhver skortur á súrefnismagni á meðgöngu getur valdið galla í þroska ófætts barns.
Köfun
Eins og við sögðum, ætti að forðast allar æfingar sem valda súrefnisskorti á meðgöngu. Köfun er mjög hættuleg fyrir bæði móður og ófætt barn hennar þar sem það skerðir súrefnisbirgðir. Þessa starfsemi ætti að forðast á meðgöngu til að eignast heilbrigt barn.
Æfingar sem innihalda háþróaðar kviðhreyfingar
Æfingar eins og fullar réttstöðulyftur eða tvöföld fótaupphækkun eru magahreyfingar fram á við. Slíkar æfingar valda álagi á kviðvöðvana og geta valdið því að kviðvöðvarnir losna og rifna frá miðlínunni, sem er skaðlegt bæði móður og barni.
Þar sem hættan á falli og meiðslum er mjög mikil, eru leikfimi, bruni, snjóbretti o.fl. Það er á listanum yfir æfingar til að forðast á meðgöngu. Að slasast er eitthvað sem þú ættir ekki að horfast í augu við á meðgöngu vegna þess að það getur leitt til fósturláts. Aðrar íþróttir sem eru í þessum flokki eru skautahlaup, hestaferðir, íshokkí, fótbolti, teygjustökk o.fl. Forðast skal slíka starfsemi á meðgöngu, sérstaklega vegna öryggi barnsins.
Æfingar sem fela í sér að liggja á bakinu
Æfingar sem þarf að forðast á meðgöngu eru þær sem fela í sér að liggja á bakinu. Vegna þess að það getur verið mjög skaðlegt og óþægilegt að liggja á bakinu á þessu tímabili. Í þessari stöðu þjappar þyngd stækkandi legsins saman helstu æðum þínum og takmarkar blóðrásina, sem getur að lokum skaðað barnið.
bakbeygjur
Bakbeygjur eða aðrar snúningar eru mjög skaðlegar fyrir barnið þitt, sérstaklega á meðgöngu. Aðrar hreyfingar sem fela í sér djúpa beygju í liðum geta einnig valdið meiðslum á þér og barninu þínu. Þess vegna, til að hafa heilbrigða meðgöngu, ættir þú örugglega að forðast að beygja þig aftur á bak.
enn stelling
Að standa kyrr getur takmarkað blóðflæði og að lokum leitt til súrefnisskorts. Þessi súrefnisskortur í líkama móður getur valdið ýmsum vandamálum eins og minnkað blóðflæði til fósturs. Þess vegna getur það valdið skaðlegum áhrifum á ófætt barn eða fósturláti.
Hvenær ætti ég að hætta að æfa á meðgöngu?
Það eru viðvörunarmerki sem líkaminn sendir sem gefa til kynna að viðkomandi ætti að hætta að hreyfa sig. Það er mjög mikilvægt að huga að þessum viðvörunarmerkjum, annars geta þau verið banvæn fyrir bæði fóstrið og verðandi móður. Ef þú finnur fyrir einhverjum af eftirfarandi einkennum skaltu tafarlaust hafa samband við lækni:
Blæðingar frá leggöngum: Hreyfing ætti ekki að vera orsök blæðinga frá leggöngum, en hreyfing á meðgöngu getur valdið fósturláti.
Öndunarerfiðleikar meðan á æfingu stendur.
Höfuðverkur
Sundl
brjóstverkur
vöðvaslappleiki
bólga eða verkir í kálfa
Snemma fæðing
minni hreyfingar fósturs
legvatnsleki
Öruggar æfingar til að gera á meðgöngu
Á meðgöngu er mikilvægt að velja starfsemi sem hefur litla hættu á að falla eða áverka á liðbandi. Hér eru öruggar og einfaldar æfingar sem þú getur auðveldlega gert heima á meðgöngu:
hlýnun: Þetta er mikilvægur hluti af því að hefja hvers kyns æfingu. Upphitun undirbýr líkamann fyrir æfingar og kemur í veg fyrir möguleg meiðsli.
Ganga: Þetta er algengasta æfingin sem gerð er á meðgöngu.
kyrrstætt hjól: Þetta er önnur æfing til að auka vöðvastyrk fótanna. Það er betra að hjóla á kyrrstæðu hjóli á meðgöngu en að hjóla á venjulegu hjóli. Vegna þess að jafnvægi á hjóli með vaxandi maga getur verið erfitt.
Hlaupandi: Hlaupa á meðgöngu getur líka verið gagnleg.
Yoga
Pilates
Vatnsleikfimi og sund.
Æfingar til að gera á meðgöngu
Reyndu að gera æfingarnar sem ég mun útskýra hér að neðan daglega á meðgöngu. Þessar æfingar munu styrkja vöðvana. Það mun einnig styrkja liði þína, bæta blóðrásina, létta bakverki og hjálpa þér að líða vel í heildina.
Magastyrkjandi æfingar
Eftir því sem barnið þitt stækkar muntu taka eftir því að skánin í mjóbakinu eykst. Þetta veldur bakverkjum þínum. Þessar æfingar styrkja kviðvöðvana og létta bakverki.
Byrjaðu í kassastöðu (á 4 fetum) með hné undir mjöðmum, hendur undir öxlum, fingur snúa fram og maga upp til að halda bakinu beint.
Taktu magann og lyftu bakinu í átt að loftinu. Hringdu búkinn og láttu höfuðið slaka aðeins áfram.
Vertu svona í nokkrar sekúndur. Farðu síðan hægt aftur í kassastöðuna. Gætið þess að hola ekki bakið.
Gerðu þetta 10 sinnum hægt og taktfast.
Færðu bakið eins mikið og þú getur auðveldlega hreyft þig.
grindarhallaæfingar
Stattu með axlirnar og rassinn upp við vegg.
Haltu hnjánum mjúkum.
Eldaðu bakið við vegginn. Vertu svona í 4 sekúndur og slepptu svo.
Endurtaktu allt að 10 sinnum.
Hvenær má byrja að æfa aftur eftir fæðingu?
Þú ættir að ræða við lækninn þinn um hvenær á að byrja að æfa aftur. Ef þú ert með fæðingu í leggöngum án fylgikvilla er venjulega óhætt að byrja að æfa nokkrum dögum eftir fæðingu. Ef þú hefur farið í keisaraskurð eða fundið fyrir fylgikvillum er nauðsynlegt að bíða lengur með að byrja að æfa eftir fæðingu.
Ef þú hreyfir þig á meðgöngu er auðveldara að byrja að æfa aftur eftir að barnið fæðist. Byrjaðu hægt. Ef þú finnur fyrir verkjum eða öðrum vandamálum meðan á æfingu stendur skaltu hætta og ræða við lækninn.
