Margar konur reyna mjög mikið að léttast á heilbrigðan hátt eftir meðgöngu. Að annast nýfætt barn, aðlagast nýrri venju, er streituvaldandi ferli.
En eftir fæðingu þarftu að fara aftur í heilbrigða þyngd, sérstaklega ef þú ætlar að verða ólétt aftur í framtíðinni.
í greininni "veiking eftir fæðingu", "þyngdartap eftir fæðingu", "þyngdartap aðferðir eftir fæðingu"verður getið.
Af hverju lít ég enn út fyrir að vera ólétt?
Þú eignaðist nýlega barn en ertu enn ólétt? Ástæður fyrir því að þú lítur enn út fyrir að vera ólétt eru:
Hugsaðu um magann þinn eins og blöðru. Þegar barnið þitt stækkar mun maginn teygjast hægt. Blöðran mun ekki springa þegar barnið þitt er úti. Þess í stað losnar loftið inni í blöðrunni hægt og rólega. Og ef þú hefur tekið eftir, þá hafa blöðrur tilhneigingu til að halda lofti jafnvel þegar þær verða minni og mest af loftinu er úti.
Eftir að barnið þitt fæðist verða hormónabreytingar í líkamanum til þess að legið fer smám saman aftur í form fyrir meðgöngu. Hins vegar tekur það 7-8 vikur fyrir legið að komast í eðlilega stærð.
Á meðgöngu þinni er umframmat sem þú borðar til að fæða barnið þitt geymt í formi fitu.
Hvað er barnaþyngd?
Ráðlagt magn er fyrir heilbrigðan einstakling að þyngjast á bilinu 11.5-16 kg á meðgöngu.
Þessi þyngdaraukning samanstendur af barninu, fylgju, legvatni, brjóstvef, meira blóði, stækkun legs og auka fitubirgðum. Auka fitan virkar sem orkuforði fyrir fæðingu og brjóstagjöf.
Hins vegar mun frekari þyngdaraukning leiða til of mikillar fitu. Þetta er það sem fólk vísar oft til sem "þyngd barnsins".
Um helmingur kvenna þyngist meira en ráðlagður þyngd á meðgöngu.Neikvæðar afleiðingar þessarar óhóflegu þyngdaraukningar eru sem hér segir:
- Aukin hætta á ofþyngd í framtíðinni.
- Aukin hætta á sykursýki og hjartasjúkdómum.
- Hættan á fylgikvillum er meiri á síðari meðgöngu.
Það er meiri heilsufarsáhætta fyrir konur með meðgöngusykursýki.
Hér er það sem þarf að beita til að fara aftur í heilbrigða þyngdarsviðið eins fljótt og auðið er. þyngdartapsaðferðir eftir fæðingu...
Aðferðir við þyngdartap eftir fæðingu
vera raunsær
Margar frægar mæður byrja að koma fram í sjónvarpi í fyrrum veikburða ástandi stuttu eftir fæðingu. Þó að þetta skapi þá skynjun að auðvelt sé að léttast eftir fæðingu ættir þú að vita að það getur tekið tíma að léttast eftir fæðingu.
Í einni rannsókn kom í ljós að konur þyngdust að meðaltali um 12-0,5 kg meira 3 mánuðum eftir fæðingu.
Önnur rannsókn á 831 konu leiddi í ljós að 40.3% þyngdist um 2,5 kílóum meira en þær þyngdust á meðgöngu. Auk þess bættust 14-20% kvenna um 5 kg meira.
Það fer eftir því hversu mikið þú þyngdist á meðgöngu, það er raunhæft að áætla að þú gætir léttast um 4,5 kg á einu til tveimur árum.
Með góðu mataræði og hreyfingu geturðu auðvitað náð hvaða þyngdartapi sem þú vilt. Þó að þyngd sem þú missir eftir fæðingu getur verið mismunandi, þá er mikilvægast að fara aftur í heilbrigt þyngdarsvið.
Forðastu hraðfæði
lost megrunarkúrareru mjög kaloríusnauð fæði sem miða að því að léttast mikið á sem skemmstum tíma.
Eftir fæðingu barns er nauðsynlegt að borða vel til að líkaminn nái sér. Að auki, ef þú ert með barn á brjósti, þarftu fleiri hitaeiningar en venjulega.
Kaloríusnauður mataræði gæti skort mikilvæg næringarefni, sem gæti valdið þreytu. Þetta er andstæða þess sem þú þarft þegar þú hugsar um nýfætt barn.
Að því gefnu að þyngd þín sé enn stöðug, ætti kaloríuinntaka að minnka um 500 hitaeiningar á dag til að ná öruggu þyngdartapi upp á um 0.5 kg á viku.
Til dæmis getur kona sem borðar 2.000 hitaeiningar á dag borðað 300 kaloríur færri og brennt 200 kaloríum til viðbótar með hreyfingu, sem minnkar samtals um 500 hitaeiningar.
Rannsóknir fyrir konur sem eru með barn á brjósti hafa komist að því að það að missa þessa þyngd hefur engin skaðleg áhrif á mjólkurframleiðslu eða vöxt barna.
Fæða barnið þitt með brjóstamjólk
Brjóstamjólkveitir marga kosti fyrir móður og barn; þar á meðal:
Veitir næringu
Brjóstamjólk inniheldur öll þau næringarefni sem barnið þarf til að vaxa.
Styður við ónæmiskerfi barnsins
Brjóstamjólk inniheldur mikilvæg mótefni sem hjálpa barninu að berjast gegn vírusum og bakteríum.
Minnkar stærð legsins
Brjóstagjöf hjálpar legvefnum aftur í eðlilega stærð hraðar eftir fæðingu.
Dregur úr hættu á sjúkdómum hjá ungbörnum
Börn sem eru á brjósti eru í minni hættu á lungum, húð, offitu, sykursýki, hvítblæði og skyndilegum barnadauða, meðal annarra sjúkdóma.
Dregur úr hættu móður á sjúkdómum
sykursýki af tegund 2, brjóstakrabbameini, eggjastokkakrabbameini og fæðingarþunglyndi áhættan er minni.
Að auki hefur verið sýnt fram á að brjóstagjöf stuðlar að þyngdartapi móður. Í rannsókn á 4.922 konum með barn á brjósti kom í ljós að þátttakendur létust að meðaltali 1.68 kg meira sex mánuðum eftir fæðingu samanborið við konur sem ekki voru á brjósti. Aðrar rannsóknir hafa gefið svipaðar niðurstöður.
Teldu hitaeiningar
Að telja hitaeiningar getur hjálpað þér að finna út hversu mikið þú ert að borða og hvar þú gætir átt vandamálasvæði í mataræði þínu.
Það sem meira er, það hjálpar til við að tryggja að þú fáir nægar kaloríur til að veita orku og næringu sem þú þarft.
Þú getur gert þetta með því að halda matardagbók, nota áminningarapp eða taka myndir af því sem þú borðar.
Mörg gagnleg farsímaforrit hjálpa þér að mæla hitaeiningar þess sem þú borðar. Notkun þessara aðferða getur hjálpað til við að minnka skammtastærðir og velja hollari matvæli sem stuðla að þyngdartapi.
Borðaðu trefjaríkan mat
Að borða trefjaríkan mat mun hjálpa til við þyngdartap. Til dæmis kom í ljós í rannsókn á 1,114 fullorðnum að neysla 10 g af leysanlegum trefjum á dag leiddi til 3.7% minnkunar á magafitu á fimm ára tímabili.
Leysanleg trefjar hjálpa þér að líða lengur saddur með því að hægja á meltingu og minnka magn hungurhormóna.
Einnig eru leysanlegar trefjar gerjaðar í stuttar fitusýrur í þörmum. Þetta eykur magn mettunarhormónanna cholecystokinin (CCK), glúkagonlíkt peptíð-1 (GLP-1) og peptíð YY (PYY). Þessi áhrif á meltinguna draga einnig úr kaloríuinntöku almennt.
borða hollan prótein
Að borða prótein í fæðunni flýtir fyrir umbrotum, dregur úr matarlyst og kaloríuinntöku. Rannsóknir sýna að prótein hefur meiri hitaáhrif en önnur næringarefni.
Þetta þýðir að líkaminn eyðir meiri orku úr annarri fæðu, sem aftur brennir fleiri kaloríum.
Prótein eykur einnig mettunarhormónin GLP-1, PYY og CCK og eykur hungurhormónið.ghrelini það bælir matarlystina.
Til dæmis kom í ljós í einni rannsókn að þeir sem borðuðu mataræði með 30% próteini á dag neyttu 441 færri hitaeiningar samanborið við mataræði með minna próteini. Heilbrigðar próteingjafar eru ma magurt kjöt, egg, fiskur, belgjurtir, hnetur, fræ og mjólk.
Borða hollan snarl
Maturinn sem þú hefur á heimilinu getur haft mikil áhrif á það sem þú borðar. Rannsóknir sýna að heimili offitusjúklinga eru uppfull af minna hollum mat en heimili fólks sem er innan heilbrigðs þyngdarbils.
eins og grænmeti, hnetur, ávexti og jógúrt hollar snarlMeð því að geyma þau heima geturðu neytt þeirra þegar þú finnur fyrir svangi.
Forðastu viðbættan sykur og hreinsuð kolvetni
Sykur og hreinsuð kolvetni innihalda mikið af kaloríum og oft lítið af næringarefnum. Samkvæmt því tengist mikil neysla á viðbættum sykri og hreinsuðum kolvetnum aukinni hættu á þyngdaraukningu, sykursýki, hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum.
Algengar uppsprettur sykurs eru sykraðir drykkir, ávaxtasafi, hvers kyns sælgæti, eftirrétti, kökur, kex, kökur og önnur bakaðar vörur.
Þegar þú velur mat í matvöruverslun skaltu lesa merkimiða. Ef sykur er eitt af fyrstu hlutunum á listanum er líklega betra að halda sig frá þeirri vöru.
Hægt er að minnka sykurneyslu með því að forðast unnin matvæli og neyta náttúrulegra matvæla eins og grænmetis, belgjurta, ávaxta, kjöts, fisks, eggs, hneta og jógúrts.
forðast unnin matvæli
Unnin matvæli innihalda mikið af sykri, óhollri fitu, salti og hitaeiningum, sem allt getur hindrað þyngdartap þitt.
Þessi matvæli innihalda skyndibitamáltíðir og pakkaðan mat eins og franskar, smákökur, bakaðar vörur, nammi, tilbúna máltíðir. Einnig er unnin matvæli meira ávanabindandi.
Þú getur dregið úr magni unnum matvælum með því að skipta þeim út fyrir ferskan, næringarríkan mat.
vertu frá áfengi
Áfengi er kaloríaríkt. Að auki tengist það þyngdaraukningu og getur leitt til þess að meiri fita geymist í kringum líffærin, einnig þekkt sem orsök magafitu.
Áfengi getur valdið tímabundinni minnkun á rúmmáli brjóstamjólkur hjá mæðrum á brjósti. Að auki er hægt að flytja áfengi til barnsins með brjóstamjólk.
Forðastu því áfengi á meðan þú ert með barn á brjósti og meðan á þyngdartapi stendur.
Búðu til æfingaprógram
Æfingar eins og þolþjálfun, göngur, hlaup, hjólreiðar og millibilsþjálfun hjálpa til við að brenna kaloríum og hafa margvíslegan heilsufarslegan ávinning. æfingÞað bætir hjartaheilsu, dregur úr hættu og alvarleika sykursýki og getur dregið úr hættu á ýmsum tegundum krabbameins.
Þó hreyfing ein og sér hjálpi ekki til við þyngdartap, muntu ná árangursríkari árangri ef þú sameinar það með hollt mataræði.
fyrir nóg vatn
Að drekka nóg vatn er mikilvægt fyrir alla sem reyna að léttast. Vísindamenn komust að því að konur í ofþyngd sem drukku 1 lítra eða meira af vatni á dag misstu um 12 kg til viðbótar á 2 mánuðum.
Að drekka vatn dregur úr matarlyst og kaloríuinntöku. Fyrir konur með barn á brjósti er vatnsneysla sérstaklega mikilvæg til að koma í stað vökva sem tapast við mjólkurframleiðslu.
Að stefna að því að drekka að minnsta kosti 2 lítra af vatni á dag mun hjálpa til við þyngdartap, þó að sumar konur sem eru með barn á brjósti eða æfa mikið þurfi meira.
Fá nægan svefn
Svefnleysi hefur neikvæð áhrif á líkamsþyngd. Endurskoðun á mæðrum og svefni sýndi að svefnleysi tengdist meiri þyngdaraukningu eftir meðgöngu.
Þetta samband gæti einnig átt við um fullorðna almennt. Af 13 rannsóknum á fullorðnum komust 8 að því að svefnleysi tengdist þyngdaraukningu.
Fyrir nýbakaðar mæður getur verið erfitt að fá nægan svefn. Aðferðir sem geta hjálpað eru ma að sofa á meðan barnið þitt er sofandi og biðja fjölskyldu og vini um hjálp.
biðja um hjálp
Að vera ný móðir er mjög erfið og krefjandi staða. Svefnleysi og streita geta verið yfirþyrmandi og 15% mæðra upplifa þunglyndi eftir meðgöngu.
Ef þú ert yfirbugaður eða kvíðin eða átt í erfiðleikum með að takast á við, ekki vera hræddur við að fá hjálp. Biddu vini þína og fjölskyldu um hjálp.
Ef þú þarft meiri aðstoð geturðu leitað til læknis, næringarfræðings eða sálfræðings.
Fyrir vikið;
Algengt er að auka þyngd eftir meðgöngu. Hins vegar er það gagnlegt fyrir heilsu þína og framtíðar meðgöngu að fara aftur í heilbrigða þyngd.
þyngdartap eftir fæðinguBesta og farsælasta leiðin til að verða ólétt er hollt mataræði, brjóstagjöf og hreyfing.
