Heilbrigðustu og áhrifaríkustu þyngdartapaðferðirnar

Það er sagt að það sé einföld regla um megrun, sem er meðal áhrifaríkustu megrunaraðferðanna. Ef þú borðar færri hitaeiningar en þú brennir á hverjum degi muntu léttast. Ef þú borðar stöðugt fleiri kaloríur en þú brennir muntu þyngjast. Þetta er megrunaraðferð sem allir þekkja og beita á meðan á megrun stendur. Svo er þetta svona einfalt? 

Ef þú heldur að þetta sé svona einfalt þá hefurðu rangt fyrir þér. í vinnu hormónaFerlið verður aðeins flóknara þegar hreyfing og eiginleikar matarins sem við borðum koma við sögu. Kaloríubrennsla líkamans samanstendur af eftirfarandi þremur stigum;

• Hvíldarefnaskiptahraði (RMR): Hvíldarefnaskiptahraði er fjöldi kaloría sem líkaminn þarf til að viðhalda eðlilegri starfsemi eins og öndun og blóðdælingu.

• Varmaáhrif matvæla (TEF): Þetta vísar til hitaeininga sem notaðar eru til að melta, gleypa og umbrotna mat.

• Varmaáhrif virkni (TEA): Þetta eru hitaeiningarnar sem notaðar eru við æfingar. 

Ef fjöldi kaloría sem þú tekur inn er jafn fjölda kaloría sem þú brennir, heldurðu líkamsþyngd þinni. Ef þú vilt léttast verður þú að neyta færri kaloría en þú brennir. Það er önnur leið. Þú verður að búa til neikvætt kaloríujafnvægi með því að æfa og brenna fleiri hitaeiningum.

Áður en við tölum um árangursríkustu þyngdartapsaðferðirnar skulum við tala um þá þætti sem allir ættu að vita um að léttast og hversu langan tíma það mun taka að léttast.

Hvernig á að léttast?

Ýmsir þættir hafa áhrif á hraða þyngdartaps. Margir þessara þátta gerast utan þess að maður ræður.

• Kyn: Hlutfall fitu og vöðva hefur mikil áhrif á þyngdartap. Konur eru með 5-10% lægri efnaskiptahraða í hvíld en karlar á sömu hæð. Þetta þýðir að konur brenna 5-10% færri hitaeiningum í hvíld en karlar. Með öðrum orðum, á mataræði sem gert er við jöfn skilyrði geta karlar grennst hraðar en konur.

• Aldur: Ein af mörgum líkamsbreytingum sem verða með öldrun er breytingar á líkamssamsetningu. Fitumassi eykst og vöðvamassi minnkar. Þessari breytingu fylgja aðrir þættir eins og minni kaloríuþörf líffæra. efnaskiptahraðilækkar það líka. Fullorðnir yfir 70 ára hafa 20-25% lægri efnaskiptahraða en yngri fullorðnir. Þessi lækkun gerir þyngdartap sífellt erfiðara með aldrinum.

• Kaloríuskortur: Að léttast kaloríuskortur verður að búa til. Kaloríuskortur er munurinn á hitaeiningunum sem þú tekur inn og hitaeiningunum sem þú brennir. Magn kaloríuskorts ákvarðar hversu hratt þú léttast. Til dæmis, að borða 8 færri hitaeiningar á dag í 500 vikur leiðir til hraðari þyngdartaps en að borða 200 færri hitaeiningar á dag.

• Svefn: Svefn er mikilvægur þáttur sem gleymist í þyngdartapi. Langvarandi svefnleysihamlar verulega hraða þyngdartaps. Jafnvel vegna aðeins einnar nætur af svefnleysi hefur verið ákveðið að löngunin í kaloríuríkan og næringarsnauðan mat eins og smákökur, kökur, sykraða drykki og franskar eykst. Auk þess að gera það erfiðara að léttast er langvarandi svefnleysi sterklega tengt sykursýki af tegund 2, offitu, hjartasjúkdómum og sumum krabbameinum.
• Lyfjanotkun: Sum lyf, eins og þunglyndislyf og önnur geðrofslyf, gera það erfitt að léttast. Það veldur jafnvel þyngdaraukningu.
• Læknisfræðilegar aðstæður: Þar sem skjaldkirtillinn framleiðir hormón sem stjórnar efnaskiptum, stafar það af undirseytingu skjaldkirtilsins. þunglyndi og sjúkdómar eins og skjaldvakabrestur gera það að verkum að erfitt er að léttast.

• Erfðafræðileg: Fjölskyldugen ákvarða hvort einstaklingur er of þungur eða of feitur.

Hversu langan tíma tekur það að léttast?

Að léttast er flókið ferli. Upphæðin sem þú gefur er mismunandi eftir mörgum þáttum sem taldir eru upp hér að ofan. Næringarfræðingar segja að það sé heilbrigt að missa eitt til eitt pund á viku. Samkvæmt þessum útreikningi tapast 2 til 4 kíló á mánuði. Þú munt léttast hraðar fyrstu vikurnar þegar þú byrjar í megrun. Eftir því sem tíminn líður minnkar hraði þyngdartaps. 

Þetta magn ætti ekki að vera of lítið fyrir augun þín. Þú gætir verið að reikna með að missa meira en 1 kg á viku. Þetta er kallað hratt þyngdartap. Hratt þyngdartap hefur áhættu eins og gallsteina, ofþornun og vannæringu. Aðrar aukaverkanir af hröðu þyngdartapi eru:

• Höfuðverkur
• Pirringur
• þreyta
• hægðatregða
• hármissir
• Tíðaróreglu
• vöðva tap

Að léttast er ekki línulegt ferli. Sumar vikur gefur þú meira, aðrar vikur missirðu minna eða þú getur alls ekki gefið. Svo ekki láta hugfallast ef þyngdartap þitt hægir á eða minnkar á nokkrum dögum. Vegna þeirra þátta sem taldir eru upp hér að ofan mun þyngdartaptími allra vera mismunandi.

Hver er áhrifaríkasta þyngdartapaðferðin?

Það eru til óteljandi megrunarkúrar á markaðnum sem segjast léttast. Ég er viss um að þú munt vera ruglaður um hver á að innleiða. Þó það sé sagt að hvert mataræði sé betra en annað, þá er ekkert til sem heitir besti mataræði listinn. Það mikilvæga við megrun er að skapa heilbrigðan kaloríuskort.

Veistu hvers vegna margir megrunarkúrar mistakast? Vegna þess að þeir hafa verið á kaloríusnauðu mataræði of lengi. Haltu kaloríuskorti þínum í meðallagi til að auka líkurnar á árangri meðan þú ert í megrun. Til dæmis; Það getur ekki verið erfitt fyrir þig að búa til 1000 kaloríuskort á fyrstu dögum mataræðisins. En eftir því sem líður á dagana og vikurnar fer maður að lenda í erfiðleikum. Þú getur gengið eins langt og að hætta í megruninni. Þess í stað mun daglegur kaloríuskortur upp á 500 hitaeiningar gera þér kleift að þróast hægt en fastar.

Sérsníddu mataræði þitt, það er að búa til mataræði í samræmi við næringu þína og heilsu. Þú getur fengið aðstoð hjá næringarfræðingi við þetta.

Ekki vanrækja að æfa samhliða mataræði til að brenna meiri fitu og missa ekki vöðva á meðan þú brennir fitu. Gerðu það með því að sameina æfingar eins og bæði þolfimi og mótstöðuþjálfun.

Heilbrigðustu og áhrifaríkustu þyngdartapaðferðirnar

Til að léttast á heilbrigðan hátt, fyrst og fremst mundu þetta. Þú getur ekki léttast án þess að borða. Að reyna að léttast með óhollum megrunaraðferðum eins og því að sleppa máltíðum veldur því að líkaminn veitir mótspyrnu og verndar sig.

Jafnvel þótt þú léttist, eftir að þú hefur náð kjörþyngd þinni, verður þú fyrir áhrifum af jójó-áhrifum og færð fljótt aftur þyngdina sem þú misstir. Fyrir þetta mæla sérfræðingar með því að búa til heilbrigt mataræði í stað megrunar. Nú skulum við kíkja á árangursríkar þyngdartapsaðferðir innan umfangs þess að búa til heilbrigt næringarprógramm.

• Fá morgunmat

Þegar þú vaknar á hverjum morgni vaknar þú með maga sem hefur melt það sem þú borðaðir kvöldið áður og er tilbúinn fyrir meltingu. Þú þarft orku til að hefja daginn af krafti og krafti. Þú uppfyllir þessa þörf með morgunmat.

Þegar þú hugsar um morgunmat skaltu ekki bara hugsa um snarl. Góður morgunverður ætti að gefa þér þá orku sem þú þarft til að byrja daginn vel. Fyrir þetta ættir þú að borða morgunmat með næringarríkum mat eins og osti, ólífum, hunangi, mjólk, eggjum og brauði.

Gakktu úr skugga um að morgunmaturinn þinn sé próteinríkur. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar meira prótein í morgunmat borðar minna í síðari máltíðum.

• Ekki sleppa hádegismat

Fáðu þér hádegismat á réttum tíma. Að snæða á meðan þú stendur eða borða skyndibita er það versta sem þú getur gert fyrir eigin heilsu.

Forðastu feita og þungar máltíðir. Vegna þess að þegar þú borðar slíka máltíð þá fellur þyngd á þig og þú byrjar að sofna um fjögur leytið á kvöldin og þú finnur fyrir þreytu vegna óreglu í blóðsykri.

Þegar þú seinkar hádegismatnum borðarðu kvöldmat áður en maturinn þinn er meltur og þú munt hætta heilsu þinni. Að sleppa máltíðum mun valda því að þú borðar of mikið á kvöldin. Þú getur ekki léttast vegna þessa. Þú fitnar jafnvel þegar við höldum að meltingin hægist á kvöldin. 

• Ekki ofleika þér í kvöldmatnum

Ekki borða, sérstaklega eftir klukkan sjö. Fáðu þér súpu, jógúrt, grænmeti og hvítt kjöt í kvöldmatinn. Ef þú getur ekki stjórnað nafs þínum og missir af því sem þú borðaðir á kvöldin, farðu þá í klukkutíma göngutúr.

• Ekki borða ruslfæði á milli mála

Ruslmatur eins og kex, kökur og franskar, sem kallast óhollt, inniheldur mikið af kaloríum. Það eykur hraða sykurs, fitu og kólesteróls í blóði og skerðir hjarta- og æðaheilbrigði. Ef þig vantar snarl á milli mála skaltu velja hollan, kaloríusnauð snarl eins og ávexti, jógúrt, nokkrar hnetur.

• Ekki borða áður en þú ferð að sofa á kvöldin

Þegar þú sefur hægjast öll líkamsstarfsemi þín á og fara í hvíld. Þegar þú ferð að sofa með fullan maga muntu eiga erfitt með að sofa, þú vaknar þreyttur á morgnana og spillir magaheilslunni. Þú fitnar vegna þess að maturinn þinn er ekki meltur. Ef þú vilt léttast skaltu klára að borða að minnsta kosti 3-4 tímum fyrir svefn.

• Ekki borða á meðan þú horfir á sjónvarpið

Það er hættulegasti snakk stíllinn. Þú borðar óhóflega með spennu í leiknum eða kvikmyndinni sem þú horfir á. Ef þér finnst þú þurfa að snakka geturðu valið möndlur, heslihnetur eða einhvern ávexti.

• Settu grænmeti og ávexti á mataræðislistann þinn

Að borða eingöngu kjöt eykur hættuna á hjarta-, æða- og magasjúkdómum. Að borða eingöngu grænmeti mun einnig valda því að þú ert ekki nógu sterkur. Þó að þyngdin sé í grænmeti og ávöxtum, ættir þú líka að neyta rauðs og hvíts kjöts í hæfilegu magni í mataræði þínu.

• Fyrir vatn

Vatn þýðir líf fyrir allar lífverur. Þú ættir að drekka vatn fyrir máltíð. Að drekka vatn með eða strax eftir máltíð kemur í veg fyrir að þú nýtur góðs af næringarefnum. Það veldur gasmyndun í þörmum.

Þú ættir að drekka nóg af vatni til að fjarlægja umframmagn úr líkamanum. En reyndu að ofleika ekki. Rétt eins og allt of mikið af mat er skaðlegt er of mikið vatn skaðlegt. Dagleg vökvaþörf heilbrigðs manns er ekki meira en 2-3 lítrar.

• Neyta trefjaríkan mat

Trefjarík matvæli vernda gegn hjartasjúkdómum og háum blóðþrýstingi, auk þess að láta þig líða saddan. Það hjálpar einnig við að léttast með því að létta hægðatregðu.

• Ekki neyta of mikið salt

Þó salt sé nauðsynlegt steinefni, veldur of mikið af því háum blóðþrýstingi. Of mikið salt í líkamanum veldur vökvasöfnun, það er bjúg. Bjúgur veldur uppþembu. Þegar þú síst býst við því byrjar vogin að láta þig líta feitari út. Í nýlegum rannsóknum er mælt með því að dagleg saltneysla sé innan markanna 4-5 g.

27 Hagnýt ráð til að hjálpa til við þyngdartap

1) Settu þér raunhæf markmið. Ómöguleg markmið eru líka ómöguleg að ná.

2) Minnkaðu magn kaloría smám saman. Ekki skera skyndilega niður hitaeiningar svo líkaminn fari ekki í vörn og geymi fitu.

3) Ekki miða við að léttast umfram þyngd á stuttum tíma. Áfall mataræði skaðar ekki bara líkamann heldur skaðar líka viljann og truflar þyngdartapið þitt.

4) Fáðu þér hollar matarvenjur.

5) Ekki vigta þig á hverjum degi. Tölurnar á kvarðanum sveiflast stöðugt eftir því hvað þú borðar og drekkur yfir daginn. Þess vegna mun það gefa mismunandi niðurstöður að vigta þig á hverjum degi eða yfir daginn og það getur valdið því að þú missir starfsandann. Best er að vigta einu sinni í viku, á sama tíma dags og í sömu fötunum.

6) Reyndu að borða ekki út. Þar sem þú veist ekki nákvæmlega innihald matarins sem þú borðar út færðu stjórnlausa fitu eða sykur. Ef þú þarft að borða, veldu þá hollustu og kaloríusnauðustu.

7) Drekktu nóg vatn. Taktu nauðsynlega skammt á dag, án þess að ofleika það. Mundu að þú þarft að drekka meiri vökva við íþróttir eða æfingar.

8) Neitaðu nammið. Meðlæti sem framleitt er í gestum eða heimsóknum er venjulega feitt, salt eða sykrað, það er að segja, þær eru hlaðnar kaloríum. Neitaðu þeim kurteislega eða borðaðu takmarkað magn og lágfitu. Það er best að fara ekki svangur í veisluna.

9) Bregðast við með því að grípa hvert tækifæri. Gakktu stuttar vegalengdir, taktu stigann í stað lyftunnar, ekki sitja á meðan þú talar í farsíma.

10) Borðaðu ávexti í staðinn fyrir eftirrétt. Ekki ofelda grænmetið til að hækka ekki blóðsykursvísitölu grænmetis. Gerðu það að venju að borða grænmeti og ávexti í máltíðum þínum.

11) Neyta trefjaríkan mat.

12) Borðaðu máltíðirnar þínar í litlum skömmtum.

13) Ekki vera mjög svangur, borðaðu innan 4 klukkustunda í mesta lagi.

14) Ekki sleppa máltíðum, sérstaklega morgunmat. Borðaðu 3 máltíðir á dag, ekki snarl á milli. Ef þér finnst þú þurfa að snakka skaltu velja kaloríusnauðan mat eins og ávexti, jógúrt, salat.

15) Ekki borða afganga á diskum barna þinna.

16) Að vera tómur þýðir að snúa sér að mat. Gerðu þig upptekinn til að vera ekki aðgerðalaus.

17) Haltu áfram hægt og örugglega. Tilvalið er að missa eitt kíló á viku.

18) Borðaðu hægt og tyggðu til að heilinn verði fullur.

19) Ekki kaupa mat sem þú elskar en þarft að vera í burtu frá, ekki geymdu hann í skápnum þínum.

20) Náðu þér í vana að æfa og hættu aldrei.

21) Finndu einhvern til að hvetja þig á meðan þú reynir að léttast.

22) Ekki fara að versla þegar þú ert svangur.

23) Ekki borða hratt og hafa ekki alltaf hnífapör við höndina.

24) Ekki borða á meðan þú horfir á sjónvarpið eða lestur bók.

24) Engu að síður, ekki segja megrunarfæði og borða hann of mikið.

25) Forðastu fituríkan mat.

26) Ekki nota sætuefni, skera út sykur.

27) Ekki borða til að seðja heilann, hættu að borða þegar þú ert saddur.

Til að draga saman;

Áhrifaríkasta leiðin til að léttast er mataræði. Meðan á megrun stendur er nauðsynlegt að borða hollt og búa til heilbrigðan kaloríuskort. Haltu þig frá mjög lágum kaloríu- og lostmataræði sem skila ekki árangri í langan tíma. Gerðu hollan mat að lífsstíl þínum. Með því að léttast á þennan hátt heldurðu þyngd þinni til lengri tíma litið.

Tilvísanir: 1, 2