2000 kaloríu mataræði Það er talið staðlað og uppfyllir næringarþarfir flestra. Hins vegar getur verið fólk sem þarf meira, allt eftir virkni þeirra, líkamsstærð og markmiði. Þetta er fólk sem byggir venjulega upp vöðva eða vill þyngjast.
Fyrir neðan, 3000 kaloríu mataræði Hér er það sem þú þarft að vita um það.
Hver gerir 3000 kaloríu mataræði?
Dagleg kaloríaþörf byggist á nokkrum þáttum:
Kyn
Konur brenna almennt 5-10% færri hitaeiningum í hvíld en karlar við sömu aðstæður.
aldur
Fjöldi hitaeininga sem þú brennir í hvíld minnkar með aldrinum.
Boy
Því hærri sem þú ert, því fleiri kaloríur þarftu til að viðhalda þyngd.
virkni
Hreyfing og athafnir eins og garðyrkja auka kaloríuþörf.
Dagleg kaloríuþörf er á bilinu 1.600-2.400 hitaeiningar á dag fyrir fullorðnar konur og 2.000-3.000 hitaeiningar fyrir fullorðna karla.
Það fer eftir líkamsstærð og virknistigi, þú gætir þurft allt að 3000 hitaeiningar á dag til að viðhalda líkamsþyngd.
Íþróttamenn hafa almennt meiri kaloríuþörf en annað fólk og að sama skapi getur fólk sem vinnur líkamlega krefjandi störf eins og það sem vinnur í landbúnaði og byggingariðnaði þurft mikið magn af kaloríum til að halda þyngd sinni.
3000 kaloríu mataræði getur hjálpað til við að þyngjast
Þó að margir stefni að því að léttast, sumirþyngjast annað hvort eða. Þyngdaraukning á sér stað þegar stöðugt er neytt fleiri kaloría á hverjum degi en brennt er.
Það fer eftir virkni og líkamsstærð, 3000 hitaeiningar eru meira en núverandi kaloríuþörf og geta leitt til þyngdaraukningar.
Af hverju ættir þú að þyngjast?
Það eru nokkrar ástæður fyrir því að einstaklingur gæti viljað þyngjast.
Þeir sem falla í undirþyngdarflokk samkvæmt líkamsþyngdarstuðli (BMI) gætu viljað þyngjast.
Íþróttamenn gætu viljað þyngjast, helst í formi vöðvamassa, til að standa sig betur.
Á sama hátt geta líkamsbyggingarmenn reynt að þyngjast til að auka vöðvastærð og styrk.
Það getur verið heilsufarsástand sem eykur kaloríuþörf, svo sem krabbamein eða sýkingu, eða sem krefst bata eftir stóra skurðaðgerð.
Örugg þyngdaraukning
Þó að rannsóknir á efnið séu fáar er ásættanlegt hlutfall þyngdaraukningar gefið upp sem 0.2-0.9 kg á viku.
hröð þyngdaraukningbólgamagakveisu ogbjúgur getur valdið ertandi aukaverkunum eins og
Ef þú ert íþróttamaður geta þessar aukaverkanir haft neikvæð áhrif á æfingar eða þjálfun og hindrað frammistöðu. Hröð þyngdaraukning getur hækkað þríglýseríðmagn, aukið hættuna á hjartasjúkdómum.
Hraði þyngdaraukningar fer eftir daglegri kaloríuinntöku. Ef dagleg kaloríaneysla til að viðhalda þyngd er 2000, 3000 kaloríu mataræðiMeð þessu þyngist einstaklingur með daglega kaloríuþörf upp á 2500 hitaeiningar hraðar.
Hvernig á að gera 3000 kaloríu þyngdaraukningarfæði á heilbrigðan hátt?
Hitaeiningarnar sem við fáum úr mat koma úr þremur næringarefnum - kolvetni, fitu og próteini.
Prótein og kolvetni gefa fjórar hitaeiningar á hvert gramm, en fita hefur níu hitaeiningar í hvert gramm. Daglegt neysluhlutfall þessara stórnæringarefna er sem hér segir:
– 45-65% af hitaeiningum koma frá kolvetnum
– 20–35% af hitaeiningum eru úr fitu
– 10-35% af hitaeiningum úr próteini
Í töflunni hér að neðan eru þessar prósentur á 3000 kaloríu mataræði umsóknareyðublað:
kaloríu
3000
kolvetni
338–488 grömm
olíu
67-117 grömm
Prótein
75–263 grömm
Hvað á að borða á 3000 kaloríu mataræði?
Það getur verið erfitt að neyta 3000 hitaeininga á dag úr náttúrulegum, óunnum eða lítið unnum mat eins og ávöxtum, grænmeti, heilkornum, hollum fitu og mögru próteinum.
Þetta er vegna þess að þessi matvæli innihalda mörg næringarefni en hafa tiltölulega fáar hitaeiningar og þurfa að borða miklu meira magn.
Aftur á móti mun það vera tiltölulega auðvelt að neyta 3000 hitaeininga úr mjög unnum hreinsuðum matvælum eins og beikoni, kartöfluflögum, sælgæti, smákökur, sykrað korn og sykraða drykki þar sem þeir eru frekar bragðgóðir og pakkaðir af kaloríum.
Samt sem áður er mikilvægt að fá flestar hitaeiningar þínar úr næringarríkum náttúrulegum matvælum, þar sem þessi ruslfæði skortir næringarefni sem eru mikilvæg fyrir heilsuna.
hér 3000 kaloríu mataræði á dagÞað sem þú getur borðað…
dýraprótein
Lax, kjúklingur, kalkúnn, heil egg og magurt nautakjöt, eins og vængi eða hrygg
grænmetisprótein
Ertur og kjúklingabaunir
korn
Hafrar, hrísgrjón, brauð, pasta og kínóa
Mjólk og mjólkurafurðir
Mjólk, kotasæla, kefir og jógúrt.
Fita og olíur
Möndlur, valhnetur, hörfræ, ólífuolía og náttúrulegt hnetusmjör eða möndlusmjör
Einnig er hægt að bæta próteindufti eins og mysu, kaseini og plöntudufti eins og hrísgrjónum, soja eða ertum í smoothies til að auka kaloríu- og næringarefnainntöku.
3000 kaloríu mataræðiMjög unnin, næringarsnauð matvæli sem ætti að forðast eða takmarka í
Aşağıda Dæmi um matseðil með 3000 kaloríum gefið. Þeir sem eru á listanum eru dæmi. Þú getur búið til sérstakt forrit fyrir sjálfan þig með því að skipta því út fyrir mat með jafngildum hitaeiningum. Hér er dæmi 3000 kaloríu mataræði listi...
Mánudagur
Morgunmatur: 1 bolli (80 grömm) af höfrum, 1 bolli (240 ml) af mjólk eða jurtamjólk, 1 sneið banani og 2 matskeiðar (33 grömm) af hnetusmjöri
Snarl: 1 bolli (80 grömm) af þurrkuðu korni, 1/4 bolli (30 grömm) af granóla, 1/4 bolli (34 grömm) af þurrkuðum ávöxtum og 20 blandaðar hnetur
Hádegisverður: 3 meðalstór rusk með 4/183 bolli (112 grömm) tómatsósu og 1 grömm af soðnu nautahakk með 100 bolli (1 grömm) spaghetti og 14 matskeið (1 grömm) smjöri
Snarl: 1 bolli (226 grömm) af kotasælu og 1/2 bolli (70 grömm) af bláberjum
Kvöldmatur: 110 grömm af laxi, 1 bolli (100 grömm) af hýðishrísgrjónum og 5 aspas
Sali
Morgunmatur: Smoothie úr 2 bollum (480 ml) mjólk eða jurtamjólk, 1 bolli (227 grömm) jógúrt, 1 bolli (140 grömm) bláber og 2 matskeiðar (33 grömm) möndlusmjör
Snarl: 1 granola bar, 1 stykki af ávöxtum og 2 stykki af strengosti
Hádegisverður: Kjöt, ostur og grænmetissamloka með 85g barnagulrótum, 2 matskeiðum (28g) hummus og eplasneiðum til hliðar
Snarl: 1 skeið af mysupróteindufti blandað með 240 bolla (1 ml) mjólk eða jurtamjólk
