Kedu ihe bụ nri Paleo, kedu ka esi eme ya? Nleta Nri Nri Paleo

nri paleo aka nri afọ nkumeỌ bụ otu n'ime nri ndị kacha ewu ewu mara. Ọ na-akwado iri nri anụ ahụ, nke anaghị edozi ya ma bụrụ nke sitere n'ụzọ ndị dinta na-eri nri.

Ndị na-emepụta ihe oriri ahụ kwenyere na nri a nwere ike ibelata nsogbu ahụike nke oge a, na-ekwu na ndị na-achụ nta anụ anaghị eche ọrịa dị ka oke ibu, ọrịa shuga na ọrịa obi. Ọzọkwa, nyocha paleo nri arọ ọnwụỌ na-egosikwa na ọ na-enyere aka.

Kedu ihe bụ nri Paleo?

nri paleo Ọ na-akwado iri nri anụmanụ na ihe ọkụkụ sitere n'okike dị ka anụ, azụ, àkwá, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, mkpụrụ na mkpụrụ.

nri paleoNa ụfọdụ ụdị ọzọ nke , ọ bụ ezie na nhọrọ dị ka mmiri ara ehi na osikapa na-anabata; nri edozichara, shuga, mmiri ara ehi na ọka adịghị na nri a.

N'adịghị ka ọtụtụ nri, nri paleoỌ dịghị mkpa ịgụ calorie. Kama, ọ na-amachibido ìgwè nri ndị dị n'elu; Ihe ndị a niile bụ isi mmalite calorie na agbanyeghị.

Nnyocha na-egosi na nri ndị na-akwado iri nri ndị a na-edozighị na-aba uru maka oke ibu na ahụike zuru oke. Ha na-eme ka ị na-ejuju afọ, na-enye calorie ole na ole, na-ebelata iri nri ndị edozichara.

Kedu ka nri Paleo si atụfu ibu?

nri paleo Ọ nwere ike inye aka na mbelata ibu n'ọtụtụ ụzọ:

protein dị elu

Protein bụ ihe kachasị mkpa maka ịbelata ibu. Ọ na-eme ka metabolism dị ngwa ngwa, na-ebelata agụụ, na-achịkwa homonụ dị iche iche na-achịkwa ibu arọ.

nri paleoNa-agba ume iri nri nwere protein dị ka anụ siri ike, azụ na akwa. Na nri Paleo, 25-35% nke calorie kwa ụbọchị bụ protein.

obere carb

Ibelata oriri carbohydrate bụ otu n'ime ụzọ kacha mma isi felata. N'ime ihe ọmụmụ 23 na-egosi na nri ndị nwere obere carb na-arụ ọrụ nke ọma maka ịbelata ibu karịa omenala, nri obere abụba.

Ịmachibido oriri carbohydrate na-enyere aka ịkwụsị ibu site na ibelata calorie kwa ụbọchị.

Na-ebelata oriri calorie

Iji felata, ọ na-adịkarị mkpa iji belata oriri calorie. Ya mere, ọ dị mkpa ịhọrọ nri na-eme ka afọ ju gị, nke nwere ike inyere gị aka iri obere nri n'enweghị agụụ.

nri paleo Ọ na-enwe mmetụta zuru oke nke ukwuu. Ọmụmụ ihe, nri paleoiri nri Mediterranean Achọpụtala na ọ na-eme ka afọ ju gị karịa nri ndị ọzọ na-ewu ewu dị ka

Nnyocha egosiwokwa na nri paleo nwere ike inye aka mepụta homonụ nke ga-enye satiety mgbe nri gasịrị, dị ka GLP-1, PYY, na GIP, ma e jiri ya tụnyere nri ndị a na-ahụkarị.

Na-eleghara nri edoziri anya

Nri nke oge a bụ isi ihe kpatara ịrị elu nke oke ibu. Iri nri ndị edozichara nke nwere obere nri na calorie dị elu nwere ike ime ka ọrịa dị iche iche dịkwuo njọ. Ọtụtụ nchọpụta achọpụtala na mmụba nke iri nri ndị a na-edozi na-egosi mmụba nke oke ibu. 

Ebe ọ bụ na ọ dịghị adị na Paleolithic oge nri paleo machibido nri edozichara. Kama nke ahụ, ọ na-akwado iri protein, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ, yana protein nwere obere kalori.

Machibidoro nri nwere shuga agbakwunyere

Tinyere nri edoziri, iri oke shuga na-emebi mbọ ịbelata ibu na ahụike zuru oke.

Ọ na-agbakwunye calorie na nri ma nwee obere uru nri. Nri nwere shuga agbakwunyere na-abawanye ohere nke ọrịa obi na ọrịa shuga.

nri paleoNa-ewepụ nri ndị nwere shuga agbakwunyere kpamkpam ma na-akwado isi mmalite shuga sitere na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ kama.

Ọ bụ ezie na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri nwere shuga nkịtị, ha na-enye ọtụtụ ihe ndị dị mkpa dị ka vitamin, eriri na mmiri, ha niile bara uru maka ahụ ike.

Nnyocha na-egosi na nri paleo na-enyere aka mbelata ibu

Ọtụtụ ihe akaebe nri paleona-egosi na ọ dị irè maka ibu ibu. N'otu ọmụmụ ihe, e nyere ụmụ akwụkwọ ahụike 14 ahụ ike maka izu atọ. nri paleo A gwara ya ka ọ na-ekiri. N'oge ọmụmụ ihe, ha tụfuru nkezi nke 2.3 kg, na gburugburu úkwù ha belatara site na 1.5 cm.

 N'otu nnyocha, ụmụ nwanyị 60 buru ibu bụ ndị gbara afọ 70 gbagowe nri paleo ma ọ bụ soro nri nwere obere abụba, nnukwu fiber.

nri paleoỤmụ nwanyị ndị nọ n'afọ ime tụfuru okpukpu 2.5 karịa ibu mgbe ọnwa isii gachara na okpukpu abụọ karịa mgbe ọnwa 12 gachara. Dabere na egwu afọ abụọ ahụ, otu abụọ ahụ nwetara ibu ụfọdụ, mana otu paleo tụfuru okpukpu 1.6 karịa ibu n'ozuzu ya.

N'ime ọmụmụ ihe ọzọ, ihe karịrị trimester abụọ na-esochi, nri paleo yana mmadụ iri na atọ nwere ụdị ọrịa shuga 2 bụ ndị mechara soro nri ọrịa shuga (abụba dị obere na obere carbohydrates dị elu).

Ná nkezi, ndị na-eri nri paleo tụfuru 4 cm na 3 n'arọ karịa n'úkwù ha karịa ndị na-eri nri shuga.

Uru nke nri Paleo

nri paleoNa mgbakwunye na mmetụta ya na mbelata ibu, ọ na-enyekwa ọtụtụ uru ahụike.

Na-ebelata abụba afọ

abụba afọ Ọ na-adịghị mma nke ukwuu ma na-abawanye ohere nke ọrịa shuga, ọrịa obi na ọtụtụ ọnọdụ ahụike ndị ọzọ. Ọmụmụ ihe, nri paleoE gosiputara na ọ dị irè n'ibelata abụba afọ.

N'otu nyocha, ụmụ nwanyị 10 nwere ahụike nọrọ izu ise nri paleo sochiri. Na nkezi, ha nwetara mbelata 8cm na okirikiri úkwù, ihe na-egosi abụba afọ, yana mbelata ịdị arọ nke 4.6kg n'ozuzu ya.

Na-abawanye mmetụta insulin ma na-ebelata shuga ọbara

Mmetụta insulin na-ezo aka n'ụzọ dị mfe sel si anabata insulin. Ịbawanye mmetụta insulin bụ ihe dị mma n'ihi na ọ na-eme ka ahụ dịkwuo mma n'iwepụ shuga n'ọbara.

Ọmụmụ ihe, nri paleoAchọpụtara na ọ na-eme ka mmetụta insulin dịkwuo elu ma na-ebelata shuga ọbara.

N'ime ọmụmụ izu abụọ, mmadụ 2 buru ibu nwere ụdị ọrịa shuga 24 ma ọ bụ nri paleo ma ọ bụ soro nri nke nnu na-agafeghị oke, mmiri ara ehi na-abụchaghị abụba, ọka, na mkpo.

Mgbe ọmụmụ ihe ahụ gasịrị, otu abụọ ahụ nwetara mmụba nke mmetụta insulin, mana mmetụta ya siri ike na otu paleo. Karịsịa, ọ bụ naanị ndị kacha eguzogide insulin na paleo otu mere ka mmetụta insulin dịkwuo mma.

Na-ebelata ihe ize ndụ ọrịa obi

nri paleodị nnọọ ka nri ndị akwadoro maka ịkwalite ahụike obi. Ọ dị ntakịrị na nnu ma na-akwalite isi mmalite protein ndị na-esighị ike, abụba dị mma, na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ.

Nyocha gị nri paleoỌ bụghị ihe ndabara na ọmụmụ ihe gosiri na ọ nwere ike belata ihe ize ndụ ndị metụtara ọrịa obi.

Ọbara mgbali: Nyocha nke ọmụmụ anọ na mmadụ 159, nri paleoAchọpụtara na ọbara mgbali systolic site na 3.64 mmHg yana ọbara mgbali diastolic site na 2.48 mmHg.

Triglycerides: ọmụmụ ole na ole nri paleo chọpụtara na nchịkwa ya nwere ike ibelata mkpokọta triglycerides ọbara site na 44%.

LDL cholesterol: Ụfọdụ nnyocha nri paleochọpụtara na ime nke a nwere ike belata LDL cholesterol “ọjọọ” ruo 36%.

Na-ebelata mbufụt

Mbufụt bụ usoro okike nke na-enyere ahụ aka ịgwọ ọrịa na ịlụso ọrịa ọgụ. Otú ọ dị, mbufụt na-adịghị ala ala na-emerụ ahụ ma nwee ike ịbawanye ohere nke ọrịa ndị dị ka ọrịa obi na ọrịa shuga.

nri paleona-atụ aro iri nri ụfọdụ nwere ike inye aka belata mbufụt na-adịghị ala ala.

Ọ na-akwado iri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ, nke bụ isi iyi nke antioxidants. Antioxidants na-ejikọta ma na-ewepụ radicals free, na-egbochi ha imebi mkpụrụ ndụ.

nri paleona-atụkwa aro azụ. Azụ bara ụba na omega 1 fatty acids, nke nwere ike ibelata mbufụt na-adịghị ala ala site n'igbochi mbufụt na-akwalite homonụ, gụnyere TNF-α, IL-6, na IL-3.

Ndepụta nri Paleo

nri paleo Enweghị atụmatụ nri doro anya maka Ị nwere ike imegharị ntuziaka nri maka mkpa na mmasị nke gị.

Ihe ị na-agaghị eri na nri Paleo

Sugar na nnukwu fructose ọka sirop

Ihe ọṅụṅụ dị nro, ihe ọṅụṅụ, swiiti, swiiti, pastries, ice cream na ndị ọzọ.

ọka

Achịcha na pasta, ọka wit, rye, ọka bali, wdg.

Mkpụrụ osisi

Agwa, lentil na ọtụtụ ndị ọzọ. 

mmiri ara ehi

Zere ọtụtụ mmiri ara ehi, karịsịa ndị nwere obere abụba (ụfọdụ ụdị nri paleo gụnyere mmiri ara ehi zuru oke dị ka bọta na cheese) 

Mmanụ nri

Mmanụ soybean, mmanụ sunflower, mmanụ owu, mmanụ ọka, mmanụ mkpụrụ vine, mmanụ safflower na ndị ọzọ.

Anụ abụba

A na-achọta ya na margarine na nri dị iche iche edoziri. A na-akpọkarị ha mmanụ "hydrogenated" ma ọ bụ "mmanụ hydrogenated". 

Artificial sweeteners

Ihe mejupụtara ya gụnyere aspartame, cyclamate, cyclamate, saccharin, potassium acesulfame. Were eke sweeteners kama.

Nri edoziri nke ukwuu

Nri ndị akpọrọ "nri" ma ọ bụ "abụba dị obere" ma ọ bụ nwere ihe dị iche iche. 

Ihe ị ga-eri na nri Paleo

anụ

Anụ ehi, atụrụ, ọkụkọ, toki na ndị ọzọ.

Azụ na nri mmiri

Salmon, trout, haddock, oporo, shellfish, wdg.

Akwa

Akwa sitere na ọkụkọ ma ọ bụ akwa nke nwere omega 3 mejuru ya 

Akwụkwọ nri

Broccoli, kabeeji, ose, yabasị, karọt, tomato wdg.

Mkpụrụ osisi

Apụl, banana, oroma, ube, ube oyibo, strawberry, blueberry wdg… 

tubers

Nduku, poteto dị ụtọ, turnips, ji wdg.

Akụ na Mkpụrụ

Almọnd, ahụekere, walnuts, hazelnuts, mkpụrụ osisi sunflower, ugu osisi na ndị ọzọ.

Abụba dị mma

Mmanụ oliv na-amaghị nwoke, mmanụ aki oyibo, mmanụ ube oyibo na ndị ọzọ.

Nnu na Ngwa nri

Nnu mmiri, nnu himalayan, galik, turmeric, rosemary, wdg.

Ihe oriri mgbe ụfọdụ

N'ime afọ ole na ole gara aga, paleo dieters Obodo etolitela ntakịrị. nri paleoEnwere ụdị "ụdị" dị iche iche ugbu a Ọtụtụ ndị na-ekwe ka ụfọdụ nri ọgbara ọhụrụ ndị sayensị egosila na ọ dị mma.

Nke a na-agụnye anụ ezi anụ ezi nke ọma, bọta na-eri ahịhịa na ọbụna ụfọdụ ọka na-enweghị gluten dị ka osikapa. Ndị a bụ nri nwere uru ahụike mgbe ejiri ya na obere ego. 

Akwa

Mmanya uhie dị mma dị elu na antioxidants na nri bara uru.

Chocolate gbara ọchịchịrị

Họrọ ndị nwere 70% ma ọ bụ karịa ọdịnaya koko. Chocolate gbara ọchịchịrị dị mma na-edozi ahụ yana ezigbo ahụike. 

Ihe ọ Beụụ na-aba n’anya

Mmiri bụ ihe ọṅụṅụ kacha mma mgbe niile. Nhọrọ ndị a nwekwara ike rie dị ka ihe ọṅụṅụ.

- Tii dị ezigbo mma ma juu ya na antioxidants na ogige bara uru dị iche iche. Green tii kacha mma.

– Kọfị dị nnọọ elu na antioxidants. Nnyocha na-egosi na ọ nwere ọtụtụ uru ahụike.

Ndụmọdụ mbelata ibu na nri Paleo

nri paleoỌ bụrụ na ị ga-achọ ịnwale ya, ebe a bụ ndụmọdụ ole na ole ga-enyere gị aka ifelata: 

rie ọzọ inine

Akwụkwọ nri nwere obere kalori ma nwee eriri ma na-enye aka mee ka afọ ju gị ogologo oge.

Rie mkpụrụ osisi dị iche iche

Mkpụrụ osisi na-edozi ahụ ma na-eju oke. Ebumnuche iri nri 2-5 kwa ụbọchị. 

Kwadebe tupu oge eruo

Ị nwere ike igbochi ntụgharị site na nri site n'inwe nri gị n'aka iji nyere gị aka n'oge ọrụ gị.

rie ụra nke ọma

Ezigbo ụra na-enyere aka ịkwụsị ibu site na ịhazi homonụ na-ere abụba.

Na-arụsi ọrụ ike

mmega ahụ mgbe niileNa-enyere aka ịkụkwu calorie iji mee ka ịbelata ibu ibu. 

Nlele Nri nri Paleo maka otu izu

Nchịkọta ihe atụ a gụnyere nha nha nha nke nri paleo niile. Ị nwere ike dezie nke a dabere na mmasị gị.

Monday

Nri ụtụtụ: Nsen na mmanụ oliv na akwụkwọ nri. Otu mkpụrụ osisi.

Nri ehihie: Salad ọkụkọ na mmanụ oliv. Otu obere ahụekere.

Nri abalị: Burger e ghere eghe na bọta, akwụkwọ nri. 

Tuesday

Nri ụtụtụ: Nsen na anụ ezi, nri mkpụrụ osisi.

Nri ehihie: Burger nke fọdụrụ n'abalị gara aga.

Nri abalị: Akwukwo nri a kwadebere na bọta.

Wednesday

Nri ụtụtụ: Anụ na nri nri (nwere ike ịbụ nke fọdụrụ n'abalị gara aga).

Nri ehihie: Sanwichi na anụ na akwụkwọ nri ọhụrụ, akwukwo letus.

Nri abalị: Obere ọkụkọ mince. Mkpụrụ osisi. 

Thursday

Nri ụtụtụ: Akwa na mkpụrụ osisi.

Nri ehihie: Ndị fọdụrụ n'abalị gara aga. Otutu mkpụrụ akụ.

Nri abalị: anụ ehi oseose.

Friday

Nri ụtụtụ: Nsen na mmanụ oliv na akwụkwọ nri.

Nri ehihie: Salad ọkụkọ na mmanụ oliv. Otu obere ahụekere.

Nri abalị: Steak na akwụkwọ nri na poteto. 

Saturday

Nri ụtụtụ: Nsen na anụ ezi, nri mkpụrụ osisi.

Nri ehihie: Steak na akwụkwọ nri si n'abalị gara aga.

Nri abalị: Akwukwo nri salmon. 

Sunday

Nri ụtụtụ: Akwụkwọ nri na anụ (nwere ike ịbụ ihe fọdụrụ n'abalị gara aga).

Nri ehihie: Sanwichi na anụ na akwụkwọ nri ọhụrụ, akwukwo letus.

Nri abalị: Nku ọkụkọ grilled, akwụkwọ nri.

N'ihi ya;

nri paleo na-enyere aka ifelata. Ọ nwere nnukwu protein na obere carbohydrates, ya mere ọ na-ebelata agụụ, na-egbochi nri ndị edozichara na shuga.

Ọ bụrụ na ịchọghị ịgụ calorie, nri paleo Ọ bụ nhọrọ magburu onwe ya. Agbanyeghị, ọ nwere ike ọ gaghị adabara onye ọ bụla. Dịka ọmụmaatụ, ndị na-enweghị ike igbochi nri, nri paleonwere ike isiri ya ike ime mgbanwe na mmasị na