Garam adalah senyawa yang banyak digunakan dan terjadi secara alami. Selain meningkatkan rasa dalam makanan, ini digunakan sebagai pengawet makanan dan membantu menghentikan pertumbuhan bakteri.
Para ahli merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium di bawah 2300 mg. Ingatlah bahwa hanya 40% garam yang merupakan natrium, yaitu sekitar 1 sendok teh (6 gram).
Beberapa bukti menunjukkan bahwa garam dapat memengaruhi orang secara berbeda dan tidak memiliki banyak efek pada penyakit jantung seperti yang pernah kita duga.
Di dalam artikel "Untuk apa garam baik", "apa manfaat garam", "apakah garam berbahaya" Pertanyaan seperti itu akan dijawab.
Garam berperan penting dalam tubuh
Garam, juga dikenal sebagai natrium klorida, merupakan senyawa yang terdiri dari 40% natrium dan 60% klorida, dua mineral yang berperan penting dalam kesehatan.
Konsentrasi natrium diatur dengan hati-hati oleh tubuh dan fluktuasi menyebabkan efek samping negatif.
Sodium terlibat dalam kejang otot, dan keringat atau kehilangan cairan berkontribusi pada kram otot pada atlet. Ini juga menjaga fungsi saraf dan mengatur volume darah dan tekanan darah dengan ketat.
Klorida adalah elektrolit paling melimpah kedua setelah natrium di dalam darah. ElektrolitMereka adalah atom dalam cairan tubuh yang membawa muatan listrik dan penting untuk segala hal mulai dari impuls saraf hingga keseimbangan cairan.
Kadar klorida yang rendah dapat menyebabkan kondisi yang disebut asidosis pernapasan, di mana karbon dioksida menumpuk di dalam darah dan menyebabkan darah menjadi lebih asam.
Meskipun kedua mineral ini penting, penelitian menunjukkan bahwa reaksi individu terhadap natrium berbeda.
Meskipun beberapa orang mungkin tidak terpengaruh oleh diet tinggi garam, orang lain dengan tekanan darah tinggi atau peningkatan asupan natrium pembengkakan giat.
Mereka yang mengalami efek ini dianggap sensitif garam dan harus mengatur asupan natrium lebih hati-hati daripada yang lain.
Apa Manfaat Garam?
Ion natrium dalam garam membantu menjaga keseimbangan elektrolitik dalam tubuh Anda. Dapat membantu meredakan kram otot dan mengobati infeksi gigi. Berkumur dengan air garam hangat / panas melegakan saluran napas dan membantu meredakan sinusitis dan asma.
Digunakan untuk rehidrasi oral
diare dan penyakit patogen kronis seperti kolera menyebabkan dehidrasi. Dehidrasi menyebabkan kehilangan air dan mineral dari tubuh. Jika tidak diperpanjang maka akan mengganggu fungsi ginjal dan saluran pencernaan.
Memberikan garam dan glukosa yang larut dalam air secara oral adalah cara tercepat untuk mengatasi jenis kehilangan fungsi ini. Larutan rehidrasi oral (ORS) dapat diberikan pada pasien diare dan penyakit patogen lainnya.
Kram kaki sering terjadi pada orang dewasa dan atlet yang lebih tua. Sedikit yang diketahui tentang penyebab pastinya. Olahraga, fluktuasi berat badan, kehamilan, ketidakseimbangan elektrolit, dan kehilangan garam tubuh adalah beberapa faktor risiko.
Aktivitas fisik yang intens di musim panas adalah penyebab utama kram yang tidak disengaja. Atlet lapangan bisa kehilangan 4-6 sendok teh garam sehari karena keringat berlebih. Makan makanan yang merupakan sumber garam alami dapat mengurangi keparahan kram. Dalam kasus seperti itu, disarankan untuk meningkatkan asupan natrium.
Dapat membantu mengelola fibrosis kistik
Fibrosis kistik adalah kondisi genetik yang ditandai dengan hilangnya garam dan mineral secara berlebihan melalui keringat, dehidrasi, dan sekresi lendir. Lendir yang berlebihan menyumbat saluran di usus dan saluran GI.
Hilangnya ion natrium dan klorida dalam bentuk natrium klorida sangat tinggi sehingga kulit pasien menjadi asin. Untuk mengkompensasi kerugian ini, orang-orang tersebut harus makan makanan asin.
Dapat meningkatkan kesehatan gigi
Enamel adalah lapisan keras yang menutupi gigi kita. Ini melindungi mereka dari serangan plak dan asam. Enamel terbuat dari garam terlarut yang disebut hidroksiapatit. Kerusakan gigi terjadi ketika garam tersebut larut karena penumpukan plak.
Tanpa email, gigi mengalami demineralisasi dan melemah karena karies. Menggunakan obat kumur berbahan dasar garam, mirip dengan menyikat gigi atau flossing, dapat menyebabkan gigi berlubang dan radang gusi mungkin memiliki efek pencegahan pada.
Dapat meredakan sakit tenggorokan dan sinusitis
Berkumur dengan air garam hangat dapat meredakan sakit tenggorokan dan juga membantu mengobati infeksi saluran pernapasan bagian atas. Namun, tidak ada cukup bukti ilmiah untuk membuktikan efek ini. Air garam dapat meredakan sensasi gatal di tenggorokan, tetapi tidak serta merta mempersingkat durasi infeksi.
Mencuci lubang hidung dengan air garam (pembersih hidung) adalah obat yang efektif untuk sinusitis. Air garam dapat menghilangkan hidung tersumbat yang menghalangi pernapasan normal.
Mengurangi garam dapat menurunkan tekanan darah
Tekanan darah tinggi menyebabkan ketegangan ekstra pada jantung dan merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung.
Beberapa penelitian besar menunjukkan bahwa diet rendah garam dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan terhadap 3230 peserta menemukan bahwa sedikit pengurangan asupan garam menghasilkan sedikit penurunan tekanan darah, mengakibatkan penurunan 4.18 mmHg untuk tekanan darah sistolik dan 2.06 mmHg untuk tekanan darah diastolik.
Meskipun menurunkan tekanan darah bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi dan normal, efek ini lebih besar bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
Studi besar lainnya memiliki temuan serupa, mencatat bahwa asupan garam yang berkurang menyebabkan penurunan tekanan darah, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Ingatlah bahwa beberapa orang mungkin lebih sensitif terhadap efek garam pada tekanan darah. Mereka yang peka garam lebih mungkin mengalami penurunan tekanan darah pada diet rendah garam; Mereka dengan tekanan darah normal tidak melihat banyak efek.
Mengurangi garam tidak mengurangi risiko penyakit jantung atau kematian
Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa asupan garam yang tinggi dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko kondisi tertentu, seperti kanker perut atau tekanan darah tinggi. Meski demikian, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa mengurangi garam ternyata tidak mengurangi risiko penyakit jantung atau kematian.
Sebuah studi tinjauan besar dari tujuh studi menemukan bahwa pengurangan garam tidak berpengaruh pada penyakit jantung atau risiko kematian.
Ulasan lain terhadap lebih dari 7000 peserta menunjukkan bahwa pengurangan asupan garam tidak memengaruhi risiko kematian dan hanya terkait lemah dengan risiko penyakit jantung.
Mengurangi asupan garam tidak serta merta menurunkan risiko penyakit jantung atau kematian bagi semua orang.
Konsumsi garam rendah bisa berbahaya
Meskipun asupan garam yang tinggi dikaitkan dengan berbagai kondisi, mengurangi garam juga dapat memiliki beberapa efek samping negatif.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih sedikit garam dapat dikaitkan dengan peningkatan kolesterol darah dan kadar trigliserida darah. Ini adalah zat lemak dalam darah yang menumpuk di arteri dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Sebuah penelitian besar menunjukkan bahwa diet rendah garam meningkatkan kolesterol darah sebesar 2.5% dan trigliserida darah sebesar 7%.
Studi lain menemukan bahwa diet rendah garam meningkatkan kolesterol LDL "jahat" sebesar 4.6% dan trigliserida darah sebesar 5.9%.
Penelitian lain menemukan bahwa pembatasan garam mungkin resisten terhadap insulin. Resistensi insulinHal tersebut menyebabkan insulin bekerja kurang efektif, kadar gula darah tinggi, dan juga risiko diabetes.
Diet rendah garam juga dapat menyebabkan kondisi yang disebut hiponatremia atau natrium darah rendah. Dengan hiponatremia, tubuh kita menahan air ekstra karena kadar natrium yang rendah, terlalu banyak panas atau hidrasi berlebihan; ini juga sakit kepalamenyebabkan gejala seperti kelelahan, mual, dan pusing.
Apa Bahaya Kelebihan Garam?
Efek pada kesehatan jantung
Institute of Medicine dan peneliti lain menyimpulkan bahwa mengurangi asupan natrium menurunkan tekanan darah. Dalam sebuah penelitian di Jepang, mengurangi asupan garam dikaitkan dengan penurunan hipertensi dan mortalitas stroke yang signifikan. Ini diamati pada subjek normal dan hipertensi terlepas dari jenis kelamin dan ras mereka.
Dapat menyebabkan penyakit ginjal
Tekanan darah tinggi menyebabkan peningkatan ekskresi kalsium. Ion kalsium menghilang dari cadangan mineral tulang dan menumpuk di ginjal. Akumulasi ini menyebabkan pembentukan batu di ginjal dan saluran kemih dari waktu ke waktu.
Dapat memicu osteoporosis
Makan lebih banyak garam menyebabkan peningkatan ekskresi kalsium. Kehilangan kalsium menyebabkan cadangan mineral tulang menipis. Demineralisasi tulang (atau penipisan) pada akhirnya terjadi sebagai osteoporosis.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam dapat memperlambat pengeroposan tulang yang terkait dengan penuaan dan menopause. Juga disarankan bahwa hipertensi dan stroke meningkatkan risiko osteoporosis.
Konsumsi garam yang terlalu banyak telah dikaitkan dengan kanker perut
Beberapa bukti mengaitkan peningkatan asupan garam dengan peningkatan risiko kanker perut. Ini karena memfasilitasi pertumbuhan Helicobacter pylori, sejenis bakteri yang terkait dengan risiko tinggi kanker perut.
Dalam sebuah studi tahun 2011, lebih dari 1000 partisipan diperiksa dan dilaporkan bahwa asupan garam yang tinggi meningkatkan risiko kanker perut.
Ulasan besar lainnya terhadap 268.718 partisipan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi asupan garam tinggi memiliki risiko 68% lebih tinggi terkena kanker perut dibandingkan mereka yang asupan garamnya rendah.
Bagaimana cara mengurangi gejala akibat konsumsi garam?
Untuk mengurangi kembung akibat garam atau menurunkan tekanan darah, beberapa situasi memerlukan perhatian.
Pertama-tama, mengurangi asupan natrium dapat bermanfaat bagi mereka yang mengalami gejala terkait asupan garam yang tinggi.
Jika menurut Anda cara termudah untuk mengurangi natrium adalah dengan tidak menambahkan garam ke makanan Anda, Anda mungkin salah.
Sumber utama natrium dalam makanan sebenarnya adalah makanan olahan yang membentuk 77% natrium. Untuk mengurangi asupan natrium, ganti makanan olahan dengan makanan alami dan sehat.
Ini tidak hanya mengurangi asupan natrium, tetapi juga membantu diet sehat yang kaya vitamin, mineral, serat, dan nutrisi penting.
Jika Anda perlu mengurangi natrium lebih jauh, hentikan diet restoran dan makanan cepat saji.
Selain mengurangi asupan natrium, ada beberapa faktor lain yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
magnesium ve kalium adalah dua mineral yang mengatur tekanan darah. Meningkatkan asupan nutrisi ini melalui makanan seperti sayuran dan sayuran berdaun hijau dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat bisa efektif menurunkan tekanan darah.
Secara keseluruhan, konsumsi natrium dalam jumlah sedang melalui pola makan dan gaya hidup sehat adalah cara termudah untuk mengurangi beberapa efek yang mungkin timbul akibat sensitivitas garam.
Sebagai hasilnya;
Garam adalah bagian penting dari makanan dan komponennya memainkan peran penting dalam tubuh kita. Namun, bagi sebagian orang, terlalu banyak garam dapat dikaitkan dengan kondisi seperti peningkatan risiko kanker perut dan tekanan darah tinggi.
Namun, garam memengaruhi orang secara berbeda dan tidak memiliki efek kesehatan negatif bagi semua orang. Bagi kebanyakan orang, konsumsi harian yang direkomendasikan sekitar satu sendok teh (6 gram) natrium sangat ideal.Jika dokter Anda telah menganjurkan agar Anda mengurangi garam, angka ini mungkin akan turun lebih banyak lagi.
