Menurunkan berat badan adalah proses yang sulit. Hal yang lebih sulit adalah mempertahankan berat badan tersebut setelah mencapai berat badan ideal, dengan kata lain tidak menambah berat badan yang hilang. menjaga berat badan. Sayangnya, perjalanan menurunkan berat badan kebanyakan orang akhirnya mendapatkannya kembali.
Faktanya, menurut statistik, hanya sekitar 20% dari mereka yang kelebihan berat badan dan diet yang berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.
Tubuh manusia berusaha untuk mendapatkan kembali apa yang telah hilang setelah kekurangan tertentu karena sifatnya. Sayangnya, kembali ke kebiasaan makan lama setelah program penurunan berat badan akan menyebabkan berat badan turun kembali.
Tapi jangan biarkan hal ini menghalangi Anda. Dari berolahraga dan menimbang secara teratur hingga mengontrol stres. pemeliharaan beratAda banyak cara yang terbukti secara ilmiah.
di sini "Bagaimana cara menjaga berat badan turun", "Apa saja cara mempertahankan berat badan setelah menurunkan berat badan", "Apa yang harus dimakan selama periode pemeliharaan berat badan", "Bagaimana seharusnya diet setelah diet dilakukan" Artikel rinci tentang subjek yang menjawab pertanyaan ...
Mengapa Orang Menambah Berat Badan Setelah Diet?
Ada beberapa alasan umum untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang setelah program pelangsingan yang diterapkan secara umum. Seringkali harapan dan perasaan kekurangan yang tidak realistis efektif di sini. Alasan untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang setelah diet adalah sebagai berikut:
Makan diet ketat
Pembatasan kalori yang berlebihan dapat memperlambat metabolisme dan mengubah hormon yang mengatur nafsu makan, ini adalah faktor yang sangat penting yang berkontribusi pada penambahan berat badan.
Ide yang salah
Mempertimbangkan diet adalah cara cepat untuk menurunkan berat badan daripada meningkatkan kesehatan dalam jangka panjang, dan hanya mempraktikkan kebiasaan makan yang sehat selama diet berarti bahwa berat badan yang Anda turunkan akan lebih mungkin untuk naik kembali.
Kurangnya kebiasaan yang berkelanjutan
Kebanyakan rencana diet didasarkan pada kemauan keras daripada kebiasaan yang dapat dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari. Anda fokus pada aturan daripada perubahan gaya hidup, yang dalam jangka panjang pemeliharaan beratIni mencegah.
Apa Metode Perlindungan Berat Badan?
Perlambat dan pertahankan kebiasaan sehat yang didapat selama proses pelangsingan
Menurunkan berat badan adalah proses panjang yang membutuhkan waktu. Anda tidak bisa menghilangkan semua berat badan Anda dalam seminggu. Jika Anda telah menambah 6 kilogram dalam 10 bulan, Anda harus menurunkan 10 kilogram ini dalam waktu 6 bulan.
Alih-alih berdiet, cobalah menerapkan kebiasaan makan sehat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Seperti kebiasaan akan terus berlanjut setelah diet pengawetan setelah diet selesai itu akan lebih mudah.
Pola makan yang Anda lakukan, terutama dengan memotong makanan manis dan berlemak, mungkin akan kembali mengecewakan Anda setelahnya. Agar tetap sehat dan langsing, Anda harus menciptakan gaya hidup sehat dan seimbang.
Diet sehat didasarkan pada sayuran dan buah-buahan. Pastikan untuk memanfaatkan sayuran dan buah-buahan, terutama untuk camilan saat rasa lapar terlihat jelas.
Hindari kue kering, gorengan, minuman ringan, sosis, saus bumbu, kue, dan coklat. Jika Anda mengontrol dan memperlakukan motif keserakahan Anda penambahan berat badan setelah diet probabilitas menurun.
Asupan kalori pasca dietJika Anda tiba-tiba menambah berat badan, berat badan Anda akan kembali dengan sangat cepat. Tingkatkan sedikit demi sedikit dan jangan minum lebih dari yang Anda butuhkan setiap hari.
Olahraga
Latihan rutin, pemeliharaan beratjuga memainkan peran penting.
Ini membantu membakar kalori dan mempercepat metabolisme, dua faktor yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan energi. Keseimbangan energi berarti sebanyak mungkin kalori yang dibakar. Hasilnya, berat badan Anda tidak berubah, tetap sama.
Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang melakukan aktivitas fisik sedang minimal 200 menit per minggu (30 menit sehari) setelah menurunkan berat badan lebih cenderung mempertahankan berat badannya.
Ini adalah metode yang paling bermanfaat untuk mengontrol berat badan bila dikombinasikan dengan olahraga, perubahan gaya hidup lainnya, termasuk mengikuti diet sehat.
Mereka yang sarapan umumnya memiliki kebiasaan yang lebih sehat seperti berolahraga dan lebih banyak mengonsumsi serat dan zat gizi mikro.
Selain itu, sarapan pagi adalah salah satu perilaku paling umum yang dilaporkan oleh orang-orang yang berhasil mempertahankan berat badannya.
Makan banyak protein
Makan terlalu banyak protein pemeliharaan beratbaik karena protein membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.
Proteinmeningkatkan kadar hormon tertentu dalam tubuh yang menyebabkan rasa kenyang dan penting untuk pengaturan berat badan. Ia juga dikenal untuk mengurangi kadar hormon yang meningkatkan rasa lapar.
Selain itu, protein membutuhkan tubuh untuk mengeluarkan banyak energi untuk memecahnya. Karena itu, mengonsumsi protein secara teratur akan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar sepanjang hari.
Timbang secara teratur
Untuk ditimbang secara teratur, pemeliharaan beratjuga merupakan strategi penting. Karena itu menyadari bahwa Anda menambah berat badan dan pemeliharaan berat Anda dapat beralih ke mode.
Menurut penelitian, mereka yang ditimbang secara teratur mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Dalam sebuah penelitian, orang yang beratnya enam hari seminggu mengonsumsi rata-rata 300 kalori lebih sedikit per hari dibandingkan mereka yang beratnya kurang.
Frekuensi penimbangan adalah pilihan pribadi. Orang yang menimbang berat badan sekali atau dua kali seminggu pemeliharaan beratjuga lebih sukses.
Perhatikan konsumsi karbohidrat Anda
Terlalu banyak, seperti roti putih, pasta, dan jus karbohidrat olahan makanan, pemeliharaan berat Ini dapat merusak target Anda.
Makanan ini bebas dari serat alami yang diperlukan untuk mendukung rasa kenyang. Diet rendah serat dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas.
Membatasi asupan karbohidrat secara umum, pemeliharaan beratjuga merupakan faktor penting. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa, dalam beberapa kasus, diet rendah karbohidrat setelah penurunan berat badan berlangsung dalam jangka panjang pemeliharaan berat Dia menemukan bahwa kemungkinannya lebih tinggi.
Angkat beban
Kehilangan massa otot adalah efek samping alami dari penurunan berat badan. Kehilangan otot memperlambat metabolisme, menyebabkan penurunan jumlah kalori yang terbakar. Ini juga pemeliharaan berat badan pasca-dietberarti itu akan semakin sulit.
Melakukan beberapa jenis latihan ketahanan, seperti angkat beban, membantu mencegah kehilangan otot dan karenanya mempertahankan laju metabolisme dan bahkan memperbaikinya.
Studi menunjukkan bahwa dengan mempertahankan massa otot setelah penurunan berat badan, mereka yang mengangkat beban pemeliharaan berat menunjukkan bahwa probabilitasnya lebih tinggi.
Untuk ini, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu. Untuk hasil terbaik, program olahraga Anda harus melatih semua kelompok otot.
Bersiaplah untuk kemunduran
Menjaga berat badan kemunduran tidak bisa dihindari dalam perjalanannya. Mungkin ada kalanya Anda menyerah pada krisis kelaparan yang tidak sehat atau melewatkan olahraga.
Membuat kesalahan sesekali tidak berarti Anda harus mengesampingkan tujuan Anda. Lanjutkan dengan pilihan yang lebih baik.
Selain itu, rencanakan sebelumnya untuk situasi yang membuat makan sehat sulit, seperti liburan atau pesta yang akan datang.
Tetap berpegang pada rencana Anda sepanjang minggu (bahkan di akhir pekan)
Umumnya, mereka yang berusaha menjaga berat badan mengonsumsi makanan sehat di hari kerja dan menyontek di akhir pekan.
Mentalitas ini sering mendorong orang untuk makan junk food pemeliharaan berat itu menyebabkan usaha mereka sia-sia.
Jika ini menjadi kebiasaan biasa, berat badan Anda mungkin bertambah lebih banyak daripada saat Anda turun sebelumnya.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet konsisten sepanjang minggu lebih cenderung mengalami penurunan berat badan dalam jangka panjang.
Jangan dehidrasi
Minum air untuk beberapa alasan pemeliharaan berat berguna untuk.
Pertama-tama, ini memberikan rasa kenyang dan minum satu atau dua gelas sebelum makan membantu menjaga asupan kalori tetap terkendali.
Satu studi menunjukkan bahwa mereka yang minum air sebelum makan mengalami penurunan asupan kalori sebesar 13% dibandingkan dengan partisipan yang tidak minum.
Selain itu, minum air putih diketahui bisa meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sepanjang hari.
Tidur yang cukup
Tidur yang cukup dan berkualitas secara signifikan memengaruhi pengendalian berat badan. Insomnia merupakan faktor risiko penting untuk penambahan berat badan pada orang dewasa dan pemeliharaan beratatau itu bisa menjadi penghalang.
Insomnia menyebabkan kadar hormon kelaparan ghrelin meningkat, peningkatan nafsu makan disebabkan hal ini. Selain itu, ini adalah hormon yang diperlukan untuk mengontrol nafsu makan pada orang yang kurang tidur. leptin rilisnya menurun.
Menjaga berat badan dan tidur setidaknya tujuh jam semalam adalah waktu yang ideal untuk kesehatan umum.
Kendalikan stres
Mengelola stres pemeliharaan beratadalah bagian penting dari. Tingkat stres yang tinggi berkontribusi pada penambahan berat badan dengan meningkatkan kadar kortisol, hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres.
Kortisol yang tinggi secara konsisten menyebabkan jumlah lemak perut yang lebih tinggi serta nafsu makan yang meningkat.
Tegangan Ini juga pemicu umum untuk makan impulsif, artinya Anda makan bahkan saat Anda tidak lapar.
Temukan seseorang untuk mendukung
Mempertahankan target berat badan sendirian itu sulit. Untuk mengatasinya, carilah seseorang yang akan membuat Anda merasa bertanggung jawab dan bermitra dengan Anda dalam gaya hidup sehat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memiliki teman dengan tujuan yang sama dapat bermanfaat untuk mengontrol berat badan, terutama jika orang tersebut adalah pasangan dengan kebiasaan sehat yang serupa.
Salah satu studi ini mengamati perilaku kesehatan lebih dari 3.000 pasangan dan menemukan bahwa ketika satu orang melakukan kebiasaan sehat seperti olahraga, yang lain lebih cenderung mengikuti kebiasaan itu.
Perhatikan apa yang Anda makan
Mereka yang mencatat apa yang mereka makan dalam sebuah latihan, pemeliharaan beratjuga lebih sukses.
Melacak apa yang Anda makan sangat membantu, meningkatkan kesadaran Anda tentang seberapa banyak Anda sebenarnya makan, biasanya memberikan informasi tertentu tentang berapa banyak kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi.
Selain itu, banyak aplikasi pelacakan makanan juga memungkinkan Anda merekam rutinitas olahraga Anda, sehingga lebih mudah untuk menjaga berat badan Anda.
Makan banyak sayuran
Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi sayur yang tinggi memberikan kontrol berat badan yang lebih baik. Sayuran rendah kalori. Anda bisa makan porsi besar tanpa menambah berat badan sambil mengonsumsi nutrisi dalam jumlah yang mengesankan.
Selain itu, sayuran mengandung serat yang meningkatkan rasa kenyang dan otomatis dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda makan sepanjang hari.
Makan makanan berenergi rendah
Jumlah kalori yang disediakan makanan adalah kepadatan energi. Makanan dengan kepadatan energi rendah rendah kalori dan kaya akan air dan serat.
Karena buah dan sayur rendah kalori, maka bisa dimakan setiap hari tanpa khawatir berat badannya naik. Daging dan unggas tanpa lemak memiliki kepadatan sedang dan dapat dimakan dari waktu ke waktu.
Makanan seperti biji-bijian, polong-polongan, zaitun dan alpukat juga merupakan makanan lain dengan kepadatan energi yang rendah. Di antara produk susu, susu rendah lemak dan yogurt bisa lebih disukai.
Berkat seratnya, dedak gandum menangkap lemak dan memfasilitasi pembuangannya.
Limon
Kandungan asam sitratnya memastikan pencernaan minyak di hati dengan mudah.
kacang-kacangan
Ini mengandung bahan yang memiliki sifat membakar lemak.
Jeruk bali
Seperti lemon, asam grapefruit melarutkan lemak di dalam tubuh.
Teh hijau
Kafein dan zat serupa di dalam kandungannya memungkinkan tubuh untuk membakar lemak.
jahe
Makanan termogenik ini meningkatkan suhu tubuh dan dengan demikian menstimulasi metabolisme untuk mendorong pelelehan lemak dalam stok.
Nanas
Ini mengandung enzim yang disebut bromelain dan enzim ini adalah pembakar lemak.
Somon
Kaya omega 3, ikan ini mencegah penyimpanan lemak jahat dan gula dalam tubuh.
Sayuran hijau
Mengandung serat yang membantu menghilangkan lemak. Kacang hijau, bayam, brokoli dan zucchini pemeliharaan beratMereka adalah nutrisi yang sangat baik yang membantu.
kayu manis
Ini menurunkan kadar gula dalam darah dan mencegahnya disimpan di dalam tubuh.
terong
pektin kaya istilah. Ini menyerap minyak dalam tubuh dan membantunya untuk dibersihkan dengan lebih mudah.
Elma
Kaya pektin seperti terong.
Bersikaplah konsisten
Konsistensi adalah konsep kunci untuk pengendalian berat badan.
Mengikuti gaya hidup baru yang sehat selamanya, bukan diet tanpa henti yang menyebabkan kembali ke kebiasaan lama pemeliharaan berat terbaik untuk.
Mengadopsi gaya hidup baru pada pandangan pertama mungkin tampak membosankan, membuat pilihan yang sehat akan sangat diperlukan saat Anda sudah terbiasa.
Terapkan strategi makan yang penuh perhatian
Makan dengan penuh perhatian adalah praktik mendengarkan isyarat nafsu makan dan memperhatikan dalam proses makan.
Ini melibatkan makan perlahan tanpa terganggu dan mengunyah makanan secara menyeluruh sehingga Anda dapat menikmati makanan Anda.
Jika Anda makan dengan cara ini, Anda cenderung berhenti makan saat Anda benar-benar kenyang. Jika Anda makan dalam keadaan terganggu, akan sulit bagi Anda untuk merasakan rasa kenyang, dalam hal ini Anda mungkin makan berlebihan.
Studi menunjukkan bahwa pola makan yang sadar membantu menjaga berat badan dengan mengurangi keinginan emosional.
Dalam masyarakat saat ini, ada banyak rangsangan yang memicu rasa lapar atau mengarah pada makanan tanpa harus merasa lapar. Iklan televisi, bau yang sampai ke hidung kita saat berjalan-jalan.
Sinyal lapar palsu yang dikirim ke rangsangan ini disebut kelaparan emosional. Menjaga rasa lapar emosional dan sosial tetap terkendali akan meningkatkan keberhasilan menurunkan berat badan dan mempertahankannya setelahnya. Jadi bagaimana Anda mengontrol rangsangan tersebut? Berikut tipsnya…
- Hindari makan terlalu banyak, makan cepat, makan banyak, mengunyah terlalu sedikit.
- Jangan ngemil di antara waktu makan.
- Jangan membaca buku atau menonton televisi sambil makan.
- Siapkan daftar kredit saat berbelanja.
- Jangan berbelanja makanan dengan perut kosong.
Saat Anda pergi berbelanja, bawalah uang tunai dan simpan jumlahnya lebih sedikit.
- Jangan menonton iklan tentang makanan.
- Hindari restoran.
- Isi waktu luang Anda. Sebagai contoh; Olahraga daripada makan.
- Makan 3 kali sehari. Jangan ngemil di antara waktu makan.
- Miliki makanan sehat di lemari es Anda. Bebaskan lemari Anda dari makanan siap pakai dan makanan olahan. Jangan pertimbangkan makanan.
- Selesaikan pekerjaan Anda dengan cepat agar tidak menghabiskan terlalu banyak waktu di dapur.
- Kurangi porsi Anda, gunakan piring kecil untuk ini.
- Minumlah air di tengah makan. Segera setelah makan selesai, bangunlah dari meja.
- Makan gigitan kecil dengan mengunyah perlahan.
- Selesaikan makan minimal 3 jam sebelum tidur.
- Buat diri Anda sibuk agar tidak melekat makan pada saat bosan dan stres.
- Biasakan membaca label makanan. Ambil contoh mereka yang rendah energi.
- Jangan melewatkan makan. Tubuh akan ingin makan lebih banyak pada waktu makan lainnya untuk menebus makanan yang hilang.
Lakukan perubahan yang berkelanjutan dalam gaya hidup Anda
Alasan banyak orang gagal mempertahankan berat badannya adalah karena mereka mengikuti diet tidak realistis yang tidak mungkin dilakukan dalam jangka panjang.
Mereka mulai merasa kekurangan, yang sering kali menyebabkan kenaikan berat badan lebih banyak daripada saat mereka kembali ke makanan normal.
Mempertahankan penurunan berat badan berarti membuat perubahan gaya hidup yang berkelanjutan.
Setelah diet, jika jumlah penurunan berat badan tinggi, mungkin ada kendur di beberapa bagian tubuh. Untuk mencegah kendur pada tubuh setelah diet, Anda bisa mencoba cara herbal yang diberikan di bawah ini.
bahan
1 mangkuk garam laut
2 sendok makan oatmeal
2 sendok makan lavender bubuk
1 sendok makan minyak wijen
1 putih telur
Bagaimana penerapannya?
Campur semua bahan dan oleskan pada area tubuh yang kendur seperti krim. Setelah menunggu sekitar setengah jam, gosok. Jika Anda punya cukup waktu untuk menunggu, Anda bisa menunggu selama 1 jam.
Untuk lebih meningkatkan efeknya, Anda bisa menerapkan metode lain setelah pengaplikasian lavender. Inilah yang perlu Anda lakukan untuk ini: campurkan jus jeruk, jus anggur, jus lemon, jus apel, dan satu sendok makan madu dalam jumlah yang sama. Masak dua potong bawang putih dalam susu dan tambahkan ke campuran ini dengan menghancurkannya. Oleskan campuran tersebut ke seluruh tubuh Anda dan setelah 20 menit, bersihkan dengan air hangat.
Untuk wajah kendur
Jika wajah Anda sudah kendur, terutama di bagian pipi setelah melangsingkan, uraian formula lain yang memiliki efek mengencangkan dan mengencangkan adalah sebagai berikut, yang bisa Anda persiapkan sendiri di rumah:
bahan
1 sendok teh minyak gandum
1 sendok teh minyak zaitun
1,5 sendok teh minyak kernel aprikot
2 sendok makan gliserin
1 sendok makan minyak biji anggur
1 sendok teh minyak wijen
3 sendok makan tanah liat hijau
Bagaimana penerapannya?
Campur semua bahan menjadi satu dalam mangkuk. Anda perlu mendapatkan konsistensi padat yang tidak encer.
Oleh karena itu, semakin baik Anda melakukan pekerjaan pencampuran, topeng Anda akan semakin intens. Setelah bercampur, oleskan pada wajah bersih Anda, terutama area yang kendur.
Setelah menunggu 20 menit, bersihkan masker dengan air hangat dan bersihkan masker dari wajah Anda. Mengoleskan masker ini pada kulit sebelum tidur malam akan memberikan hasil yang lebih baik.
Apa yang Anda lakukan untuk menjaga berat badan Anda setelah diet? Apakah Anda memiliki metode sendiri?
