Դիետիկ նախաճաշի բաղադրատոմսեր. Ի՞նչ ուտել առավոտյան՝ նիհարելու համար:

Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է։ Հատկապես նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել։ Նախաճաշին ճիշտ մթերքների օգտագործումը կապահովի ձեզ անհրաժեշտ էներգիան ողջ օրվա ընթացքում և կկանխի չափից շատ ուտելը ողջ օրվա ընթացքում: Երբ դուք չեք նախաճաշում, օրվա ընթացքում ավելի շատ քաղց եք զգում, իսկ ճաշին ավելի շատ եք ուտում: Պարզվել է նաև, որ մարդիկ, ովքեր չեն նախաճաշում, ավելի անառողջ ընտրություններ են կատարում օրվա ընթացքում: Որոշ ուսումնասիրություններ պարզել են, որ նախաճաշը կարող է նվազեցնել ընդհանուր կալորիաների ընդունումը մինչև 400 կալորիաներով: Եթե ​​մտածում եք, թե ինչ ուտել առավոտյան նիհարելու համար, ստուգեք ստորև ներկայացված ցանկը: Դիետիկ նախաճաշի բաղադրատոմսերը նույնպես կաշխատեն ձեզ համար:

Ի՞նչ ուտել առավոտյան՝ նիհարելու համար.

• ձու

ձուԱյն ամենաառողջարար և ամենահամեղ մթերքներից է։ Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ նախաճաշին ձու ուտելն ապահովում է հագեցվածության զգացում: Այն նաև նվազեցնում է կալորիականության ընդունումը հաջորդ կերակուրի ժամանակ: Այն պահպանում է արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակը։

• Յոգուրտ

Յոգուրտհարուստ է սպիտակուցներով. Սպիտակուցը զսպում է քաղցը. Այն ունի ավելի բարձր ջերմային ազդեցություն, քան ճարպերն ու ածխաջրերը։ Ջերմային ազդեցություն տերմինը վերաբերում է նյութափոխանակության արագության բարձրացմանը, որը տեղի է ունենում ուտելուց հետո:

Յոգուրտի և այլ կաթնամթերքի քաշի կորստի պատճառներից մեկն այն է, որ նրանք բարձրացնում են հագեցվածության հորմոնների մակարդակը, ինչպիսիք են PYY-ը և GLP-1-ը: Կերեք այն հատապտուղների կամ այլ մրգերի հետ՝ յոգուրտի վիտամինների, հանքանյութերի և մանրաթելերի պարունակությունը բարձրացնելու համար:

• սուրճ

սուրճՊարունակում է կոֆեին, որը բարելավում է զգոնությունը և մտավոր աշխատանքը: Կոֆեինը արագացնում է նյութափոխանակությունը և օգնում է այրել ճարպերը: Այն նաև հարուստ է հակաօքսիդանտներով, որոնք նվազեցնում են բորբոքումները: Այն պաշտպանում է արյան անոթները ծածկող բջիջները և նվազեցնում շաքարախտի և լյարդի հիվանդության վտանգը:

• Գլանափաթեթ վարսակ

Գլանափաթեթ վարսակ, Սա առողջ նախաճաշի տարբերակ է։ Այն պատրաստված է աղացած վարսակից և պարունակում է յուրահատուկ մանրաթել, որը կոչվում է բետա-գլյուկան: Այս մանրաթելն ունի բազմաթիվ առավելություններ. Դրանցից մեկը հագեցվածությունն է: Վարսակի ալյուրի նախաճաշի սպիտակուցը ավելացնելու համար այն ջրի փոխարեն կաթով պատրաստեք:

• Շիայի սերմեր

Շիայի սերմերսննդարար է. Այն մանրաթելերի լավագույն աղբյուրներից մեկն է։ 28 գրամ չիայի սերմերը ապահովում են 11 գրամ բջջանյութ: Ավելին, չիայի սերմերում առկա մանրաթելերի մի մասը լուծելի մանրաթել է: Լուծվող մանրաթելն ավելացնում է մարսողական տրակտով անցնող սնունդը և ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ: Չիայի սերմերը նույնպես հարուստ են հակաօքսիդանտներով: Այն պաշտպանում է բջիջները անկայուն մոլեկուլներից, որոնք կոչվում են ազատ ռադիկալներ:

• հատապտուղ մրգեր

Հատապտուղները, ինչպիսիք են հապալասը, ազնվամորին, ելակը և մոշը, հարուստ են հակաօքսիդանտներով: Այն ունի ավելի քիչ շաքար, քան մրգերի մեծ մասը և հարուստ է բջջանյութով: Նախաճաշին հատապտուղներ օգտագործելու համար դրանք կերեք մածունի կամ պանրի հետ։

• Ընկույզ

Ընկույզ Դրանք համեղ, հագեցնող և սննդարար կերակուրներ են։ Դրանք հիանալի մթերքներ են, որոնք կարելի է օգտագործել նախաճաշին, քանի որ այն օգնում է լիարժեք զգալ:

Չնայած ընկույզը շատ կալորիա է պարունակում, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրանցում պարունակվող ողջ ճարպը կլանում է: Հայտնի է նաև, որ ընկույզը բարելավում է սրտի հիվանդության ռիսկի գործոնները, նվազեցնում է ինսուլինի դիմադրությունը և նվազեցնում բորբոքումը:

Բոլոր տեսակի ընկույզները հարուստ են մագնեզիումով, կալիումով և չհագեցած ճարպերով, ինչը կարևոր է սրտի առողջության համար: Ընկույզները, որոնք ավելացնում եք մածունի, պանրի կամ վարսակի ալյուրի մեջ, բարձրացնում են նախաճաշի սննդային արժեքը։

• Կանաչ թեյ

Կանաչ թեյԱյն հայտնի ամենաառողջ ըմպելիքներից է։ Այն պարունակում է կոֆեին, որը խթանում է նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև բարձրացնում է տրամադրությունը:

• Մրգեր

Մրգերը, որոնք անփոխարինելի են սննդարար նախաճաշի համար, պարունակում են վիտամիններ, կալիում, բջջանյութ և ցածր կալորիականությամբ։ Այն շատ հագեցած է մանրաթելերի և ջրի բարձր պարունակության շնորհիվ: Մրգեր օգտագործեք ձվի, պանրի կամ մածունի հետ։ Հավասարակշռված նախաճաշով ձեզ ժամերով կուշտ է պահում:

• Կտավատի սերմեր

Կտավատի սերմերԱյն հարուստ է լուծվող մանրաթելերով։ Սա ստիպում է ձեզ ուտելուց հետո երկար ժամանակ կուշտ զգալ: Այն նաև նվազեցնում է արյան շաքարը՝ մեծացնելով ինսուլինի զգայունությունը: Նախաճաշի բջջանյութի և հակաօքսիդանտների պարունակությունը մեծացնելու համար այն կարող եք ուտել՝ մածունի կամ պանրի մեջ կտավատի սերմ ավելացնելով։

• Կաթնաշոռ

Կաթնաշոռը հիանալի նախաճաշ է: Այն հարուստ է սպիտակուցներով, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը, ապահովում են հագեցվածության զգացում և ճնշում սովի հորմոնի գրելինը։ Քաշի կորուստ լիարժեք կաթնաշոռի մեջ կոնյուգացված լինոլիկ թթու (CLA) հայտնաբերվել է. 1 բաժակ կաթնաշոռը ապահովում է 25 գրամ սպիտակուց։ Այն ավելի սննդարար դարձնելու համար ավելացրեք հատապտուղներ և կտավատի սերմեր կամ ընկույզներ:

Դիետիկ նախաճաշի բաղադրատոմսեր

Դիետա պահելիս մտածում ենք, թե ինչ ուտել նախաճաշին։ Եթե ​​ցանկանում եք առողջ և նիհարելու նախաճաշ ունենալ, դիտեք ստորև ներկայացված դիետիկ նախաճաշի բաղադրատոմսերը:

Թխած կարտոֆիլի բլիթներ 

նյութեր

•  3 կարտոֆիլ
•  2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
•  2 ձու
•  4 ճաշի գդալ մածուն
•  Կես բաժակ ալյուր
•  1 թեյի գդալ աղ
•  Մի թեյի գդալ սև պղպեղ
•  1/4 փունջ սամիթ
• կես սոխ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Կարտոֆիլը խաշել և քերել։
• Ջեռոցը դնել 170 աստիճանի։
• Սոխը քերել և ավելորդ ջուրը քամել։
• Կարտոֆիլն ու սոխը լցնում ենք ամանի մեջ։
• Ավելացնել մնացած բաղադրիչները, բացի ալյուրից և հունցել ջրային խմոր:
• Ավելացնել մաղած ալյուրը։ Թող խմորը ձեռքով ձևավորվի։
• Կարտոֆիլի բլիթները ձեռքերով հարթ ձևերով շարել յուղաթղթով պատված թխման սկուտեղի վրա։
• Թխել ջեռոցում 15 րոպե հսկողության տակ։ 

Արագ նախաճաշ լցոնած բանկայի մեջ 

նյութեր

•  5 ճաշի գդալ վարսակի ալյուր
•  1 թեյի գդալ մեղր
•  3/4 բաժակ կաթ
•  կես թեյի գդալ դարչին
•  3 հում նուշ
•  4 հատ ընկույզի միջուկ
•  Կես միջին չափի բանան
•  1 թեյի գդալ մշկընկույզ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Վերցրեք վարսակի ալյուրը բանկա: 
• Դրան ավելացրեք կաթ։ 
• Այնուհետեւ ավելացնել դարչինն ու մեղրը եւ խառնել։ 
• Ամուր փակեք այն և թողեք ամբողջ գիշեր սառնարանում։
• Կլպեք և կտրատեք բանանը:
• Ընկույզն ու նուշը մանր կտրատել խոշոր կտորներով։
• Սառնարանում սպասված և փափկած վարսակը խառնում ենք բանանի, քերած կոկոսի, մանրացված նուշի և ընկույզի հետ։

Ձու կեքսի կաղապարում

նյութեր

•  6 ձու
•  1 կարմիր պղպեղ
•  մի թեյի գդալ աղ
•  1 թեյի գդալ սև պղպեղ
•  50 գրամ սպիտակ պանիր
•  1 գդալ կարագ
•  Չերի լոլիկ՝ 6 հատ
•  1 թեյի գդալ ուրց

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Կարմիր պղպեղի միջին մասից հանում ենք սերմերը և մանր կտրատում։
• Չերրի լոլիկները կիսով չափ կտրատել։ Ֆետա պանիրը մանր կտրատել խորանարդի մեջ։
• Կեքսի կաղապարի ներսը յուղել կարագով կամ ձիթապտղի յուղով։
• Պղպեղը, լոլիկն ու պանիրը հավասարաչափ բաժանել տարաների մեջ։ Նրանց վրա ձիթապտղի յուղ քսել։ Ավելացնել համեմունքներ և աղ և լավ խառնել։
• Ձվերը կոտրեք յուրաքանչյուր կեքսի ձևի մեջ: Դրան ավելացնել աղ և պղպեղ։ Դնում ենք նախապես 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցը։
• Ձվերը եփել 10-15 րոպե՝ ըստ ճաշակի։ 
• Այն հանելուց և մի քանի րոպե հանգստանալուց հետո դանակի օգնությամբ հանել՝ ազատելով կպչող մասերից, եթե այդպիսիք կան։

Ամբողջ հացահատիկի նրբաբլիթներ

նյութեր

•  1 ու կես բաժակ օրգանական ամբողջական ցորենի ալյուր
•  2 ձու
•  1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ
•  1 փաթեթ փխրեցուցիչ
•  2 ճաշի գդալ ագավայի օշարակ
•  4 կաթիլ վանիլի էքստրակտ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Ձվերը լցնել հարիչի ամանի մեջ։ Եթե ​​պատրաստվում եք քաղցր բլիթներ պատրաստել, ապա ավելացրեք ագավայի օշարակ և վանիլի էքստրակտ և հարեք այնքան, մինչև ստանաք մի փոքր փրփրացող միատարր հեղուկ։
• Քիչ-քիչ ավելացնում ենք ցածր յուղայնությամբ կաթն ու շարունակում հարել։
• Խառնեք օրգանական ամբողջական ցորենի ալյուրը և փխրեցուցիչը և մաղելուց հետո ավելացրեք հեղուկ զանգվածին։
• Հարեք այնքան, մինչև ստանաք տորթի նման զանգված։
• Տաքացրե՛ք ձեր չկպչող տապակը՝ զգույշ լինելով, որ այն չայրվի։
• Ցանկության դեպքում կարող եք ապահովել ձեր աշխատանքը՝ կաթելով 1-2 կաթիլ ձեթ, բայց եթե ուշադրություն դարձնեք ստացած կալորիաներին, ապա 1 գդալ նրբաբլիթի խմորը լցրեք յուղոտ չկպչող թավայի մեջ։
• Հեղուկ խմորը լցնելուց հետո վառարանը մի փոքր իջեցրեք։
• Եփած նրբաբլիթը մի կողմից շրջում ենք, մյուս կողմից էլ նույն կերպ եփում։
• Մատուցելիս կարող եք օգտագործել մեղր, ագավայի օշարակ կամ թխկի օշարակ։ Թարմ մրգերը նույնպես հիանալի կլինեն:

Նախաճաշ կարտոֆիլ

նյութեր

• 3 խաշած կարտոֆիլ
• 1 սոխ
• 3 կանաչ պղպեղ
• 3 ճաշի գդալ ձեթ
• Երեք ձու
• 4-5 նրբերշիկ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Նախ սկսեք սոխը մանրացնել և յուղով տապակել։ 
• Կանաչ պղպեղն ու երշիկները մանր կտրատել ու շարունակել տապակել։
• Կարտոֆիլը խորանարդի մեջ կտրելուց հետո ավելացրեք այն և շարունակեք հարել։
• Ձվերը կոտրեք ամանի մեջ և ավելացրեք աղ, պղպեղ և չիլիի փաթիլներ և խառնեք։ 
• Այնուհետև այն լցնել տապակած կարտոֆիլի վրա և փակել թավայի կափարիչը և իջեցնել վառարանը։ Եփել մի քիչ:
• Այնուհետև վրան լցնել քերած չեդդեր պանիրը և մատուցել՝ տապակը սահեցնելով մատուցվող ափսեի վրա՝ չփոխելով դրա ձևը հալվելուց հետո։

Նախաճաշ Տապակած պղպեղ

նյութեր

• 2 կգ մսային լոլիկ 
• 3 կգ կարմիր պղպեղ 
• 2 կգ սմբուկ 
• 1 գլուխ սխտոր 
• 8-10 կծու պղպեղ 
• Կես բաժակ ձիթապտղի յուղ և կես բաժակ ձեթ 
• Կես թեյի գդալ քացախ 
• աղ 
• 1 թեյի գդալ չաման 
• 1 թեյի գդալ ուրց

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Տապակել և մաքրել պղպեղը և սմբուկը: 
• Լոլիկի կեղևը մաքրել, խորանարդի կտրատել և դնել կաթսայի մեջ։ 
• Ավելացնել կծու պղպեղն ու սխտորը և թող եռա։
• Տապակած պղպեղի և սմբուկի կեղևները մաքրել և մանր կտրատել, լցնել լոլիկի մեջ և թողնել եռալ։
• Երբ լոլիկը եռա, մինչև դրանց հյութերը վերջանան, ավելացրեք մնացած բաղադրիչները և եռացրեք ևս տասը րոպե և հանեք վառարանից։

Ձվի տոստ

նյութեր 

• 1 հատ ամբողջական հաց
• Չեդեր պանիր 
• լոլիկներ 
• 1 ձու 
• Մաղադանոս 
• Չիլիի փոշի, սև պղպեղ, աղ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Հացը մեջտեղից բաժանել, մեջտեղ դնել չեդդերն ու լոլիկը և եփել թոստերի մեջ։
• Տարայի մեջ լցնում ենք ձուն, մանր կտրատած մաղադանոսը, կարմիր պղպեղի փաթիլները, սև պղպեղն ու աղը և լավ հարում ենք։ Ձվի վրձնի օգնությամբ քսել տոստ հացերի վրա, 
• Ձվի վերջին տոստը տապակել հալած մարգարինով տապակի մեջ։

Կանաչ ձվածեղ

նյութեր

• 2 ձու
• 1 թեյի գդալ կարագ
• 1 կանաչ սոխ
• Մի պտղունց թակած մաղադանոս
• 1 ճաշի գդալ թակած թարմ ռեհան

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Ձվերը լավ հարել, ավելացնել բոլոր բաղադրիչները, բացի կարագից։ 
• Ավելացրեք ձեր յուղը տաքացրած տապակի մեջ և լցրեք զանգվածը։

Ավոկադոյի կենաց

նյութեր

• 1 բարակ կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
• ¼ ավոկադո
• 1 ձու
• կես լոլիկ
• Կարմիր պղպեղ, աղ, պղպեղ

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Տապակել հացը տապակի մեջ կամ տապակի մեջ: 
• Ձուն առանց ձեթի մեջ եփում ենք ու դնում հացի վրա։ 
• Դրան ավելացրեք այլ բաղադրիչներ։

Ձվի հաց

նյութեր

• 1 ձու
• 2 ճաշի գդալ կաթ
• 1-2 շերտ ցորենի հաց
• 8-10 ելակ
• 1 ճաշի գդալ մեղր

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Ձուն և կաթը խառնում ենք և հացերը առջևից հետևում հարում ենք։ 
• Տապակել չկպչող տապակի մեջ, մինչև գագաթները կարմրեն։ 
• Բուրմունք ելակով և մեղրով։

Apple Smoothie

նյութեր

• 1 ու կես բաժակ կաթ
• 1 միջին կարմիր խնձոր
• Մեկ ճաշի գդալ մածուն
• Կես բաժակ նուշ
• 1/4 թեյի գդալ դարչին
• 1 թեյի գդալ մեղր

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Կլպեք կարմիր խնձորի կեղևը, որը կտրեցիք չորս հավասար մասերի և հանեցիք միջուկը։
• Սառը կաթը լցնում ենք բլենդերի մեջ։
• Կաթի մեջ ավելացնել մածունը, խնձորի կտորները, նուշի միջուկը, մեղրն ու դարչինը։
• Բոլոր բաղադրիչները բլենդերի մեջ խառնելուց հետո մինչև խյուս դառնան, առանց սպասելու մատուցեք սառը։

Ատոմ 

նյութեր

• Օրական 2 բաժակ կաթ
• 1 մեծ բանան
• 1 կիվի
• 2 թեյի գդալ նուտելլա
• 1 ու կես թեյի գդալ մեղր

Ինչպե՞ս է դա արվում:

• Բոլոր բաղադրիչները լցնում ենք բլենդերի մեջ և հարում ենք մինչև համասեռ զանգվածը։

Հղումներ: 1