Ինչպես մեր մարմնի մնացած մասը, կարևոր է ուժեղ լինել պարանոցի հատվածում, քանի որ այն աջակցում է գլուխը:
Ուղեղը վերահսկում է մարմնի բոլոր շարժումները՝ ազդանշաններ ուղարկելով։ Պարանոցը մեծ դեր է խաղում՝ օգնելով ուղեղին շփվել մարմնի մնացած մասերի հետ։ Հետեւաբար, պարանոցի տարածքի ցանկացած վնասվածք կարող է ազդել ուղեղի վրա:
Նաև ուժեղ պարանոցն օգնում է կանխել ցավն ու վնասվածքն այդ հատվածում։ Այսօր պարանոցի ցավը մեջքի ցավից հետո տարածված մկանային խնդիրներից է և հիմնականում նկատվում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր ստիպված են երկար ժամերով նստել համակարգչի առաջ:
Պարանոցի մկանները ամրացնելու համարԱնհրաժեշտ է մկանների ամրապնդման վարժություններ կատարել սովորական հիմունքներով։ Այս վարժությունները շատ պարզ են, և դրանցից շատերը հեշտ է իրականացնել տանը: Հայց «Շարժումներ, որոնք լավ են պարանոցի ցավի համար» ve «Զորավարժություններ պարանոցի մկանները ամրացնելու համար»...
Կզակի բռնելով ամենաարդյունավետ վարժությունն է ձեր կեցվածքը բարելավելու և պարանոցի ցավի դեմ պայքարելու համար: Այն նպատակ ունի ամրացնել պարանոցի առջևի և հետևի հատվածը:
Մեջքդ և պարանոցդ ուղիղ պահիր և ոտքի կանգնիր՝ ձեռքերը կողքերդ դրած: Ձեր աչքերը պետք է առաջ նայեն: Այժմ մի փոքր իջեցրեք ձեր կզակը, որպեսզի զգաք ձեր պարանոցի հետևը: Պահեք այս դիրքում 3-5 վայրկյան, իսկ հետո ձեր կզակը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի:
Կրկնեք առնվազն 10 անգամ: Այս վարժությունը կարելի է անել մի քանի անգամ օրվա ընթացքում։ Այն շատ օգտակար է մկանների ամրապնդման համար, որոնք հարթեցնում են գլուխը ուսերին:
Զսպել
Սա կարևոր է պարանոցի ամրացման վարժությունէ Կանգնեք ձեր մեջքով հարթ պատին: Սկսեք ձեր ոտքերը պատից հեռու:
Ձեր գլուխը և մեջքը պետք է պատին լինեն: Այժմ ձեր արմունկները, նախաբազուկները և ձեր ձեռքերի և մատների թիկունքը դրեք պատին` դաստակը պահելով ուսի մակարդակին:
Ձեր ձեռքերը, ձեռքերը, գլուխը և մատները պետք է դիպչեն պատին, և երբ դուք դա անում եք, դանդաղ սահեցրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և սահեցրեք դրանք ներքև: Այն պետք է կրկնել առնվազն 10 անգամ։ Այս վարժությունը պետք է կատարել օրական 3-5 անգամ։
Պտտման դիմադրություն
Այս վարժությունը նպատակ ունի միաժամանակ աշխատեցնել պարանոցի հատվածի բոլոր մկանները: Սկսեք մի ձեռքը դնելով ձեր գլխի կողքին: Այս դիրքում լինելով՝ փորձեք գլուխը թեքել դեպի ուսին:
Գլուխդ բռնիր ձեռքերիդ մեջ՝ ընդդիմանալով, որ փորձես ուսը կզակին համահունչ շարժել: Այս դիրքին հասնելուց հետո պահեք 5 վայրկյան: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և շարունակեք շարժումը մյուս կողմից։
Ուսի սեղմում
Այս վարժությունը կարող է թվալ, թե այն նախատեսված է ձեր ուսերն ու մեջքը ամրացնելու համար, բայց այն նաև օգտակար է ձեր պարանոցի համար: Այս վարժությունում ներգրավված ձգվող շարժումը ակտիվացնում է մկանները, որոնք կապում են ձեր պարանոցը ձեր ուսին, այդպիսով օգնելով ամրացնել ձեր պարանոցի ստորին հատվածը:
Այս վարժությունը կարելի է անել նստած կամ կանգնած վիճակում։ Ձեր մեջքը և պարանոցը պետք է ուղիղ պահվեն: Այժմ ձեր կզակը մի փոքր առաջ թեքեք և հնարավորինս սեղմեք ձեր ուսերը՝ առանց որևէ ցավ զգալու։ Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան և կրկնեք առնվազն 10 անգամ։
Curved Cobra
Սա առաջադեմ մակարդակի վարժություն է, որն օգտագործում է ձգողականությունը որպես դիմադրություն և ամրացնում է ուսի, պարանոցի և մեջքի վերին մկանները: Ինչպես անունն է հուշում, դա արվում է գետնին (նման կոբրայի) դեմքով ներքև նայելով:
Սկսելու համար, դեմքով պառկեք հատակին, ձեր ճակատը հենելով սրբիչի վրա՝ աջակցության համար: Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն հատակին, իսկ ափերը դեպի կողքերը:
Այժմ ձեր լեզուն դրեք ձեր բերանի տանիքին: Սա կօգնի կայունացնել ձեր պարանոցի առջևի մկանները՝ օգնելու ամրապնդման գործընթացին: Սեղմեք ձեր ուսերը և ձեռքերը բարձրացրեք գետնից:
Արմունկները փաթաթեք ձեր ափերով, մատները վեր: Դրանից հետո նրբորեն բարձրացրեք ձեր ճակատը սրբիչից; աչքերը պետք է պահվեն ուղիղ և դեմքով դեպի գետնին:
Մի փորձեք գլուխը հետ մղել կամ առաջ նայել: Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք այս քայլը 10 անգամ:
Պարանոցի կռում
Այս վարժությունը կատարվում է կշիռներով։ Քաշը ընտրելիս համոզվեք, որ կարող եք հարմարավետորեն պահել այն ձեր պարանոցի հետևի մասով: Սկսեք նստարանին առաջ պառկելով:
Ձեր գլուխը պետք է կախված լինի եզրից, և ձեր ուսերը հավասարեցվեն նստարանի ծայրին:. Երկու ձեռքով թեթև պահեք ձեր գլխի հետևի մասը: Այժմ դանդաղ թեքեք այն վեր ու վար: Կրկնել շարժումը:
Սրբիչի վարժություն
Ինչպես անունն է հուշում, այս վարժությունը կատարվում է փոքրիկ սրբիչի միջոցով: Որպեսզի սրբիչը մի փոքր հաստ լինի, այն ծալեք հորիզոնական։ Այս վարժությունը կարելի է անել կանգնած կամ նստած աթոռին կամ նստարանին:
Սկսեք ձեր ոտքերը բացած և սրբիչը փաթաթեք դեմքի հետևում՝ մազերի գծի հիմքում: Սրբիչի ծայրը երկու ձեռքով պահելով, կզակդ իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը։ Պարանոցի դիմադրություն ստեղծելու համար սրբիչը պետք է ամուր պահել: Հիմա բարձրացրեք ձեր գլուխը: Շարունակեք բարձրացնել և իջեցնել ձեր գլուխը:
Մի կանգնեք գլխիվայր
Սա շատ առաջադեմ վարժություն է, որը համարվում է հիանալի ձեր պարանոցի և ընդհանուր առողջության համար: Սկսեք դռան մոտ դնելով փափուկ բարձ և ծնկի իջեք՝ գլուխը բարձին դնելու համար: Այս դիրքում մնալիս ոտքերդ դեպի վեր պտտեցրո՛ւ:
Դուք հիմնականում պետք է կանգնեք գլխիվայր, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը բավականին բարդ է, բայց կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում դուք կարող եք ձևավորել ձեր մարմինը: Այս շարժումը հաճախ կատարվում է յոգայի պրակտիկանտների կողմից:
Կողքի ձգում
Կանգնեք ուղիղ և դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը դեպի ուսը դեպի ձախ, կարծես փորձում եք ականջով դիպչել դրան: Մնացեք մի վայրկյան և այնուհետև վերադարձեք ձեր նորմալ դիրքին: Կրկնեք նույն վարժությունը մյուս կողմի հետ և հետևեք ռեժիմին մինչև անհրաժեշտությունը:
Գլխավոր վերելակ (բնակարան)
Պառկեք մեջքով դեպի հատակը և ձեր ուսը հանգիստ պահեք: Ոտքերդ հատակին դնելով, ոտքերդ ծալիր՝ առանց դրանք բարձրացնելու։ Այնուհետև կամաց բարձրացրեք ձեր գլուխը և փորձեք կզակով հասնել ձեր կրծքին:
Դանդաղ վերադարձրեք ձեր գլուխը իր նորմալ դիրքի: Կրկնեք բարձրացման և արձակման այս ռեժիմը, մինչև որ սկսեք ցավ զգալ ձեր պարանոցում: Սա պարզ վարժություն է պարանոցի ցավից ազատվելու համար։
Գլխի բարձրացում (կողային)
Պառկեք կողքերին և սկսեք դանդաղ բարձրացնել ձեր գլուխը դեպի առաստաղը: Սա կձգվի ձեր պարանոցի կողային մկանները և կթուլացնի լարվածությունը պարանոցի ստորին հատվածում: Կրկնեք այնքան ժամանակ, մինչև անհրաժեշտ լինի, ապա անցեք մյուս կողմին՝ նույն ռեժիմը կատարելու համար:
Ուսի շրջանակներ
Կանգնեք հարմարավետ դիրքում և դանդաղ սկսեք պտտել երկու ուսերը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Տասը կրկնելուց հետո շարժվեք ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ և կատարեք ևս տասը շրջան: Կրկնությունների միջև մի քանի վայրկյան ընդմիջում արեք և կրկնեք այնքան, մինչև անհրաժեշտ լինի:
Պարանոցի հետ քաշում / Մեջքի հերթափոխ
Կատարեք այս առօրյան՝ նստած կամ կանգնած վիճակում: Գլուխը հետ սահեցրեք (այսինքն՝ առաջ մի նայեք) առանց տեսողության ուղիղ գիծը բարձրացնելու:
Այս գործողությունը կատարելիս խորը շունչ քաշեք, այնուհետև արտաշնչելիս վերադարձեք ձեր նորմալ դիրքին:
Կրկնեք այս ռեժիմը օրական վեցից ութ անգամ, յուրաքանչյուր նստաշրջանի տևողությունը մոտ հինգ րոպե: Պարանոցի ցավը նվազեցնելու համար լավագույն վարժություններից մեկը:
Առաջ և հետադարձ ներկայացում
Այս վարժությունները կարող եք կատարել նստած կամ կանգնած վիճակում: Սկսեք ձեր գլուխը դանդաղ թեքելով, որպեսզի ձեր կզակը մոտեցնի ձեր կրծքին: Պահեք ձեր դիրքը մոտ հինգ վայրկյան և աստիճանաբար վերադարձեք ձեր նորմալ դիրքին:
Մի փոքր դադար վերցրեք և կամաց-կամաց հետ գցեք ձեր գլուխը, երբ հայացքը հառեք առաստաղին մոտ հինգ վայրկյան: Աստիճանաբար վերադարձեք լռելյայն դիրքին: Կրկնեք այս վարժությունը օրը հինգ անգամ՝ պարանոցի, մեջքի և ուսի մկանները թուլացնելու համար։
Գլուխը հետ սահեցրեք (այսինքն՝ առաջ մի նայեք) առանց տեսողության ուղիղ գիծը բարձրացնելու: Կողպեք ձեր ձեռքերը ձեր պարանոցի հետևում, ձեր մատները միացնելով: Նրբորեն առաջ մղեք ձեր գլուխը, որպեսզի ձեր կզակը մոտեցնի ձեր կրծքին:
Դուք կսկսեք լարվածություն զգալ ձեր պարանոցի հետևի մկաններում: Դադարեցրեք, երբ այն սկսի լարվել: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք հինգ անգամ։
Ուսի քաշում
Հարմարավետ նստեք մեջքի վրա կամ աթոռի վրա՝ առանց թիկունքի։ Թուլացրեք ձեր ուսերը և պարանոցը, ապա բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և թեքեք դրանք 90 աստիճանի անկյան տակ:
Ձեր արմունկները ետ տարեք և ուսի շեղբերները միասին քաշեք՝ նրանց միջև եղած մկանները մի փոքր ձգելու համար: Գործընթացը իր սկզբնական դիրքին վերադարձնելու համար հետ դարձրեք այն և կրկնեք հինգ անգամ:
Պտտվող պարանոց (չորս դիրք)
Դա պարանոցի ձգվող չորս դիրքերի համադրություն է։ Սկսեք գլուխը առաջ մղելով՝ կզակը դեպի կրծքավանդակը տեղափոխելու համար:
Այժմ գլուխը թեքեք դեպի ձախ, չվերադառնալով մեկնարկային դիրքին, փորձեք ձախ ականջով դիպչել ձախ ուսին։
Գլուխը հետ շարժվեք առաջ, որպեսզի վերև նայեք: Ավարտեք առօրյան՝ գլուխը թեքելով աջ և աջ ականջով դիպչելով ձեր աջ ուսին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ կարճ դադարով։ Կրկնեք նույն գործընթացը հակառակ ուղղությամբ:
Ձեռքերի դիմացկուն վարժություններ
Ձեռքերդ դրեք ձեր ճակատին: Սկսեք ձեր գլուխը առաջ շարժել և օգտագործեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի ուժին դիմակայելու համար: Պահպանեք այս հակառակ ուժի դիրքը 5 վայրկյան: Հանգստանալու համար մի փոքր ընդմիջում կատարեք և կրկնեք այս վարժությունը 3-5 հավաքածու՝ օրը 10 անգամ։
Նույն վարժությունը կարող եք կատարել նաև ձեռքերը գլխի հետևում դնելով և գլուխը հետ մղելով:
Հարվածող ուսեր (քաշի միջոցով)
Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 2-ից 5 ֆունտ կշռող համրեր: Թուլացրեք ձեր ձեռքերը, երբ ձեր ափերը դեմ են առնում:
Բարձրացրեք ձեր ուսերը ականջի մակարդակին: Պահեք մի քանի վայրկյան և բաց թողեք: Կրկնեք օրը 8-12 անգամ։
Հակադարձ դիրք (օգտագործելով կշիռներ)
Բռնեք 2-ից 5 ֆունտ կշռող համրեր և թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը զուգահեռ լինի հատակին (ինչպես աղեղ վերցնելը): Կախեք ձեր ձեռքերն ուղիղ վերև՝ ափերը ուղղված դեպի ոտքերը:
Այնուհետև մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները և սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները, որպեսզի ձեր ձեռքերը բարձրացնեք կողքերին: Մի վայրկյան կանգ առեք և ազատեք կեցվածքը: Կրկնեք օրը 8-12 անգամ։
Ուղղահայաց դիրք (օգտագործելով կշիռներ)
Օգտագործելով 2-ից 5 կիլոգրամ կշռող համրեր, կանգնեք ուղիղ՝ ափերը դեպի ազդրերը:
Քաշեք կշիռները մինչև վզկապը՝ արմունկները կողք դարձնելով։
Պահեք դիրքը մեկ վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը օրական 8-ից 12 անգամ։
Ինչն է առաջացնում պարանոցի ցավը:
Մեր պարանոցը մեր առօրյա կյանքում մեծ ճնշման է ենթարկվում հետևյալ պատճառներով.
- Մարմնի ոչ ճիշտ կեցվածք
- Վատ ֆիզիկական էրգոնոմիկա
- Անխախտ քուն
- Հանկարծակի ցնցող շարժումներ
Եթե շատ ժամանակ եք ծախսում համակարգչի կամ գրասենյակի մոտ աշխատելու, վերը նշված վարժությունները դարձրեք ձեր առօրյայի մի մասը:
Նախազգուշական միջոցներ, որոնք պետք է ձեռնարկել պարանոցի վարժություններ կատարելիս
Նախքան վերը նշված մեթոդներից որևէ մեկը սկսելը, եթե ձեր պարանոցի և մեջքի որևէ հատվածում անտանելի ցավ եք զգում, մի մոռացեք անհապաղ խորհրդակցել բուժաշխատողի հետ:
Որպես ընդհանուր կանոն, խուսափեք ցանկացած հանկարծակի լարվածությունից կամ ցնցումներից, որոնք կարող են լարվածություն առաջացնել պարանոցի մկաններում:
Պետք չէ հետևել բոլոր վարժություններին, միայն այն վարժություններին, որոնք լավագույնս համապատասխանում են ձեզ:
Եթե ցավ եք զգում, դադարեցրեք մարզվելը և անմիջապես դիմեք բժշկի։
Վարժությունները կատարե՛ք ոչ ագրեսիվ, դանդաղ և շարունակական շարժումներով։
Վարժություններ պարանոցի ցավի համար
Պարանոցի ցավի վարժություն 1
- Ցուցակի առաջին վարժությունը բաղկացած է գլուխը ձախ թեքելուց, մինչև կզակը հենվի ուսի վրա:
- Հաջորդը, դուք պետք է ձեր գլուխը շրջեք դեպի աջ և մնաք այդ դիրքում 2 վայրկյան:
- ԳլուխՁեր պարանոցը կրկին թեքեք դեպի ձախ և հետ բերեք այն՝ ձգելով ձեր վիզը որքան կարող եք։
– Հաջորդը, ձեր գլուխը թեքեք դեպի աջ ուսին: Մնացեք այս դիրքում 2 վայրկյան և կրկնեք 10 անգամ։
Պարանոցի ցավի վարժություն 2
- Երկրորդ վարժությունում դուք պետք է ձեր կզակը պահեք ձեր ձեռքերին՝ գլուխը թեքելով հատակին:
- Հաջորդը, (դանդաղ) բարձրացրեք ձեր գլուխը ետ, սեղմեք ձեր ձեռքերով:
- Կրկնեք այս վարժությունը 10-ից 20 անգամ:
Պարանոցի ցավի վարժություն 3
- Այս վարժության համար միացրեք ձեր ձեռքերը և բերեք դրանք դեպի ձեր պարանոցի հետևի կողմը:
- Դուք պարզապես պետք է մի փոքր օգտագործեք ձեր պարանոցի մկանները և դիմադրեք ձեր ձեռքերի շարժմանը:
- Հաջորդը, ձեր գլուխը թեքեք առաջ, որքան կարող եք, մինչդեռ ձեր ձեռքերն օգտագործում եք պարանոցի հետևի մասում ճնշում գործադրելու համար:
- Կրկնեք 10-ից 20 անգամ:
Պարանոցի ցավի վարժություն 4
- Այս վարժությունում դուք պետք է ձեր աջ ձեռքը դնեք ձեր աջ քունքին:
- Սեղմեք ձեր ձեռքը, որպեսզի ճնշում գործադրեք այդ հատվածի վրա, ձեր վիզը թեքեք դեպի աջ, ապա դեպի ձախ։
- Կրկնեք վարժությունը դեպի ձախ 10-20 անգամ, որպեսզի աշխատեք նաև ձեր պարանոցի ձախ կողմում:
Պարանոցի ցավի վարժություն 5
– Ձախ ձեռքը դրեք ձեր գլխին և հնարավորինս սեղմեք այն դեպի ձախ ուսը:
- Մնացեք այս դիրքում 20-30 վայրկյան և կրկնեք վարժությունը աջ կողքով։
- Կրկնեք երեք անգամ երկու կողմից:
Պարանոցի ցավի վարժություն 6
- Այս վարժությունը բաղկացած է գլխի հետևի մասի մերսումից 3-5 րոպե:
- Դա ձեզ կպարգևի ցավազրկման հիանալի սենսացիա ձեր պարանոցի հատվածում:
Բնական միջոցներ պարանոցի ցավի դեմ
Դուք կարող եք համատեղել վերը նկարագրված օգտակար վարժությունները ստորև նկարագրված մի շարք բնական միջոցների հետ։
մանրացված սառույց
– Դրա համար դուք պետք է մանրացված սառույց քսեք ձեր պարանոցին՝ օգտագործելով պլաստիկ տոպրակ:
- Եթե դուք ունեք աննշան վնասվածք, սառույցը իդեալական լուծում է այտուցը նվազեցնելու համար:
- Երբ այտուցը նվազում է, պետք է քսել 1 րոպե տաք ջրի մեջ թաթախված սրբիչով։
Նարնջի կեղևի լոգանք
– Մեկ այլ այլընտրանք, որը կարելի է փորձել տանը, լոգանք պատրաստելն է՝ օգտագործելով երեք նարնջի կեղև, չորս գազար տերև և երկու ճաշի գդալ մեղր:
- Բոլոր բաղադրիչները խառնել կես լիտր ջրի մեջ։ Եռացնել 20 րոպե։
- Այս ինֆուզիոն լավ տարբերակ է հանգստացնող լոգանքի համար: Եթե ձեր պարանոցի ցավն առաջացել է սթրեսից կամ լարվածությունից, սա բուժման կատարյալ լուծումն է:
Սատկած եղինջ
- Եղինջհզոր հակաբորբոքային ազդեցությամբ խոտաբույս է, որն այն իդեալական է դարձնում պարանոցի և գլխացավերի բուժման համար:
- Մեկ ճաշի գդալ եղինջի չոր տերեւները ավելացրեք մի բաժակ եռման ջրի մեջ և եռացրեք մի քանի րոպե։ Այնուհետև քամեք ջուրը։
- Լվացքի կտորը թաթախեք խառնուրդի մեջ և քսեք այն վնասված հատվածին: Մի քանի րոպեի ընթացքում դուք կզգաք, որ ցավը կվերանա։
կիտրոնի խոտի թեյ
Lemongrass-ն ունի հզոր հակաբորբոքային ազդեցություն: Մի բաժակ կիտրոնով թեյ խմելը կօգնի ձեզ լավ զգալ:
Դա արդյունավետ լուծում է, որը չպետք է անտեսեք, եթե շտապ փորձում եք ցավազրկող գտնել:
Եթե դուք աշխատում եք գրասենյակում կամ երկար ժամանակ եք անցկացնում համակարգչի առջև, ապա այս թեյը բացառիկ լուծում է պարանոցի ցավից ազատվելու համար։
