Az alvás nagyon fontos egészségünk szempontjából. A mai mozgalmas életmódban azonban gyakran az alvás az egészséges életmód vezető szokása, amelyet fel kell áldozni.
Ez helytelen viselkedés, mert a jó alvás ugyanolyan létfontosságú az egészséghez, mint az egészséges táplálkozás és az elegendő testmozgás. Ezenkívül a tanulmányok hangsúlyozzák, hogy az álmatlanság súlygyarapodást okoz.
„Hány órát aludjunk naponta”, „hány órát aludjunk hány évesen”, „mennyi az elegendő alvásidő”? Kérdéseire választ kaphat, ha elolvassa a cikk többi részét.
A minőségi alvás az egészség alapja
Az alvás fontos időszak a test és az elme pihenéséhez. Valójában testünk továbbra is dolgozik, amíg alszunk.
Alvásidő alatt testünk újjáépíti az izmokat, és eltávolítja az agyban keletkező káros plakkokat és salakanyagokat. Ezek olyan létfontosságú folyamatok, amelyek fenntartják az elme és a test megfelelő működését.
Az elme feldolgozza és reagál a nap fontos érzelmeire és tapasztalataira, és emlékekbe rögzíti azokat. Az alvás az érzelmeink szabályozásához is szükséges.
Már egy éjszakai alvás 60%-kal növelheti érzelmi reakcióinkat.
A rosszul alvás megnehezíti a szervezet számára az olyan alapvető funkciók szabályozását, mint az étvágyszabályozás, az immunrendszer, az anyagcsere-funkciók és a normál testsúly fenntartása.
Az alvás fontos szerepet játszik a cirkadián ritmus, a szervezet belső órájának szabályozásában.
Ez a belső óra körülbelül 24 órás ütemezés szerint működik, és szabályozza, hogy mikor ébredünk és mikor megyünk el aludni.
Segít szabályozni az olyan állapotokat, mint az anyagcsere, az immunrendszer működése és a gyulladás.
Az elégtelen alvás, a napszakban történő alvás és az éjszakai erős fény megzavarja ezt a belső órát és az általa szabályozott számos folyamatot.
Azt gondolhatod, hogy sokat pihensz és egészségesen táplálkozol, de ha nem alszol eleget minőségileg, annak önmagában semmi értelme.
Mivel a jó alvás nagyon sok szempontból nélkülözhetetlen az egészséghez, a jó minőségű alvást minden éjszaka prioritásként kell kezelnie.
Milyen negatív következményei lehetnek az elégtelen alvásnak?
Becslések szerint a felnőttek körülbelül egyharmada és a középiskolás diákok kétharmada nem alszik eleget minden éjszaka.
Sajnos a nem megfelelő minőségű alvás a szervezet fáradtságát okozhatja, de többet árthat, mint használ.
Ha alváshiányban szenved, csökken a jó döntések meghozatalának képessége, és nagyobb a valószínűsége annak, hogy autóbalesetet szenved, vagy idő előtt meghal.
Ez rávilágít arra a tényre, hogy az elégtelen alvás károsíthatja a kognitív teljesítményt.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a mindössze öt óra alvás, több éjszaka egymás után, annyira csökkenti a mentális teljesítményt, mint egy 0.06 alkoholtartalmú ital elfogyasztása.
Az elégtelen alvás azonban a munkahelyi termelékenységet is csökkenti. Ami még rosszabb, a rossz minőségű vagy nem megfelelő alvási szokások növelik a krónikus betegségek, például az elhízás, a szívbetegség vagy a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Hány órát kell aludni hány évesen?
Mindenkinek vannak igényei és preferenciái, de a válasz arra, hogy mennyi alvásra van szükségünk, nem más. Az éjszakai alvás mennyiségét nagymértékben az életkor határozza meg. Az alvás időtartamára vonatkozó hivatalos ajánlások korcsoportonként a következők:
Idősebb felnőttek (65 év felettiek): 7-8 óra
Felnőttek (18-64 év): 7-9 óra
Tinédzserek (14-17 évesek): 8-10 óra
Iskolás gyerekek (6-13 évesek): 9-11 óra
Óvodáskorú gyermekek (3-5 év): 10-13 óra
Csecsemők (1-2 éves): 11-14 óra
Csecsemők (4-11 hónapos): 12-15 óra
Újszülött (0-3 hónapos): 14-17 óra
Néhány embernek azonban több vagy kevesebb alvásra van szüksége az ajánlottnál, a következő tényezőktől függően.
Genetikai
A genetika határozza meg, hogy hány óra alvásra van szükségünk éjszakánként. Egyes genetikai mutációk befolyásolhatják, hogy mennyi alvásra van szükségünk, melyik napszakban alszunk szívesebben, és hogyan reagálunk az álmatlanságra.
A meghatározott genetikai mutációval rendelkezőknek például nem kell átlagosan nyolc óra alvás, nekik hat óra alvás elég.
És azokra az emberekre, akik bizonyos más genetikai mutációkat hordoznak, negatívabban érinti az álmatlanság vagy mélyebben alszanak.
Sajnos a genetikai felépítéseden nem tudsz változtatni, és ha ezen mutációk valamelyike van, nem tudod megváltoztatni az alvási szokásaidat. Éppen ezért fontos odafigyelni arra, hogyan érzi magát, ha eleget alszik.
Alvásminőség
Az alvás minősége is befolyásolja, hogy mennyi alvás szükséges. Ha az alvás minősége rossz, akkor is fáradtnak érezheti magát, még akkor is, ha eleget alszik.
Ellenkezőleg, ha minőségi alvást kapsz, már kicsivel kevesebbel is rendelkezhetsz szellemi és fizikai képességeiddel.
A legtöbb tanulmány azt találta, hogy a rövid alvásidő, valamint a rossz alvásminőség felelős az alvással kapcsolatos számos negatív hatásért.
Ezért ne csak az alvásra koncentráljunk sokáig, hanem a minőségi és zavartalan alvás is fontos. Emellett számos gyakori alvászavar – mint például az alvási apnoe – negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét.
Ha rendszeresen úgy érzi, hogy rosszul alszik vagy rendkívül fáradt, és nem tudja, miért, érdemes orvoshoz fordulni.
Álmatlanság tünetei
ÁlmatlanságAz alvászavaron kívül más problémákhoz is vezethet, mint például:
- Nappali fáradtság vagy álmosság
- Ingerlékenység, depresszió vagy szorongás
- Emésztőrendszeri tünetek
– Alacsony motiváció vagy energia
- Rossz koncentráció és fókusz
– A koordináció hiánya, ami hibákhoz vagy balesetekhez vezet
- Aggódj az alvás miatt
- Drog vagy alkohol használata az elalváshoz
- Tenziós fejfájás
– Nehézségek a szocializációban vagy a munkában
Szakértők szerint az alváshiány a fő tényező a gépjárműbalesetekben.
Az álmatlanság kockázati tényezői
Az álmatlanság bármely életkorban előfordulhat, de bizonyos tényezők növelik a kockázatot. Ezek:
– Utazás az időzónák között
- Műszakok
- Megöregedni
- Koffein, kábítószer vagy alkohol fogyasztása
- A családban előfordult álmatlanság
– fontos események átélése
- Terhesnek lenni
– a menopauza kezdete
– Bizonyos testi vagy lelki egészségi állapotok fennállása esetén
- Légy nő
Tippek a jobb alváshoz
Íme néhány tipp a minőségi alváshoz:
Kövesse a rendszeres alvási ütemtervet
Ha minden este ugyanabban az időben fekszel le, az segít szabályozni a belső órádat. A rendszertelen alvás oka az alvás rossz minősége és időtartama.
hajtson végre egy nyugtató rutint
Ha lefekvés előtt pihentető rutint vesz fel, az segíthet alvó üzemmódba kerülni. Például, ha nyugtató zenét hallgat, néhány embernél javítja az alvás minőségét.
kényelmes környezetet teremteni
Ha csendes, sötét szobában, megfelelő hőmérsékleten alszunk, az segíthet jobban aludni. Ha túl aktív lefekvés előtt, és egy nagyon meleg vagy zajos környezet rossz alvást okozhat.
Minimalizálja a koffeint, az alkoholt és a nikotint
Tanulmányok összefüggésbe hozták a koffein, az alkohol és a nikotin használatát a rosszabb alvásminőséggel. Kerülje a koffeint délután és este.
Csökkentse az elektronika használatát
A mobiltelefonok és elektronikus eszközök túlzott használata rossz alvásminőséggel jár együtt. Még a lefekvés előtti erős szobavilágítás is negatívan befolyásolhatja az alvást.
legyen aktívabb
Tanulmányok kimutatták, hogy az inaktivitás rossz alvással jár, és fordítva, a napközbeni testmozgás segíthet jobban aludni éjszaka.
A meditáció és a relaxációs gyakorlat javíthatja az alvás minőségét és az agyműködést.
melatonin kiegészítő
Melatonin A táplálékkiegészítők széles körben ajánlottak különféle alvási körülmények esetén. A melatonin egy természetes hormon, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust az agyban. A melatonin-kiegészítők javíthatják az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek alvásminőségét.
valerian kiegészítő
Macskagyökér ( Valeriana officinalis ), általában teaként vagy kiegészítőként fogyasztják a szorongás csökkentésére és az alvásminőség javítására.
Úgy gondolják, hogy a valerian befolyásolja a szervezet egyik nyugtató neurotranszmitterének, a gamma-aminovajsavnak (GABA) a szintjét. Enyhíti az izomgörcsöket és segít a menstruációs fájdalmak enyhítésében is.
Lefekvés előtt megfontolandó dolgok
ne igyon túl sok folyadékot
Az éjszakai mosdóba ébredés egyre nagyobb problémává válik, ahogy öregszel. Lefekvés előtt egy órával ne igyon semmit, és lefekvés előtt többször menjen ki a mosdóba.
ne igyon alkoholt
Az alkoholos italok megzavarják az alvási ciklust, és éjszaka felébrednek.
Ne egyél túl vacsoránál
Próbálj meg kora este vacsorázni és Kerülje a nehéz ételeket két órával lefekvés előtt. A fűszeres vagy savas ételek gyomorpanaszokat és gyomorégést okozhatnak, ami éjszaka felébresztheti.
ne igyál koffeint
Hagyja abba a koffeintartalmú italok fogyasztását legalább hat órával lefekvés előtt. A koffeinre érzékenyeknek valószínűleg korábban kell leszokniuk.
Ennek eredményeként;
A szükséges alvásmennyiség személyenként változó, és több tényező is befolyásolja. A legtöbb felnőtt számára azonban az éjszakai 7-9 óra ideális mennyiség. Ügyeljen arra, hogyan érzi magát a nap folyamán, hogy meghatározza a megfelelő mennyiséget.
Ha eleget alszol, ébernek és energikusnak fogod érezni magad a nap folyamán. Ha lomhának vagy gyakran fáradtnak érzi magát, lehet, hogy többet kell aludnia.
Az alvás minőségének javítása érdekében fogadjon el jó szokásokat, mint például a koffein- és alkoholfogyasztás minimalizálása, a rendszeres alvási ütemterv betartása és a kényelmes alvási környezet megteremtése.
