bizonyos időszakokig böjtöt igényel böjt időszakEz egy olyan alkalmazás, amelyet ősidők óta használnak egészségügyi célokra.
A böjt fogyókúrás eszközként is népszerűvé vált az elmúlt években.
Harcos diétaEz egy étrendi terv, amely „egyél kevesebbet” és „egyél többet” ciklusokat tartalmaz, és célja a fogyás koplalással. Állítások szerint hatékony módja a fogyásnak, az energiaszint és a szellemi erő javításának.
Egyes egészségügyi szakértők azonban azt állítják, hogy ez a böjt módszer túlzott és szükségtelen. A cikkben Harcos diéta, amit a "Harcos diétáról" angolul tudni kell, elmagyarázzuk.
Mi az a Warrior diéta?
Harcos diéta2001-ben hozta létre Ori Hofmekler, az izraeli különleges erők egykori tagja, aki a fitnesz és táplálkozás területére lépett.
Ezt a diétát az időszakos böjt típusának tekintik, amely magában foglalja a csökkent kalóriabevitel időszakait egy bizonyos ideig.
Harcos diétaAz ókori harcosok étkezési szokásain alapul, akik nappal keveset fogyasztottak, majd éjszaka lakomáztak.
Alapítója szerint az a célja, hogy "javítsa étkezésünk, érzéseink, teljesítményünk és megjelenésünk módját", csökkentve a táplálékfelvételt, megterhelve a szervezetet, és kiváltja a "túlélési ösztönöket".
Azok az emberek, akik ezt a diétát követik, napi 20 órán keresztül böjtölnek, majd annyi ételt fogyasztanak, amennyit csak akarnak.
A 20 órás böjt alatt a fogyókúrázók kis mennyiségben fogyaszthatnak tejterméket, kemény tojást, nyers gyümölcsöt és zöldséget, valamint túl sok, nem kalóriamentes folyadékot.
20 óra elteltével az emberek azt ehetik, amit csak akarnak egy négyórás falási perióduson belül. Feltéve azonban, hogy feldolgozatlan, egészséges és bioélelmiszerekről van szó.
Harcos diétaÁllítólag ez az étkezési módszer, amelyet a , megolvaszt, növeli a koncentrációt, energiát ad és aktiválja a sejtek helyreállítását.
Van valami haszna a Warrior diétának?
Nincs olyan kutatás, amely közvetlenül vizsgálná ennek az étrendnek az előnyeit, de az időszakos böjtnek vannak előnyei.
bár Harcos diéta Az időszakos böjt egy gyakoribb, bár kissé szélsőségesebb módja a 16:8-as módszer, amely 16 órán át böjtöl, a fennmaradó 8 órán át evés.
Ezért az időszakos böjt előnyei is Harcos diéta Mondhatjuk, hogy vonatkozik rá
Segít a fogyásban
Az időszakos koplalás, beleértve a 20 órás koplalási ciklusokat is, elősegíti a fogyást.
Harcos diétaEgy utólagos vizsgálat (20 órás koplalás) kimutatta, hogy azok, akik este négy óránál tovább ettek, nagyobb súlycsökkenést tapasztaltak, mint azok, akik a nap folyamán étkezés közben ugyanannyi kalóriát fogyasztottak.
Ráadásul azok, akik naponta egyszer ettek, jelentősen csökkentették a zsírtömeget.
Hat tanulmány közelmúltbeli áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a 3 és 12 hónap közötti időszakos böjt típusok hatékonyabbak a fogyás elősegítésében.
A kalóriabevitel csökkentése azonban Harcos diétaAnnak ellenére, hogy ez a horkolás leggyakoribb következménye, néhány ember, aki ezt az étkezési mintát követi, technikailag túl sok kalóriát fogyaszthat a négyórás falási időszak alatt, amitől az emberek elhízhatnak.
Harcos diétaaz agy egészségének javításának egyik módjaként említik. Tudományos tanulmányok alapján van néhány tény az időszakos böjtről.
Az időszakos böjt előnyös az agyműködést befolyásoló gyulladásos folyamatok szabályozásában.
Például állatkísérletek kimutatták, hogy az időszakos koplalás csökkenti a gyulladásos markereket, például az interleukin-6-ot (IL-6) és a tumornekrózis-faktor alfa-t (TNF-a), amelyek negatívan befolyásolhatják a memóriát és a tanulást.
Más állatkísérletek kimutatták, hogy az időszakos böjt védő hatást fejt ki az Alzheimer-kór ellen.
Csökkenti a gyulladást
Oxidatív stresszÚgy gondolják, hogy a rák okozta gyulladás számos betegség, köztük a szívbetegség, a cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések okozója.
Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos koplalás hatékony módja lehet szervezetünk gyulladásainak csökkentésének.
Egy 34 egészséges férfin végzett vizsgálatban a 16:8 arányú szakaszos éheztetési módszerről azt találták, hogy csökkenti a TNF-α és az interleukin 1 béta (IL-1β) szintjét, amelyek a gyulladást elősegítő anyagok.
Egy másik, 50 ember bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a Ramadán alatt böjtölők szignifikánsan alacsonyabbak voltak az IL-6, a C-reaktív fehérje (CRP) és a homocisztein gyulladásos markereiben, mint a nem koplalt egyéneknél.
Javítja a vércukorszint szabályozását
Egyes tanulmányok azt találták, hogy az időszakos koplalás javíthatja a vércukorszint szabályozását a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél.
Egy 2, 10-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a napi 18-20 órás koplalás jelentős testtömeg-csökkenést eredményezett, és jelentősen javította az éhezés és az étkezés utáni vércukorszint szabályozását.
Egy másik közelmúltbeli tanulmány azonban kimutatta, hogy az időszakos koplalás növeli a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) valószínűségét, még akkor is, ha a vércukorszint-csökkentő gyógyszereket alacsonyabb dózisban alkalmazzák.
Bár a vércukorszint biztonságos csökkentése előnyös, a hipoglikémia veszélyes lehet, és súlyos szövődményekhez vezethet.
Ezért azoknak a cukorbetegeknek, akik szeretnének kipróbálni az időszakos böjtöt, először konzultáljanak orvosukkal.
A Warrior diéta káros?
Harcos diétaAz étkezés lehetséges egészségügyi előnyei ellenére ennek az étkezési módnak vannak árnyoldalai is.
Néhány embernek nehéz megtenni
Harcos diétaA legnyilvánvalóbb korlátozás a fontos étkezések négyórás időtartamra való korlátozása. Ez különösen nehéz lehet, ha normál társadalmi tevékenységekben vesz részt, például reggelizni vagy ebédelni.
Míg egyesek jól érzik magukat, ha nagyon kevés kalóriát fogyasztanak 20 órán keresztül, mások úgy találják, hogy ez az étkezési stílus nem megfelelő az életmódjukhoz.
Sokaknak nem megfelelő
Harcos diétaEz nem egy étkezési stílus, amelyet mindenkinek követnie kell. Ez a fajta szakaszos böjt sok ember számára nem alkalmas, beleértve. Ezek:
– Gyerekek
- Terhes vagy szoptató nők
Olyan betegségekben szenvedők, mint az 1-es típusú cukorbetegség, szívelégtelenség vagy bizonyos rákos megbetegedések
– Akik extrém sportot űznek
- Evészavarban szenvedők, vagy akiknek a kórtörténetében étkezési zavarok fordultak elő
- Alulsúlyú emberek
Ezenkívül egyes kutatások azt sugallják, hogy az időszakos böjt jobban befolyásolja a női hormonokat, mint a férfiakat.
Egyes nők időszakosan böjtölhetnek anélkül, hogy káros hatásokat tapasztalnának. Néhányan azonban kellemetlen mellékhatásokat tapasztalhatnak, mint például álmatlanság, szorongás, rendszertelen menstruáció és reproduktív egészségi zavarok.
Alultápláltságot okozhat
Harcos diéta, felveszi a túlevés stílusát, ami sok embernek okozhat problémát.
Harcos diétafalásfaláshoz és falási magatartáshoz vezethet, különösen azoknál, akiknél fennáll a zavaros étkezés veszélye
A nagy mennyiségű étel megrágása szintén megbánás és szégyen érzéséhez vezethet, ami negatívan befolyásolhatja a mentális egészséget és a testképet.
Harcos diétamellékhatásokat okozhat, amelyek egyeseknél súlyosak lehetnek. A lehetséges mellékhatások a következők:
- Fáradtság
- szédülés
- Alacsony energia
- Aggódj
- álmatlanság betegség
- rendkívüli éhség
- Alacsony vércukorszint (hipoglikémia)
- Székrekedés
– Ájulás
- Irritáció
– Hormonális egyensúlyhiány
- Hízik
Ezen kívül sok egészségügyi szakember Harcos diéta Azzal érvel, hogy azok, akik szakaszos böjtöt követnek, például diétát, nem jutnak elegendő tápanyaghoz.
Mindaddig azonban, amíg egészséges, tápanyagdús ételeket választanak, és a kalóriaszükségletet kielégítik, a táplálkozási igényeket gondosan megtervezve lehet kielégíteni.
Hogyan készítsünk harcos diétát?
Hofmekler, Harcos diéta Azt javasolja, hogy bárki, aki sportol, kövessen egy háromhetes, három lépésből álló tervet, hogy "javítsa a szervezet zsírt energiafelhasználó képességét".
I. fázis (egy hét): „Méregtelenítés”
– Fogyasszunk zöldségleveket, húslevest, tejtermékeket (joghurt, túró), főtt tojást és nyers gyümölcsöt, zöldséget 20 órán keresztül.
– A négy órás falatozási időszakban fogyasszunk salátát olajos és ecetes öntettel, majd egyél nagy vagy sok növényi fehérjét (babot), búzamentes teljes kiőrlésű gabonát, kis mennyiségben sajtot és főtt zöldségeket.
– Kávé, tea, víz és kis mennyiségű tej fogyasztható egész nap.
II. fázis (második hét): „Magas zsírtartalmú”
– Fogyasszunk zöldségleveket, húslevest, tejtermékeket (joghurt, túró), főtt tojást és nyers gyümölcsöt, zöldséget 20 órán keresztül.
– Az esti négyórás falatozás során együnk egy salátát olajos és ecetes öntettel, majd együnk sovány állati fehérjét, főtt zöldségeket és legalább egy maréknyi diót.
– A II. fázisban nem szabad gabonaféléket vagy keményítőt fogyasztani.
III. fázis (harmadik hét): „Végezze el a zsírvesztést”
Ez a fázis váltakozik a magas szénhidrát- és magas fehérjebevitel időszakai között.
1-2 nap szénhidrát
1-2 nap magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalom
1-2 nap szénhidrát
1-2 nap magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalom
Magas szénhidráttartalmú napokon:
– Fogyasszunk zöldségleveket, húslevest, tejtermékeket (joghurt, túró), főtt tojást és nyers gyümölcsöt és zöldséget 20 órán keresztül.
– A négyórás falási időszak alatt fogyasszunk salátát olajos és ecetes öntettel, majd főtt zöldségeket, kis mennyiségű állati fehérjét és egy fő szénhidrátot, például kukoricát, burgonyát, tésztát, árpát vagy zabot.
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napokon:
– Fogyasszunk zöldségleveket, húslevest, tejtermékeket (joghurt, túró), főtt tojást és nyers gyümölcsöt, zöldséget 20 órán keresztül.
– Este, a négyórás ivászat során igyunk egy salátát olajos és ecetes öntettel. Ezután fogyasszon el 227-454 gramm állati fehérjét, beleértve a főtt, keményítőtartalmú zöldséget is.
– Bár a III. fázisban a túlevés során nem fogyasztunk gabonát vagy keményítőt, kis mennyiségű friss trópusi gyümölcs is fogyasztható desszertként.
A Hofmekler azt ajánlja, hogy a diétázók, ha befejezték a három fázist, kezdjék elölről.
Harcos diétaAz adagok mérete nem egyértelmű, és nincsenek meghatározott kalóriakorlátozások.
Hofmekler ennek a diétás tervnek a részeként probiotikumok Azt javasolja, hogy vegyen be egy napi multivitamint más kiegészítőkkel, például aminosavakkal és aminosavakkal együtt.
A diétát követőknek azt is tanácsolják, hogy végezzenek testmozgást, beleértve az erő- és gyorsasági edzéseket, hogy elősegítsék a zsírvesztést.
Mit szabad és mit nem szabad enni a Warrior diétán
Bár a fogyókúrázóknak megengedett az általuk kívánt ételek fogyasztása, ajánlott tápláló, bioélelmiszerek fogyasztása, kerülve a feldolgozott élelmiszereket, a tartósítószereket, a hozzáadott cukrokat és a mesterséges édesítőszereket.
Ha kevesebbet eszel, ehetsz:
Gyümölcsök
Alma, banán, kivi, mangó, őszibarack, ananász stb.
zöldséglevek
Cékla, sárgarépa, zeller stb.
húsleves
Csirke, marha stb.
nyers zöldségek
Zöld leveles zöldségek, sárgarépa, paprika, gomba, hagyma stb.
mártások
Kis mennyiségű olívaolaj, almaecet stb.
tej
Tej, joghurt, túró stb.
Fehérje
Főtt tojás
italok
Víz, kávé, tea stb.
Mit ehetsz a falás fázisában:
főtt zöldségek
Karfiol, kelbimbó, cukkini, zöldek stb.
fehérjék
Csirke, steak, hal, pulyka, tojás stb.
Keményítők
Bab, burgonya, kukorica, édesburgonya stb.
Gabona
Zab, quinoa, tészta, kenyér, árpa stb.
tej
Tej, sajt, joghurt stb.
olaj
Dió, olívaolaj stb.
A kerülendő élelmiszerek a következők:
- Cukor
- Süti és sütemény
- Hasábburgonya
- Gyors kaja
- Sült ételek
– Feldolgozott húsok
- Finomított szénhidrátok
- Mesterséges édesítőszerek
– Cukros italok, például gyümölcslé és szóda
Alternatív étkezési lehetőségek
Harcos diétaSzámos alternatíva létezik azonban, amelyek segíthetnek felgyorsítani a fogyást és javítani az egészséget, beleértve számos más böjtdiéta-változatot, amelyek egy kicsit nagyobb rugalmasságot kínálnak.
Például a 16/8-as böjt az egyik legnépszerűbb böjttípus, amely napi 16 órás böjtöt és napi nyolc órára korlátozza az élelmiszerfogyasztást.
Ez a fajta időszakos böjt számos egyéb jele a javuló egészségnek, beleértve a fogyást, a gyulladás csökkenését és a jobb vércukorszint-szabályozást.
Egy másik lehetőség a másnapos böjt. Ennél a böjtölési formánál a táplálékfelvételt minden második napon korlátozzák, és minden második napon normál étrendet követnek.
Ez az intervallumtípus jó választás azoknak, akik egy kis extra rugalmasságra vágynak a hét folyamán, mivel egyéni időbeosztásához igazíthatja.
Ez magában foglalja a normális étkezést és az étkezéstől való tartózkodást öt napig, vagy a kalóriabevitel korlátozását két egymást követő napon a héten. 5:2 diétamegpróbálhatod.
Ennek eredményeként;
Harcos diétaEz egy olyan étkezési minta, amely magában foglalja bizonyos élelmiszerek kis mennyiségének elfogyasztását egy 20 órás böjti időszak alatt, és egy nagy étkezést éjszaka.
Harcos diéta Az étkezési terv rugalmas, általános útmutatást ad arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket kell enni, és melyeket kerülni kell, szigorú szabályok és előírások felállítása nélkül.
Az időszakos böjthöz hasonlóan, Harcos diéta elősegítheti a fogyást, javíthatja a szív egészségét, stabilizálja a vércukorszintet, csökkenti a gyulladást és támogatja az agyműködést.
Azonban nem mindenki számára megfelelő, mert egészségtelen táplálkozási szokásokat ösztönözhet, és hosszú távon nem fenntartható.
