Sok nő nagyon keményen próbál egészséges módon lefogyni a terhesség után. Az újszülött gondozása, az új rutinhoz való alkalmazkodás megterhelő folyamat.
A szülés után azonban vissza kell térnie az egészséges testsúlyhoz, különösen akkor, ha a jövőben ismét teherbe esik.
a cikkben "gyengülés szülés után", "szülés utáni fogyás módjai", "szülés utáni fogyás technikák"említésre kerül.
Miért nézek ki még mindig terhesnek?
Nemrég szült, de még mindig terhes? Az okok, amelyek miatt még mindig terhesnek tűnsz, a következők:
Gondolj a gyomrodra, mint egy léggömbre. Ahogy a baba nő, a pocakja lassan megnyúlik. A léggömb nem fog kipukkadni, ha a baba kint van. Ehelyett a léggömb belsejében lévő levegő lassan felszabadul. És ha észrevette, a léggömbök általában megtartanak némi levegőt még akkor is, ha egyre kisebbek, és a levegő nagy része kint van.
A baba születése után a szervezetben végbemenő hormonális változások hatására a méh fokozatosan visszatér a terhesség előtti állapotába. Azonban 7-8 hét kell ahhoz, hogy a méh visszatérjen normál méretére.
A terhesség alatt a baba táplálásához elfogyasztott élelmiszerfelesleg zsír formájában raktározódik.
Mi a baba súlya?
Az ajánlott mennyiség egy egészséges embernek 11.5-16 kg közötti súlygyarapodásra vonatkozik a terhesség alatt.
Ez a súlygyarapodás a babából, a méhlepényből, a magzatvízből, a mellszövetből, a több vérből, a méh megnagyobbodásából és a többlet zsírraktárakból áll. Az extra zsír energiatartalékként működik a szülésnél és a szoptatásnál.
A további súlygyarapodás azonban túl sok zsírt eredményez. Ez az, amit az emberek gyakran "baba súlyának" neveznek.
A nők körülbelül fele a terhesség alatt az ajánlott mennyiségnél többet hízik.Ennek a túlzott súlygyarapodásnak a negatív következményei a következők:
– A túlsúly megnövekedett kockázata a jövőben.
- A cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázata.
– A későbbi terhességekben nagyobb a szövődmények kockázata.
A terhességi cukorbetegségben szenvedő nőknél nagyobb az egészségügyi kockázat.
Íme, mit kell alkalmazni, hogy a lehető leghamarabb visszatérhessen az egészséges testsúlytartományba. szülés utáni súlycsökkentési módszerek...
Szülés utáni súlycsökkentési módszerek
légy realista
Sok híres anya röviddel születése után kezd szerepelni a televízióban korábbi gyenge állapotában. Bár ez azt a felfogást kelti, hogy szülés után könnyű fogyni, tudnod kell, hogy a szülés után időbe telhet a fogyás.
Egy tanulmányból kiderült, hogy a nők átlagosan 12-0,5 kg-mal híznak többet 3 hónappal a szülés után.
Egy másik, 831 nő bevonásával végzett vizsgálat szerint 40.3%-uk 2,5 kilogrammal hízott többet, mint amennyit a terhesség alatt. Ráadásul a nők 14-20%-a 5 kg-mal többet hízott.
Attól függően, hogy mennyit hízott a terhesség alatt, reális a becslés, hogy körülbelül 4,5 kg-ot fogyhat egy-két év alatt.
Természetesen megfelelő diétával és testmozgással bármilyen fogyást elérhet, amire vágyik. Bár a szülés után leadott testsúly mértéke változhat, a legfontosabb az egészséges testsúly tartományba való visszatérés.
Kerülje a gyors diétákat
sokk diétáknagyon alacsony kalóriatartalmú diéták, amelyek célja a lehető legrövidebb időn belüli nagy mennyiségű fogyás.
A baba születése után jól kell étkezni, hogy a szervezet helyreálljon. Ezenkívül, ha szoptat, a szokásosnál több kalóriára lesz szüksége.
Az alacsony kalóriatartalmú étrendből hiányozhatnak a fontos tápanyagok, ami miatt fáradtnak érezheti magát. Ez az ellenkezője annak, amire újszülött gondozásakor szüksége van.
Feltételezve, hogy a súlya még mindig stabil, a kalóriabevitelt napi körülbelül 500 kalóriával kell csökkenteni, hogy elérje a biztonságos, körülbelül 0.5 kg-os fogyást hetente.
Például egy nő, aki napi 2.000 kalóriát eszik, 300 kalóriával kevesebbet ehet, és további 200 kalóriát égethet el edzéssel, így összesen 500 kalóriát csökkenthet.
A szoptató nők körében végzett vizsgálatok azt találták, hogy ekkora súlyvesztés nincs káros hatással a tejtermelésre vagy a baba növekedésére.
Táplálja a babát anyatejjel
Anyatejszámos előnnyel jár az anya és a baba számára; ezek tartalmazzák:
Táplálkozást biztosít
Az anyatej minden olyan tápanyagot tartalmaz, amelyre a babának szüksége van a növekedéshez.
Támogatja a baba immunrendszerét
Az anyatej fontos antitesteket tartalmaz, amelyek segítik a babát a vírusok és baktériumok elleni küzdelemben.
Csökkenti a méh méretét
A szoptatás elősegíti, hogy a méhszövet gyorsabban térjen vissza normál méretére a szülés után.
Csökkenti a csecsemők megbetegedésének kockázatát
A szoptatott babáknál kisebb a kockázata többek között a tüdő-, bőr-, elhízás, cukorbetegség, leukémia és a hirtelen csecsemőhalál szindróma kialakulásának.
Csökkenti az anya megbetegedésének kockázatát
2-es típusú cukorbetegség, mellrák, petefészekrák és szülés utáni depresszió kisebbek a kockázatok.
Ezenkívül a szoptatás elősegíti az anyák fogyását. Egy 4.922 szoptató nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a résztvevők átlagosan 1.68 kg-mal többet fogytak hat hónappal a szülés után, mint a nem szoptatott nők. Más tanulmányok is hasonló eredményeket hoztak.
Számolja a kalóriákat
A kalóriák számolása segíthet kitalálni, hogy mennyit eszik, és hol lehetnek problémás területei az étrendben.
Sőt, segít abban, hogy elegendő kalóriát kapjon a szükséges energiához és tápanyaghoz.
Ezt megteheti étkezési napló vezetésével, emlékeztető alkalmazás használatával, vagy fényképeket készíthet arról, hogy mit eszik.
Számos hasznos mobilalkalmazás segít megmérni az elfogyasztott kalóriákat. Ezeknek a technikáknak a használata csökkentheti az adagok méretét, és egészségesebb ételeket választhat, amelyek elősegítik a fogyást.
enni rostos ételeket
A magas rosttartalmú ételek fogyasztása elősegíti a fogyást. Például egy 1,114 felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy napi 10 gramm oldható rost elfogyasztása 3.7%-kal csökkentette a hasi zsír mennyiségét öt év alatt.
Az oldható rostok segítik a teltségérzetet hosszabb ideig, mivel lassítják az emésztést és csökkentik az éhséghormon szintjét.
Ezenkívül az oldható rostokat a bélben rövid szénláncú zsírsavakká fermentálják. Ez növeli a jóllakottságérzeti hormonok, a kolecisztokinin (CCK), a glukagonszerű peptid-1 (GLP-1) és az YY peptid (PYY) szintjét. Ezek az emésztésre gyakorolt hatások általában csökkentik a kalóriabevitelt is.
egyél egészséges fehérjéket
A fehérje fogyasztása az étrendben felgyorsítja az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és a kalóriabevitelt. A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjéknek nagyobb a termikus hatása, mint más tápanyagoknak.
Ez azt jelenti, hogy a szervezet több energiát fogyaszt más élelmiszerekből, ami viszont több kalóriát éget el.
A fehérje növeli a jóllakottság hormonok GLP-1, PYY és CCK szintjét is, valamint növeli az éhséghormon szintjét.ghrelini elnyomja az étvágyat.
Egy tanulmány például azt találta, hogy azok, akik napi 30%-os fehérjét tartalmazó diétát fogyasztottak, 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint egy kevesebb fehérjét tartalmazó étrenden. Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, a tojás, a hal, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a tej.
egyél egészséges ételeket
Az otthonodban lévő ételek nagy hatással lehetnek arra, hogy mit eszel. A tanulmányok azt mutatják, hogy az elhízott egyének otthonai kevésbé egészséges ételekkel vannak tele, mint az egészséges testsúlyú emberek otthonaiban.
például zöldségek, diófélék, gyümölcsök és joghurt egészséges snackekHa otthon tartod, akkor fogyaszthatod, ha éhesnek érzed magad.
Kerülje a hozzáadott cukrot és a finomított szénhidrátokat
A cukor és a finomított szénhidrátok magas kalóriatartalmúak és gyakran tápanyagszegények. Ennek megfelelően a hozzáadott cukor és a finomított szénhidrátok magas bevitele a súlygyarapodás, a cukorbetegség, a szívbetegség és egyes rákbetegségek fokozott kockázatával jár.
A cukor általános forrásai közé tartoznak a cukros italok, gyümölcslevek, mindenféle cukorka, desszertek, sütemények, kekszek, sütemények és egyéb pékáruk.
Amikor élelmiszert választ az élelmiszerboltban, olvassa el a címkéket. Ha a cukor az elsők között szerepel a listán, valószínűleg jobb, ha távol marad attól a terméktől.
A cukorbevitel csökkenthető a feldolgozott élelmiszerek kerülésével és természetes élelmiszerek, például zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, húsok, halak, tojás, diófélék és joghurt fogyasztásával.
kerülje a feldolgozott élelmiszereket
A feldolgozott élelmiszerek magas cukrot, egészségtelen zsírokat, sót és kalóriát tartalmaznak, amelyek mindegyike akadályozhatja a fogyás erőfeszítéseit.
Ezek közé tartoznak a gyorsételek és a csomagolt élelmiszerek, például chipsek, kekszek, pékáruk, édességek, készételek. Ezenkívül a feldolgozott élelmiszerek függőséget okoznak.
Csökkentheti a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, ha azokat friss, tápanyagdús élelmiszerekre cseréli.
Tartson távol az alkoholtól
Az alkohol magas kalóriatartalmú. Ezenkívül súlygyarapodással jár, és több zsír raktározódásához vezethet a szervek körül, ami a hasi zsír okozójaként is ismert.
Az alkohol átmenetileg csökkentheti az anyatej mennyiségét szoptató anyáknál. Ezenkívül az alkohol az anyatejjel átkerülhet a babához.
Ezért kerülje az alkoholfogyasztást szoptatás és fogyás alatt.
Készítsen edzésprogramot
Az olyan gyakorlatok, mint a kardió, a séta, a kocogás, a kerékpározás és az intervallum edzés, segítenek a kalóriák elégetésében, és számos egészségügyi előnnyel járnak. gyakorlatJavítja a szív egészségét, csökkenti a cukorbetegség kockázatát és súlyosságát, valamint csökkentheti a különféle ráktípusok kockázatát.
Bár a mozgás önmagában nem segít a fogyásban, hatékonyabb eredményt érhet el, ha azt kiegyensúlyozott étrenddel kombinálja.
elegendő vízért
Az elegendő mennyiségű víz fogyasztása létfontosságú mindenki számára, aki fogyni próbál. A kutatók azt találták, hogy a túlsúlyos nők, akik napi 1 liter vagy annál több vizet ittak, további 12 kg-ot fogytak 2 hónap alatt.
A vízivás csökkenti az étvágyat és a kalóriabevitelt. A szoptató nők számára a vízfogyasztás különösen fontos a tejtermelés során elvesztett folyadék pótlására.
A napi legalább 2 liter víz megivása elősegíti a fogyást, bár néhány szoptató vagy sokat sportoló nőnek többre van szüksége.
eleget aludni
Álmatlanság negatívan befolyásolja a testsúlyt. Az anyák és az alvás áttekintése kimutatta, hogy az álmatlanság összefüggésben áll a terhesség utáni nagyobb súlygyarapodással.
Ez a kapcsolat általában a felnőttekre is vonatkozhat. A 13 felnőttekkel végzett vizsgálatból 8 azt találta, hogy az álmatlanság súlygyarapodással jár.
Az újdonsült anyukák számára nehéz lehet eleget aludni. A segíthető stratégiák közé tartozik az alvás, amikor a baba alszik, valamint a család és a barátok segítségének kérése.
kérjen segítséget
Új anyának lenni nagyon nehéz és megerőltető helyzet. Az álmatlanság és a stressz elsöprő lehet, és az anyák 15%-a tapasztal terhesség utáni depressziót.
Ha túlterheltnek vagy szorongónak érzi magát, vagy nehezen boldogul, ne féljen segítséget kérni. Kérjen segítséget barátaitól és családjától.
Ha további segítségre van szüksége, kérhet segítséget orvostól, dietetikustól vagy pszichológustól.
Ennek eredményeként;
A terhesség után gyakori a plusz súlygyarapodás. Az egészséges testsúlyhoz való visszatérés azonban előnyös az egészsége és a jövőbeli terhesség szempontjából.
szülés utáni fogyásA teherbeesés legjobb és legsikeresebb módja az egészséges táplálkozás, a szoptatás és a testmozgás.
