Mit tudsz a terhesség alatti testmozgás előnyeiről?
Sok nő úgy találja, hogy a terhesség a tökéletes időszak arra, hogy hátradőljön és pihenjen. A legtöbb ember azonban nem tudja, hogy ebben a szakaszban a nőnek erősebbé kell válnia és felkészülnie az egészséges születésre.
A terhességgel járó plusz teher, a reggeli fáradtság és a hátfájás hatására egész nap ülni akar. Azonban az, hogy nem mozog, vagy még egy kicsit sem mozog, nem olyan egészséges az Ön egészségére nézve, mint a születendő baba számára.
A kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy a terhesség alatti testmozgás előnyei nagy jelentőséggel bírnak az anyák és a csecsemők egészsége szempontjából. Kismamáknak a hét minden napján 20-30 perc közepes intenzitású mozgás javasolt.
Most itt egy részletes cikk a terhesség alatti testmozgás előnyeiről, a terhesség alatti gyaloglás előnyeiről és arról, hogy mely gyakorlatokat érdemes kerülni. Jó olvasást…
A terhesség alatti testmozgás előnyei
A terhesség alatti edzés előnyei
Megakadályozza a túlsúly növekedését
A súlygyarapodás elkerülhetetlen a terhesség alatt, de a túlzott súlygyarapodás károsíthatja egészségét és születendő babáját.
A terhesség alatti túlzott súlygyarapodás növeli a terhességi cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát.
derendszeres testmozgásSegít a plusz kalóriák elégetésében és a testsúly szabályozásában.
Ezenkívül a terhesség alatti testmozgás csökkenti a terhességi szövődmények kockázatát és a születési szövődmények valószínűségét.
Csökkenti a székrekedés lehetőségét
Vas-kiegészítők használata és a progeszteron szintjének növelése a szervezetben a terhesség alattszékrekedésre Okozhat.
Az aktív és rendszeresen sportoló nők azonban általában nem tapasztalnak székrekedést.
Az aktív szervezet biztosítja a belek rendszerességét. Napi mindössze 30 perc tempós séta rendszeressé teszi a székletürítést.
Ezenkívül a könnyű gyakorlatok elősegítik az emésztést és enyhítik a székrekedést.
A testmozgás mellett a székrekedés megelőzése érdekében növelni kell az élelmi rost- és folyadékbevitelt.
Csökkenti a vérnyomást
Terhesség alatt időnként megemelkedik a vérnyomás, de ha túl gyakran vagy túl magas, akkor preeclampsiát okozhat.
Az aktív életmód csökkenti a szülészeti szövődmények, például a magas vérnyomás kockázatát.
Megakadályozza a terhességi cukorbetegséget
A terhesség első szakaszától kezdődő rendszeres testmozgás segíthet megelőzni a terhességi cukorbetegséget. Ez egy nagyon gyakori állapot az elhízott nőknél.
Az edzés javítja a glükóz anyagcserét és megakadályozza az egészségtelen súlygyarapodást a terhesség alatt. inzulinrezisztenciacsökkenti azt.
javítja a hangulatot
A terhesség alatti testmozgás egyik előnye, hogy javítja a hangulatot a terhesség alatt. Ebből a szempontból még olyan hatékony, mint a gyógyszerek.
Gyakorlat,feszültség veszorongásTámogatja az endorfinok felszabadulását a szervezetben, ami javítja a hangulatot.
Ezen kívül segít az alvás minőségének javításában, ami fontos szerepet játszik a hangulatjavításban.
Enyhíti a hát- és medencefájdalmakat
Általánosságban elmondható, hogy a nők a második és harmadik trimeszterbe lépve erősebben tapasztalják a hátfájást. Ezt a súlygyarapodást a testtartás változásai és a feszült izmok okozhatják.
A gyakorlat a legjobb megoldás a hát- vagy medencefájdalmak enyhítésére.
A rendszeres testmozgás erősíti az izmokat, ami segít a szervezetnek jobban megbirkózni a terhességi fájdalmakkal.
Hatékonyan kezeli a fáradtságot
A napi testmozgás energikussá teszi, és küzd a fáradtság ellen. A mozgás ugyanis erősíti a szív- és érrendszert, így nem fárad el hamar.
A terhesség alatti fáradtság egyik oka a nyugtalanság és az éjszakai alvászavar. De a rendszeres testmozgás mélyebb alváshoz és helyreállítóbb pihenéshez vezet.
Megelőzi a ráncokat
Az egészséges és ragyogó bőr a terhesség alatti testmozgás másik előnye. A vérkeringés javításával segít megőrizni a bőr rugalmasságát.
Amikor az edzés izzadást vált ki, a méreganyagokat is eltávolítja a szervezetből. Ezenkívül a testmozgás az egyik legjobb módja a túlzott súlygyarapodás megelőzésének, amely a gyomorban fordulhat elő.striák megakadályozza a rosszabbodást.
Kezdje el korán az edzést, étkezzen egészségesen, és gondosan ápolja bőrét, hogy megelőzze a csúnya striák kialakulását a hason, a csípőn és a combon.
Figyelembe kell venni a terhesség alatti edzés során
A séta remek gyakorlat a terhesség alatt.
További hasznos lehetőségek közé tartozik az úszás, az alacsony terhelésű aerob gyakorlatok és a kerékpározás álló kerékpárral.
Kerülje az intenzív edzést, mert az túlságosan kifáraszt.
Edzés közben mindig melegítsen be, nyújtson és hűtse le.
Igyál sok folyadékot, hogy hidratált maradj.
Kezdje lassan, maradjon motivált, és lépjen tovább.
Szórakoztatóbb lesz, ha pároddal vagy barátoddal végzi a gyakorlatot.
Ha nem biztos abban, hogy egy bizonyos tevékenység vagy fizikai tevékenység biztonságos-e a terhesség alatt, először konzultáljon orvosával.
Fentebb említettük a terhesség alatti testmozgás előnyeit. Megállapítottuk, hogy a séta a legcsodálatosabb gyakorlat, amit ebben az időszakban végezhetünk. A terhesség alatti séta segít az embernek fittnek és egészségesnek maradni. Rendkívül fontos és szükséges a baba egészsége szempontjából is. Legyen szó napi sétákról vagy tempós gyaloglásról; Ahhoz, hogy huzamosabb ideig fittnek érezzük magunkat, a járást szokássá kell tenni a terhesség alatt.
Hasznos a séta a terhesség alatt?
A várandós kismamák számára remek gyakorlat a várandós séta. Nagyon hasznos, mivel nem igényel nehéz gyakorlatokat és nem fárasztja a lábakat. Bármikor járhatsz. Ezenkívül a séták javítják a pulzusszámot és a tüdőt az egészségtelen súlygyarapodás szabályozásával.
Mikor kell sétálni a terhesség alatt
A gyaloglást terhes nők számára sok egészségügyi szakember javasolja. A terhesség első napjától elkezdhet járni. Ez egy egyszerű és könnyű edzésforma, amely terhesség alatt is végezhető kockázat nélkül. De az orvos tanácsa szerint bizonyos óvintézkedéseket kell tennie az Ön által töltött időszaktól függően.
A séta előnyei a terhesség alatt
a baba egészsége
Az egyszerű sétagyakorlat a terhesség alatt kontroll alatt tartja az anya és a baba súlyát. A baba egészséges módon hízik.
terhességi cukorbetegség
Gyakori dolog, amit minden újdonsült anya tapasztal, a magas vércukorszint a szülés után, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezet.
Növeli a koraszülés kockázatát is.
A másik hatás az elhízott baba. A terhesség alatti séta meglehetősen egészséges, mivel kontroll alatt tartja a súlyt, és távol tartja a terhességi cukorbetegséget.
A normális szülés esélyei
A terhesség alatti séta lehetővé teszi, hogy a császármetszés helyett normális szülést végezzen.
A séta növeli a csípőizmok rugalmasságát.
Bebizonyosodott, hogy a kora reggeli séta a terhesség alatt a normál szüléshez pozitív eredményeket ad.
Csökkenti a fájdalmat és a kényelmetlenséget
Gyakran előfordul, hogy sok kismama kellemetlen érzést és fájdalmat tapasztal a test különböző részein.
A gyaloglás rendkívül hasznos a fájdalom minimalizálásában.
Szabályozza a súlygyarapodást
Amint azt a terhesség alatti testmozgás előnyeiről szóló részben említettük, a séta segít az embernek formában maradni.
Szabályozza az egészségtelen súlygyarapodást és elősegíti az aktív életmódot. Ráadásul a séta feszesíti az izmokat és javítja a szív- és érrendszer egészségét.
stresszmentes életmód
Legyen szó szorongásról, álmatlanságról vagy fáradtságról; a séta segít legyőzni őket, és boldogabb életmódot folytat.
Hogyan kell sétálni a terhesség alatt?
Első trimeszter
Az első trimeszter legfeljebb 13 hétig tart. A lassú járás ideális az első trimeszterben. Ennek a szakasznak az egyetlen célja a séta. A heti négy napon 15-20 perces séta megfelelő. Folytathatja, ha hetente ötször fokozatosan növeli további 5 perccel.
A következő lépés a középszint. Ebben a szakaszban heti hat napot sétáljon. Kezdje 20 perces sétával, és tegye ezt a hét hat napján. Végül célozzon meg egy 20-40 perces sétát heti hat napon.
A következő szakasz az előrehaladott szakasz. Kezdje egy 20 perces sétával heti öt napon. Vedd el hat napig. Adja hozzá az emelkedőt és a lépcsőket, és a végére hat nap alatt 30-60 percet kellett volna megtennie.
Második trimeszter
A második trimeszter a 13-25. hét. Kezdje egy 4 perces sétával heti 5-10 napon. Növelje 15-30 percre, és tegye ezt a hét hat napján.
A köztes fázisban kezdjen 20 perces sétával heti négy-hat napon keresztül, teljes időtartama 30-40 perc.
Előrehaladott állapotú terhes nőknél a gyaloglást heti hat napon 30-40 perces sétával kell kezdeni. Cél a heti egy nap 50 perc gyaloglás, akár lépcsőn mászva, akár felfelé sétálva.
Harmadik trimeszter
26-40 hét a harmadik trimeszter. Heti öt-hat nap ideális séta ebben az időszakban. Előfordulhat, hogy növekvő hassal nem tud járni. Ha kezdő vagy, kezdje egy 10 perces sétával heti négy-öt napon keresztül. Sétáljon lassan, és ebben a fázisban próbáljon meg ne kiakadni a lélegzete. Időnként állj meg és lassíts. A terhesség végén, különösen a 9. hónapban a gyaloglást óvatosan kell végezni, minden óvintézkedést betartva.
Ezen időszak végén heti 5-6 napon 15-30 percet kellett volna sétálnia.
Mit kell figyelembe venni a terhesség alatti gyaloglás során
Túrázás közben mindig tartsa szem előtt a következőket:
Sétáljon biztonságosan. Ne stresszeld túl magad. Fitt és egészség megőrzése elővigyázatossági intézkedés.
Beszéljen séta közben néhány percenként. Ha azon kapja magát, hogy kapkodja a levegőt, valószínűleg ideje abbahagyni.
Ha erős fájdalmat vagy hirtelen duzzanatot, szédülést, ájulást érez járás után, azonnal hagyja abba a gyaloglást, és beszéljen orvosával a további gyaloglás biztonságosságáról.
Ismerje meg edzettségi szintjét. Ha Ön kezdő, kezdje lassan és naponta háromszor sétálni. Próbáljon ki egy szabadnapot az egyes séták között. Adjon hozzá egy napot, amikor úgy érzi, készen áll. A terhesség végére képesnek kell lennie arra, hogy gyorsabban járjon, mint korábban, és legalább heti 3-4 napot. Ha középhaladó, kezdje azzal, hogy négyszer sétál körülbelül 20 percig. Ki kell próbálni a sebességet, és a terhesség végére fittebbnek kell lennie, mint korábban, és képesnek kell lennie hetente körülbelül öt napot járni, és még mindig energikusnak kell lennie.
A terhesség alatti edzésnek mellékhatásai és előnyei is lehetnek.
Bár mindannyian tudjuk, hogy a séta nagyszerű a kismamák számára, néha mellékhatásai lehetnek.
ájulás, fáradtság, szédülés, görcsök, hüvelyi vérzésÜgyeljen a mellkasi fájdalomra vagy gyengeségre. Ha ezek bármelyikét tapasztalja járás közben, azonnal forduljon orvoshoz.
Ha magas a vérnyomása, szív- vagy tüdőbetegsége van, konzultáljon orvosával, mielőtt sétálni kezd.
A terhesség alatti gyors séta nem mindig helyes. Ha nehézségeid vannak a sebességgel, lassíts és figyelj!
Hogyan kell sétálni a terhesség alatt?
Nem könnyű felkelni és azonnal elindulni. Íme néhány tipp, amit érdemes szem előtt tartani…
ne erőltesd magad
Általánosságban elmondható, hogy a heti 150 perces gyaloglás biztonságosnak tekinthető egy terhes nő számára. Ha meg van osztva, heti öt napon 30 perces sétát kell tenni. Ebben az időszakban aktívnak kell lennie. Minél aktívabb vagy, annál több előnyben lesz részed.
Vizes palackot hordani
A terhesség alatt a legfontosabb, hogy ne legyünk kiszáradva. Séta és edzés közben igyon sok vizet.
Sétacipő
A boka megtámasztására a legjobb módszer a gyaloglócipő használata. Ne viseljen papucsot vagy cipőt, amely zavarja a lábát, mert megcsúszhat.
Ne felejtsd el a fényvédőt
Nyáron az ultraibolya sugárzás veszélybe sodorhatja a baba életét, ha fényvédő nélkül megy ki az utcára. Az esernyők, sapkák és vizes palackok olyan tárgyak, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni. A kiszáradás növelheti a testhőmérsékletet, ami nem tesz jót a babának.
Ha magas a vérnyomása, szívproblémái vannak vagy kockázatos terhessége van, mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdi az edzést.
Bár a terhesség alatti testmozgás előnyei is vannak, minden kismama helyzete más. Ezért az edzés szintje és korlátai személyenként eltérőek lehetnek.
Hogyan reagál a szervezet a terhesség alatti edzésre?
A terhesség alatt a test sokféleképpen változik. Edzés közben a következő változásokat tapasztalhatja:
egyensúly: Terhesség alatti edzés közben könnyebben elveszítheti egyensúlyát.
Testhőmérséklet: Terhesség alatt a testhőmérséklet valamivel magasabb. Emiatt gyorsabban izzad, mint amikor nem volt terhes.
Lehelet: Ahogy a baba növekszik és a tested megváltozik, több oxigénre lesz szükséged. Amikor a hasa megnő, nyomást gyakorol a rekeszizomra, egy izomra, amely segíti a légzést. Még az is lehet, hogy néha elakad a lélegzete.
Energia: A tested keményen dolgozik, hogy biztosítsa a baba fejlődését. Emiatt érezheti magát lomhának a terhesség alatt.
Impulzus: A szív keményebben dolgozik és gyorsabban ver, hogy a babát a terhesség alatt oxigénnel látja el.
Ízületek: A szervezet több hormont termel a terhesség alatt. Ez kényelmesebbé teszi az ízületeket támogató szöveteket. Kerülje az ízületeket megerőltető mozgásokat.
Terhesség alatt kerülendő gyakorlatok
Íme a terhesség alatti edzés előnyei. Szóval lehet bármit edzeni terhesség alatt? Bizonyos típusú testmozgás nem javasolt terhesség alatt. Mert nyomást gyakorol a méhre és végzetes lehet. Most nézzük azokat a gyakorlatokat, amelyeket kerülni kell a terhesség alatt.
megrázó mozdulatok, például ugrás
Terhesség alatt mindenképpen kerülni kell az ugráló és zökkenő mozdulatokkal járó gyakorlatokat. Az ilyen mozgások zavaróak. Egyensúlyi problémákat okozhat mind az anyának, mind a babának. Bármilyen rángatózó mozdulat árthat Önnek és babájának.
Lélegzetvisszatartás
Mivel Ön terhes, és mindkét test szükségleteit ki kell elégítenie, erősen ajánlott a légzésvisszatartással járó gyakorlatok kerülése. Önnek és babájának állandó oxigénellátásra van szüksége, és a lélegzet visszatartása halálos lehet. Bármilyen oxigénhiány a terhesség alatt, a születendő baba fejlődésében rendellenességet okozhat.
Búvárkodás
Mint mondtuk, terhesség alatt kerülni kell minden olyan gyakorlatot, amely oxigénhiányt okoz. A búvárkodás nagyon veszélyes mind az anyára, mind a születendő babára nézve, mivel megszakítja az oxigénellátást. Ezt a tevékenységet szigorúan kerülni kell a terhesség alatt, hogy egészséges baba szülessen.
Gyakorlatok, amelyek előrehaladott hasi mozgásokat tartalmaznak
Az olyan gyakorlatok, mint a teljes felülések vagy a dupla lábemelés, előre hasi mozgások. Az ilyen gyakorlatok stresszt okoznak a hasizmokban, és a hasizmok elszakadását és elszakadását okozhatják a középvonaltól, ami káros az anyára és a babára egyaránt.
Mivel az esés és sérülés veszélye nagyon magas, a gimnasztika, lesiklás, snowboard stb. A terhesség alatt kerülendő gyakorlatok listáján szerepel. A sérülésekkel nem szabad szembesülnie terhesség alatt, mert vetéléshez vezethet. Az ebbe a kategóriába tartozó egyéb sportok a korcsolya, lovaglás, jégkorong, foci, bungee jumping stb. Az ilyen tevékenységeket szigorúan kerülni kell terhesség alatt, különösen a baba biztonsága érdekében.
Gyakorlatok, amelyek a háton fekvést foglalják magukban
A terhesség alatt kerülni kell azokat a gyakorlatokat, amelyek háton fekszenek. Mert ebben az időszakban a hanyatt fekvés rendkívül káros és kényelmetlen is lehet. Ebben a helyzetben a táguló méh súlya összenyomja fő ereit, korlátozza a keringést, ami végső soron károsíthatja a babát.
hátrahajlít
A hátrahajlítások vagy más csavarások rendkívül károsak a babára nézve, különösen terhesség alatt. Más mozgások, amelyek az ízületek mély hajlításával járnak, szintén sérülést okozhatnak Önnek és babájának. Ezért az egészséges terhesség érdekében mindenképpen kerülni kell a hátrahajlást.
még testtartás
A mozdulatlan állás korlátozhatja a véráramlást, és végül oxigénhiányhoz vezethet. Ez az oxigénhiány az anya szervezetében különféle problémákat okozhat, például csökkenti a magzat véráramlását. Ezért káros hatással lehet a magzatra vagy vetélésre.
Mikor hagyjam abba az edzést a terhesség alatt?
Vannak figyelmeztető jelek, amelyeket a szervezet küldött, amelyek arra utalnak, hogy a személynek abba kell hagynia az edzést. Nagyon fontos odafigyelni ezekre a figyelmeztető jelekre, különben végzetesek lehetnek a magzatra és a kismama számára is. Ha az alábbi tünetek bármelyikét észleli, azonnal forduljon orvoshoz:
Hüvelyi vérzés: A testmozgás nem okozhatja a hüvelyi vérzést, de a terhesség alatti testmozgás a hüvelyi vérzés vetélést okozhat.
Légzési nehézség edzés közben.
fejfájás
szédülés
Mellkasi fájdalom
izomgyengeség
duzzanat vagy lábszárfájdalom
Korai születés
csökkent magzati mozgás
magzatvíz szivárgása
Biztonságos gyakorlatok terhesség alatt
Terhesség alatt fontos olyan tevékenységeket választani, amelyeknél alacsony az esés vagy az ínszalag sérülésének kockázata. Íme biztonságos és egyszerű gyakorlatok, amelyeket könnyedén végezhet otthon a terhesség alatt:
melegítő: Ez minden gyakorlat megkezdésének fontos része. A bemelegítés felkészíti a testet az edzésre, és megelőzi az esetleges sérüléseket.
walking: Ez a terhesség alatt végzett leggyakoribb gyakorlat.
szobabicikli: Ez egy másik gyakorlat a lábak izomerejének növelésére. Terhesség alatt álló kerékpározás jobb, mint normál kerékpározás. Mert a kerékpár egyensúlyozása növekvő has mellett nehéz lehet.
futás: A terhesség alatti futás is hasznos lehet.
Jóga
Pilates
Vízi aerobik és úszás.
Terhesség alatt elvégzendő gyakorlatok
Próbáld meg napi rendszerességgel végezni az alábbiakban ismertetett gyakorlatokat a terhesség alatt. Ezek a gyakorlatok erősítik az izmokat. Erősíti az ízületeket, javítja a keringést, enyhíti a hátfájást és általánosságban is jó közérzetet biztosít.
Haserősítő gyakorlatok
Ahogy a baba növekszik, észre fogja venni, hogy a köpölyözés fokozódik a hát alsó részén. Ez okozza a hátfájást. Ezek a gyakorlatok erősítik a hasizmokat és enyhítik a hátfájást.
Kezdje boxpozícióban (4 lábon) úgy, hogy a térd a csípő alatt, a keze a vállak alatt, az ujjak előre nézzenek, a hasizmok pedig felfelé nézzenek, hogy a hátad egyenes maradjon.
Fogja meg a hasát, és emelje fel a hátát a mennyezet felé. Hajtsa be a törzsét, és hagyja, hogy a feje kissé előre lazuljon.
Maradj így néhány másodpercig. Ezután lassan térjen vissza a doboz helyzetébe. Ügyeljen arra, hogy ne vájjon be a hátát.
Tedd ezt 10-szer lassan és ritmikusan.
Mozgassa a hátát, amennyire kényelmesen tudja.
medencedöntési gyakorlatok
Állj a vállaival és a fenekével a falhoz.
Tartsa puhán a térdét.
Öregítse a hátát a falnak. Maradjon így 4 másodpercig, majd engedje el.
Ismételje meg legfeljebb 10-szer.
Mikor kezdhetsz újra sportolni szülés után?
Beszélnie kell orvosával, hogy mikor kezdje el újra az edzést. Ha szövődmények nélkül szülése van hüvelyi úton, általában biztonságos, ha néhány nappal a szülés után elkezdi az edzést. Ha császármetszésen esett át, vagy szövődményeket tapasztal, a szülés után tovább kell várnia a gyakorlatok megkezdésével.
Ha a várandósság alatt edz, a baba születése után könnyebb újra elkezdeni az edzést. Kezdje lassan. Ha fájdalmat vagy egyéb problémát tapasztal edzés közben, hagyja abba, és beszéljen orvosával.
