rejim paleo aka rejim alimantè laj wòchLi se youn nan rejim ki pi popilè yo konnen. Li defann manje natirèl, manje ki pa trete e li te enspire pa fason chasè-rasanble yo manje.
Konsèpteur yo nan rejim alimantè a kwè ke rejim alimantè sa a ka diminye risk pou yo pwoblèm sante modèn, ki deklare ke moun chasè-ranmasaj pa fè fas a maladi tankou obezite, dyabèt ak maladi kè. Epitou, rechèch rejim alimantè paleo pèdi pwaLi montre tou ke li ede.
Ki sa ki se Rejim Paleo a?
rejim paleo Li ankouraje manje manje bèt ak plant natirèlman sòti tankou vyann, pwason, ze, legim, fwi, grenn ak nwa.
rejim paleoNan kèk vèsyon altènatif nan , byenke opsyon tankou lèt ak diri yo gen dwa; manje trete, sik, letye ak grenn yo absan nan rejim sa a.
Kontrèman ak anpil rejim, rejim paleoPa gen okenn nesesite pou konte calories. Olye de sa, li mete restriksyon sou gwoup manje ki anwo yo; Sa yo se tout sous enpòtan nan kalori de tout fason.
Etid yo montre ke rejim ki ankouraje manje manje ki pa trete yo pi benefik pou pèdi pwa ak sante an jeneral. Yo kenbe ou pi plen, bay mwens kalori, epi redwi konsomasyon nan manje trete.
Ki jan rejim Paleo a pèdi pwa?
rejim paleo Li ka ede ak pèdi pwa nan plizyè fason:
segondè pwoteyin
Pwoteyin se eleman nitritif ki pi enpòtan pou pèdi pwa. Li akselere metabolis, diminye apeti, ak kontwole divès òmòn ki kontwole pwa.
rejim paleoAnkouraje manje manje ki gen anpil pwoteyin tankou vyann mèg, pwason, ak ze. Nan rejim Paleo a, 25-35% nan kalori chak jou konpoze de pwoteyin.
ba karb
Diminye konsomasyon glusid ou se youn nan pi bon fason pou pèdi pwa. Plis pase 23 etid yo montre ke rejim ki ba-karb yo pi efikas pou pèdi pwa pase rejim tradisyonèl ki pa gen anpil grès.
Mete restriksyon sou konsomasyon idrat kabòn ede pèdi pwa pa diminye kalori chak jou.
Diminye konsomasyon kalori
Pou pèdi pwa, li souvan nesesè diminye konsomasyon kalori. Se poutèt sa li enpòtan pou chwazi manje ki kenbe ou plen, ki ka ede ou manje mwens san ou pa santi grangou.
rejim paleo Li santi l ekstrèmman plen. Etid, rejim paleoPa gen Rejim Mediterane Li te jwenn ke li kenbe ou plis plen pase lòt rejim popilè tankou
Etid yo montre tou ke rejim paleo a ka ede pwodui òmòn ki pral bay sasyete apre yon repa, tankou GLP-1, PYY, ak GIP, konpare ak rejim konvansyonèl yo.
Ignore manje trete
Rejim alimantè a modèn se yon gwo kòz nan ogmantasyon nan obezite. Manje manje trete ki ba nan eleman nitritif ak ki gen anpil kalori ka ogmante risk pou anpil maladi. Anpil etid yo te jwenn ke yon ogmantasyon nan konsomasyon nan manje trete reflete yon ogmantasyon nan obezite.
Depi li pa t egziste nan peryòd Paleolitik la rejim paleo mete restriksyon sou manje trete. Olye de sa, li ankouraje manje pwoteyin, fwi ak legim fre, ak pwoteyin ki gen anpil eleman nitritif, ki ba kalori.
Entèdi manje ki gen sik ajoute
Ansanm ak manje trete, manje twòp sik se prejidis nan efò pèdi pwa ak sante an jeneral.
Li ajoute kalori nan manje epi li gen ti valè nitrisyonèl. Manje ki gen anpil sik ogmante risk pou maladi kè ak dyabèt.
rejim paleoLi konplètman elimine manje ki gen sik ajoute epi li ankouraje sous natirèl sik nan fwi ak legim fre olye.
Pandan ke fwi ak legim gen sik natirèl, yo bay anpil eleman nitritif esansyèl tankou vitamin, fib ak dlo, tout nan yo ki benefisye pou sante.
Etid yo montre rejim paleo ede pèdi pwa
Anpil prèv rejim paleomontre ke li efikas pou pèdi pwa. Nan yon etid, yo te bay 14 etidyan medikal ki an sante pou twa semèn. rejim paleo Li te di yo gade. Pandan etid la, yo pèdi yon mwayèn de 2.3 kg, ak sikonferans ren yo diminye pa 1.5 cm.
Nan yon etid, 60 fanm obèz ki gen laj 70 ane ak plis yo te swa rejim paleo oswa swiv yon rejim ki pa gen anpil grès, ki gen anpil fib.
rejim paleoFanm nan gwosès yo pèdi 2.5 fwa plis pwa apre sis mwa ak de fwa plis apre 12 mwa. Dapre tras de ane a, tou de gwoup yo te pran kèk pwa, men gwoup paleo a te pèdi 1.6 fwa plis pwa an jeneral.
Nan yon lòt etid, plis pase de trimès youn apre lòt, rejim paleo ak 2 moun ki gen dyabèt tip 13 ki answit te swiv yon rejim dyabèt (ki ba grès ak idrat kabòn modere ak segondè).
An mwayèn, moun ki nan rejim paleo a pèdi 4 cm ak 3 kg plis nan ren yo pase sa yo ki nan rejim dyabèt la.
Benefis Rejim Paleo a
rejim paleoAnplis de sa nan efè li yo sou pèdi pwa, li bay tou anpil benefis sante.
Diminye grès nan vant
grès nan vant Li trè malsen epi li ogmante risk pou dyabèt, maladi kè ak anpil lòt kondisyon sante. Etid, rejim paleoLi te montre yo dwe efikas nan diminye grès nan vant.
Nan yon etid, 10 fanm ki an sante te pase senk semèn rejim paleo swiv. An mwayèn, yo te fè eksperyans yon rediksyon 8cm nan sikonferans ren, yon endikatè nan grès vant, ak yon pèt an jeneral nan pwa 4.6kg.
Ogmante sansiblite ensilin ak diminye sik nan san
Sansiblite ensilin refere a ki jan fasil selil yo reponn a ensilin. Ogmante sansiblite ensilin se yon bon bagay paske li fè kò a pi efikas nan retire sik nan san an.
etid, rejim paleoLi te jwenn ke li ogmante sansiblite ensilin ak bese sik nan san.
Nan yon etid de semèn, 2 moun obèz ak dyabèt tip 24 oswa rejim paleo oswa swiv yon rejim alimantè sèl modere, letye ki pa gen anpil grès, grenn, ak legum.
Apre etid la, tou de gwoup yo te fè eksperyans yon ogmantasyon nan sansiblite ensilin, men efè yo te pi fò nan gwoup paleo a. An patikilye, sèlman moun ki pi rezistan a ensilin nan gwoup paleo a te amelyore sansiblite ensilin.
Diminye faktè risk maladi kè
rejim paleoyo byen sanble ak rejim yo rekòmande pou fè pwomosyon sante kè. Li gen anpil sèl epi li ankouraje sous pwoteyin mèg, grès ki an sante, ak fwi ak legim fre.
Rechèch ou a rejim paleoSe pa yon konyensidans ke etid la te montre ke li ka diminye faktè risk ki gen rapò ak maladi kè.
Tansyon: Analiz de kat etid ak 159 moun, rejim paleote jwenn ke tansyon sistolik pa 3.64 mmHg ak tansyon dyastolik pa 2.48 mmHg.
Trigliserid: kèk etid rejim paleo te jwenn ke administrasyon li yo ka diminye trigliserid san total pa jiska 44%.
LDL kolestewòl: Kèk rechèch rejim paleote jwenn ke fè sa ka diminye "move" kolestewòl LDL jiska 36%.
Diminye enflamasyon
Enflamasyon se yon pwosesis natirèl ki ede kò a geri ak konbat enfeksyon. Sepandan, enflamasyon kwonik danjere e li ka ogmante risk pou maladi tankou maladi kè ak dyabèt.
rejim paleorekòmande pou manje sèten manje ki ka ede diminye enflamasyon kwonik.
Li ankouraje manje fwi ak legim fre, ki se gwo sous antioksidan. Antioksidan mare ak netralize radikal gratis, anpeche yo domaje selil yo.
rejim paleotou rekòmande pwason. Pwason se moun rich nan omega 1 asid gra, ki ka diminye enflamasyon kwonik pa siprime òmòn kwonik ki ankouraje enflamasyon, ki gen ladan TNF-α, IL-6, ak IL-3.
Paleo Rejim Lis
rejim paleo Pa gen okenn plan rejim definitif pou Ou ka adapte direktiv yo dyetetik ak pwòp bezwen pèsonèl ou ak preferans.
Ki sa ki pa manje nan rejim Paleo a
Siwo mayi sik ak fruktoz segondè
Bwason gaz, ji, sirèt, sirèt, patisri, krèm glase ak lòt moun.
sereyal
Pen ak pasta, ble, RYE, lòj elatriye.
batman kè
Pwa, lantiy ak anpil plis.
lèt
Evite pifò letye, sitou sa ki pa gen anpil grès (kèk vèsyon rejim paleo a gen ladan lèt antye tankou bè ak fwomaj)
Nan kèk ane ki sot pase yo, paleo dieters Kominote a te evolye yon ti jan. rejim paleoGen kounye a plizyè diferan "vèsyon" nan Anpil pèmèt kèk manje modèn ke syans te pwouve yo dwe an sante.
Sa a gen ladan bon jan kalite bekonn paturaj, bè manje zèb e menm kèk grenn gluten-gratis tankou diri.Sa yo se manje ki gen benefis sante lè yo konsome nan ti kantite.
Diven
Bon kalite diven wouj gen anpil antioksidan ak eleman nitritif benefisye.
Chwazi moun ki gen 70% oswa pi wo kontni kakawo. Chokola nwa bon jan kalite trè nourisan ak trè an sante.
bwason
Dlo se toujou pi bon bwè. Altènativ sa yo kapab tou konsome kòm yon bwason.
- Te trè an sante ak chaje ak antioksidan ak divès kalite konpoze benefisye. Te vèt se pi bon an.
– Kafe gen anpil antioksidan. Etid yo montre li gen anpil benefis sante.
Konsèy pou pèdi pwa ak rejim Paleo
rejim paleoSi ou ta renmen eseye li, men kèk konsèy pou ede ou pèdi pwa:
manje plis legim
Legim yo ba nan kalori epi yo gen fib epi ede kenbe ou plen pou pi lontan.
Manje yon varyete fwi
Fwi yo nourisan ak trè ranpli. Vize manje 2-5 pòsyon pa jou.
Prepare davans
Ou ka anpeche devyasyon nan rejim alimantè a lè w gen manje ou nan men pou ede w nan moman okipe w yo.
jwenn ase dòmi
Bon dòmi ede pèdi pwa pa reglemante òmòn ki boule grès.
Fè aktif
egzèsis regilyeEde boule kalori siplemantè pou ogmante pèdi pwa.
Egzanp meni Paleo Rejim yon semèn
Meni echantiyon sa a gen ladann yon kantite balanse nan tout manje paleo. Ou ka edite sa a selon preferans pwòp ou yo.
Lendi
Dejene: Ze ak lwil oliv ak legim. Yon pòsyon fwi.
Manje midi: Salad poul ak lwil oliv. Yon ti ponyen pistach.
Dine: Burger fri nan bè, legim.
Madi
Dejene: Ze ak bekonn, yon pòsyon nan fwi.
Manje midi: Burger rès nan mitan lannwit lan anvan.
Dine: Somon legim prepare nan bè.
Mèkredi
Dejene: Vyann ak legim plat (kapab tou rès nan lannwit lan anvan).
Manje midi: Sandwich ak vyann ak legim fre, fèy leti.
Dine: Filange poul pikant. Fwi.
Jedi
Dejene: Ze ak fwi.
Manje midi: Rest nan mitan lannwit anvan an. Yon ti ponyen nwa.
Dine: Vyann bèf pikant.
Vandredi
Dejene: Ze ak lwil oliv ak legim.
Manje midi: Salad poul ak lwil oliv. Yon ti ponyen pistach.
Dine: Steak ak legim ak pòmdetè.
Samdi
Dejene: Ze ak bekonn, yon pòsyon nan fwi.
Manje midi: Steak ak legim soti nan lannwit lan anvan.
Dine: Somon legim.
Dimanch
Dejene: Legim ak vyann (kapab tou rès nan mitan lannwit lan anvan).
Manje midi: Sandwich ak vyann ak legim fre, fèy leti.
Dine: Zèl poul griye, legim.
Kòm yon rezilta;
rejim paleo ede pèdi pwa. Li gen anpil pwoteyin ak ba nan idrat kabòn, kidonk li diminye apeti, li elimine manje trete ak sik.
Si ou pa renmen konte kalori, rejim paleo Li se yon opsyon ekselan.Sepandan, li ka pa apwopriye pou tout moun. Pou egzanp, moun ki pa ka fè restriksyon sou manje, rejim paleoka jwenn li difisil pou adapte yo ak preferans nan
