Youn nan dènye tandans pèdi pwa yo rapò makronutriman se kalkil la. Macro eleman nitritifse eleman nitritif ki nesesè nan gwo kantite pou kwasans nòmal ak devlopman nan kò a - sa yo se idrat kabòn, grès ak pwoteyin.
Mikronutriman se eleman nitritif ke kò a sèlman bezwen an ti kantite, tankou vitamin ak mineral.
Konte makronutriman yo Manje se menm jan ak konte kalori, men yon ti kras diferan nan ke li detèmine kote kalori yo soti.
Kalori yo pi enpòtan pase makronutriman pou pèdi grès
Lè li rive pèdi grès, konbyen lajan ou manje enpòtan plis pase kantite idrat kabòn, grès ak pwoteyin nan manje ou.
Nan yon etid yon ane, chèchè yo te chwazi owaza 600 moun sou yon rejim ki pa gen anpil grès, ki pa gen anpil kabòn.
Pou de premye mwa etid la, gwoup rejim alimantè ki pa gen anpil grès te konsome 20 gram grès pa jou, pandan ke gwoup ki pa gen anpil grès te konsome 20 gram idrat kabòn pou chak jou.
Apre de mwa, moun ki nan tou de gwoup yo te kòmanse ajoute swa grès oswa idrat kabòn nan rejim yo jiskaske yo rive nan nivo ki pi ba yo te kapab peye.
Pandan ke ni gwoup yo te oblije konsome yon sèten kantite kalori, tou de gwoup yo redwi konsomasyon yo lè yo konsome yon mwayèn de 500-600 kalori pou chak jou.
Nan fen etid la, gwoup rejim alimantè ki pa gen anpil grès pèdi 5,3 kg ak gwoup ki ba-karb 6 kg - diferans lan te 3,3 kg apre yon ane.
Nan yon lòt etid, plis pase 645 moun ki twò gwo yo te asiyen owaza nan yon rejim ki diferan nan grès (40% kont 20%), idrat kabòn (32% kont 65%), ak pwoteyin (25% kont 15%).
macro nitritif Tout rejim yo te egalman siksè nan fè pwomosyon yon kantite menm jan an nan pèdi pwa sou de ane, kèlkeswa
Rezilta sa yo ak lòt sijere ke nenpòt rejim ki konte kalori ka mennen nan kantite menm jan an nan pèdi pwa nan kouri nan longè.
Kalori pou kont yo pa ase pou pèdi pwa
Kalori, mezire kantite enèji ki genyen nan yon manje oswa yon bwason an patikilye. Kit soti nan idrat kabòn, grès oswa pwoteyin, yon kalori dyetetik gen apeprè 4.2 joul enèji.
Dapre definisyon sa a, tout kalori yo egal. Sepandan, sipozisyon sa a pa pran an kont konpleksite fizyoloji imen an.
manje ak makronutriman Konpozisyon li afekte jan ou grangou, jan ou santi ou, to metabolik ou, aktivite nan sèvo ak repons ormon.
Se konsa, pandan 100 kalori bwokoli ak 100 kalori tòtiya gen menm kantite enèji, yo afekte kò a ak chwa manje yon fason diferan.
Kat tas (340 gram) bwokoli gen 100 kalori epi yo bay uit gram fib. Kontrèman, jis mwatye nan yon patisri gwosè mwayen bay 100 kalori, lajman ki soti nan idrat kabòn rafine ak grès.
Koulye a, imajine gen kat tas bwokoli dine sou tab la. Non sèlman li pran anpil tan ak efò pou moulen, men kontni an fib segondè fè ou santi ou pi plen pase manje mwatye nan patisri a, nan ka sa a ou pral gen anpil chans manje lòt mwatye nan patisri a.
An konklizyon, yon kalori se pa sèlman yon kalori. Li nesesè tou pou konsantre sou bon jan kalite nitrisyonèl pou ogmante dirab nan rejim alimantè a ak pèt grès.
Enpòtans Kalite Rejim
Pou pèdi pwa, ou dwe kreye yon defisi kalori lè w manje mwens kalori pase ou boule. Lè w fè sa, ou fòse kò ou tire enèji nan depo li (grès nan kò), kèlkeswa konpozisyon idrat kabòn, grès ak pwoteyin li yo.
Yon fwa ou te kreye yon defisi kalori, li enpòtan pou konsidere kalite manje ou manje paske gen kèk ki pi zanmitay rejim alimantè ak plis nourisan pase lòt.
Chwazi manje ki gen anpil eleman nitritif pou pèdi pwa
Gen kèk manje ki gen anpil eleman nitritif, men ki ba anpil kalori. Manje nitritif-dans yo se lòt konpoze benefisye tankou fib, pwoteyin mèg, grès ki an sante, vitamin, mineral, ak fitochimik.
Men sa yo enkli manje tankou lèt, pwa, legum, grenn antye, fwi, legim, vyann mèg ak pwason.
Anpil nan manje sa yo rich tou nan fib epi yo gen yon gwo pousantaj dlo. Dlo ak fib ede ogmante santiman plenite lè yo bay mwens kalori pandan jounen an.
Konsome manje ki gen anpil pwoteyin
Pwoteyin ogmante santi a sasyete, sipòte pèt nan misk epi li gen pi wo efè tèmik. Konsome sous mèg tankou vyann, pwason, bèt volay, ze ak letye. Ou ka jwenn pwoteyin tou nan sous plant yo, tankou pwa vèt, grenn tankou soya, ak kèk legim.
Limite manje ki gen anpil grès ak idrat kabòn
Pandan ke kèk manje ede pèdi pwa, lòt moun ka lakòz pran pwa nan fason opoze a.
Manje ki gen tou de grès ak idrat kabòn aktive sant rekonpans lan nan sèvo a ak ogmante apeti, sa ki ka mennen nan twòp manje ak pran pwa.
Beye, pitza, bonbon, ti biskwit, bato pòmdetè, ak lòt ti goute trete gen grès ak lwil depandans sa yo.
Kèlkeswa, idrat kabòn oswa grès yo pa depandans, men yo ka difisil pou reziste.
Ki rapò Macro eleman nitritif yo ta dwe?
rejim ou konpozisyon makronutriman Pandan ke li pa afekte dirèkteman pèt grès, li ka afekte kapasite nan konfòme yo ak yon rejim alimantè ki ba kalori.
Sa a enpòtan paske etid yo montre ke pi gwo detèminan nan pèdi pwa se akòz yon rejim alimantè ki ba-kalori.
Pou ogmante chans ou genyen pou w reyisi sou yon rejim alimantè ki ba-kalori, chwazi preferans ou ak sante ou. rapò makronutrimanDeside pou tèt ou.
Pou egzanp, moun ki gen dyabèt tip 2 ka kontwole sik nan san yo ak yon rejim ki ba-karb olye ke yon rejim ki gen anpil glusid.
Kontrèman, moun ki ansante yo jwenn yon rejim ki gen anpil grès, ki pa gen anpil idrat kabòn, yo gen mwens grangou epi yo pi fasil yo swiv pase yon rejim ki pa gen anpil grès ak ki gen anpil idrat kabòn.
Sepandan, a makronutriman Rejim ki mete aksan sou konsomasyon ki ba (tankou grès) ak youn lòt (tankou idrat kabòn) yo pa apwopriye pou tout moun.
Olye de sa, ou ka swiv yon rejim ak yon rejim balanse, ki kapab tou efikas pou pèdi pwa. Akseptab jan yo detèmine pa Akademi Nasyonal Enstiti Medsin makronutriman chenn distribisyon (AMDR) se jan sa a:
45-65% nan kalori soti nan idrat kabòn
20-35% nan kalori yo soti nan grès
10-35% nan kalori yo soti nan pwoteyin
Nan nenpòt ka, chwazi rejim alimantè a ki pi bon kostim fòm ou ak preferans. Ou ka detèmine sa a pa metòd esè ak erè.
Si w pral nan yon jimnastik, "konte macroOu dwe tande tèm nan. pèdi pwa akbati misk populè itilize pa moun ki vle kalkil macro nitritif, itilize pou reyalize divès objektif sante.
Isit la, li vin enpòtan konbyen ou manje makronutriman ki gen ladan pwoteyin, grès ak idrat kabòn ak konbyen kalori ou konsome.
Macro kalkil eleman nitritifMalgre ke li se yon metòd senp, li ka konfizyon pou débutan. Pou sa, ak yon revizyon detaye "Ki jan yo fè yon kalkil macro?" Ann eksplike sijè a.
Ki sa ki makronutriman yo?
Gen twa kalite makronutriman.
idrat kabòn
idrat kabòn Men sa yo enkli sik, lanmidon, ak fib. Kaboyidrat yo bay 4 kalori pou chak gram epi yo fè pi gwo pòsyon nan konsomasyon kalorik moun yo.
Gwo òganizasyon sante rekòmande konsome 45-65% kalori chak jou nan idrat kabòn. idrat kabòn grenn,legim ki gen lanmidonLi jwenn nan manje tankou legum, pwodwi letye, ak fwi.
lwil
Grès bay 9 kalori pou chak gram, ki pi kalori nan mitan makronutriman yo. Kò a bezwen grès pou enèji ak fonksyon kritik tankou pwodiksyon òmòn, absòpsyon eleman nitritif, ak tanperati kò a.
Rekòmandasyon makronutriman tipik pou grès koresponn ak 20-35% nan kalori total. lwil;bè, zaboka, nwa, vyann akpwason lwil yo jwenn nan manje tankou
Pwoteyin
tankou idrat kabòn,pwoteyin Li bay tou 4 kalori pou chak gram. Pwoteyin yo enpòtan anpil pou pwosesis tankou siyal selil, fonksyon iminitè, ak kreyasyon tisi, òmòn ak anzim.
Li rekòmande ke pwoteyin yo fè 10-35% nan konsomasyon total kalorik la. Sepandan, konsomasyon pwoteyin varye selon objektif konpozisyon kò a, laj, sante, ak lòt faktè.
Pami manje ki rich nan pwoteyinze, bèt volay, pwason ak lantiy.
Ki jan yo kalkile macro?
Swiv etap ki anba yo.
Detèmine bezwen kalori ou yo
Pou kalkile bezwen kalorik jeneral, li nesesè pou detèmine depans enèji repo (REE) ak depans enèji ki pa repo (NREE).
REE koresponn ak kantite kalori yon moun boule nan repo; NREE montre kalori boule pandan aktivite ak dijesyon.
Detèmine REE ak NREE bay kantite total kalori boule nan yon jounen, ke yo rele tou total de depans enèji chak jou (TDEE). Ou ka itilize ekwasyon Mifflin-St Jeor pou detèmine bezwen kalori jeneral yo:
Gason: kalori / jou = 10 x pwa (kg) + 6,25 x wotè (cm) - 5 x laj + 5
Fi: kalori / jou = 10 x Pwa (kg) + 6,25 x wotè (cm) – 5 x laj – 161
Lè sa a, miltipliye rezilta ou a pa yon nonb ki baze sou mouvman sa a:
Toujou: x 1.2 (fè egzèsis limite)
Yon ti kras aktif: x 1.375 (fè egzèsis lejè mwens pase 3 jou pa semèn)
Modere aktif: x 1.55 (fè egzèsis modere pifò jou nan semèn nan)
Trè aktif: x 1.725 (antrennman difisil chak jou)
Sipleman aktif: x 1.9 (De oswa plis antrennman difisil yon jou)
Rezilta a ba ou TDEE, oswa kantite kalori ou bezwen konsome chak jou. Pa egzanp; Kòm rezilta kalkil ou a, ou rive nan nimewo 2000 la. Si ou manje mwens pase 2000 kalori yon jou, ou pral pèdi pwa.
Deside sou distribisyon makronutriman ideyal la
Apre w fin detèmine konbyen kalori pou w manje chak jou, pwochen etap la se deside ki rapò makronutriman ki pi bon pou ou. Rekòmandasyon makronutriman tipik yo se jan sa a:
Remake byen ke rekòmandasyon sa yo pa pral adapte bezwen espesifik ou yo. Rapò a ta dwe ajiste nan yon fason planifye pou reyalize objektif espesifik.
Pou egzanp, yon moun ki vle reyalize pi bon kontwòl sik nan san epi pèdi twòp grès nan kò ka kreye yon plan ki gen ladan 35% idrat kabòn, 30% grès, ak 35% pwoteyin.
rejim alimantè ketogenic Yon atlèt ka bezwen yon pi gwo konsomasyon idrat kabòn, pandan y ap yon atlèt ka bezwen plis grès ak mwens idrat kabòn.
Kòm ou ka wè, rapò makronutriman yo ka varye selon preferans dyetetik, objektif pèdi pwa, ak lòt faktè.
Siveye makronutriman ak konsomasyon kalori
Apre bezwen yo detèmine kalkil makronutrimanli te vini. Aplikasyon telefòn yo se fason ki pi pratik pou gade makro.
Gen anpil aplikasyon pou sa. Aplikasyon sa yo fasil pou itilize epi yo fèt espesyalman pou senplifye makro swiv.
Egzanp pou kalkile valè makronutriman yo
Men yon egzanp sou fason pou kalkile makronutriman pou yon rejim 40 kalori ak 30% idrat kabòn, 30% pwoteyin, ak 2.000% grès.
idrat kabòn
4 kalori pou chak gram
2.000% nan 40 kalori = 800 kalori idrat kabòn
Total 90 gram idrat kabòn pou chak jou = 800/4 = 200 gram
Pwoteyin
4 kalori pou chak gram
2.000% nan 30 kalori = 600 kalori nan pwoteyin pou chak jou
konte makro, pèmèt ou konsantre atansyon ou sou bon jan kalite manje olye ke kontni kalori. Pou egzanp, yon bòl sereyal ki gen sik gen yon kantite kalori ki sanble ak yon bòl francha avwan plen ak fwi, men manje sa yo varye anpil nan kontni makronutriman yo.
Konte makropral pèmèt ou chwazi manje ki pi an sante, ki gen anpil eleman nitritif.
Ede pèdi pwa
Macro kalkil eleman nitritifLi efikas nan pèdi pwa, espesyalman kòm li mete rekòmandasyon dyetetik. Pou egzanp, konte makro pral ede moun ki sou yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin, ki ba-karb ki lye ak pèdi pwa.
Enkonvenyans yo nan kalkil eleman nitritif macro
Pou moun ki bati misk kalkil macro nitritif, Ideyal pou atenn objektif sante. Li ogmante tou konsyantizasyon sou kalite ak kantite manje konsome. Sepandan kalkil makronutriman pa apwopriye pou tout moun.
Konte makro, paske li mete anpil anfaz sou kalite manje ak kalori,maladi manje Moun ki gen yon istwa nan li ta dwe rete lwen, kòm li ka deklanche yo e menm mennen nan abitid manje iregilye.
