Mršavljenje je težak proces. Još je teže ostati na toj težini nakon postizanja idealne težine, odnosno ne dobiti izgubljenu težinu. održavati težinu. Nažalost, većina ljudi na putu gubitka težine završi vraćanjem kilograma.
Zapravo, statistike pokazuju da samo oko 20% ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i onih koji su na dijeti uspješno smršavi i dugoročno je održava.
Ljudsko tijelo prirodno nastoji vratiti ono što je izgubilo nakon određenog lišavanja. Povratak na stare prehrambene navike nakon programa mršavljenja nažalost će dovesti do ponovnog dobivanja izgubljene težine.
Ali ne dopustite da vas to odvrati od vašeg puta. Od redovitog vježbanja i vaganja do upravljanja stresom, održavanje težinePostoje mnogi znanstveno dokazani načini.
ovdje "kako održati izgubljenu težinu", "koji su načini održavanja tjelesne težine nakon mršavljenja", "što jesti u razdoblju održavanja tjelesne težine", "kakva bi trebala biti prehrana nakon dijete" Detaljan članak na tu temu koji odgovara na vaša pitanja...
Zašto se ljudi debljaju nakon dijete?
Postoje neki uobičajeni razlozi za vraćanje izgubljene težine nakon općeg programa mršavljenja. Tu su često učinkovita nerealna očekivanja i osjećaj uskraćenosti. Razlozi za vraćanje izgubljene težine uglavnom nakon dijete mogu se navesti kako slijedi:
provođenje restriktivnih dijeta
Ekstremna restrikcija kalorija može usporiti metabolizam i promijeniti hormone koji reguliraju apetit, što su vrlo važni čimbenici koji pridonose debljanju.
Kriva ideja
Razmišljanje da je dijeta brz način mršavljenja, a ne poboljšanje dugoročnog zdravlja i jednostavno prakticiranje zdravih prehrambenih navika tijekom dijete znači da će kilogrami koje izgubite vjerojatnije biti vraćeni.
Nedostatak održivih navika
Većina planova prehrane temelji se na snazi volje, a ne navikama koje se mogu ugraditi u svakodnevni život. Fokusirate se na pravila, a ne na promjene načina života, što na duge staze održavanje težineto sprječava.
Koje su metode zaštite od težine?
Mršavite polako i održavajte zdrave navike stečene tijekom procesa mršavljenja
Gubitak težine je dug proces koji zahtijeva vrijeme. Ne možete se riješiti sve svoje težine u tjedan dana. Ako ste dobili 6 kilograma u 10 mjeseci, trebali biste izgubiti ovih 10 kilograma u roku od 6 mjeseci.
Umjesto dijete, pokušajte steći zdrave prehrambene navike koje će vam pomoći da smršavite. Budući da će se navika nastaviti i nakon dijete zaštita nakon dijete bit će lakše.
Dijeta iz koje ste izbacili osobito slatku i masnu hranu može se kasnije pokazati razočaravajućom. Da biste ostali zdravi i vitki, morate stvoriti zdrav i uravnotežen način života.
Osnova zdrave prehrane temelji se na povrću i voću. Svakako iskoristite povrće i voće, posebno u međuobrocima kada glad postane očigledna.
Izbjegavajte peciva, prženu hranu, gazirana pića, kobasice, začine, kolače i čokoladu. Ako kontrolirate i liječite svoje nagone pohlepe debljanje nakon dijete vjerojatnost se smanjuje.
Kalorijski unos nakon dijeteAko naglo povećate težinu, vaša težina će se vrlo brzo vratiti. Povećavajte ga malo po malo i nemojte uzimati više nego što vam je dnevno potrebno.
Pomaže u sagorijevanju kalorija i ubrzava metabolizam, dva čimbenika potrebna za održavanje energetske ravnoteže. Energetska ravnoteža znači da se sagori onoliko kalorija koliko se unese. Kao rezultat toga, vaša težina se ne mijenja, ostaje ista.
Nekoliko je studija otkrilo da ljudi koji se bave umjerenom tjelesnom aktivnošću najmanje 200 minuta tjedno (30 minuta dnevno) nakon gubitka težine imaju veću vjerojatnost da će održati svoju težinu.
Tjelovježba je najkorisnija za kontrolu tjelesne težine u kombinaciji s drugim promjenama načina života, uključujući pridržavanje zdrave prehrane.
Oni koji doručkuju općenito imaju zdravije navike, poput tjelovježbe i konzumiranja više vlakana i mikronutrijenata.
Također, doručak je jedno od najčešćih ponašanja ljudi koji uspijevaju održati svoju težinu.
konzumirati puno proteina
Jedenje previše proteina održavanje težinePomaže jer proteini pomažu smanjiti apetit i povećati osjećaj sitosti.
ProteinPovećava razinu određenih hormona koji uzrokuju sitost u tijelu i važni su za regulaciju tjelesne težine. Također je poznato da smanjuje razinu hormona koji povećavaju glad.
Štoviše, proteini zahtijevaju da tijelo potroši značajnu količinu energije da ih razgradi. Stoga će redovita konzumacija proteina povećati broj sagorjelih kalorija tijekom dana.
Redovito se vagajte
redovito se vagati, održavanje težineTo je također važna strategija. Budući da primjećuje da se debljate i održavanje težine Možete se prebaciti na način rada.
Studije pokazuju da oni koji se redovito vagaju unose manje kalorija tijekom dana.
U jednoj studiji, ljudi koji su se vagali šest dana u tjednu unosili su u prosjeku 300 kalorija manje dnevno od onih koji su težili manje.
Učestalost vaganja osobni je izbor. Jedinke su vagane jednom ili dvaput tjedno održavanje težinetakođer je uspješniji.
Pazite na potrošnju ugljikohidrata
Previše poput bijelog kruha, tjestenine i sokova rafinirani ugljikohidrati hrana, održavanje težine može oštetiti vašu metu.
Ova hrana lišena je prirodnih vlakana potrebnih za postizanje sitosti. Prehrana s malo vlakana povezana je s debljanjem i pretilošću.
Ograničenje unosa ugljikohidrata općenito održavanje težineje također važan faktor. Nekoliko je studija pokazalo da u nekim slučajevima ljudi koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata nakon gubitka tjelesne težine imaju veću dugoročnu korist. održavanje težine utvrđeno da je vjerojatnije.
dizati utege
Gubitak mišićne mase prirodna je nuspojava mršavljenja. Gubitak mišića usporava metabolizam, što rezultira smanjenjem broja sagorjelih kalorija. Ovo također gubitak težine nakon dijeteznači da će biti teže.
Provođenje neke vrste treninga otpora, kao što je dizanje utega, pomaže spriječiti gubitak mišića i stoga održati, pa čak i poboljšati brzinu metabolizma.
Studije pokazuju da dizači utega čuvaju mišićnu masu nakon gubitka težine. održavanje težine ukazuje na veću vjerojatnost.
Za to se preporučuje vježbanje snage najmanje dva puta tjedno. Za najbolje rezultate, vaš režim vježbanja trebao bi raditi na svim mišićnim skupinama.
Pripremite se za neuspjehe
održavanje težine Nesreće su neizbježne na vašem putovanju. Ponekad možete podleći nezdravom napadu gladi ili preskočiti trening.
Povremena pogreška ne znači da biste trebali odložiti svoje ciljeve. Držite korak s boljim izborima.
Također, unaprijed planirajte situacije koje otežavaju zdravu prehranu, poput nadolazećeg odmora ili zabava.
Držite se svog plana tijekom tjedna (čak i vikendom)
Obično se oni koji pokušavaju održati težinu zdravo hrane tijekom tjedna, a varaju vikendom.
Ovaj mentalitet često navodi ljude da jedu nezdravu hranu, koja održavanje težine čini vaš trud uzalud.
Ako vam ovo postane redovita navika, mogli biste dobiti više kilograma nego što ste izgubili.
Alternativno, istraživanja pokazuju da ljudi koji slijede dosljednu dijetu tijekom cijelog tjedna imaju veću vjerojatnost da će dugoročno održati gubitak težine.
nemojte ožednjeti
Pitka voda, iz nekog razloga održavanje težine korisno za
Prvenstveno pruža sitost, a ispijanje čaše ili dvije prije jela pomaže u održavanju unosa kalorija pod kontrolom.
Jedna je studija pokazala da su oni koji su pili vodu prije obroka doživjeli smanjenje unosa kalorija za 13% u usporedbi sa sudionicima koji nisu pili vodu.
Osim toga, poznato je da voda za piće povećava broj sagorjelih kalorija tijekom dana.
naspavaj se dovoljno
Adekvatan i kvalitetan san značajno utječe na kontrolu tjelesne težine. Nesanica važan je čimbenik rizika za debljanje u odraslih i održavanje težineIli bi to mogla biti prepreka.
Nesanica uzrokuje porast razine hormona gladi grelina, što rezultira povećanim apetitom. Štoviše, to je hormon neophodan za kontrolu apetita kod onih koji loše spavaju. leptina emisije se smanjuju.
održavanje težine Spavanje najmanje sedam sati dnevno idealno je za cjelokupno zdravlje i dobrobit.
kontrolirati stres
upravljati stresom, održavanje težineje važan dio. Visoke razine stresa pridonose debljanju povećanjem razine kortizola, hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres.
Stalno visok kortizol dovodi do povećanog apetita, kao i veće količine sala na trbuhu.
Stres To je također čest okidač za impulzivno jedenje, što znači da jedete čak i kada niste gladni.
Pronađite nekoga za podršku
Teško je samo održavati ciljnu težinu. Kako biste to prevladali, pronađite nekoga tko će učiniti da se osjećate odgovornim i koji će vam biti partner u zdravom načinu života.
Nekoliko je studija pokazalo da imati prijatelja s istim ciljevima može biti korisno za kontrolu težine, osobito ako je ta osoba supružnik sa sličnim zdravim navikama.
Jedna od tih studija ispitala je zdravstveno ponašanje više od 3.000 parova i otkrila da kada se jedna osoba bavi zdravom navikom poput tjelovježbe, vjerojatnije je da će se druga osoba pridržavati te navike.
pazi što jedeš
Oni koji zapisuju što jedu u aplikaciji, održavanje težinetakođer je uspješniji.
Praćenje onoga što jedete je korisno, povećava vašu svijest o tome koliko zapravo jedete, često pružajući specifične informacije o tome koliko kalorija i hranjivih tvari unosite.
Osim toga, mnoge aplikacije za praćenje hrane također omogućuju snimanje vaše rutine vježbanja, što vam olakšava održavanje težine.
jesti puno povrća
Nekoliko studija pokazalo je da velika konzumacija povrća potiče bolju kontrolu tjelesne težine. Povrće je niskokalorično. Možete jesti velike porcije bez dobivanja na težini dok unosite impresivnu količinu hranjivih tvari.
Osim toga, povrće sadrži vlakna koja povećavaju osjećaj sitosti i mogu automatski smanjiti broj kalorija koje unosite tijekom dana.
Jedite hranu niske energetske gustoće
Količina kalorija koju hrana daje je gustoća energije. Namirnice niske energetske gustoće su niskokalorične, a bogate vodom i vlaknima.
Budući da je voće i povrće niskokalorično, može se jesti svaki dan bez brige o debljanju. Nemasno meso i perad su srednje gustoće i mogu se jesti povremeno.
Namirnice kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, masline i avokado također su druge namirnice niske energetske gustoće. Od mliječnih proizvoda prednost se može dati nemasnom mlijeku i jogurtu.
Zobene mekinje zahvaljujući svojim vlaknima hvataju masnoće i olakšavaju njihovo izbacivanje.
Limon
Limunska kiselina u svom sastavu osigurava laku probavu masti u jetri.
orašasto voće
Sadrži sastojke sa svojstvima sagorijevanja masti.
grejp
Poput limuna, kiselina grejpa otapa tjelesnu mast.
Zeleni čaj
Kofein i slične tvari u njegovom sastavu omogućuju sagorijevanje masti u tijelu.
đumbir
Ova termogena namirnica podiže tjelesnu temperaturu i na taj način potiče metabolizam kako bi se pospješilo topljenje masnoće u temeljcu.
Ananas
Sadrži enzim koji se zove bromelain i ovaj enzim je sagorjevač masti.
losos
Bogata omega 3, ova riba sprječava skladištenje loših masnoća i šećera u tijelu.
zeleno povrće
Sadrži vlakna koja pomažu u eliminaciji masti. Zelene mahune, špinat, brokula i tikvice održavanje težineizvrsna su hrana.
cimet
Snižava razinu šećera u krvi i sprječava njegovo skladištenje u tijelu.
patlidžan
pektin bogat u smislu Upija ulja u tijelu i pomaže mu da se lakše očisti.
Elma
Kao i patlidžan, bogat je pektinom.
biti dosljedan
Dosljednost je ključni koncept za kontrolu težine.
Zauvijek se držati svog novog zdravog načina života umjesto neprestane dijete koja uzrokuje vraćanje na stare navike održavanje težine je najbolji za
Usvajanje novog stila života može se na prvi pogled činiti dosadnim, a zdrave odluke bit će neophodne kada se na njih naviknete.
Vježbajte svjesnu strategiju prehrane
Svjesno jedenje je praksa slušanja unutarnjih znakova apetita i obraćanja pozornosti na proces jedenja.
Zahtijeva jesti polako bez ometanja i temeljito žvakati hranu kako biste mogli uživati u obroku.
Kada jedete na ovaj način, veća je vjerojatnost da ćete prestati jesti kada ste uistinu siti. Ako jedete rastreseni, teško ćete primijetiti sitost, au tom slučaju možete se prejedati.
Studije pokazuju da svjesno jedenje pomaže u održavanju tjelesne težine smanjujući emocionalne nagone za jelom.
U današnjem društvu postoje mnogi podražaji koji pokreću instinkt gladi ili ga usmjeravaju da jedete bez gladi. Televizijske reklame, mirisi koji nam dolaze na nos dok lutamo ulicama.
Lažni signal gladi koji se šalje tim podražajima naziva se emocionalna glad. Držanje emocionalne i društvene gladi pod kontrolom povećat će uspjeh mršavljenja i zaštite. Dakle, kako kontrolirati te podražaje? Evo savjeta…
– Izbjegavajte jesti previše, jesti brzo, uzimati velike zalogaje, manje žvakati.
– Nemojte grickati između obroka.
– Ne čitajte i ne gledajte TV dok jedete.
– Pripremite popis obaveza kada idete u kupovinu.
– Ne kupujte hranu na prazan želudac.
- Ponesite gotovinu sa sobom kada idete u kupovinu, a iznos neka bude manji.
– Ne gledajte reklame o hrani.
– Izbjegavajte restorane.
– Ispunite svoje slobodno vrijeme. Na primjer; Vježbajte umjesto da jedete.
– Jedite 3 glavna obroka dnevno. Nemojte grickati između obroka.
– Imajte zdravu hranu u svom hladnjaku. Očistite svoj ormar od gotove i prerađene hrane. Ne zanemarujte hranu.
– Brzo završite posao kako ne biste provodili previše vremena u kuhinji.
– Smanjite porcije, za to koristite male tanjure.
– Pijte vodu usred obroka. Ustanite od stola čim je jelo gotovo.
– Jedite u malim zalogajima, polako žvačući.
– Neka vaš obrok bude gotov najmanje 3 sata prije spavanja.
– Budite zaposleni kako biste izbjegli vezanje za hranu u trenucima nevolje i stresa.
– Neka vam postane navika čitanje deklaracija na hrani. Uzmite one s niskom energijom.
– Nemojte preskakati obroke. Tijelo će htjeti pojesti više u drugom obroku kako bi nadoknadilo nedostatak obroka koji ste preskočili.
Unesite održive promjene u svoj stil života
Razlog zašto mnogi ljudi ne uspijevaju održati svoju tjelesnu težinu jest taj što slijede nerealne dijete koje dugoročno nisu moguće.
Počinju se osjećati uskraćeno, što često dovodi do više debljanja kada se vrate normalnoj prehrani nego što su izgubili.
Održavanje mršavljenja znači uvođenje održivih promjena u načinu života.
Nakon dijete, ako je količina izgubljene težine velika, može doći do opuštenosti nekih dijelova tijela. Kako biste spriječili opuštanje tijela nakon dijete, možete isprobati biljne metode navedene u nastavku.
materijali
1 zdjelica morske soli
2 žlice zobenog brašna
2 žlice mljevene lavande
1 žlice sezamovog ulja
1 bjelanjak
Kako se primjenjuje?
Pomiješajte sve sastojke i namažite ih na opuštene dijelove tijela poput kreme. Nakon što pričekate otprilike pola sata, istrljajte ga. Ako imate dovoljno vremena za čekanje, možete čekati i 1 sat.
Da biste dodatno pojačali učinak, nakon nanošenja lavande možete primijeniti drugu metodu. Evo što trebate učiniti: pomiješajte jednake dijelove soka od naranče, soka od grožđa, soka od limuna, soka od jabuke i žlicu meda. Dva režnja češnjaka skuhajte u mlijeku i zgnječite te dodajte ovoj smjesi. Smjesu nanesite na cijelo tijelo i nakon 20 minuta isperite mlakom vodom.
Za opuštenost lica
Imate li nakon mršavljenja opuštenost na licu, posebno na obrazima, evo recepta za još jednu formulu koju možete pripremiti sami kod kuće, a koja djeluje zategnuto i zateže opušteno lice:
materijali
1 čajna žličica pšeničnog ulja
1 žličica maslinovog ulja
1,5 žličica ulja koštica marelice
2 žlice glicerina
1 žlica ulja sjemenki grožđa
1 žličica sezamovog ulja
3 žlice zelene gline
Kako se primjenjuje?
Pomiješajte sve sastojke tako da ih sjedinite u zdjeli. Morate dobiti gustu konzistenciju koja nije tekuća.
Stoga, što bolje miješate, to će vaša maska biti gušća. Nakon miješanja, nanesite intenzivnije na čisto lice, posebno na opuštena područja.
Nakon 20 minuta isperite masku s lica mlakom vodom. Nanošenje ove maske na kožu prije spavanja navečer će dati bolje rezultate.
Što činite kako biste održali težinu nakon dijete? Imate li svoje metode?
