Zdrava prehrana neizostavan je element zdravog života. Mnogo je opcija za one koji žele konzumirati zdraviju hranu. Jedna od njih, fleksitarijanska dijeta, pristup je prehrani koji je nedavno stekao popularnost.
Fleksitarijansku dijetu osmislila je dijetetičarka Dawn Jackson Blatner kako bi pomogla ljudima da uživaju u blagodatima vegetarijanske hrane dok umjereno konzumiraju životinjske proizvode.
Vegetarijanci potpuno ograničavaju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i sve životinjske namirnice, dok vegani ne jedu meso i ostalu životinjsku hranu. Fleksijanci, ili poluvegetarijanci, jako se razlikuju od vegetarijanaca ili vegana jer jedu životinjske proizvode. Zapravo, to je više stil života nego prehrana.
U ovom članku ćemo istražiti što je fleksitarijanska dijeta i kako je to opcija za zdrav način života.
Što je fleksitarijanska dijeta?
Fleksitarna dijeta je fleksibilan pristup prehrani integriran s vegetarijanstvom. Ova dijeta ograničava životinjske proizvode kao što su meso, piletina i riba, ali također omogućuje njihovu povremenu konzumaciju. Ova dijeta temelji se uglavnom na hrani biljnog podrijetla. zdrave mastiNudi prehranu bogatu proteinima, energijom i vlaknima. Ljudi koji slijede fleksitarijansku dijetu često zamjenjuju izvore životinjskih proteina izvorima biljnih proteina. To osigurava uravnoteženiju prehranu.
Popis fleksitarijanske dijete
Mršavite li fleksitarijanskom dijetom?
Doslovno znači "fleksibilna i vegetarijanska", fleksitarijanska dijeta primarno favorizira hranu biljnog podrijetla, dok dopušta povremenu konzumaciju mesa i plodova mora. Glavna svrha prelaska na fleksitarijansku prehranu je smanjenje konzumacije namirnica životinjskog podrijetla i unos više biljne hrane. Ovo se općenito smatra učinkovitom metodom za mršavljenje.
Razlozi zašto je fleksitarijanska dijeta učinkovita u mršavljenju su sljedeći:
Hrana biljnog podrijetla općenito ima malo kalorija i puno vlakana. To povećava osjećaj sitosti i pomaže vam da jedete manje.
U isto vrijeme ova dijeta uključuje više povrća, voća, mahunarka te potiče konzumaciju namirnica poput cjelovitih žitarica. Ove namirnice tijelu daju vitamine, minerale i druge hranjive tvari koje su mu potrebne.
Fleksitarijanska dijeta također se fokusira na unos zdravih masnoća. Biljna ulja su zdravija od zasićenih masti i osiguravaju masnoće koje su tijelu potrebne. Zdrave masti podržavaju apsorpciju vitamina topivih u mastima, kao i daju energiju koja je važna za tijelo.
Osim toga, fleksitarijanska prehrana pomaže smanjiti negativne zdravstvene učinke povezane s pretjeranom konzumacijom životinjskih proizvoda. Ograničenje konzumacije mesa i morskih plodova smanjuje rizik od zdravstvenih problema poput bolesti srca, dijabetesa i pretilosti.
Fleksitarijanska dijeta pomaže vam da smršavite na zdrav način samo ako je pažljivo slijedite i jedete pravu hranu. Trebali biste obogatiti svoju prehranu raznolikom biljnom hranom i zadovoljiti svoje potrebe za proteinima iz drugih izvora kao što su mahunarke, sjemenke, žitarice i mliječni proizvodi. Također biste trebali redovito pratiti svoju prehranu, kontrolirati tjelesnu težinu i po potrebi unijeti promjene.
Popis fleksitarijanske dijete
Sada ćemo predstaviti popis fleksitarijanske dijete onima koji žele slijediti ovu dijetu.
doručak
U pola čaše zobenih pahuljica možete dodati narezanu bananu, bademe i malo cimeta.
Možete ga aromatizirati tako da u dvije žlice jogurta dodate orahe i med.
Možete pripremiti zdrav sendvič tako da na krišku kruha od cjelovitog zrna dodate sir, rajčicu i krastavac.
ručak
Hranjivu juhu možete pripremiti od leće, luka, mrkve i rajčice.
Možete imati zadovoljavajući ručak ako salati od slanutka dodate limunov sok, maslinovo ulje i začine.
Možete napraviti zdravo glavno jelo dodavanjem povrća u pilav pripremljen s integralnom rižom.
Možete isprobati recept za lagani kolač pripremljen od jogurta, keksa od cjelovitog zrna pšenice i voća.
Ogledni jelovnik za 1 tjedan fleksitarijanske dijete
Dopustite nam da objasnimo kako provoditi fleksitarijansku dijetu tako što ćemo podijeliti ogledni jelovnik za tjedan dana koji će vas voditi tijekom primjene ove dijete.
Pazartesi
Doručak: zobene pahuljice, orasi, voće i bademovo mlijeko.
Međuobrok: Šaka oraha i sezonsko voće.
Ručak: salata od slanutka i kruh od cjelovitog zrna pšenice.
Međuobrok: Mrkva i humus.
Večera: grah, riža i zelena salata.
Sali
Doručak: Smoothie od banane (bademovo mlijeko, banana, zobene pahuljice i maslac od oraha).
Međuobrok: Šaka badema i sezonsko voće.
Ručak: Juha od leće i pilav od bulgura sa špinatom.
Međuobrok: suhe šljive i orasi.
Večera: riža s povrćem i smeđa riža.
Carsamba
Doručak: Kaša, bademovo mlijeko, svježe voće i chia sjemenke.
Međuobrok: Šaka lješnjaka i sezonsko voće.
Ručak: Sendvič i salata pripremljeni s integralnim kruhom.
Međuobrok: suhe marelice i bademi.
Večera: Salata od kvinoje pripremljena s raznim povrćem
četvrtak
Doručak: tost s avokadom, rajčica i rikula.
Međuobrok: Šaka oraha i sezonsko voće.
Ručak: salata od zelene leće i kruh od cjelovitog zrna pšenice.
Međuobrok: Mrkva i humus.
Večera: pilav od smeđe riže sa slanutkom, povrćem i zelenom salatom.
Cuma
Doručak: Chia puding s bademovim mlijekom i svježim voćem.
Međuobrok: Šaka badema i sezonsko voće.
Ručak: Sendvič i salata od povrća.
Međuobrok: suhe šljive i orasi.
Večera: Bulgur riža s artičokama, prilog salata s jogurtom.
subota
Doručak: Svježe povrće i jaja.
Međuobrok: Šaka lješnjaka i sezonsko voće.
Ručak: Juha od graška, integralni kruh.
Međuobrok: suhe marelice i bademi.
Večera: Pečeni krompir, povrće i grah.
nedjelja
Doručak: zobene pahuljice, orasi, voće i bademovo mlijeko.
Međuobrok: Šaka oraha i sezonsko voće.
Ručak: Salata od slanutka i povrća, kruh od cjelovitog zrna pšenice.
Međuobrok: Mrkva i humus.
Večera: grah, riža i zelena salata.
Namirnice na ovom jelovniku čine temelj fleksitarijanske dijete. Možete kreirati vlastite opcije u odjeljku "Što jesti na fleksitarijanskoj dijeti?" u nastavku.
Što jesti na fleksitarijanskoj dijeti?
Glavne skupine namirnica koje se mogu jesti na fleksitarijanskoj dijeti su:
Voće i povrće: Voće i povrće su od velike važnosti u fleksitarijanskoj prehrani. Budući da se ova dijeta temelji na biljnoj hrani, trebali biste u svakom obroku unositi široku paletu voća i povrća. šareno povrće, zeleno lisnato povrće a voće osigurava vitamine i minerale potrebne vašem tijelu.
Žitarice: Cjelovite žitarice zauzimaju veliko mjesto u fleksitarijanskoj prehrani. Cjelovite žitarice poput kruha od cjelovitog zrna pšenice, smeđe riže i zobenih pahuljica pružaju vlakna i energiju. Vlakna produljuju osjećaj sitosti pomažući pravilnom funkcioniranju probavnog sustava.
Biljni proteini: U fleksitarijanskoj prehrani biljni proteini zamjenjuju meso. leblebijaProteine trebate unositi iz biljnih izvora kao što su leća, grah, bademi, lješnjaci i sjemenke. Na taj način osiguravate unos aminokiselina koje vaše tijelo treba.
Morski proizvodi: Plodovi mora također igraju važnu ulogu u fleksitarijanskoj prehrani. Riba, omega-3 masne kiseline Bogat je hranjivim tvarima i podržava zdravlje srca. Svježa ili smrznuta riba, masna riba poput lososa, sardine i skuše su plodovi mora koje možete konzumirati u svojoj prehrani.
Male količine mliječnih proizvoda i jaja: Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi u fleksitarijanskoj prehrani yumurta Može se konzumirati u malim količinama. Posebno je važno uključiti izvore kalcija kao što su jogurt, sir, mlijeko i mlijeko s niskim udjelom masnoće. Jaja su također zdrav izvor proteina i mogu se povremeno konzumirati.
Oni koji razmišljaju o prijelazu na fleksitarijansku dijetu trebali bi izbjegavati ili ograničiti sljedeću hranu:
Crveno meso i iznutrice: U fleksitarijanskoj prehrani, iako je konzumacija mesa minimalna, potrebno je kloniti se vrsta mesa koje su teške i sadrže zasićene masti, poput crvenog mesa i iznutrica. Crveno meso poznato je po visokom udjelu kolesterola i zasićenih masti. Međutim, meso organa također često sadrži velike količine zasićenih masti. Stoga je važno izbjegavati crveno meso i iznutrice kako biste svoju prehranu učinili zdravijom i usredotočili se na prehranu zdravu za srce.
Prerađeni mesni proizvodi: U fleksitarijanskoj prehrani konzumacija mesa je ograničena, a prerađevine od mesa treba potpuno izbaciti. Prerađeni mesni proizvodi često imaju visok sadržaj soli, konzervansa i zasićenih masti. Umjesto prerađenih mesnih proizvoda kao što su kobasice, salame i soudjouk, bilo bi zdravije okrenuti se biljnim izvorima proteina poput graha, leće i slanutka.
Brza hrana i gotova jela: Budući da se u fleksitarijanskoj dijeti fokusirate na zdravu prehranu, morate se kloniti brze hrane i gotovih jela. Ove vrste hrane često sadrže velike količine soli, šećera i zasićenih masti. Umjesto toga, birajte svježe, prirodne i zdrave namirnice koje pripremate kod kuće.
Pića sa šećerom i pića koja sadrže sladila: Na fleksitarijanskoj dijeti korisno je izbjegavati pića koja sadrže više šećera, kao što su slatka pića i zaslađivači. Slatka pića uzrokuju nepotreban unos kalorija i štetna su za vaše zdravlje. Umjesto toga, trebali biste birati zdrave napitke poput vode, biljnih čajeva ili prirodnih voćnih sokova.
Fleksitarna dijeta i tjelovježba
U fleksitarijanskoj dijeti biljne namirnice poput povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki stvaraju osjećaj sitosti i svojim niskim udjelom kalorija pomažu u mršavljenju.
No, da bi dijeta bila učinkovita, važno je da se kombinira s tjelovježbom. vježbaPomaže u mršavljenju povećavajući brzinu sagorijevanja kalorija u tijelu. Istovremeno čuva mišićnu masu i ubrzava metabolizam. Kada ga kombinirate s fleksitarijanskom prehranom, daje povećanje energije u tijelu i olakšava postizanje boljeg oblika tijela.
Uključivanje tjelovježbe u vaš život pomaže smanjiti stres, povećati razinu energije i poboljšati mentalno zdravlje, kao i održati vaše cjelokupno zdravlje. Redovita tjelovježba u kombinaciji s fleksibilnom prehranom poboljšava raspoloženje i podupire cjelokupno zdravlje, poboljšavajući kvalitetu života.
Prednosti fleksitarijanske dijete
Prelazak na fleksitarijansku prehranu donosi mnoge dobrobiti kako za ljudsko zdravlje tako i za očuvanje prirodnih resursa. Evo nekoliko ključnih prednosti ove dijete:
Zdraviji život: Fleksitarijanska dijeta temelji se na uravnoteženom programu prehrane. U ovom programu voće, povrće, žitarice, mahunarke i protein Pridržava se plana obroka koji se sastoji od zdravih izvora hrane. Ove skupine namirnica osiguravaju esencijalne hranjive tvari koje tijelo treba i doprinose ukupnom zdravijem načinu života.
Zaštita zdravlja srca: Fleksitarijanska dijeta ima za cilj ograničiti konzumaciju hrane koja sadrži zasićene masti i kolesterol. Na taj način smanjuje se rizik od srčanih bolesti i poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava. Osim toga, konzumiranje više hrane biljnog podrijetla pomaže uravnotežiti razinu kolesterola.
Dostizanje idealne težine:Fleksitarna dijeta je plan prehrane koji se općenito preferira za mršavljenje ili kontrolu težine. Konzumacija hrane biljnog podrijetla rezultira manjim unosom kalorija. Osim toga, zahvaljujući visokom udjelu vlakana, osjećaj sitosti traje dulje i smanjuje se konzumacija međuobroka.
Prednosti za okoliš: Fleksitarijanska dijeta podržava održivost okoliša smanjenjem potrošnje životinjskih proizvoda. Stočarska industrija glavni je izvor emisije stakleničkih plinova, a povezana je i s prekomjernom potrošnjom vode. Fleksitarijanska dijeta nudi održiviju opciju u ovom području i doprinosi očuvanju prirodnih resursa.
No, kao i svaka dijeta, fleksitarijanska dijeta donosi i štetu. Razgovarajmo sada o mogućim štetnostima fleksitarijanske dijete;
Nedostaci hranjivih tvari: Dok se fleksitarijanska dijeta uvelike oslanja na hranu biljnog podrijetla, nedostatak hranjivih tvari može se pojaviti s ograničenom konzumacijom životinjske hrane. Posebno željezo, Vitamin B12Treba pripaziti na dovoljan unos hranjivih tvari poput kalcija, kalcija i omega-3. Stoga je važno da se oni koji slijede ovu dijetu posavjetuju s liječnikom kako bi identificirali nutritivne nedostatke i redovito uzimali dodatke prehrani.
Nedostatak proteina: Budući da je konzumacija mesa ograničena na fleksitarijanskoj dijeti, teško je osigurati odgovarajući unos proteina. Proteini su izvor aminokiselina koje su bitne za tijelo i imaju mnoge važne uloge, poput održavanja razine energije, obnavljanja mišića i jačanja imunološkog sustava. Nedovoljan unos proteina može uzrokovati probleme kao što su gubitak mišićne mase, slab imunološki sustav i opći nedostatak energije. Stoga je važno da pojedinci koji slijede fleksitarijansku dijetu diverzificiraju svoje prehrambene planove biljnim izvorima proteina.
Niska razina energije: Fleksitarna dijeta može uzrokovati pad razine energije. To je zato što je dijeta često niskokalorična i ponekad ne osigurava dovoljno energije. To može uzrokovati nedostatak energije i opći osjećaj slabosti pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Budući da se tijekom dijete gubi energija, važno je jesti hranu koja sadrži zdrave masti, složene ugljikohidrate i odgovarajuće količine proteina kako bi se povećala razina energije.
Društveni izazovi: Fleksitarijanska dijeta može promijeniti navike jedenja mesa i ponekad stvoriti poteškoće u društvenim događanjima. Može biti teško istaknuti se kao pronicljivi potrošač i pronaći alternativna jela, posebno u situacijama kao što su obiteljska okupljanja, posjeti restoranima i pozivnice gdje se meso konzumira u velikoj mjeri.
Kao rezultat toga;
Fleksitarna dijeta idealna je opcija za zdrav način života. Smanjenjem ovisnosti o životinjskim proizvodima moguće je osigurati uravnoteženiju prehranu i podržati održivost okoliša.
Za pridržavanje fleksitarijanske dijete smanjuje se konzumacija mesa i koriste se izvori bjelančevina biljnog podrijetla. Ova zdrava prehrana pomaže u mršavljenju. Činjenica da je hrana biljnog podrijetla niskokalorična i bogata vlaknima povećava osjećaj sitosti i omogućuje vam da jedete manje.
Istodobno osigurava hranjive tvari koje tijelo treba jer se fokusira na konzumaciju zdravih masnoća. Međutim, fleksitarijansku dijetu treba provoditi na zdrav način i pažljivo je slijediti. Za zdravo i fleksibilno iskustvo prehrane, razmislite o isprobavanju fleksitarijanske dijete.
