DASH Kev Noj Qab Haus Huv yog dab tsi thiab Yuav Ua Li Cas? DASH Kev Noj Qab Haus Huv List

DASH Kev Noj Qab Haus Huv sawv cev rau, "Dietary Approaches to Stop Hypertension Nws sawv cev rau "Txoj Kev Noj Qab Haus Huv Kom Tsis Txaus Siab," thiab raug suav hais tias yog kev noj zaub mov uas tuaj yeem txo cov ntshav siab yam tsis muaj kev siv tshuaj, raws li kev tshawb fawb tau txhawb nqa los ntawm US National Institutes of Health.

Kev noj zaub mov kuj tseem tuaj yeem pab kom poob phaus, tawm tsam ntau hom mob qog noj ntshav, txo qhov cuam tshuam ntawm ntshav qab zib, txo qis LDL roj cholesterol, tiv thaiv kab mob plawv thiab mob stroke, thiab tiv thaiv lub raum pob zeb tsim.

Yog li ntawd, kom poob ceeb thawj los yog muaj kab mob, nws yog ib qhov tsim nyog los ntxuav lub cev thiab ua lub neej noj qab nyob zoo. DASH kev noj haus koj tuaj yeem thov. 

DASH Kev Noj Qab Haus Huv yog dab tsi?

DASH kev noj hausLub hom phiaj tseem ceeb ntawm cov tshuaj tsis yog kom poob phaus, tab sis kom txo cov ntshav siab. Txawm li cas los xij, nws tseem tuaj yeem pab cov neeg uas xav poob phaus, txo cov roj cholesterol, thiab tswj lossis tiv thaiv ntshav qab zib.

Cov ntsiab lus tseem ceeb yog:

-Qhov loj me

- Noj ntau yam khoom noj zoo

-Txoj kev noj zaub mov kom zoo

DASH txhawb tus neeg kom:

- Noj tsawg sodium (cov khoom tseem ceeb hauv ntsev)

- nce ntxiv ntawm magnesium, calcium thiab potassium

Cov tswv yim no pab txo cov ntshav siab.

DASH Nws tsis yog kev noj zaub mov tsis zoo tab sis pom zoo kom noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau, cov khoom noj uas tsis muaj rog lossis tsis muaj rog, taum, txiv ntoo thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig.

Nws muab cov lus qhia rau lwm txoj kev noj qab haus huv rau "khoom noj khoom haus tsis zoo" thiab txhawb kom tib neeg zam cov zaub mov tiav.

Yuav Ua Li Cas DASH Kev Noj Qab Haus Huv?

DASH kev noj haus Nws yog ib qho yooj yim - dieters tau tso cai noj tej yam ntuj tso zaub mov xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntseej, lean protein, mis nyuj muaj roj tsawg, nqaij qaib, ntses, nqaij thiab taum.

Lub hom phiaj ntawm kev noj zaub mov no yog txo qis kev noj qab haus huv los yog cov khoom noj uas muaj sodium ntau, uas yog lub ntsiab ua rau ntshav siab, rog rog thiab lwm yam kab mob.

Txuj DASH kev noj haus hais kom noj 1500-2300 mg ntawm sodium ib hnub. Qhov kev txwv no suav nrog tus nqi uas yuav tsum tau noj txhua hnub.

Tsis tas li ntawd, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum txwv tsis pub noj cov dej qab zib thiab khoom qab zib. Qhov no tseem ceeb heev yog tias koj tab tom sim poob phaus vim yog tias koj tsis siv cov piam thaj los ua lub zog, cov piam thaj yuav thaum kawg khaws cia li rog.

Yog li ntawd, kev sib xyaw ua ke ntawm cov zaub mov noj qab haus huv, cov khoom noj tsis zoo lossis cov khoom noj tsis zoo, cov zaub mov tsis tshua muaj sodium thiab qab zib tsawg, thiab kev noj qab haus huv ntawm lub neej yog cov qauv ua haujlwm ntawm cov khoom noj no.

DASH noj zaub mov kom poob phaus

- Yog tias koj xav kom poob phaus, koj yuav tsum haus ntau zog dua li koj noj. Yog tias koj xav tswj koj qhov hnyav tam sim no, koj yuav tsum noj zaub mov ntau npaum li koj siv zog.

- Txheeb xyuas yog tias koj tsis ua haujlwm los ntawm cov lus hauv qab no thiab txiav txim siab koj cov zaub mov raws li.

- Txuas ntxiv mus noj cov calories uas pom zoo.

- Muab cov khoom noj uas xav tau hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub.

- Tsis txhob noj cov khoom qab zib, ua tiav, cov khoom noj uas muaj sodium.

- Ua haujlwm tsis tu ncua kom tsis txhob tsim kom muaj lub zog tsis zoo hauv koj lub cev.

- Txheeb xyuas koj qhov hnyav thiab lub cev rog feem pua ​​txhua ob lub lis piam.

DASH Kev Noj Qab Haus Huv Sample Menu / Ntawv qhia zaub mov rau poob phaus

Thaum sawv ntxov (06:30 - 7:30)

1 khob soaked fenugreek noob

Noj tshais (7:15 - 8:15)

1 daim ntawm mov ci

2 tablespoons txiv laum huab xeeb butter

1 lub qe

1 khob freshly squeezed kua txiv (unsweetened)

Khoom noj txom ncauj (10:00-10:30)

Tsawb 1

los yog

1 khob ntawm freshly squeezed kua txiv

Noj su (12:30-13:00)

1 nruab nrab lub tais ntawm lean protein zaub zaub xam lav

Khoom txom ncauj (16:00)

1 khob tshuaj yej ntsuab

15 pistachios

los yog

1 khob tshuaj yej ntsuab

1 lub tais me me ntawm carrots

Noj hmo (19:00)

Grilled / Ci 100 grams ntses nrog zaub

1 khob mis nyuj kub

1 daim ntawm wholemeal qhob cij

1 khob yogurt

DASH Kev Noj Qab Haus Huv Cov Poj Niam Txhua Hnub Calorie Xav Tau

DASH Kev Noj Qab Haus Huv Cov Txiv Neej Txhua Hnub Calorie Xav Tau 

Raws li kev pom zoo calorie kom tsawg, cov lus hauv qab no yuav muab koj lub tswv yim ntawm ntau npaum li cas ntawm txhua yam khoom noj uas koj yuav tsum haus ib hnub.

Feem Ntau Cov Txiv Neej thiab Cov Poj Niam Yuav Tsum Tau Noj ntawm DASH Noj Zaub Mov

(Ib feem / hnub)

Noj dab tsi ntawm DASH Diet

zaub

Zaub ntsuabbroccoli, cabbage, lettuce, asparagus, radishes, arugula, zucchini, zaub qhwv, taub dag, dos, qej, carrots, beets, okra, eggplant, txiv lws suav, peas, thiab lwm yam.

Txiv Hmab Txiv Ntoo

Kua, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, txiv qaub, txiv kab ntxwv, tangerine, pineapple, txiv nkhaus taw, plum, txiv duaj, txiv tsawb, txiv tsawb, cherry, strawberry, blueberry, raspberry thiab blackberry.

Txiv ntseej thiab noob

Pistachios, walnuts, almonds, peanuts, flax noob, noob paj noob hlis, taub dag noob, chia noob, thiab lwm yam.

cereals

Cov mov nplej, oatmeal, cov nplej tag nrho, cov nplej nplej tag nrho, cov qhob cij multigrain thiab cov qhob cij tag nrho.

Cov nqaij ua haujlwm

Nqaij qaib mis, lean txiav nqaij nyuj, nceb, mackerel, salmon, tuna, carp, lentils, legumes, peas thiab chickpeas.

mis nyuj

Cov mis nyuj muaj roj tsawg, yogurt, cheese thiab buttermilk.

roj

Txiv roj roj, mov bran, roj linseed, roj sunflower, txiv laum huab xeeb butter, roj tsawg mayonnaise.

dej qab zib

Dej, freshly squeezed txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kua txiv

Tshuaj ntsuab thiab txuj lom

Cumin, coriander, qej hmoov, rosemary, thyme, dill, fenugreek noob, nplooj nplooj, cardamom, cloves, nutmeg thiab cinnamon.

Dab tsi tuaj yeem noj tsis tau ntawm DASH Diet?

- Chips

- Khoom qab zib

- Cov txiv laum huab xeeb

-Txhua yam cawv

- Cov ncuav qab zib

- Pizza

- Ntim txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kua txiv

- dej haus zog

- cov kaus poom zaub mov

- qhob cij dawb

- Pob kua zaub

- nqaij txias

- Sausage, salami, thiab lwm yam. cov nqaij ua tiav

– Npaj zaub mov

- Instant pasta

- Ketchup thiab ntses

- Muaj roj zaub nyias hnav khaub ncaws

- dej qab zib

- ncuav qab zib

Puas yog DASH Diet Safe?

Kev noj zaub mov DASH feem ntau muaj kev nyab xeeb rau txhua tus, tab sis nrog rau txhua yam kev noj haus, nws tseem ceeb heev kom sab laj nrog kws kho mob ua ntej pib noj cov zaub mov no. Txij li txhua tus neeg lub cev hom thiab biochemistry sib txawv, tus kws kho mob tuaj yeem muab cov lus qhia zoo tshaj rau koj.

Piv txwv li, kev noj zaub mov no pom zoo kom noj cov zaub mov muaj fiber ntau tab sis yog tias koj muaj mob plab, tau phais plab hnyuv lossis raug kev txom nyem los ntawm IBS / IBD. DASH kev noj hauskoj yuav tsum tsis txhob thov. Nws irritates lub plab hauv ob sab phlu thiab ua rau tus mob hnyav dua.

DASH kev noj haus Nws yog ib qho kev noj qab haus huv thiab zoo rau kev poob phaus thiab kev kho mob ntawm ntau txoj kev ua neej thiab kev rog rog, tab sis nrog koj tus kws kho mob ua ntej.

Leej Twg Yuav Tsum Ua DASH Kev Noj Qab Haus Huv?

- Cov neeg mob ntshav siab / ntshav siab

- insulin tsis kam cov uas

- Rog los yog rog dhau

- Cov neeg mob ntshav qab zib

- Cov neeg mob raum

- Cov neeg uas muaj cov roj cholesterol LDL siab

- 51 xyoo thiab laus dua

Dab tsi yog DASH Kev Noj Qab Haus Huv Cov txiaj ntsig?

Tej zaum yuav pab kom poob phaus

Seb koj poob phaus los yog tsis DASH kev noj haus Koj cov ntshav siab yuav poob thaum lub sijhawm Yog tias koj twb muaj ntshav siab, tej zaum koj tau raug qhia kom poob phaus.

Qhov no yog vim qhov ntau koj hnyav, qhov siab dua koj cov ntshav siab.

Tsis tas li ntawd, kev poob phaus kuj tau pom tias txo cov ntshav siab. Qee qhov kev tshawb fawb DASH dietersNws qhia tau tias koj tuaj yeem poob phaus.

DASH kev noj hausCaloric kom tsawg yuav cia li poob thiab qhov hnyav yuav poob, vim tias cov zaub mov tshem tawm ntau cov rog, qab zib.

Pab tiv thaiv kab mob plawv

cov kws tshawb fawb hauv UK DASH kev noj hauspom tias nws tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv.

txo cov ntshav siab

Yog tias koj muaj ntshav siab, nws yog kev noj zaub mov zoo tshaj plaws. Cov kws tshawb fawb Asmeskas, DASH kev noj hausCov txiaj ntsig ntawm txoj kev tshawb fawb tau ua pov thawj tias kev noj cov tshuaj sodium tsawg tau pab txo cov ntshav siab ntawm cov neeg koom nrog.

Txhim kho qhov rhiab heev ntawm insulin

Hauv tsab ntawv tshaj tawm los ntawm cov kws tshawb fawb ntawm University of North Carolina, DASH kev noj hausNws tau raug lees paub tias nws tuaj yeem pab txhim kho kev nkag siab ntawm insulin.

Pab kho mob uas tsis yog-alcoholic fatty siab kab mob

Cov kws tshawb fawb los ntawm Kashan College of Medical Sciences, DASH kev noj hausNws tau ua pov thawj tias muaj cov txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm cov kab mob uas tsis yog-alcoholic fatty siab (NAFLD), thaum tseem txhawb cov cim inflammatory thiab cov metabolism.

Txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib

DASH kev noj haus Nws tseem tuaj yeem txo thiab tiv thaiv cov kab mob metabolic, yog li txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib.

Txo qhov kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav

Kev tshuaj xyuas tsis ntev los no, DASH kev noj haustau pom tias cov neeg uas tau xyaum nws muaj tsawg dua kev pheej hmoo ntawm qee yam mob qog noj ntshav, suav nrog mob qog nqaij hlav hauv plab thiab lub mis.

Txo qhov kev pheej hmoo ntawm metabolic syndrome

Qee qhov kev tshawb fawb DASH kev noj hausNws hais tias nws txo qhov kev pheej hmoo ntawm metabolic syndrome txog li 81%.

Dab tsi yog qhov cuam tshuam ntawm DASH noj zaub mov?

- Nws tuaj yeem nyuaj tam sim ntawd txiav rov qab rau ntsev thiab suab thaj.

- Cov khoom lag luam raug nqi ntau dua yuav tsum tau noj.

- Qhov no yog ib noj zaub mov poob siab tsis yog, yog li koj yuav tsis pom cov txiaj ntsig tam sim ntawd. Yog tias koj ua raws li cov phiaj xwm nruj me ntsis, nws tuaj yeem siv li plaub lub lis piam kom pom cov txiaj ntsig.

DASH Cov Tswv Yim Noj Qab Haus Huv

- Yuav zaub thiab txiv hmab txiv ntoo los ntawm lub khw.

- Nyiam cov neeg tua tsiaj lossis cov neeg nuv ntses mus yuav nqaij lossis ntses.

- Yog tias koj tsis tuaj yeem tso cov suab thaj lossis cov khoom noj uas muaj sodium, maj mam ua.

- Tshem tawm tag nrho cov zaub mov tiav hauv koj chav ua noj.

– Zam kev noj mov.

– Txiav luam yeeb.

- Xyaum ua ntu zus.

- Siv cov cawv tsawg tsawg.

- Koj tuaj yeem muaj hnub tawm mus txhua ob lub lis piam.

DASH kev noj hausNws tsis yog kev noj zaub mov poob siab thiab tsis muab cov txiaj ntsig sai. Txawm hais tias koj muaj ntshav siab lossis rog rog, cov zaub mov no yuav ua rau muaj txiaj ntsig.